Менискийн нулимсанд зориулсан 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Алман жийргийн нулимс гэж юу вэ?
• Туршиж үзэх 8 дасгал
• 1. Дөрвөн толгойт булчингийн тохиргоо
• Алхам:
• 2. Mini squats
• Алхам:
• 3. Шулуун хөлний өргөлт
• Алхам:
• 4. Шөрмөсний өсгий ухаж байна
• Алхам:
• 5. Хөлний өргөтгөл
• Алхам:
• 6. Босоо өсгий өсгөдөг
• Алхам:
• 7. Далайн хясаа
• Алхам:
• 8. Гуяны үсний буржгар үс
• Зайлсхийх дасгал
• Нулимсны төрөл
• Цочмог гэмтэл
• Degenerative нулимс
• Өөр эмчилгээ
• Гэмтлийн дараа
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ
• Сэргээх хугацаа
• Доод шугам

Алман жийргийн нулимс гэж юу вэ?

Алман жийргийн нулимс нь ихэвчлэн холбоо барих спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиолддог өвдөгний нийтлэг гэмтэл юм. Энэ нь элэгдэл, өвдөгний үеийг дарах өдөр тутмын ажлууд, тухайлбал ямар нэгэн зүйл авах гэж бөхийх, машинд суух, гарах зэргээс болдог.

Энэ гэмтэл нь хүн өвдөгний хамгаалалтын мөгөөрсийг урах үед үүсдэг.

Алман жийргийн нулимс нь үргэлж өвддөггүй боловч өвдөг хавагнах, тогтворгүй болоход хүргэдэг. Өвдөг түгжиж магадгүй тул хөдлөхөд асуудал гарч магадгүй юм.

Гэмтлийн шинж чанар, хүний ​​шинж тэмдгүүд нь эмчээс менискийн нулимсны эмчилгээг тодорхойлоход тусалдаг. Жишээлбэл, залуу хүмүүс, гэмтлийн гэмтэл авсан хүмүүс архаг менискийн гэмтэл авсан хөгшин хүмүүсээс илүү мэс засал хийх шаардлагатай байдаг.

Эмч нар үе мөчийг тогтворжуулахад туслах физик эмчилгээний дасгалуудыг ихэвчлэн зөвлөдөг.

Туршиж үзэх 8 дасгал

Дасгал хийж эхлэхээр эмчийн зөвшөөрлийг авсны дараа менискийн нулимсны дараа хүч чадал, тогтвортой байдлаа сайжруулахын тулд эдгээр дасгалуудын заримыг нь туршаад үзээрэй.

1. Дөрвөн толгойт булчингийн тохиргоо

Дөрвөн толгойт булчингийн тохируулга нь урд гуяны булчинг бэхжүүлэх изометрийн дасгал юм.

Алхам:

• Урагшаа хөлөө сунган газар дээр суу. Хэрэв та илүү тохиромжтой бол бас хэвтэж болно.
• Дөрвөн толгойт булчинг чангалах эсвэл татахад анхаарлаа хандуулаарай. Та өвдөгнийхөө ар талыг шалан дээр тулж байна гэж төсөөлөөд үүнийг хийж чадна.
• Булчингийн агшилтыг 10-20 секундын турш барь.
• 10 удаа давтана. 30 секундээс 1 минут амраад дараа нь алхмуудыг давт.

2. Mini squats

Дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлж чадах өөр нэг дасгал бол мини-squats юм.

Алхам:

• Нуруугаа хананд тулж, мөр, толгойгоо хананд тулгаарай. Таны хөл мөрний өргөн, хананаас 1 фут зайтай байх ёстой.
• Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж өгзгөө газарт тулгана.
• Гуяны булчингууд ажиллаж байгааг мэдэрч, гулзайлтын 15 градус орчим зогс.
• Таны гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулж, гүнзгийрэхийг бүү зөвшөөр. Энэ нь таны өвдөг дээр хэт их дарамт учруулдаг.
• Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар биеэ анхны байрлал руугаа гулсуулна уу.
• 8-аас 10 удаа давтана. 30 секундээс 1 минут амраад дараа нь алхмуудыг давт.

Та энэ дасгалыг үргэлж хананы эсрэг хийх шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь илүү тогтвортой байдлыг бий болгодог. Та тэнцвэртэй байхын тулд бат бөх тавилгыг барьж болно.

3. Шулуун хөлний өргөлт

Энэ дасгал нь дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлж, шөрмөс буюу гуяны нуруугаар гүйдэг булчингуудыг сунгана.

Алхам:

• Зүүн хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, баруун хөлөө сунган шалан дээр хэвт. Нуруу, аарцагыг төвийг сахисан байдалд байлга. Нуруугаа түшихийн тулд аарцаг чинь бага зэрэг чанга байх ёстой.
• Баруун хөлөө нугалж, гуяны булчингаа чангал. Удаан, хяналттай байдлаар баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргө.
• Баруун хөлөө ойролцоогоор 45 градус хүртэл өргөж, эсвэл баруун өвдөг чинь зүүн өвдөгнийхтэй ижил өндөрт хүрнэ.
• Баруун хөлөө доошлуул. Нийт 25 давталт хий. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давтан хий.

4. Шөрмөсний өсгий ухаж байна

Энэхүү дасгал нь шөрмөсний булчинг бэхжүүлж, хэвлийн булчингуудыг сорих үйлчилгээтэй.

Алхам:

• Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүл.
• Зөвхөн өсгий чинь газарт хүрэхээр хөлөө нугар.
• Өсгийхөө газар ухаж, биеэсээ 4-6 инч зайтай аажмаар гулсуулна уу.
• Биеийн зүг өсгий дээрээ эргэж, анхны байрлалдаа эргэж ирээрэй. Та дасгал нь гуяны ар тал дээр ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой.
• Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтаж, дараа нь 30 секундээс 1 минутын турш амраарай. Нэмэлт багц хий.

5. Хөлний өргөтгөл

Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болох бөгөөд ингэснээр та үүнийг бараг хаана ч хийж болно гэсэн үг юм. Өдөрт хоёроос гурван удаа багц хийж үзээрэй.

Алхам:

• Бат бөх сандал эсвэл вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр тавь.
• Баруун хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээрээс өргөж, баруун хөлөө тэгшлээрэй. Гуяны урд талын булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
• Хөлийг аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
• Баруун талд, дараа нь зүүн хөл дээрээ 10 удаа давтана. Та мөн дасгалаа үзүүртэй хөлөөр хийж үзээрэй.

6. Босоо өсгий өсгөдөг

Энэ дасгал нь таны тугалын булчинг бүрдүүлдэг ходоод, цорын ганц булчинг бэхжүүлдэг.

Алхам:

• Хөлнийхөө өргөний зайд хөлөө босгоод, гараа сандал эсвэл лангуун дээр бага зэрэг тавь.
• Өсгийгөө шалан дээрээс аажмаар өргөж, хөлийнхөө бөмбөлөг дээр бос.
• Дээд хэсэгтээ түр зогсоод дараа нь өсгий дээрээ аажмаар доошоо газар доошлуул.
• 2-3 багц хийж, нэг багцад 8-10 удаа давтана.

Зөвлөмж: Тэнцвэртэй байхын тулд глютеус (өгзөг) булчингаа чангал. Шагайгаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хөлнийхөө гадна ирмэг рүү эргэлдэхээс сэргийлээрэй.

7. Далайн хясаа

Энэ дасгал нь ташааг хулгайлдаг хүмүүст чиглэгддэг. Энэ нь таны gluteus medius ба gluteus minimus булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Алхам:

• Гэмтэлгүй хажуу тийшээ хэвтээд ташаанаа дээр нь тавиад өвдгөө 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Өөрийнхөө цөмийг оролцуул.
• Толгойгоо доод гар дээрээ тавиад дээд гараа ашиглан байрлалаа тогтворжуулна уу.
• Хөлөө үргэлж дээрээс нь овоолж, нуруу, аарцагны яс хөдлөхгүйгээр дээд өвдөгөө аль болох аажмаар өргө.
• Дээд өвдөгнийхөө байрлалыг аажмаар буцаана.
• Нэг багцад 8-12 давталт хийж 2-3 багц хий.

Зөвлөгөө: Дасгалын үеэр таны дээд хонго арагш нүүдэллэхийг хүсч магадгүй юм. Хонгоо аль болох дээр нь овоолж, аль болох хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээ.

Хэтэрхий амархан уу? Дасгал эхлэхээс өмнө эсэргүүцлийн туузыг гуяныхаа эргэн тойронд боож боох.

8. Гуяны үсний буржгар үс

Энэ дасгал нь гуяны ар тал дээрх булчинг бэхжүүлдэг.

Алхам:

• Шулуун хөлөөрөө гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Та духан дээрээ гар дээрээ тулж болно.
• Гэмтсэн хажуугийнхаа хөлийг өгзөг рүүгээ өргөхөөр өвдөгнөө аажмаар нугална.
• Хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
• Нэг багцад 8-аас 10 давталт хийж 2-3 багц хий.

Зөвлөгөө: Хэрэв та өвдөгний үеэр ямар нэгэн өвдөлт мэдрэх юм бол өвдөгөө тийм их нугалж болохгүй. Өвдөлт үргэлжилсээр байвал дасгал хийхээ боль.

Зайлсхийх дасгал

Эмч нар ихэвчлэн менискийн нулимстай үед зарим дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд нь аль хэдийн тогтворгүй өвдөг дээр хэт их дарамт учруулж болзошгүй юм.

Дараахь зүйлийг багтаасан дасгалуудаас зайлсхий.

• эргүүлэх
• гүн суулт
• мушгирах

Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийснээр өвдөж, өвдөг чинь тогтворгүй болох юм бол тэр даруй хийхээ боль.

Нулимсны төрөл

Өвдөгний дотор хамгаалалтын мөгөөрс, үүнд үе ба зөөлөвч зэрэг нь үеийг зөөлрүүлж, тогтвортой байдлыг хангадаг.

Үений мөгөөрс нь үе мөчний жигд хөдөлгөөнийг хангаж өгдөг. Алман жийргэвчийн мөгөөрс нь өвдөгний даацын чадварыг сайжруулдаг.

Эмч нар менискийн нулимсыг ихэвчлэн цочмог гэмтлийн нулимс, дегенератив нулимс гэж хоёр ангилдаг.

Цочмог гэмтэл

Гэмтлийн цочмог нулимс нь ихэвчлэн залуу тамирчдад тохиолддог.

Өвдөгнөө гэмтээх үед үсэрч буй чимээ сонсогдож магадгүй юм. Гэмтлийн цочмог нулимсны бусад шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• үеийг барих эсвэл түгжих
• үе мөч өвдөх
• хавдар

Degenerative нулимс

Доройтсон нулимс нь мөгөөрсийг сулруулдаг давтан стрессээс үүсдэг. Эдгээр нулимс цаг хугацаа өнгөрөх тусам тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ дунд насны хүмүүст тохиолддог.

Архаг менискийн нулимсны шинж тэмдэг нь цочмог нулимстай төстэй байдаг.

Өөр эмчилгээ

Ихэнх тохиолдолд зөвхөн цочмог гэмтлийн нулимсыг мэс заслын аргаар нөхдөг тул нулимсны ялгааг мэдэх нь чухал юм.

40 ба түүнээс дээш настай өвчтөнүүдэд тохиолддог менискийн нулимсны 10-аас бага хувийг засах боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн эдүүдийн доройтол нь мөгөөрсний цусны урсгалд нөлөөлж, мэс заслын дараа эдгэрэх магадлал багатай байдаг.

Эмч гэмтсэн эдийг арилгахыг зөвлөж, физик эмчилгээний дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Физик эмчилгээний дасгалууд нь менискийг эмчлэх албагүй боловч хөшүүн болохоос сэргийлж чаддаг. Эдгээр дасгалууд нь өвдөгний эргэн тойронд булчинг бэхжүүлж, өвдөгний үеийг тогтворжуулахад тусалдаг.

Гэмтлийн дараа

Эмч нар ихэвчлэн физик эмчилгээний горимыг менискийн нулимсны дараа шууд эхлэхийг зөвлөдөггүй. Дасгал үр дүнтэй болохоос өмнө хаван, үрэвслийг бууруулах шаардлагатай байдаг.

Эмч нар ихэвчлэн RICE протоколыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• R нь амрах зориулалттай. Гэмтлийн дараах хэдэн өдрийн турш өвдөгөө хэт их бүү хэрэглэ. Энэ нь эд эсийг эдгэрэх боломжийг олгодог. Зарим хүмүүс хамгаалалтын өвдөгний бэхэлгээ зүүж эсвэл суга таяг ашиглан өвдөгнөөсөө даралт авах боломжтой.
• Би мөсөнд зориулагдсан. Мөс нь хаваныг багасгахад тусалдаг. Даавуугаар хучигдсан мөсөн бүрхүүлийг нэг удаа 10-15 минутын турш өвдөг дээрээ түрхээд дараа нь аваад дахин түрхэхээс дор хаяж 20 минут хүлээнэ үү.
• C нь шахах зориулалттай. Шахах нь хаван бууруулах боломжтой. Олон хүмүүс өвдөг боохдоо уян боолт хэрэглэдэг.
• E нь өндөрлөг газар юм. Өвдөг дээш өргөх нь шингэн болон цусны урсгалыг зүрх рүү буцааж шахах замаар хаваныг багасгахад тусалдаг.

Эмч нь стероид бус үрэвслийн эсрэг эм, түүний дотор ибупрофен эсвэл напроксен уухыг зөвлөж байна.

Гэмтэл авснаас хойш гурваас долоон хоногийн дараа эмч физик эмчилгээний дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Алман жийргэвчийн сэжигтэй дараа дараах шинж тэмдгүүд илэрвэл эмчид хандана уу.

• гэмтсэн эдүүдийн хэсгийг өвдөгний үений хэсэгт байрлуулж болохыг илтгэж болох үеийг түгжих
• өвдөгний үений хэт хаван, хөдлөхөд хэцүү болгодог
• өвдөгний үений хөдөлгөөн ихтэй өвдөлт
• өвдөгний муруйлт эсвэл өвдөг дээрээ жин тавихад хүндрэлтэй байдаг

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шинж тэмдэг илэрвэл та эмчид хандах хэрэгтэй.

Зарим тохиолдолд эмч менискийг засах боломжгүй байдаг. Үүний оронд тэд эд эсийн гэмтсэн хэсгийг арилгахыг зөвлөж магадгүй юм. Энэ нь тав тухгүй байдал, хөдөлгөөний хязгаарлалтыг бууруулж чаддаг.

Сэргээх хугацаа

Алман жийргэвчийн нөхөн сэргээх хугацаа нь гэмтлийн зэрэг, шинж чанараас хамаарч өөр өөр байж болно.

Алман жийргэвчийн шинж тэмдэг гэмтэл авснаас хойш дөрвөөс зургаан долоо хоногийн дотор сайжирч болно. Хэрэв мэс засал хийх шаардлагатай бол нөхөн сэргээх үйл явц удаан үргэлжилж болно.

Доод шугам

Алман жийргэвчийн нулимс нь өвдөгний нийтлэг гэмтэл бөгөөд эдгэрэхийн тулд мэс засал үргэлж шаарддаггүй.

Дөрвөн толгой, шөрмөсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг гэх мэт физик эмчилгээний дасгалууд нь хөшүүн байдлыг багасгаж, шинж тэмдгийг сайжруулдаг. Хэрэв гэртээ хийх аргууд нь өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг арилгахад үр дүнгүй байдаг бол мэс засал хийх боломжтой эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.