Гайхамшигтай нийтлэг байдаг 7 шим тэжээлийн дутагдал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Төмрийн дутагдал
• 2. Иодын дутагдал
• 3. Д аминдэмийн дутагдал
• 4. В12 витамины дутагдал
• 5. Кальцийн дутагдал
• 6. А аминдэмийн дутагдал
• 7. Магнийн дутагдал
• Доод шугам

Олон тооны шим тэжээл нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Ихэнхийг нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмээс авах боломжтой байдаг ч барууны ердийн хоолны дэглэм нь маш чухал тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Энэ нийтлэлд гайхалтай түгээмэл тохиолддог 7 шим тэжээлийн дутагдлыг жагсаав.

1. Төмрийн дутагдал

Төмөр бол зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм.

Энэ бол гемоглобинтай холбогддог, эсэд хүчилтөрөгч дамжуулдаг цусны улаан эсийн томоохон бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Хоолны төмрийн хоёр төрөл нь:

• Хэм төмөр. Энэ төрлийн төмрийг маш сайн шингээдэг. Энэ нь зөвхөн амьтны гаралтай хоолонд байдаг бөгөөд улаан мах нь маш их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Хемийн бус төмөр. Амьтан, ургамлын гаралтай хоолонд хоёуланд нь байдаг энэ төрөл илүү түгээмэл байдаг. Энэ нь гемийн төмөр шиг амархан шингэдэггүй.

Төмрийн дутагдал нь дэлхийн хамгийн түгээмэл тэжээллэг бодисын нэг бөгөөд дэлхий дээрх хүмүүсийн 25% -иас илүү хувийг эзэлдэг (,).

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн хувьд энэ тоо 47% хүртэл өсч байна. Тэдэнд төмрөөр баялаг эсвэл төмрөөр баяжуулсан хоол өгөхгүй л бол тэдэнд төмөр дутагдах магадлалтай.

Сар бүр цус алддаг тул сарын тэмдэг ирсэн эмэгтэйчүүдийн 30 орчим хувь нь дутагдалтай, залуу, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 42 хувь хүртэл дутагдалтай байж болно.

Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст гем бус төмрийг хэрэглэдэг төдийгүй хомсддог төмрийг хэрэглэдэг тул хомсдол үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Төмрийн дутагдлын хамгийн нийтлэг үр дагавар бол цус багадалт бөгөөд таны цусны улаан эсийн тоо, цусны хүчилтөрөгч зөөх чадвар буурдаг.

Шинж тэмдэг нь ихэвчлэн ядаргаа, сул дорой байдал, дархлаа суларсан, тархины үйл ажиллагааны алдагдал орно (, 6).

Хемийн төмрийн хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь орно:

• Улаан мах. 3 унци (85 грамм) үхрийн мах нь Өдөр тутмын хэрэглээний (DV) бараг 30% -ийг хангаж өгдөг.
• Эрхтэний мах. Нэг зүсэм (81 грамм) элэг DV-ийн 50-аас дээш хувийг өгдөг.
• Хясаа. Далайн хясаа, дун, хясаанууд нь гемийн төмрийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 3 унци (85 грамм) чанасан хясаанууд нь DV-ийн 50% орчим савладаг.
• Лаазалсан сардина. Нэг 3.75 унц (106 грамм) нь DV-ийн 34 хувийг санал болгож чадна.

Хемийн бус төмрийн хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Шош. Хагас аяга (85 грамм) чанасан бөөрний буурцаг нь DV-ийн 33 хувийг хангадаг.
• Үр Хулуу, кунжут, хулууны үр нь гемийн бус төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг унци (28 грамм) шарсан хулуу эсвэл хулууны үрэнд DV-ийн 11% байдаг.
• Харанхуй, навчит ногоонууд. Брокколи, байцаа, бууцай нь төмрөөр баялаг. Нэг унци (28 грамм) шинэ байцаа нь DV-ийн 5.5% -ийг хангаж өгдөг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та үнэхээр хэрэгцээтэй биш бол хэзээ ч төмрөөр нөхөж болохгүй. Хэт их төмөр нь маш их хор хөнөөлтэй байдаг.

С витамин нь төмрийн шингээлтийг сайжруулж чаддаг. Витамин С-ээр баялаг жүрж, байцаа, Болгарын чинжүү зэрэг хоолыг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй хамт идэх нь таны төмрийн шингээлтийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад тусална.

ХУРААНГУЙ Ялангуяа залуу эмэгтэйчүүд, хүүхдүүд, цагаан хоолтнуудын дунд төмрийн дутагдал маш их тохиолддог. Энэ нь цус багадалт, ядаргаа, дархлаа суларч, тархины үйл ажиллагааг алдагдуулж болзошгүй юм.

2. Иодын дутагдал

Иод бол бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаа, бамбай булчирхайн дааврын нийлэгжилд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм.

Бамбай булчирхайн даавар нь өсөлт, тархины хөгжил, ясны арчилгаа гэх мэт биеийн олон процесст оролцдог. Эдгээр нь таны бодисын солилцооны түвшинг зохицуулдаг.

Иодын дутагдал нь дэлхийн нийт хүн амын бараг гуравны нэгийг хамардаг (,,) шим тэжээлийн хамгийн түгээмэл дутагдал юм.

Иодын дутагдлын хамгийн нийтлэг шинж тэмдэг бол бамбай булчирхай юм. Энэ нь зүрхний цохилт, амьсгал давчдах, жин нэмэгдэхэд хүргэж болзошгүй ().

Иодын ноцтой дутагдал нь ялангуяа хүүхдүүдэд ноцтой хор хөнөөлтэй холбоотой байдаг. Энэ нь сэтгэцийн хомсдол, хөгжлийн гажиг үүсгэж болзошгүй (,).

Иодын сайн тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь орно:

• Далайн байцаа. Зөвхөн 1 грамм бор замаг DV-ийн 460-1000% савладаг.
• Загас. Гурван унци (85 грамм) шатаасан сагамхай нь DV-ийн 66% -ийг хангаж өгдөг.
• Сүү. Нэг аяга (245 грамм) энгийн тараг нь DV-ийн 50 орчим хувийг санал болгодог.
• Өндөг: Нэг том өндөг DV-ийн 16% -ийг агуулдаг.

Гэхдээ эдгээр хэмжээ нь маш их ялгаатай байж болно. Иод нь ихэвчлэн хөрс, далайн усанд байдаг тул иод багатай хөрс нь иод багатай хоол хүнсээр хангагдана.

Зарим улс оронд хоолны давсыг иодоор баяжуулахыг үүрэг болгосноор дутагдалын тохиолдол амжилттай буурсан байна ().

ХУРААНГУЙ Иод бол дэлхий дээрх хамгийн түгээмэл тэжээллэг бодисын нэг юм. Энэ нь бамбай булчирхайг томруулж болзошгүй юм. Иодын ноцтой дутагдал нь хүүхдийн оюун ухааны хомсдол, хөгжлийн гажиг үүсгэдэг.

3. Д аминдэмийн дутагдал

Витамин D бол өөх тосонд уусдаг витамин бөгөөд таны биед агуулагдах стероид дааврын нэгэн адил үйлчилдэг.

Энэ нь таны цусны урсгалаар дамжин эсүүдэд дамжиж, генийг асаах, унтраахыг хэлдэг. Таны биеийн бараг бүх эс D витаминыг хүлээн авагчтай байдаг.

Д аминдэмийг нарны гэрэлд арьсанд байгаа холестеролоос гаргаж авдаг. Тиймээс экватороос хол амьдардаг хүмүүс хоолны дэглэм хангалтгүй эсвэл D (,) витаминаар хооллодоггүй л бол дутагдалтай байх магадлалтай.

АНУ-д хүмүүсийн 42 орчим хувь нь энэ витамины дутагдалд орсон байж магадгүй юм. Энэ тоо нь хөгшин насанд хүрэгчдийн 74%, бараан арьстай хүмүүсийн 82% хүртэл өсдөг тул арьс нь нарны гэрэлд (,) хариу үйлдэл үзүүлэхэд Д аминдэм бага ялгаруулдаг.

Д аминдэмийн дутагдал нь ихэвчлэн илэрхий байдаггүй, учир нь түүний шинж тэмдгүүд нь нарийн шинжтэй байдаг бөгөөд олон жилийн эсвэл хэдэн арван жилийн туршид хөгжиж болзошгүй (,).

Д аминдэмийн дутагдалтай насанд хүрэгсдэд булчин сулрах, яс унах, хугарах эрсдэл нэмэгддэг. Хүүхдэд энэ нь өсөлт удааширч, зөөлөн яс (рахит) (,,) үүсгэж болзошгүй юм.

Түүнчлэн, Д аминдэмийн дутагдал нь дархлааг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (22).

Маш цөөхөн хүнсэнд энэ аминдэм их хэмжээгээр агуулагддаг бол хоол тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь: [23]:

• Сагамхай элэгний тос. Нэг халбага (15 мл) нь DV-ийн 227% -ийг савладаг.
• Тослог загас. Салмон загас, сармагчин, сардин загас, хулд загас нь Д аминдэмээр баялаг. Жижиг, 3 унц (85 грамм) чанаж бэлтгэсэн хулд загас DV-ийн 75% -ийг хангаж өгдөг.
• Өндөгний шар. Нэг том өндөгний шар нь DV-ийн 7% -ийг агуулдаг.

Дутагдалтай хүмүүс нэмэлт тэжээл авах эсвэл нарны туяагаа нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Зөвхөн хоолны дэглэмээр хангалттай хэмжээгээр авах нь хэцүү байдаг.

ХУРААНГУЙ Д аминдэмийн дутагдал маш их тохиолддог. Булчингийн сулрал, ясны алдагдал, хугарах эрсдэл ихсэх, хүүхдүүдэд зөөлөн яс зэрэг шинж тэмдгүүд орно. Зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр авах нь маш хэцүү байдаг.

4. В12 витамины дутагдал

Кобаламин гэгддэг В12 витамин нь усанд уусдаг амин дэм юм.

Энэ нь цус үүсэхээс гадна тархи, мэдрэлийн ажилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Таны биеийн бүх эсүүд хэвийн ажиллахын тулд B12 хэрэгтэй боловч таны бие үүнийг гаргаж чадахгүй байна. Тиймээс та үүнийг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой.

В12 нь зөвхөн амьтны гаралтай хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг боловч зарим төрлийн далайн ургамал бага хэмжээгээр хангаж өгдөг. Тиймээс малын гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүс дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн 80-90% нь В12 аминдэмийн дутагдалтай байж болно (,).

Нас ахих тусам шимэгдэлт буурдаг тул хөгшин насанд хүрэгчдийн 20 гаруй хувь нь энэ витамины дутагдалтай байж болно (,,).

В12 шингээлт нь бусад амин дэмийнхээс илүү төвөгтэй байдаг тул дотоод хүчин зүйл гэгддэг уураг тусалдаг. Зарим хүмүүс энэ уураг дутагдалтай байдаг тул B12 тарилга эсвэл илүү өндөр тунгаар нэмэлт тэжээл шаардагдаж магадгүй юм.

В12 витамины дутагдлын нийтлэг шинж тэмдэг бол мегалобластик цус багадалт бөгөөд цусны улаан эсийг томруулдаг цусны эмгэг юм.

Бусад шинж тэмдгүүдэд тархины үйл ажиллагаа муудаж, гомоцистеины хэмжээ ихсэх нь хэд хэдэн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог (,).

В12 витамины хоолны эх үүсвэрт дараахь орно:

• Хясаа. Далайн хясаа, хясаа нь В12 витаминаар баялаг юм. 3 унци (85 грамм) чанасан дун нь DV-ийн 1400% -ийг хангаж өгдөг.
• Эрхтэний мах. Нэг 2-унц (60 грамм) зүсмэл элэг DV-ийн 1000 гаруй хувийг эзэлдэг.
• Мах. Жижиг хэмжээтэй, 6-унц (170 грамм) үхрийн махан стейк нь 150% DV-г санал болгодог.
• Өндөг. Нэг бүтэн өндөг DV-ийн 6% -ийг хангаж өгдөг.
• Сүү бүтээгдэхүүн. Нэг аяга (240 мл) бүтэн сүүнд DV-ийн 18 орчим хувь агуулагддаг.

В12 витамин нь ихэвчлэн муу шингэдэг бөгөөд амархан ялгардаг тул их хэмжээний хор хөнөөлтэй гэж үздэггүй.

ХУРААНГУЙ В12 витамины дутагдал маш их тохиолддог, ялангуяа цагаан хоолтон, веган, ахмад настнуудад ихэвчлэн тохиолддог. Хамгийн нийтлэг шинж тэмдгүүд нь цусны эмгэг, тархины үйл ажиллагаа алдагдах, гомоцистеины хэмжээ ихсэх зэрэг шинж тэмдгүүд юм.

5. Кальцийн дутагдал

Кальци нь таны биеийн бүх эсэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Яс, шүдийг эрдэсжүүлдэг, ялангуяа хурдан өсөлтийн үед. Энэ нь ясыг арчлахад маш чухал ач холбогдолтой юм.

Нэмж дурдахад кальци нь дохиоллын молекул болж өгдөг. Үүнгүйгээр таны зүрх, булчин, мэдрэл ажиллах боломжгүй болно.

Таны цусан дахь кальцийн концентрацийг хатуу зохицуулдаг бөгөөд илүүдэл нь ясанд хадгалагддаг. Хэрэв таны хэрэглээ дутагдаж байвал яснаас кальци ялгардаг.

Тиймээс кальцийн дутагдлын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг нь ясны сийрэгжилт бөгөөд илүү зөөлөн, эмзэг ясаар тодорхойлогддог.

АНУ-д явуулсан нэг судалгаагаар өсвөр насны охидын 15% -иас цөөн хувь, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн 10% -иас цөөн хувь, 50-аас дээш насны өсвөр насны хөвгүүд, эрэгтэйчүүдийн 22% -иас цөөн хувь нь кальцийн хэрэглээг хангаж байжээ.

Хэдийгээр нэмэлт тэжээл өгөх нь эдгээр тоог бага зэрэг нэмэгдүүлсэн боловч ихэнх хүмүүс кальци хангалтгүй байсаар байв.

Илүү хүнд хоол тэжээлийн кальцийн дутагдлын шинж тэмдэг нь хүүхдийн зөөлөн яс (рахит), остеопороз, ялангуяа ахимаг насны хүмүүст (,) орно.

Кальцийн хоолны эх үүсвэрт дараахь орно:

• Ясны загас. Нэг лааз (92 грамм) сардин DV-ийн 44% -ийг агуулдаг.
• Сүүн бүтээгдэхүүн. Нэг аяга (240 мл) сүү нь DV-ийн 35% -ийг хангадаг.
• Хар ногоон ногоо. Кале, бууцай, бок чой, брокколи нь кальциар баялаг юм. Зөвхөн 1 унц (28 грамм) шинэ байцаа DV-ийн 5.6% -ийг санал болгодог.

Кальцийн бэлдмэлийн үр нөлөө, аюулгүй байдлын талаар сүүлийн хэдэн жил бага зэрэг маргаан гарсан.

Зарим судалгаагаар кальцийн бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүст зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэл нэмэгддэгийг харуулж байгаа боловч бусад судалгаагаар (,,) нөлөөгүй байна.

Кальцийг нэмэлт тэжээлээс илүү хоол хүнснээс авах нь зүйтэй боловч эдгээр нэмэлтүүд нь хоолондоо хангалтгүй байгаа хүмүүст ашиг тустай юм шиг санагддаг ().

ХУРААНГУЙ Кальцийн бага хэрэглээ, ялангуяа бүх насны эмэгтэйчүүд ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүдэд маш их тохиолддог. Кальцийн дутагдлын гол шинж тэмдэг бол хожуу насандаа ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

6. А аминдэмийн дутагдал

А аминдэм нь чухал тосонд уусдаг витамин юм. Энэ нь эрүүл арьс, шүд, яс, эсийн мембраныг бүрдүүлж, арчлахад тусалдаг. Цаашилбал, нүдний хараанд шаардлагатай нүдний пигмент үүсгэдэг (38).

Хоол тэжээлийн А аминдэмийн хоёр өөр хэлбэр байдаг:

• Урьдчилан боловсруулсан А аминдэм. Энэ төрлийн А аминдэм нь мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
• А аминдэм. Энэ төрөл нь жимс, хүнсний ногоо гэх мэт ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Таны бие махбодь А аминдэм болж хувирдаг бета каротин бол хамгийн түгээмэл хэлбэр юм.

Барууны хоолны дэглэм хэрэглэдэг хүмүүсийн 75-аас дээш хувь нь А аминдэмээс илүү их хэмжээгээр хэрэглэдэг тул дутагдалтай болох талаар санаа зовох шаардлагагүй ().

Гэсэн хэдий ч А аминдэмийн дутагдал нь олон хөгжиж буй орнуудад маш их тохиолддог. Зарим бүс нутгийн сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн 44-50 орчим хувь нь А аминдэмийн дутагдалтай байдаг. Энэ тоо Энэтхэгийн эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 30% байдаг (,).

А аминдэмийн дутагдал нь нүдний түр зуурын болон байнгын гэмтэл учруулж, бүр харалган байдалд хүргэж болзошгүй юм. Чухамдаа энэ дутагдал нь хараагүй болох дэлхийн тэргүүлэх шалтгаан болж байна.

А аминдэмийн дутагдал нь дархлааны үйл ажиллагааг дарангуйлж, ялангуяа хүүхэд, жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдийн дунд нас баралтыг нэмэгдүүлдэг ().

Урьдчилан боловсруулсан А аминдэмийн хоолны эх үүсвэрт дараахь орно:

• Эрхтэний мах. Нэг 2-унц (60 грамм) үхрийн элэгийг DV-ийн 800 гаруй хувийг хангаж өгдөг.
• Загасны элэгний тос. Нэг хоолны халбаган дээр (15 мл) DV-ийн 500% -ийг савлана.

Бета каротин (про-витамин А) -ийн хоол тэжээлийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• Амтат төмс. Нэг дунд зэргийн, 6-унци (170 грамм) чанасан амтат төмс нь DV-ийн 150% -ийг агуулдаг.
• Лууван. Нэг том лууван нь DV-ийн 75% -ийг хангаж өгдөг.
• Хар ногоон, навчит ногоо. Нэг унци (28 грамм) шинэ бууцай нь DV-ийн 18% -ийг хангаж өгдөг.

Энэ витаминыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь маш чухал боловч урьдчилан боловсруулсан А аминдэм нь хордлого үүсгэдэг.

Энэ нь бета каротин гэх мэт А аминдэмд хамаарахгүй. Өндөр хэрэглээ нь таны арьсыг бага зэрэг улбар шар өнгөтэй болгож болзошгүй боловч энэ нөлөө нь тийм ч аюултай биш юм.

ХУРААНГУЙ А аминдэмийн дутагдал нь олон хөгжиж буй орнуудад маш их тохиолддог. Энэ нь нүдний хараа, сохролыг үүсгэдэг төдийгүй дархлааны функцийг дарангуйлж, эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдийн нас баралтыг нэмэгдүүлдэг.

7. Магнийн дутагдал

Магни бол таны биед агуулагдах эрдэс бодис юм.

Яс, шүдний бүтцэд зайлшгүй шаардлагатай 300 гаруй ферментийн урвалд оролцдог ().

АНУ-ын хүн амын бараг тэн хагас нь шаардлагатай магнийн хэмжээнээс бага хэрэглэдэг ().

Магнийн бага хэрэглээ ба цусан дахь түвшин нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, бодисын солилцооны хам шинж, зүрхний өвчин, ясны сийрэгжилт (,) зэрэг хэд хэдэн өвчинтэй холбоотой байдаг.

Ялангуяа эмнэлэгт хэвтэн эмчлүүлж буй өвчтөнүүдийн дунд бага хэмжээтэй байдаг. Зарим судалгаагаар тэдгээрийн 9-65% нь дутагдалтай (,,) байгааг тогтоожээ.

Дутал нь өвчин, мансууруулах бодис хэрэглэх, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа буурах, магнийн хэрэглээ хангалтгүй байдлаас үүдэлтэй байж болно ().

Магнийн хүнд хэлбэрийн дутагдлын гол шинж тэмдэг нь зүрхний хэмнэл, булчингийн цочрол, тайван бус хөлний хам шинж, ядаргаа, мигрень (,,) орно.

Илүү нарийн, урт хугацааны шинж тэмдгүүдэд инсулины эсэргүүцэл ба цусны даралт ихсэх зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Магнийн хоолны эх үүсвэрт дараахь орно:

• Бүтэн үр. Нэг аяга (170 грамм) овъёос DV-ийн 74% -ийг агуулдаг.
• Самар. Хорин бүйлс DV-ийн 17% -ийг савладаг.
• Хар шоколад. Нэг унци (30 грамм) хар шоколад нь DV-ийн 15% -ийг санал болгодог.
• Хар ногоон, навчит ногоо. Нэг унци (30 грамм) түүхий бууцай нь DV-ийн 6% -ийг хангаж өгдөг.

ХУРААНГУЙ Магнийн дутагдал нь барууны орнуудад түгээмэл байдаг бөгөөд бага хэрэглээ нь эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдал, өвчинтэй холбоотой байдаг.

Доод шугам

Бараг бүх шим тэжээлийн бодис дутагдалтай байх боломжтой. Дээр дурдсан дутагдал нь хамгийн нийтлэг зүйл юм.

Хүүхдүүд, залуу эмэгтэйчүүд, хөгшин насанд хүрэгчид, цагаан хоолтон, веганчууд хэд хэдэн дутагдалд орох хамгийн өндөр эрсдэлтэй юм шиг санагддаг.

Хомсдолоос урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол бүхэл бүтэн, тэжээллэг хоол хүнсийг багтаасан тэнцвэртэй хооллолт юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээгээр хооллож чаддаггүй хүмүүст нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж болно.