Дараагийн шөнийн дасгалыг давамгайлах 6 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Нар жаргасны дараа эхэл
• Тэвчээртэй байдлыг бий болго
• Оройн хоолоо хуваагаарай
• Битгий барь
• Ухаан санаагаа дээшлүүлээрэй
• Шөнийг гэрэлтүүл
• Шалгах

Хүмүүс оройн цагаар дасгал хийхдээ өглөөнийхөөсөө 20 хувиар илүү удаан явах чадвартай болохыг сэтгүүлд бичсэн байна. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл, бодисын солилцоо олсон. Хүчилтөрөгчийг илүү хурдан шингээж, биеийн агааргүй нөөцийг бага зэрэг удаан хадгалдаг тул таны бие оройн цагаар эрчим хүч үйлдвэрлэх чадвартай байдаг бөгөөд таны агааргүй хүчин чадал (хүчилтөрөгч хэрэглэхгүйгээр хэр их эрчим хүч гаргаж чадах) дээд цэгтээ хүрдэг. цаг хугацаа гэж судалгааны зохиогч Дэвид В.Хилл тайлбарлав. Чикагогийн их сургуулийн судалгаагаар шөнийн цагаар дасгал хийдэг хүмүүс энергийн солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг кортизол ба тиротропин хэмээх гормоны хэмжээ өдрийн бусад цагт дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү их хэмжээгээр нэмэгдсэн байна. Стрессээс болж кортизол өдөржингөө ихэсвэл хэвлийн өөхний хуримтлал нэмэгддэг. Гэхдээ дасгалын явцад кортизол нь 180-ыг нэмэгдүүлж, нүүрс усыг илүү үр дүнтэй задалдаг тул өөх шатаах гормон болдог гэж Монтгомери дахь Оберн их сургуулийн дасгалын физиологич доктор Мишель Олсон хэлэв. Өөрөөр хэлбэл энэ нь таны шатаасан калорийг турбо цэнэглэдэг. Өөр нэг судалгаа, онд Спортын анагаах ухаан ба биеийн тамирын сэтгүүл, Өглөө дасгал хийхээр алхаж явсан эмэгтэйчүүдийг орой хийдэг хүмүүстэй харьцуулж үзэхэд хоёулаа хоёулаа өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ ойролцоогоор ижил байсан ч өдрийн цагаар алхсан эмэгтэйчүүд өөх тосыг илүү ихээр шатаажээ. Яагаад? Оройн дасгал хийдэг хүмүүс өлсгөлөнгөө дарж, уургийн агууламж өндөртэй хоол идсэний дараа өдөр тутмын илчлэгийн хуваарилалтыг өглөө болгон өөрчилдөг байв. Эдгээр үйлдэл нь өөх тосны өсөлтөөс хамгаалах нөлөөтэй гэж судалгааны багийн ахлагч Андреа Ди Блазио хэлэв. Харанхуй болсны дараа илүү сайн ажиллахын тулд эдгээр стратегиудыг дагаж мөрдөөрэй, үр дүн нь таныг шөнийн ээлжинд ажиллахад итгүүлэх болно.

Нар жаргасны дараа эхэл

Шөнө сэрүүн байх нь зөвхөн агаар биш юм; Газар ч мөн адил гэж Жоржиа мужийн их сургуулийн хөнгөн атлетикийн дасгалжуулагчийн туслах Патрик Куннифф хэлэв. Цаг агаар 80, 90-ээд оны үед нар гийж байх үед хучилтын болон замууд 120 градус хүртэл халдаг. Энэ дулаан газраас цацарч, таныг саунд гүйж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлж байна гэж Куннифф тайлбарлав. Нарны өндөр цацраг туяа нь таны арьсны температурыг дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь таны зүрхийг хэт халалтаас хамгаалахын тулд шаргуу ажиллахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таны тэсвэр тэвчээрийг бууруулдаг болохыг Европын хэрэглээний физиологийн сэтгүүлд шинэ судалгаа харуулжээ. Хүч чадал, тав тухыг нэмэгдүүлэхийн тулд үдшийн дараа хөөр.

Тэвчээртэй байдлыг бий болго

Дэвисийн Калифорнийн Их Сургуулийн дэд профессор, дасгалын физиологич Кейт Баар “Зуны халуун шөнийн чийгшилд дасан зохицоход ердөө 3-4 удаа л хангалттай. Бага зэргийн температуртай байсан ч харьцангуй чийгшил (үндсэндээ агаар хэр их ус агуулдаг) оройн цагаар илүү өндөр байдаг. Энэ нь наалдамхай нөхцөл байдлыг харуулж байна: Чийглэг нь таныг илүү их хөлрүүлж, хөргөхөд хүргэдэг тул аливаа дасгал сургуулилт хийх ёстойгоос илүү хэцүү байдаг гэж Европын Хэрэглээний Физиологийн сэтгүүлд гаргасан судалгаагаар тогтоожээ. Хэдийгээр үдшийн доод хэсэг нь биеийн дулаан бага хэмжээгээр гадагшилдаг гэсэн үг боловч хэдхэн хөнгөн дасгалын тусламжтайгаар үүнийг хөнгөвчлөх болно. "Хамгаа ердийнхөөсөө нэг минутаас 30 секунд хүртэл удаан байлга" гэж Баар хэлэв; Хэрэв та ихэвчлэн есөн минутын миль хийдэг бол 10 минутын зайтай эхэлж, дараагийн гурван гаралт бүрт нэг миль тутамд 15 секундээр хурдаа нэмээрэй.

Оройн хоолоо хуваагаарай

Оройн дасгал хийхэд юу идэж, хэзээ түлш хэрэглэхээ олж мэдэх нь хэцүү байдаг. Нар жаргах нь 8 цагаас хойш эхэлж магадгүй тул та гарахаасаа өмнө оройн хоолоо идэх хэрэгтэй юу? "Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, цагаан идээнээс 200 орчим калори агуулсан нүүрс ус агуулсан, өөх тос, эслэг багатай, нэгээс хоёр цагийн өмнө идэх нь хамгийн сайн арга юм" гэж Кристи хэлэв. Бриссет, RDN, 80 Twenty Nutrition компанийн ерөнхийлөгч. Хэрэв та эрт оройн хоол идэх дуртай бол энэ нь оройн хоолныхоо нэг хэсгийг дасгалын өмнө, үлдсэн хэсгийг нь дараа нь идээрэй гэсэн үг юм. Хэрэв та ихэвчлэн дараа иддэг бол жимстэй тараг, үзэм эсвэл самартай овъёосны будаа гэх мэт хөнгөн зууш сонгоорой. Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа ойролцоогоор 400 калори илчлэг ихтэй, нүүрс ус, уургийн харьцаа хоёр хувиас хэтрэхгүй хэмжээтэй хоол идээрэй. Тахианы мах эсвэл хар шош, бор будаа, авокадо, шанцайны ургамал, салса бүхий буррито, үр тарианы ороосон боов эсвэл уураг, хүнсний ногоо, үр тариа бүхий шөл, шөл, чинжүү зэргийг туршиж үзээрэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд тослог загас, сүү, баяжуулсан бүйлсний сүү гэх мэт хоол хүнснээс Д аминдэмийг бүү хасаарай. Хэрэв та зуны ихэнх дасгалуудаа шөнийн цагаар хийж байгаа бол нарны хэт ягаан туяаны туяаг бага авч байгаа нь таны бие булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлж, үрэвслийг намдааж буй энэ витаминыг бага хэмжээгээр үйлдвэрлэж байна гэсэн үг гэж Бриссетт хэлэв.

Битгий барь

Сайн мэдээ: Унтах цагаа багасгасан ч гэсэн та дасгалынхаа үеэр шаргуу ажилласнаар маш их хэрэгцээтэй нойрноос өөрийгөө хуурахгүй гэдгийг судалгаа харуулж байна. Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө 35 минутын турш эрчимтэй дасгал хийсэн хүмүүс дасгал хийдэггүй шөнийн цагаар ч сайн унтдаг гэж Journal of Sleep Research сэтгүүлд бичсэн байна. Өглөөний дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүс илүү тайван, удаан унтдаг байсан гэж Аппалачи мужийн их сургуулийн саяхны судалгаагаар тогтоожээ. "Оройн дасгал нь унтахаасаа өмнө халуун усанд орохтой адил биеийн үндсэн температурыг дулаацуулдаг" гэж судалгааны тэргүүлэгч зохиолч, доктор Скотт Коллиер тайлбарлав. "Энэ нь таныг хурдан унтаж, илүү сайн унтахад тусалдаг."

Ухаан санаагаа дээшлүүлээрэй

Ясахаас өмнө гадаа 10-15 минут дулаацаж, нүд чинь харанхуйд дасан зохицож чадна гэж Франклин ба Маршаллын коллежийн сэтгэл судлалын профессор, доктор Фред Оуэнс зөвлөж байна. Харааны хараа дасан зохицох тусам аюулгүй байх болно: Үдшийн замын хөдөлгөөн 6-аас есөн цаг хүртэл хамгийн ачаалалтай байдаг тул явган зорчигчид гадагш гарах хамгийн аюултай үе болж байна гэж Үндэсний Замын хөдөлгөөний аюулгүй байдлын албаны мэдээлэв. Таныг дуунууддаа дуртайг бид мэднэ, гэхдээ өөдөөс ирж буй замын хөдөлгөөнийг сонсохын тулд дуунаас нь татгалзсан нь дээр. Хэрэв та хөгжимгүйгээр зүгээр л гүйж чадахгүй юм шиг санагдаж байвал чихэвчийг онгорхой загвартай утасгүй AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com) шиг орчны чимээ шуугианыг нэвтрүүлдэг чихэвч зүүж, дууг нь бага байлгаарай.

Шөнийг гэрэлтүүл

Хэрэв та замын хажуугаар гүйдэг бол гэрэл тусгадаг гэрлийн тусгал бүхий материал өмсөх хэрэгтэй гэж Оуэнс хэлэв. Зам, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн гүйлтийн хувьд харанхуйд гэрэлтдэг материалыг сонгоорой. Тэд гаднах гэрэлд өртөөгүй ч гялалзах тул хамгийн найдвартай сонголт гэж тэр хэлэв. Аль ч тохиолдолд таны хувцасны гэрэл эсвэл тусгал нь таны биеийн хамгийн их хөдөлдөг хэсгүүдэд байх ёстой, тухайлбал үе мөч гэх мэт жолооч нар гүйж байгаа хүнийх шиг хөдөлгөөнийг хялбархан уншиж чаддаг. Эдгээр хуудсууд дээрх сонголтуудыг дагаж мөрдөөрэй.

Шалгах