Алдартай фитнесс хөтөлбөрүүдийн 5 татгалзах хуудас

Сэтгэл Ханамжтай

• Галзуугийн дасгал
• Гибрид ээрэх анги
• P90X
• CrossFit
• Трейси Андерсоны арга
• Шалгах

Мэдээллийн сурталчилгаа нь дасгалын хөтөлбөр бүрийг гайхалтай сайхан харагдуулдаг бөгөөд тэд тохирсон хүмүүсийнхээ төлөө ажиллах боломжтой гэдэгт эргэлзэхгүй байна-хэрвээ та програмыг хангалттай хайрлавал үүнийг дагах болно, үр дүнд хүрэх болно, магадгүй аяга тавиулахаасаа өмнө болон дараа нь харж болно. шөнийн дэлгэцүүд.

Гэсэн хэдий ч хагас цагийн дуудлага хийх уулзалтууд нь бас зүйлийг нуудаг: бага зэргийн таагүй байдал, хуурамч шинжлэх ухааны шуугиан, тээвэрлэлт, төлбөр хийхээс өмнө хэрэглэгч бүр мэддэг байх ёстой энгийн зүйл. Алдартай зургаан хөтөлбөрт зориулсан төрийн үйлчилгээний эдгээр сэрэмжлүүлгийг анхаарч үзээрэй - тэдгээр нь хэлэлцээрийг зөрчөөгүй байж магадгүй ч та бэлэн мөнгө авахаасаа өмнө бүх түүхийг мэдэх болно.

Галзуугийн дасгал

Анхааруулга: Доод давхарт байгаа хөршүүд чинь галзуурах магадлалтай.

Галзуурал нь олон талаараа гайхалтай юм: Энэ нь гэрийн P90X-ийн эрч хүчийг сэргээдэг боловч богино дасгал хийдэг (35 минут, P90X-ээс дээш цаг), дамббелл, татдаг баар гэх мэт үнэтэй тоног төхөөрөмжгүй байдаг. оролтыг эвдэж, үе үе түлхэх, суулт хийх, олон тооны үсрэлтээр сольсон.

Энэхүү үсрэлт нь үсрэлт бүрийн үнэ цэнэтэй байж болно: 2006 онд хийсэн судалгаагаар Баруун Мичиганы их сургууль, UT-Arlington-ийн судлаачид зургаан долоо хоногийн плиметрийн (үсрэх) дэглэм нь хавтгай хөлтэй хүмүүсээс илүү тамирчдын уян хатан байдлыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр та хамгаалагчаас холдох шаардлагагүй ч гүйж байхдаа нүх гарахаас зайлсхийх гэж оролдох эсвэл олон хүн цугларсан концертын дундуур урд эгнээнд байгаа найзуудаа хайж олоход энэ авхаалж самбаа танд туслах болно. Дээрээс нь плиозыг цохих нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг.

Гэхдээ энэ цохилт нь бас үрэлт юм: Олон тооны үсрэлтүүдийг дээш доош нь цохих нь буруу хэлбэрийн хувьд ACL-ийн гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс 8 дахин их тархсан байдаг. Энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхээсээ өмнө өвдөгний үеийг зөв дагаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эмчид хандаарай. Дараа нь доошоо бууж хөршүүдтэйгээ ярилцаарай-Галзуурлын өндөр нислэг нь өөхийг хайлуулж магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг байшингийнхаа эзэнтэй уулзаж, тааз руугаа цохилж магадгүй юм.

Гибрид ээрэх анги

Анхааруулга: Эдгээр нь түлхэлт биш юм. Дугуй унахдаа анхаарлаа төвлөрүүл.

Spin хичээлийнхээ дунд хаа нэгтээ цамцныхаа дундуур хөлөрч (сайн), дөрвөлжин чинь шатаж байхад (сайн) багш чинь эмээлээсээ бууж (сайн) "түлхэх" дасгал хийж эхэл гэж хэлж магадгүй. таны бариул дээр.

Сайн биш: Эдгээр нь түлхэлт биш юм. Таны байрлал нь зөвхөн биеийн жингийнхээ өчүүхэн хэсгийг дарах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бүхэлдээ биеийн дээд хэсэг нь таны гол, өгзөг, хөлний түлхэлтийн давуу талыг үл тоомсорлодог. Хөдөлгөөний далайц хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд үүнийг шинжлэх ухаан тийм ч сайн биш гэж үздэг: 2010 онд Journal of Strength & Conditioning Research сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар эрдэмтэд хөдөлгөөний далайц буурах нь булчингийн бүрдүүлэлт буурсантай холбоотой болохыг олж тогтоожээ.

Тиймээс дөрөө жолоодоход анхаарлаа хандуулаарай. Гэртээ ирэхдээ дасгалын дараах шүршүүр дулаарч байхдаа биеийнхээ дээд хэсэгт ажиллаарай: Усанд орж, цэвэрлэгээ хийхийн өмнө нэг эсвэл хоёр удаа бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийх хэрэгтэй.

P90X

Анхааруулга: Таны хөл, өгзөг багасах болно (магадгүй таны хүссэнээр биш байж магадгүй).

Tony Horton-ийн DVD цувралын дасгалууд нь биеэ авч явдаг гэрэл зурагчдын легионыг бий болгосон боловч эдгээр зургуудыг ихэвчлэн бүсэлхийнээс нь авсан байдаг. Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд хатуу түшлэг, хүчтэй хөл нь муу мөр, цээжтэй адил чухал юм. P90X -ийн хуваарь нь эдгээр үр дүнд хүрэхэд тийм ч тохиромжтой биш байж болох юм. Асуудал нь давтамж юм: Хөтөлбөрийн "Сонгодог" ба "Бөхийн" цагийн хуваарийн хувьд хөлийг зөвхөн долоо хоногт нэг удаа (5 дахь өдөр) жингээр сургадаг. тэр ч байтугай энэ нь арагшаа татах хүнд дасгалтай хослуулсан байдаг. Шинжлэх ухаан танд илүү их хэрэгтэй байгааг харуулж байна: 2003 онд Аризона мужийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар судлаачид дасгалын дасгал хийж буй хүмүүс долоо хоногт гурван өдөр булчингийн бүлгийг сургах замаар хүч чадал хөгжүүлэх хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Дэвшилтэт дасгалжуулагчид долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт хоёр удаа бэлтгэл хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрсэн. Тиймээс, хэрэв та илүү сайн хөл, өгзөг авахыг хүсч байвал X горимоо SQ & L-squats болон уушгины тусламжтайгаар нэмж оруулаарай.

CrossFit

Анхааруулга: Бүх биеийн тамирын заал адилхан бүтээгдээгүй.

Зөв төрлийн хүний ​​хувьд CrossFit дасгалын гайхалтай хэмнэл, хашгираан урам зориг нь хувирамтгай байж чадна гэдэгт эргэлзэх зүйл алга - эдгээр хэт өрсөлдөөнтэй газруудаас эмэгтэйчүүдийн оноо улам хүчирхэгжиж, өөртөө илүү итгэлтэй болсон.

Гэхдээ та энэ дасгалыг хийж байгаа болохоор бүх сайн санааны хашгиралтыг хүсч байна зөв-Кроссфитийг маш сайн болгодог өндөр техникийн Олимпийн өргөлтийг хийхэд шаардагдах ур чадвар нь зөвхөн жингээ ямар нэг аргаар өсгөж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, ядаж хүчээ авахгүй байх. (Онцгой жишээ хүсч байна уу? Google "Хүндийн өргөлтийн видео бичлэгийн түүхэн дэх хамгийн хүнд жингийн видео.")

Энэ бүхэн таны сонгосон биеийн тамирын зааланд (эсвэл CrossFit хэлээр "хайрцаг") байдаг. Ихэнх байрлалууд нь мөр, өвдөг, нурууг аюулгүй байлгахын тулд цэвэрлэх, булааж авах, тонгойх, бөгжөөр дүрэх болон бусад дасгалуудыг хийхэд шаардлагатай хатуу хэлбэрийг сурахад тусална. Багш нар нь NASM, NSCA, ACE зэрэг үндэсний хэмжээнд хүлээн зөвшөөрөгдсөн бүлгүүдийн эрүүл мэнд, фитнессийн бүрэн гэрчилгээтэй, түүнчлэн физиологи, кинезиологийн зэрэгтэй байх хайрцгийг хайж олоорой. Таны харж буй хайрцагт On-Ramp програм байгаа эсэхийг хараарай: Эдгээр гарааны сургалтууд нь хөнгөн жинтэй эсвэл бараг жингүй PVC хоолой ашиглан CrossFit-ийн илүү төвөгтэй хөдөлгөөнийг өрөмдөх бөгөөд ингэснээр бааранд жин байгаа үед таны бие хэрхэн шилжихээ мэддэг (мөн та Tosh.0 дээр салхинд гарахгүй).

Трейси Андерсоны арга

Анхааруулга: Та булчингаа авах болно (мөн энэ үйл явцад та хачин харагдах болно).

Гвинетийн алдартай дасгалжуулагчийн бага жинтэй эсвэл жингүй бүжигтэй төстэй хөдөлгөөнүүд нь ихэвчлэн орхигддог булчингууд болох өвдөгний үеийг хонхойж, гэмтэл учруулахаас сэргийлдэг gluteus medius, мөн алддаг доод трапецийг чиглүүлэх ёстой. олон мөрийн хөтөлбөрүүд нь таны хярзыг аюулгүй байлгаж чадна.

Андерсон эдгээр (бүх булчингуудыг) нэг их жингүй байлгадаг бөгөөд ингэснээр та "том хэмжээтэй" болдоггүй (тэр ачааллын гурван фунт хязгаарыг дэмждэг). Шинжлэх ухаан энэ мэдэгдлийг батлахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй: Канадын судлаачид 2010 онд хийсэн судалгаагаар ачаалал багатай, их хэмжээний дасгал хийдэг (хөнгөн жинтэй, өндөр давталт) дасгал хийдэг хүмүүс уургийн нийлэгжилтийг эдгээрээс илүү ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Бага давталтын төлөө хүнд жин хийсэн хүмүүс ба илүү их уураг нь эцэстээ том булчингуудад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй хүний ​​хувьд та хэт их бөөгнөрөх магадлал багатай байдаг тул булчингийн өсөлт нь сонсогдож байгаагаас хамаагүй зөөлөн байх болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хөнгөн жингээр эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд Андерсоны арга нь хөдөлгөөнийхөө хурдыг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг бөгөөд үүний үр дүнд бүжиглэдэггүй хүмүүс хийвэл тийм ч дэгжин харагддаггүй. Тиймээс, хөршүүдээ цагаан халаадтай эрчүүдийг дуудахыг хүсэхгүй байгаа бол Трейсигийн дискийг оруулахдаа хөшгөө татаарай.

Шалгах