Энэхүү 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө нь таныг хүчирхэг, бие бялдартай болгоно

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө
• Хүч чадлын дасгал 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Бөмбөгийг дээш өргөх
• 3. Болгарын Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Хүчний дасгал 2
• 1. Динамик уушиг
• 2. Гар/хөл өргөх эсрэг талд
• 3. Алхам нэмэгдүүлэх
• 4. Тунгалаг Жак хутга
• 1 дэх долоо хоног Кардио интервал
• 2 дахь долоо хоног Кардио интервалууд
• 3 дахь долоо хоног Кардиогийн интервалууд
• 4 дэх долоо хоног Кардио интервал
• Шалгах

Фитнессээр хичээллэхдээ зорилгогүй санагдаж байна уу? Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудаа хэрхэн яаж хийхээ мэдэхгүй байна уу? Энэхүү 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө нь таны хувийн дасгалжуулагч, хариуцлагатай найзтай адил байх бөгөөд дасгалын талаархи мэргэжлийн зааварчилгаа, зөв ​​хуваарьтай байх болно. Хамгийн сайн хэсэг? Ихэнх дасгалууд 20 минут эсвэл түүнээс бага хугацаа шаардагдах боловч хөлрөхөд бэлэн байгаарай.

Калифорниа мужийн Санта Кларита дахь Үр дүнгийн фитнессийн эзэн Алвин Косгроув хэлэхдээ "Үр дүнг үнэхээр харахын тулд дасгалаа эрчимжүүлэх хэрэгтэй." (Энэ үнэн; шинжлэх ухаан үүнийг баталж байна.) Тийм учраас эдгээр хурдан дасгалууд танд тийм ч хялбар биш юм. Гэхдээ тууштай байгаарай, хэрэв та биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг суухгүй байсан ч энэ дасгалын төлөвлөгөөний үр дүнг харах болно. Бэлэн үү?

Таны 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөө

Хэрхэн ажилладаг: Дасгалын хөтөлбөрийн календарийг дагаж, хүч чадал эсвэл кардио дасгал бүрийг заасан өдөртөө хий. Хэрэв танд цаг байгаа бол дасгалынхаа эхэнд болон төгсгөлд халаалт, хөргөлтийг нэмээрэй. (Амрах өдрүүдээ бүү мартаарай - таны биед хэрэгтэй!)

Хүч чадлын дасгалууд: Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөнд багтсан хүчний дасгалууд нь богино (тус бүр дөрвөн дасгал) боловч эрчимтэй байдаг. Биеийн дээд ба доод хөдөлгөөнийг ээлжлэн сольсноор та зүрхнийхээ цохилтыг өндөр байлгаж, биеийнхээ булчин бүрийг ажиллуулах явцад илчлэгийг хамгийн ихээр шатаах болно. Дасгал бүрийн хувьд: Эхний хоёр дасгалыг 12-15 удаа давтаж, дараа нь 60-90 секундын турш амрах; хоёроос гурван багцаар давтана. Хоёр дахь хоёр дасгалыг давт. Багцын төгсгөлд булчингаа ядраах хангалттай хүнд жинг ашиглахаа мартуузай. (Хүч чадлын өдрүүдийг бүү алдаарай, та хүндийн өргөлтийн ач тусыг хүртэх болно.)

Кардио дасгалууд: Энэхүү дасгалын төлөвлөгөө нь кардиог хоёр хэсэгт хуваадаг: Тогтвортой кардио ба интервал. Амралтын өдрүүдэд идэвхтэй байж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд ямар ч урт, дунд зэргийн дасгал хий (алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт) хий. Долоо хоногийн турш та калори шатаахын тулд интервалын дасгал хийх болно (баярлалаа, HIIT!). Тэднийг долоо хоногт хоёр удаа хий. Та ямар ч зүрх судасны тоног төхөөрөмж (сэлүүр, дугуй, эллипс) ашиглаж болох боловч доороос та гүйлтийн зам дээр хийж болох дөрвөн долоо хоногийн хугацаатай гүйлтийн дасгалыг олох болно. Та 10-аас 10 хүртэлх оноогоор (хамгийн хэцүү нь 10) дасгал сургуулилт хэр хэцүү байгааг мэдрэх болно. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хялбар санагдаж байвал санал болгож буй сорилтыг нэмж оруулаарай.

Хүч чадлын дасгал 1

1. Dumbbell Press Squat

Зорилтот: дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс, мөр

• Хөлийн ташааны өргөнтэй, гар тус бүрт 5-8 фунт дамббелийг мөрний өндөрт, алгаа урагш харуулан зогсооно (харуулаагүй).
• Толгой дээр гараа сунган доошоо бөхийх; босоод гараа анхны байрлалдаа буулгана
• Дахин давтах.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Жинг хажуу талаас нь барина

Өөрийгөө сорь: Дасгал хийх явцад жингээ толгойноос дээш барих.

2. Бөмбөгийг дээш өргөх

Зорилтот: трицепс, цээж, хэвлий, мөр

• Түлхэх байрлалд орж, гараа мөрний өргөнтэй, тогтвортой бөмбөг дээр, нуруугаа шулуун, гэдсийг нь татаж аваарай.
• Цээжний доод хэсгийг бөмбөг рүү чиглүүлж, тохойгоо гаргаж, гэдсээ чангалж, толгойгоо ташаандаа чиглүүлээрэй.
• Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана уу.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Бөмбөггүйгээр шалан дээр хөдөлгөөн хий.

Өөрийгөө сорих: Хөдөлгөөнийг хийж байхдаа хөлөө өргө.

3. Болгарын Split Squat

Зорилтот: шөрмөс, дөрвөлжин, глюте

• Вандан сандал эсвэл бат бөх сандлаас 2-3 фут зайд нуруугаараа зогс. Суудал дээр баруун хөлийн дээд хэсгийг тавь.
• Зүүн өвдөгөө 90 градусаар нугалж, өвдөгийг шагайтай зэрэгцүүл. 2 тоо бариад 4 удаа хөлөө тэгшлээд давтана. 1 багц хийсний дараа талыг нь солино.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Вандан сандалгүйгээр ээлжлэн уушиг хийх.

Өөрийгөө сорих: Нурууны хөлөө вандан сандал дээр байлгахдаа дамббеллийг хажуу тийш нь барь.

4. Dumbbell Clean and Press

Зорилтот: мөр, шөрмөс, өгзөг, дөрвөлжин

• Гуяны өмнө жин тавиад алгаа дотогшоо харуулан зогс.
• Өвдөгнөөсөө дээш жингээ буулгаж, доош тонгой.
• Аль болох их биетэй ойрхон цээжин дээрээ жингээ зурна (харуулаагүй).
• Алгаа урагш харуулан шулуун зогсож, жингээ толгойноос дээш дарна (харуулаагүй).
• Эхлэх байрлал руу буулгаж, давтана уу.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Бүү тонгой; тохойгоо зөвхөн мөрөндөө чиглүүл

Өөрийгөө сорих: Туухайг цээж рүүгээ, толгойныхоо дээгүүр татахдаа хөдөлгөөнийг тэсрэх чадвартай болго.

Хүчний дасгал 2

1. Динамик уушиг

Зорилтот: Шөрмөс, дөрвөлжин булчин, өгзөг

• Хөлөө зэрэгцээ, мөрний зайтай зогсож, хажуу тийш хос дамббелл барь.
• Баруун хөлөөрөө урагш сунган баруун өвдөгөө 90 градус нугалж, зүүн өвдөгөө газарт ойртуулна.
• Энэ байрлалаас баруун хөлөө тэсрэх байдлаар түлхээд анхны байрлал руугаа буцна.
• Хөлөө сольж, давт.

Үүнийг хялбар байлга: Ямар ч жинг бүү ашигла; хөдөлгөөнийг тэсрэх чадвар багатай болгох.

Өөрийгөө сорих: Биеийн бар эсвэл штанг мөрөн дээрээ барь.

2. Гар/хөл өргөх эсрэг талд

Зорилтот: Нуруу, булчин, гялтан

• Тогтвортой бөмбөлөг дээр нүүрээ доош харуулан хэвтээд гар, хөлийн хуруугаа шалан дээр хүргэнэ.
• Хэвлий, гуяны булчингаа чангалж, нэгэн зэрэг зүүн гар, баруун хөлөө дээшлүүл.
• Хөл, гараа сольж, дараа нь давтана.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Дасгалыг бөмбөггүйгээр шалан дээр дөрвөн хөлөөрөө хий.

Өөрийгөө сорих: Шагай болон гарын жинг нэмнэ.

3. Алхам нэмэгдүүлэх

Зорилтот: Quads, Glutes

• Баруун хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр дээр тавь (боломжтой бол өвдөгний өндрөөс арай дээгүүрх вандан сандал эсвэл гишгүүрийг олоорой).
• Баруун өсгийгөө шургуулж, хөлөө шулуун, зүүн хөлөө баруун тийш нь чиглүүл (зүүн хөлөө гишгэхийг бүү зөвшөөр).
• Зүүн хөлөө шал руу хүрэлгүйгээр доошлуулсны дараа баруун хөлөө дахин шулуун болго. 12-15 давталт хийх; талыг солих.

Үүнийг хялбар байлгаарай: Алхам бүрийн дээд ба шалан дээр хүрнэ үү.

Өөрийгөө сорих: Дамббелл гараа хажуу тийш нь барь.

4. Тунгалаг Жак хутга

Зорилтот: Abs

• Гараа шалан дээр мөрний доор байрлуулж түлхэх байрлалд орно.
• Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө сунгасан, нуруу руу нь татсан тогтвортой байдлын бөмбөг дээр хөлөө тавь.
• Нуруу нугалаа мушгихгүйгээр, ташаагаа хөдөлгөхгүйгээр өвдгөө цээж рүүгээ аажмаар тат.
• Бөмбөгийг хөлөөрөө анхны байрлал руу эргүүлээд давтана.

Үүнийг хялбар байлга: Бөмбөгний дээд талд нуруугаараа хэвтэж, үрчийлгэнэ.

Өөрийгөө сорих: Урвуу байрлалтай V хонгогаа тааз руу өргө.

1 дэх долоо хоног Кардио интервал

Доорх зааврыг дагаж хэдэн секундын эсвэл минутыг зааж өгнө үү. (Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөгөө дээшлүүлэхийг хүсч байвал өөр нэг спринт дугуй нэмж оруулаарай!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт 6.5-8.0 миль (RPE 9)

5:20-6:50: 3.0-3.5 миль/цаг хурдтай алхаж сэргэнэ (RPE 3)

6:50-10:30: Спринтийн цувралыг дахин 2 удаа давтаж, 20 секундын спринтийг 90 секундын сэргэлтээр ээлжлэн хийнэ.

10:30-15:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

2 дахь долоо хоног Кардио интервалууд

Доорх зааврыг дагаж хэдэн секундын эсвэл минутыг зааж өгнө үү. (Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөгөө дээшлүүлэхийг хүсч байвал өөр нэг спринт дугуй нэмж оруулаарай!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

5:00-5:20: 6.5-8.0 миль/цаг хурдтай спринт (RPE 9)

5:20-6:20: 3.0-3.5 миль (RPE 3) хурдтай явснаар эдгэрнэ.

6:20-10:30: Спринт цувралыг дахин 2 удаа давтаж, 20 секундын гүйлтийг 60 секундын турш ээлжлэн хий.

11:40-20:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

3 дахь долоо хоног Кардиогийн интервалууд

Доорх зааврыг заасан секунд эсвэл минутын тоогоор дагана уу. (Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөгөө дээшлүүлэхийг хүсч байвал өөр нэг спринт дугуй нэмж оруулаарай!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт 6.5-8.0 миль (RPE 9)

5:30-6:30: 3.0-3.5 миль/цаг хурдтай алхаж сэргэнэ (RPE 3)

6:30-12:30: Спринтийн цувралыг дахин 4 удаа давтаж, 30 секундын спринтийг 60 секундын сэргэлтээр ээлжлэн хийнэ.

12:30-15:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

4 дэх долоо хоног Кардио интервал

Доорх зааврыг дагаж хэдэн секундын эсвэл минутыг зааж өгнө үү. (Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөгөө ахиулахыг хүсвэл өөр нэг спринт тойрог нэмнэ үү!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт 6.5-8.0 миль (RPE 9)

5:30-6:00: 3.0-3.5 миль/цаг хурдтай алхаж сэргэнэ (RPE 3)

6:00-13:00: Спринт цувралыг дахин 7 удаа давтаж, 30 секундын спринтийг 30 секундын сэргэлтээр ээлжлэн хийнэ.

11:40-20:00: 3.5-3.8 миль хурдтай алхах (RPE 4)

Шалгах