Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 долоо хоногийн жингийн сургалтын төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 долоо хоногийн хүч чадлын сургалт
• 1 дэх долоо хоног
• 2 дахь долоо хоног
• 3 дахь долоо хоног
• 4 дэх долоо хоног
• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадал олгох дасгал 1
• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл дасгал 2
• Шалгах

Та кардио хийж үхэх гэж байна уу? Тийм ээ, гүйх, дугуй унах, зууван дугуй унах зэрэг нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно, ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа бол. Гэхдээ хэзээ нэгэн цагт та өндөрлөгт хүрэх болно гэж C.S.C.S.-ийн үүсгэн байгуулагч Холли Перкинс хэлэв. Эмэгтэйчүүдийн хүчирхэг үндэстэн ба зохиогч Турахын тулд өргө.

Үүнийг даван туулахын тулд амьдралдаа хүч чадлын бэлтгэл хэрэгтэй. Яагаад? Жин өргөх нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт дууссаны дараа бодисын солилцоог удаан хугацаанд нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, учир нь таны булчин их байх тусам илүү их калори зарцуулдаг. ба төгс сууж байхдаа. Хүчний бэлтгэл нь эмэгтэйчүүдэд (мөн бүгдэд) гэмтэл бэртлээс зайлсхийх гайхалтай арга гэдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Таны үе мөчийг тойрсон булчингууд хэдий чинээ хүчтэй байна төдий чинээ сайн формоо хадгалж, гэмтлээс хол байх болно. Мэдээжийн хэрэг, жинг өргөх нь таныг хүчирхэг AF болгож чадна (мөн "бөөгнөрүүлэхгүй"). (Холбогдох: Хүндийн өргөлтийн эрүүл мэнд, фитнессийн 11 гол ашиг тус)

Хэрэв та жингийн бэлтгэлд шинээр орсон бол санаа зовох хэрэггүй. Перкинс нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалын бат бөх суурийг бий болгох, зүрх судасныхаа дараа биеэ шинэ газар руу шилжүүлэхэд туслах зорилгоор дөрвөн долоо хоногийн турш эхлэн сургах дасгалыг эмэгтэйчүүдэд зориулан бүтээжээ. Үнэхээр гайхалтай мэдээ? Та энэ журмыг долоо хоногт хоёр удаа л хийх ёстой. Долоо хоног бүр хөдөлгөөнүүд хэвээр байх боловч програмын хувьсагчдыг (жишээ нь амралт, багц, давталт эсвэл ачаалал) өөрчилсний ачаар хэвшил улам хэцүү болно.

Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдийн хооронд дор хаяж хоёр өдөр амрах хэрэгтэй, гэхдээ та чадна амралтын өдрүүдэд кардио хийх (ойлгомжтой байхын тулд: кардио нь муу биш, энэ бол жингээ хасах, арчлах эсвэл удаан хугацаанд хэвийн байлгах хамгийн сайн арга биш юм).

Долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгалыг задалж үзье, ингэснээр та богино хугацаанд мэргэжлийн хүн шиг жингээ өргөж эхэлнэ.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 долоо хоногийн хүч чадлын сургалт

1 дэх долоо хоног

Дасгал бүрийн дасгалуудыг шулуун багц хэлбэрээр гүйцэтгээрэй. Жишээлбэл, та нэг хөл дарах дасгал хийх, 30 секундын турш амрах, хоёр дахь багц хийх, амрах, гурав дахь дасгал хийх. Дараа нь дараагийн дасгал руу шилжээрэй. Та эмэгтэйчүүдийн биеийн хүчний дасгалын аль алинд нь бүх хөдөлгөөнийг ингэж хийж дуусгах болно.

Бүх хөдөлгөөний 12 давталтыг тус бүр 3 багцаар хийж, багц бүрийн хооронд 30 секундын турш амраарай. Багц бүрийн сүүлийн хоёр давталт нь маш хэцүү, арван гурав дахь давталтыг хийх боломжгүй жингийн ачааллыг сонго. Та бүх гурван багцад 12 давталт хийхдээ багц тус бүрийн жингийн ачааллыг нэмэгдүүлж байгааг олж мэдэх болно. (Хүндийн өргөлтөд шинээр орж ирсэн үү? Эхлэгчдэд зориулсан эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалыг үзээрэй.)

2 дахь долоо хоног

Энэ долоо хоногт та хүч чадлын бэлтгэлийн дасгалуудыг хоёуланг нь шулуун багц хэлбэрээр үргэлжлүүлнэ. Гэхдээ одоо та бүх хөдөлгөөний 3 давталтын 15 давталтыг хийх бөгөөд багц бүрийн хооронд 15 секунд л амрах болно. Тиймээс энэ долоо хоногт та илүү их ажлыг богино хугацаанд дуусгах болно. Энэ нь таны фитнессийг дараагийн шатанд гаргах маш том түлхэц болно.

3 дахь долоо хоног

Энэ долоо хоногт үүнийг холих цаг болжээ. Шулуун багцуудын оронд та тойрог маягийн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтаа дуусгах гэж байна.

Энэ долоо хоногт та дасгал бүрийн 1 багцыг 15 давталтаар хийж дуусгаад дараа нь завсарлага авалгүйгээр дараагийн хөдөлгөөн рүү шууд шилжих болно. Жишээлбэл, 1 -р дасгалын өдөр та хөлөө дарах анхны дасгалыг 15 давталт хийж, дараа нь тэр даруй шилэн суугаад 15 давталт хийсний дараа дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. хөдөлгөөнүүд. Эдгээр дөрвөн хөдөлгөөний төгсгөлд та нэг минут амарч, дараа нь хэлхээг дахин хоёр удаа хийнэ.

4 дэх долоо хоног

Энэ долоо хоногт та хэлхээний загварын багцыг үргэлжлүүлэх болно; Энэ удаад та хөдөлгөөн бүрийн 12 давталт хийх болно, гэхдээ хоёр (хатуу!) өөрчлөлтүүд байна: Та нийт 4 бүтэн хэлхээг дуусгах болно (энэ нь дасгалын хувьд дасгал бүрийн дөрвөн багц юм), амрахгүй. хэлхээ бүрийн хооронд. Энэ долоо хоног таныг хөдөлгөхөд чиглэнэ. Аль нэг дасгалын сүүлчийн хөдөлгөөнийг дуусгасны дараа та тэр даруй эхний хөдөлгөөн рүү буцаж, шинэ тойрог эхлэх болно.

Авчихсан? Эмэгтэйчүүдийн хөдөлгөөн хийх дасгалын талаар: Доорх дасгал 1 -ийг бүрдүүлдэг 4 хүндийн өргөлтийн дасгалын жагсаалт, 2 -р дасгалыг хийдэг 5 хөдөлгөөнийг үзнэ үү. Сурч мэдээд дараа нь хуанлигаа тэмдэглэ. Та өөрийгөө ямар хүчтэй болохыг мэдрэх болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадал олгох дасгал 1

Хөл дарах

Цайны шил

Кабелийн суудал

Dumbbell Hammer Curl

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл дасгал 2

Хөл дарах

Уушгины алхалт

Dumbbell нугалсан гар хажуугийн өсөлт

Худлаа дамббелл цээжний ялаа

Шулуун баар Tricep доош дарна уу

Шалгах