Табата бол хаана ч, хэзээ ч хийж болох 4 минутын дасгал юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Табата гэж юу вэ?
• Табата дасгалын ашиг тус
• Табата дасгал хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Дуслах хөлс. Хүнд амьсгалах (эсвэл үнэнийг хэлэхэд амьсгаадах). Булчин өвдөж байна - сайн талаас нь. Энэ Ингэснээр та Tabata дасгалыг зөв хийж байгаагаа мэдэж болно. Хэрэв та түлэгдэлтийг мэдрэх хамгийн том шүтэн бишрэгч биш бол яагаад хэн нэгэн Табата хийхийг хүсдэг гэж гайхаж магадгүй юм. Учир нь энэ нь ажлыг сайн ... хурдан гүйцэтгэдэг.

Табата гэж юу вэ?

Үсрэхээсээ өмнөЯаж Энэхүү 4 минутын дасгалыг илүү сайн ашиглахын тулд Табата дасгалын форматтай танилцах хэрэгтэй. Табата бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл HIIT юм. Тодруулбал, энэ нь 4 минутын дасгал бөгөөд 20 секундын турш найман тойрог хийж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, 10 секундын амралтыг хийдэг.

Табата = 20 секунд ажиллах + 10 секунд амрах x 8 тойрог

Табата дасгалын ашиг тус

Ганцхан 4 минутын дасгал хийх (эсвэл нэг "Табата") хийх нь аэробикийн хүчин чадал, анаэробын хүчин чадал, VO2 max, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, уламжлалт 60 минутын аэробикийн дасгалаас илүү өөх тосыг шатаахад тусална. Зөв шүү, хүмүүс ээ: Табата ердөө 4 минут л гүйлтийн зам дээр бүтэн цаг гүйснээс илүү сайн фитнессээр хичээллэх болно. Энэ нь илүү сэтгэл татам сонсогдож эхэлж байна, тийм үү?

Табата дасгал хэрхэн хийх вэ

Энэхүү 4 минутын дасгалын бүх давуу талыг олж авах арга бол эрч хүчний түвшин юм. 70-аад онд Изуми Табата хэмээх эрдэмтэн Японы олимпод зориулан бүтээсэн Табата дасгал хийхийн тулд гүйлт, олсоор үсрэх, дугуй унах гэх мэт зүрх судасны дасгалуудыг сонгоод, яг л шаргуу явахад л хангалттай. Та 20 секундын турш чадна. (Эсвэл та HIIT-ийн биеийн жингийн эдгээр дасгалуудаас нэгийг нь сонгож болно.) Дараа нь 10 секундын турш амьсгал аваад дахин долоон удаа давтана. Тэгээд би "чадах чинээгээрээ хичээ" гэж хэлэхэд 100 % хамгийн их эрч хүчийг хэлдэг. 4 минутын дасгалын төгсгөлд та бүрэн ядарч сульдах ёстой. (Гэхдээ дахин, сайн байдлаар!)

Та эдгээр 4 минутын дасгалуудыг анх хийж эхлэхдээ хонгилын үзүүр дэх гэрлийг шууд харахгүй байж магадгүй ч таны биеийн тамирын байдал дахь бодит өөрчлөлтийг харах нь Табатагийн үр дүнтэй гэдэгт итгэх болно. Энэхүү 4 минутын дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь таныг бүх талаараа хүчирхэг болоход тусална. (Дараа нь: Табата өдөр бүр хийж болох уу?)

Эдгээр 4 минутын дасгалын аль нэгээр хөлөрч эхлэхэд бэлэн үү? Таныг эхлүүлэх хэдэн зөвлөмж энд байна.

• Та Табата интервалыг бараг ямар ч дасгалаар хийж чаддаг ч гэсэн үүнийг хийх нь танд маш тухтай санагддаг хөдөлгөөнөөс эхэлнэ. Өндөр өвдөг эсвэл үсрэх үүр гэх мэт энгийн зүйл хийх болно.
• Найдвартай таймер ашиглана уу - IRL эсвэл програм сайн ажилладаг. Та өөрийгөө ганц Миссисипи-д хичнээн сайн гэж бодсон ч 4 минутын дасгал хийхэд тархи чинь хүчээ төвлөрүүлэхэд 20 секунд 10 секунд өнгөрснийг та тооцоолж чадахгүй.
• Ядарч туйлдсан үедээ давтаж болох сайн тарни бий болго, танд хэрэгтэй болно.
• Илүү их урам зориг, зааварчилгаа авахыг хүсвэл Маргааш байхгүй мэт хөлрөх 30 хоногийн Табата маягийн дасгалын сорилтыг үзээрэй.

Табатагийн хатан хаан, сургагч багш Кайса Керанены тусламжтайгаар 4 минутын дасгал хийснээр бүтээлч байгаарай.

• Энэхүү сурах бичгийн дасгал нь та гэрийн тоног төхөөрөмж ашиглан үнэхээр бүтээлч сэтгэлгээтэй болохыг баталж байна
• Өмнө нь харж байгаагүй дасгалуудтай Табата дасгал
• Таны биеийг хэтрүүлэн ажиллуулахын тулд нийт биетэй Табата тойргийн дасгал
• Таны дэрийг хөлдөөхөд зориулдаг гэрийн даалгаврын дасгал

Шалгах