Та 4 минутын тойргийн дасгалыг хаана ч хийж болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Хажуу тийш түлхэх
• Ганц хөлтэй Оддын суудал
• Criss-Cross Squat Jump
• Планк нээгдэнэ
• Шалгах

Та өнөөдөр дасгал хийх гэж завгүй байгаа гэж бодож байна уу? Дахиад бод. Танд ердөө дөрвөн минут л хангалттай бөгөөд та биеийнхээ булчин бүрийг шатааж болно. Бид танд дөрвөн минут байхгүй гэж хэлээрэй! (Дахиад жаахан хугацаа байна уу? Shaun T-ийн энэхүү 10 минут чангалах, хэлхээг туршиж үзээрэй.)

Сиэтл хотод байрладаг дасгалжуулагч Кайса Керанены энэхүү #FitIn4 дасгал нь биеийн дээд хэсэгт, доод хэсэгт, голд, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх дөрвөн хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш хийх ёстой бөгөөд дараагийнх руу шилжих хооронд 10 секунд завсарлана. Хоёроос дөрвөн тойрог дуусгахыг хичээ.

Хажуу тийш түлхэх

А. Түлхэх байрлалын дээд талаас эхэл. Баруун гараа баруун тийш, доошоо түлхэж дээш нь доошлуул.

Б. Дээшээ түлхээд баруун гараа буцааж төв рүүгээ явуул. Эсрэг тал дээр давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Ганц хөлтэй Оддын суудал

А. Зүүн хөлөө баруун хойноо хөндлөн гулзайлгаад доошилно.

Б. Зүүн хөлөө ташааны хажуу тийш сунгахын тулд урд өсгийгөөр дарж баруун хөлөө сунгана (хяналтын тусламжтайгаар хөлөө аль болох өндөрт өргөх). Зүүн хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу (боломжтой бол). Заасан хөлнийхөө хагасыг баруун хөл дээрээ өнгөрөө, дараа нь эсрэг талд нь давтаж, багцыг дуусга.

Criss-Cross Squat Jump

А. Сумогийн байрлалаас эхэл. Босохын тулд өсгийгөөрөө жолоодоорой.

Б. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө байрлуулж, сумогийн дэвжээнд буцаж буу.

C. Эсрэг хөлөө урд нь тавиад дахин үсрээрэй. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Планк нээгдэнэ

А. Гараа сунгасан банзны байрлалаас эхэл. Биеийн жинг баруун гар руу шилжүүлж, зүүн тийш эргүүлээд зүүн гараа тэнгэрт өргө.

Б. Төв рүү буцаж очоод эсрэг талд нь давтана. Үргэлжлүүлэн ээлжлэн солино.

Шалгах