Жилиан Майклсийн 30 өдрийн хагархай: Энэ нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн ажилладаг
• Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?
• Энэ нь хэдэн калори шатдаг вэ?
• Бусад боломжит ашиг тус
• Булчингийн өсөлт, эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж чадна
• Зүрхний эрүүл мэнд сайжирсан
• Сул талууд
• Хоол тэжээлийн удирдамж дутагдалтай байна
• Богино хугацаанд жин хасахад анхаарлаа хандуулаарай
• Дасгал нь зарим хүмүүсийн хувьд хэтэрхий хүчтэй байж магадгүй юм
• Бие махбодийн ерөнхий үйл ажиллагааг авч үзэхгүй
• Та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?
• Доод шугам

The 30 Day Shred бол алдартнуудын хувийн дасгалжуулагч Жилиан Майклсийн зохион бүтээсэн дасгалын хөтөлбөр юм.

Энэ нь өдөр бүр 20 минут, өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс гадна 30 хоног дараалан хичээллэдэг бөгөөд нэг сарын дотор 9 кг жин хасахад тусална гэж мэдэгджээ.

Энэхүү нийтлэл нь 30 өдрийн хэрэмний ашиг тус, сөрөг талыг авч үзээд жингээ хасахад тус болох эсэхийг судлав.

Хэрхэн ажилладаг

30 өдрийн хэрчсэн дасгалын видеонуудыг цахим худалдааны янз бүрийн сайтуудаас худалдаж авах боломжтой.

Хөтөлбөр нь танд 3- эсвэл 5 фунт (1.5 эсвэл 2.5 кг) хэмжээтэй хоёр дамббеллтэй байхыг шаарддаг.

Биеийн нийт 20 минутын гурван дасгал гурван үе шаттайгаар явагдах зориулалттай.

Түвшин бүрийг 10 хоногийн турш хийх бөгөөд хөтөлбөрийн төгсгөлд 3-р түвшинд хүрэх нь зүйтэй (1):

• Түвшин 1 (Эхлэгч). Энэ түвшинг дөнгөж шинээр эхэлж буй, хэт их жинтэй, эсвэл зургаан сар гаруй хугацаанд дасгал хийгээгүй хүмүүст зориулав.
• Түвшин 2 (Дунд). Эдгээр дасгалууд нь долоо хоногт хоёроос гурван удаа спорт, бүжиг, эсвэл тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан байдаг.
• Түвшин 3 (Дэвшилтэт). Энэ түвшин нь спортоор хичээллэдэг эсвэл долоо хоногт дөрөв ба түүнээс дээш удаа тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст зориулагдсан болно.

Дасгалыг Жиллиан Майклсын 3-2-1 интервалын систем дээр үндэслэн гурван минутын хүч чадал дасгал, хоёр минутын зүрх судасны дасгал, нэг минутын аб дасгалуудаас бүрдэнэ.

Дасгал бүр хоёр минутын халалтаас эхэлж, дараа нь гурван интервалын тойрог, хоёр минутын турш хөргөх горимоор хичээллэнэ.

Зарим тодорхой дасгалууд нь:

• Хүч чадал: түлхэлт, хоёр гарын эгнээ, цээжний нислэг, цэргийн хэвлэл
• Кардио: өндөр өвдөг, үсрэх жак, тонгойх, тэшүүрээр үсрэх
• Abs: тахир дутуу, хөл өргөгч, давхар давхар, банзан эргэлт

30 өдрийн хэрэм нь янз бүрийн эрчимтэй 20 минутын гурван дасгалаас бүрдэнэ. Дасгал тус бүрт 3 минутын хүч чадал, 2 минутын зүрх судасны, 1 минутын ходоодны гурван интервалын хэлхээ багтдаг.

Энэ нь жин хасахад тусалдаг уу?

30 өдрийн хэрэм хөтөлбөр нь нэг сарын хугацаанд 9 кг жин хасахад тусална гэж мэдэгджээ.

Жин хасах гол хоёр хүчин зүйл бол илчлэгийн хэрэглээ ба биеийн тамирын дасгал юм.

Биеийн өөх тос ихтэй хүмүүс хөтөлбөрийн туршид илүү их жин хасах болно ().

Эхний жингийн алдагдал нь нүүрс ус хадгалах агууламжийн бууралт, шингэний бага зэргийн алдагдалтай холбоотой байж болно ().

Хөтөлбөр нь бага зэргийн жин хасахад хангалттай биеийн тамирын дасгал хийж болох боловч 9 кг жин нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит бус хүлээлт юм. Дээрээс нь хоол тэжээлийн удирдамж дутагдалтай байна.

Илүүдэл жин хасахын тулд зөвхөн 20 минутын дасгал хийхээс илүүтэйгээр өдрийн турш идэвхтэй байх нь чухал юм.

Энэ нь хэдэн калори шатдаг вэ?

Жин хасахад нөлөөлдөг гол хүчин зүйл бол шатаасан калорийн тоо юм ().

Ерөнхийдөө дунджаар фунт жинтэй, ойролцоогоор 150 фунт (68 кг) жинтэй хүн 30 хоногийн хэрэм дээр нэг дасгал хийхэд 200-300 калори илчлэг шатаадаг гэж бодож болно. Энэ нь зөвхөн дасгал хийснээр сард алдсан 2.5 фунт (1.1 кг) -тай тэнцдэг ().

Та хэр их жин хасах вэ гэдэг нь 30 хоногийн хэрчим дасгалаас гадна калори илчлэг, биеийн тамирын дасгал зэргээс хамаарна.

30 Day Shred хөтөлбөрт оролцогчид 1 сарын хугацаанд 9 кг хүртэл жин хасах боломжтой гэж мэдэгджээ. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит бус байж болох юм.

Бусад боломжит ашиг тус

Жин хасах нь 30 өдрийн хагны гол анхаарлын төвд байдаг бол өдөр тутмын дасгал нь нэмэлт давуу талтай байж болох юм.

Булчингийн өсөлт, эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж чадна

30 хоногийн хэрэмний хүч чадал зэрэг эсэргүүцлийн сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Булчинтай болох нь ихэвчлэн хөгшрөлтийн үед тохиолддог бодисын солилцоог идэвхжүүлж, гэмтлийн эрсдэл буурч, булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхтэй холбоотой байдаг.

Нэмж дурдахад эсэргүүцлийн сургалт нь ясны нягтралыг сайжруулах, цусан дахь сахарын хяналт, даралтыг бууруулах зэрэг бусад ашиг тустай холбоотой байдаг.

Тиймээс 30 өдрийн хэрэм гэх мэт хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь эрүүл хөгшрөлтийг дэмжиж чаддаг.

Зүрхний эрүүл мэнд сайжирсан

30 хоногийн хэрэмний нэг хэсэг болох кардио ба аэробикийн дасгалууд зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм.

Аэробик дасгал нь LDL (муу) холестерин, цусны даралтыг бууруулах, эрүүл жингээ сурталчлах зэрэг эрүүл мэндэд олон талын ач тустай болох нь батлагдсан.

Америкийн Зүрхний Ассоциацийн зөвлөмжийн дагуу та долоо хоногт дунджаар 150 минут буюу 75 минутын хүчтэй аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 5 өдөр, 30 минуттай тэнцэнэ ().

30 хоногийн хэрэм нь эрүүл мэндийг ерөнхийд нь дэмжих эдгээр зөвлөмжийг биелүүлэхэд тань туслах болно.

Жин хасах нь 30 өдрийн хагны гол анхаарлын төвд байх боловч цусан дахь сахарын хяналт, LDL (муу) холестерины түвшин, цусны даралтыг сайжруулах зэрэг бусад давуу талыг санал болгодог.

Сул талууд

30 Day Shred нь хэд хэдэн үр өгөөжийг өгч болох боловч сул талууд бас бий.

Хоол тэжээлийн удирдамж дутагдалтай байна

30 Day Shred-ийн гол сул талуудын нэг бол хөтөлбөрийн тодорхой хоол тэжээлийн удирдамж байхгүй бөгөөд энэ нь нийт жингийн алдагдалд гол үүрэг гүйцэтгэдэг (,).

Жилиан Майклс аппликейшн дээр миний фитнесс дээр янз бүрийн хоолны төлөвлөгөө зохиох боломжтой боловч тэд бүрэн нэвтрэхийн тулд сар бүр төлбөр шаарддаг.

Таны одоогийн биеийн жин, зорилгыг харгалзан үзэхэд апп нь танд илчлэгийн хэмжээг бий болгодог. Хоол тэжээлийн талаархи тодорхой хоолны санаануудыг мөн оруулсан болно.

Богино хугацаанд жин хасахад анхаарлаа хандуулаарай

30 хоногийн хэрчмийг зөвхөн нэг сарын хугацаатай гэж үзвэл түүний гол зорилго нь богино хугацаанд турах явдал юм.

Нэвтрүүлгийн үеэр зарим хүмүүс жингийн мэдэгдэхүйц бууралтыг ажиглаж болох боловч хөтөлбөр дууссаны дараа энэ жинг буцааж авах магадлал өндөр байдаг ().

Жин хасалтыг удаан хугацаанд хадгалахын тулд хурдан турах гэж оролдохын оронд цаг хугацааны явцад бага ба тогтвортой өөрчлөлт хийх нь чухал юм.

Дасгал нь зарим хүмүүсийн хувьд хэтэрхий хүчтэй байж магадгүй юм

The 30 Day Shred нь зарим хүмүүст хэтэрхий хүчтэй байж болох түлхэлт, үсрэлт зэрэг хөдөлгөөнийг агуулдаг.

Нэмж дурдахад үсрэх дасгалын улмаас зарим хүмүүс үе мөчний өвдөлтийг мэдэрч болно.

Гэсэн хэдий ч дасгал бүр нь арай хялбар байхаар хийгдсэн дасгалын өөр хувилбаруудыг өгдөг. Энэ нь дасгалыг хэтэрхий хүчтэй гэж үздэг хүмүүст ашиг тусаа өгөх болно.

Бие махбодийн ерөнхий үйл ажиллагааг авч үзэхгүй

30 Day Shred нь өдөр бүр 20 минутын биеийн тамирын дасгал хийдэг бол энэ нь өдрийн турш идэвхтэй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэггүй.

Хэрэв та зөвхөн 20 минутын дасгал сургуулилтаа хийж, өөрөөр идэвхгүй хэвээр байвал таны үр дүн хамаагүй удаан байх болно.

Дасгал хөдөлгөөнөөс гадна өдрийн турш илүү их хөдөлж, бага сууж идэвхитэй байх нь чухал юм. Энэ нь эрүүл бодисын солилцоог дэмжиж, эрүүл мэндийн ашиг тусыг оновчтой болгодог.

Хэдийгээр эрүүл мэндийн ашиг тусыг санал болгодог боловч 30 өдрийн үр тариа нь хоол тэжээлийн талаархи тодорхой удирдамж дутагдалтай бөгөөд богино хугацаанд жин хасахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Та үүнийг туршиж үзэх хэрэгтэй юу?

Хэрэв та зүгээр л тогтмол дасгал хийж байгаа эсвэл шинэ зүйл туршиж үзэх хүсэлтэй идэвхтэй хүн байвал 30 өдрийн хэрэм хийх нь сайн сонголт байж болох юм.

Хөтөлбөр нь барьсан прогресс бүхий хатуу дасгалын горимоор хангадаг.

Дасгал нь жингээ хасахад хангалттай хэмжээний калори зарцуулдаг бололтой.

Хөтөлбөрийг таны илчлэгийн хэрэгцээ, зорилгыг хангахуйц тэжээллэг, хэсэгчилсэн хяналттай хоолны дэглэмтэй хослуулах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

30 хоногийн хэрэм нь үндсэн дасгал сурах гэж байгаа эсвэл шинэ зүйл туршиж үзэх хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болох юм. Хөтөлбөр нь хоол тэжээлийн зөв удирдамжтай хослуулан илүү сайн үр дүнг санал болгодог.

Доод шугам

30 Day Shred хөтөлбөр нь сарын дотор 9 кг хүртэл жин хасахыг амлаж байна. Энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит бус байж болох юм.

Өдөр бүр 20 минутын дасгал хийх нь жин хасах, зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох ч хөтөлбөр нь хоол тэжээлийн талаархи удирдамж дутагдалтай, зарим хүмүүсийн хувьд хэт хүчтэй байж болох бөгөөд богино хугацааны үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

30 хоногийн хэрчмээр турах нь богино хугацааны туралтыг дэмжиж чаддаг бол бүхэл бүтэн хоолны дэглэм барьж, хэсэг хэсгүүдийнхээ хэмжээг мэдэрч, цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлснээр урт хугацааны үр дүнд хүрч болно.