Ходоодоо хурдан алдах шилдэг 8 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Бурпи
• 2. Агаарт унадаг дугуй
• 3. Загалмай уулчин
• 4. Surfboard
• 5. Урвуу суулт
• 6. Хэвлийн гоцлол
• 7. Хөлөө дээш өргөөд хэвлий гэдэс
• 8. Завины байрлал
• Дасгал хийх зөвлөмж

Гэдэс алдах дасгалууд нь дунд, өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд ингэснээр өөх шатаахад тусалдаг ба биеийн галбир сайжирдаг.

Эдгээр төрлийн дасгалыг гэртээ долоо хоногт 3-5 удаа хийж болох бөгөөд эхлэхээс өмнө олсоор үсрэх, үсрэх үүр гэх мэт 10 минутын аэробикийн халаалт хийхийг зөвлөж байна.

Дасгал хөдөлгөөнөөс гадна боловсруулсан хоол, элсэн чихэр ихээр хэрэглэхээс зайлсхийж, эрүүл хооллолтыг баримтлах хэрэгтэй. Түүнчлэн, жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь жин хасахад сайнаар нөлөөлж, баян хуурын нөлөөнөөс зайлсхийдэг. Гэдсээ алдахын тулд юу идэхээ мэддэг байгаарай.

1. Бурпи

О burpee Энэ бол бүхэл бүтэн бие махбодид ажилладаг, материал ашиглах шаардлагагүй энгийн дасгал тул хаана ч хийж болно. Үеэрburpee, нуруу, цээж, хөл, гар, өгзөгөөр дасгал хийж, маш их энерги зарцуулалт шаарддаг тул өөх тос, жингээ хасахад тусалдаг.

Яаж хийх вэ:

1. Босоод хөлөө мөрнийхөө дагуу зэрэгцүүл;
2. Биеийг газар дээр буулгаж, хөлийг нь хойш нь шидэж, биеийг газар руу авч, гараа дэмжиж;
3. Шалан дээр цээж, гуяандаа хүрч банзан байрлалд байх;
4. Гараараа тулж, босоод бага зэрэг үсрэлт хийж, гараа сунган их бие рүү авир.

Та 8-аас 12 хүртэлх 3 багц хийх хэрэгтэй burpees. Гүйцэтгэх явцад хурдтай байхыг хичээх нь чухал юмburpees үр дүнд илүү хурдан хүрэх болно. Цуврал бүрийн дараа 1 минут амрахыг зааж өгсөн болно.

2. Агаарт унадаг дугуй

Агаарт унадаг дугуй нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилгоор их бие, гуяны нугаларалтыг их биеийн эргэлттэй хослуулдаг хэвлийн дасгалын төрөл юм.

Яаж хийх вэ:

1. Нуруугаа шалан дээр хэвтүүл;
2. Нуруугаараа шалан дээрээс хөлөө өргө;
3. Дугуй дээр дөрөө гишгэхийг хөлөө дээшлүүлж дууриаж хий.
4. Хэвлийд хамгийн ойр байх үед баруун өвдөг дээрээ гараа сунгаж, толгойныхоо ард гараа барьж, зүүн өвдөг хамгийн ойр байх үед процедурыг давт.

Хамгийн тохиромжтой нь энэ дасгалыг тус бүрдээ 30 давталт хийж, хооронд нь 1 минутын зайтай байлгаж, нурууны өвчнөөс зайлсхийхийн тулд нуруугаа тэгш байлгахад үргэлж анхаарах хүртэл 4 багц дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

3. Загалмай уулчин

Загалмайгаар авирагч нь зүрхний цохилтыг өндөр эрчимтэй болгодог тул хэвлийн булчинг бэхжүүлж, гэдэс дотрын тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхээс гадна өөхийг шатаахад тусалдаг.

Яаж хийх вэ:

1. Хоёр гараа шалан дээр түших;
2. Энэ байрлалд биеийнхээ хөдөлгөөнийг хэвээр хадгалж, хөлийнхөө хуруунд үлдэх;
3. Дээрх зурагт үзүүлсэн шиг нэг хөлөө сунган урагшаа хажуу тийш шидэж, дасгалын туршид хоёр хөлөө ээлжлэн ээлжлээрэй.

Энэ дасгалыг 4 багц, 1 минутын турш зогсоолгүйгээр хийхийг зөвлөж байна. Минут дуусахад та дараагийн багцыг үргэлжлүүлэх хүртэл 30 секунд амрах ёстой.

4. Surfboard

Булчингийн ажлыг хэдхэн секундын турш нэг байрлалд байлгахын тулд хийдэг тул изометрийн банзны дасгал нь гэдэс алдаж, хэвлийн булчинг чангалахад маш үр дүнтэй байдаг.

Яаж хийх вэ:

1. Хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул;
2. Хөлийг шалан дээр параллель байрлуулж, биеийн жинг эдгээр дөрвөн тулгуур дээр хувааж, бага зэрэг тусгаарла;
3. Нуруугаа дээш өргөхгүйгээр нурууны тохируулгыг хадгал.

Биеийг 30 секундын турш эсвэл аль болох их цаг хүртэл дэмжихийг заажээ.

5. Урвуу суулт

Хэвлийн урвуу дасгал хийснээр хэвлийн доод хэсгийн булчинг чангалж, бэлхүүсээ нарийсгах боломжтой.

Яаж хийх вэ:

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөөрөө хэвт;
2. Биеийнхээ хажууд гараа шалан дээр тавь;
3. Өвдөгнөө нугалж, хөлөө өргөж, өвдөгөө эрүүнд ойртуул;
4. Хөлдөө хүрэлгүйгээр шулуун хөлөөрөө буу.

Энэ дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд хамгийн тохиромжтой нь 30 давталт эсвэл 4 багцад аль болох ихийг хийх явдал юм.

6. Хэвлийн гоцлол

Гэдэсний дээд хэсгийн булчинг тодорхойлоход тусалдаг тул соло хэвлийг бэлхүүсээ нарийсгахад ашигладаг.

Яаж хийх вэ:

1. Шалан дээр, хивсэнцэр эсвэл дэвсгэр дээр хэвтэх;
2. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөлийг ултай шалан дээр хүрэхэд зэрэгцүүлэн тавь;
3. Толгойгоо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээгээд гараа толгойныхоо ард тавьж, их биеээ өргө.

Дасгал хийх үедээ нуруугаа шалнаас дээш өргөхгүй байх, дараа нь нурууны өвдөлт гарахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм.

Зөвлөмж болгож буй зүйл бол 4 удаа 30 удаа давтах эсвэл аль болох их зүйлийг хийх явдал юм.

7. Хөлөө дээш өргөөд хэвлий гэдэс

Хэвлий хөлөө дээш өргөөд хөлний тулгуургүй, тулгуургүй, пилатес бөмбөг эсвэл сандал хийж болно.

Яаж хийх вэ:

1. Хөлөө түр зогсоох;
2. Өвдөгнөө бөхийлгө;
3. Толгойныхоо ард гараа тавь;
4. Хэвлийн хөндий шиг их биеийг дээшлүүл.

Дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхдээ бөмбөлөг эсвэл сандал дээр тулгуурласан хөлтэй хэвлийг илүү их зөвлөж магадгүй бөгөөд дараа нь хөлгүй, хөл гэх мэт илүү дэвшилтэт шатанд шилжинэ.

8. Завины байрлал

Завины байрлал дасгал нь йогоор удирдуулсан бөгөөд хэвлийн булчинг тодорхойлох хүчтэй чадвартай. Энэ дасгалын үеэр бие нь "V" хэлбэртэй бөгөөд зөвхөн өгзөг шалан дээр хүрдэг.

Яаж хийх вэ:

1. Нуруун дээрээ хэвт;
2. Цээж, хөл, гар, толгойг дээш өргөөд биеийг шалнаас өргөх;
3. Хөлөө шулуун байлгаж, гараа урагшлуул.

Энэ дасгалыг 30 секундын турш 3 удаа эсвэл аль болох урт хугацаанд хийхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад бие сэргэхийн тулд багц тус бүрийн хооронд 1 минут хүлээх нь чухал юм.

Дасгал хийх зөвлөмж

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ерөнхий эмчээс эрүүл мэндээ шалгаж байх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч зарим хөдөлгөөн хийхэд илүү том зай шаардагдах тул дасгалын хооронд ус уух, биеийн тамирын зохих хувцас өмсөх, дасгал хийх орчноо бэлтгэх нь чухал юм.

Нуруу, өвдөг өвдөх гэх мэт таагүй мэдрэмжүүд гарвал эрүүл мэндийн байдал алдагдахгүй байхын тулд эмч үүнийг үнэлтэл дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад бие махбодийг тонируулах, жингээ хасах өөр нэг гайхалтай сонголт бол булчинг тодорхойлж, тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын хүч чадлыг сайжруулах тулаан, тулааны урлаг юм. Гэдэсийг тодорхойлох бусад дасгалуудыг үзээрэй.