Энэхүү 25 минутын кардио дасгалын видео нь хүч чадлын бэлтгэл нь удаан байх албагүй гэдгийг баталж байна.

Сэтгэл Ханамжтай

• Авах
• Хэвлэх Пек тавцан
• Хэвлэхийн тулд нэг гартай урд суудал
• Side Bend татах
• Ганцхан гартай Burpee Deadlifts
• Шалгах

Дасгал хийх, жинг өргөхтэй холбоотой нийтлэг буруу ойлголт бол та зарцуулах хэрэгтэймаш их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд байх хугацаа. Энэ нь зүгээр л үнэн биш юм. Та биеийн тамирын зааланд нэгээс хоёр цагийг аажмаар жингээ өргөхөд зарцуулж, булчингийн өсөлтийг ажиглаж болно (яг л The Rock гэх мэт). Эсвэл та амрах хугацааг богиносгож, секунд тутамд илүү их эрчим хүч зарцуулж, хөлрөөд 25 минутын дотор байрнаасаа гарч болно.

Бүх оддын дасгалжуулагч Жен Видерстромын хийсэн энэхүү дамббеллийн дасгал бол төгс жишээ юм: Энэ бол 5 минутын дасгал бөгөөд 25 минутын дасгалыг 5 удаа давтаж, хүч чадал, кардио дасгалыг нэг дор хийдэг. (FYI энд хэлхээний сургалт ба интервалын сургалтын ялгааг энд харуулав.) Хэрэв та үнэхээр удаан хугацаанд бужигнасан бол нэг тойрог хий. Баталгаатай, эдгээр алхмууд нь таван минутын дасгалыг илүү ихээр мэдрэхэд хангалттай юм. ямар чДасгал хийх нь дасгал хийхгүй байснаас дээр).

Энэ тойргийн хэв маягийн Жений суут нэр? "Богино талбай". Та таван тойрог хийх таван алхам хийх бөгөөд энэ нь тус бүр таван минут болно. Энэ нь үүнээс илүү хялбар биш юм. (Хэрэв та үүнд дуртай бол Женийн 40 хоногийн зорилгоо биелүүлэх сорилт танд таалагдах болно.)

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг 1 минутын турш хийж, заасан хугацааг заана. Нийт 5 тойрог хий, тойрог бүрийн хооронд бага зэрэг амарна.

Танд хэрэгтэй болно: Хөнгөн дамббелл, дундаас хүнд жинтэй нэг гантель

Авах

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй, гараа цээжний өмнө бэлэн байрлалд байлга.

Б. Газар дээрээс ямар нэгэн зүйл түүж байгаа мэт баруун гараа шалан дээр дээш, зүүн тийш дээш шүүрдэхийн тулд нэг хурдан хөдөлгөөнөөр доошоо бөхийлгө.

C. Баруун гар нь зүүн гартай тулж ирэхэд баруун гарынхаа урд зүүн хөлийг гатлахын тулд босоод үсрээрэй.

Д. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлөө шууд салгаад нөгөө талаас нь давт: зүүн гараа шалан дээр шүүрдэж, баруун хөлөө урд нь үсрүүл.

1 минутын турш давтана.

Хэвлэх Пек тавцан

А. Гартаа дамббелл (5-аас 10 фунт) бариад хөлийг ташааны өргөнтэй байлга. Дамббеллүүдийг мөрөнд хүртэл байрлуулж, гараа нээхийн тулд зорилгоо байрлуулах байрлалыг бүрдүүлэх: гурвалсан булчингуудыг хажуу тийш нь сунгаж, шалан дээр параллель, тохойнуудыг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, алгаа урагш харуулна. Хавирга урагшаа гялалзахгүйн тулд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь холбоно уу.

Б. Тохойгоо цээжний урд талд хавчихын тулд цээжийг татан, тохой нь мөрний яг урд байх үед түр зогсоо.

C. Зорилгын байрлал руу буцахын тулд гараа нээ, дараа нь гараа мөрнөөс дээш байлгаад дамббелл дээр дар.

Д. Гараа аажмаар доош нь чиглүүлж, анхны байрлал руугаа буцаана.

Удаан, хяналттай хурдаар 30 секунд давтаж, сүүлчийн 30 секундын турш хурдаа нэмээрэй.

Хэвлэхийн тулд нэг гартай урд суудал

А. Хөлийн өргөнөөс арай бага зайтай, зүүн гартаа цээжний урд, далдуу гараа баруун тийш харсан, тохойгоо дотогш нь чангалсан нэг дамббелл (10-аас 25 фунт) хэмжээтэй зогсож байгаарай. Тэнцвэртэй байхын тулд баруун гараа хажуу тийш нь сунга.

Б. Гүн, өвдөгөө амьсгалж, нугаснаар доошоо бөхийж, цөмийг ажиллуулж байгаарай.

C. Хөлийнхөө дундуур дарж, хонгогаа урагш чиглүүлж, дамббеллын толгой дээр дарах импульсийг ашиглана уу.

Д. Дамббеллыг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Side Bend татах

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, нэг гантель (10-25 фунт) зүүн гартаа зүүн ташааны гадна талд, баруун гараа толгойны ард тохойгоо хажуу тийш харуул.

Б. Амьсгалж, хавиргаа урагш сунгахгүйн тулд голыг нь татаад дараа нь их биеийг зүүн тал руу нь нугалж, дамббеллийг зүүн хөлний хажуугаар буулгана.

C. Амьсгалаа гарган их биеийг буцаан төв рүү, бага зэрэг баруун тийш дээш өргөөд дамббеллийг зүүн суга руу татна.

Д. Dumbbell -ийг доошлуулж, их биеийг тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Ганцхан гартай Burpee Deadlifts

А. Хөлийн өргөнөөс арай арай өргөн хөлтэй, хөлийн хооронд шалан дээр хүнд дамббел (25-35 фунт) хөлтэй зэрэгцэн зогс.

Б. Зүүн алгаа шалан дээр суулгахын тулд доошоо бөхийж, дамббеллийг баруун гараараа барь. Хөлийг өргөн өндөр банзны байрлал руу буцааж үсрээрэй.

C. Хэвлэх байрлалд буухын тулд гарынхаа гадна хөлийг урагшлуулна. Dumbbell -ийг газраас дээш өргөхийн тулд өвдөг, ташаандаа сунган зогс.

Д. Дамббеллийг газарт буулгах хөдөлгөөнийг эргүүлж, нуруугаа шулуун, голыг бүхэлд нь ажиллуулахын тулд болгоомжтой хий.

Тал бүр дээр 30 секундын турш давтана.

Шалгах