Илүү их ногоо идэх 17 бүтээлч арга зам

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Veggie дээр үндэслэсэн шөл хийх
• 2. Zucchini lasagna-г туршиж үзээрэй
• 3. Хүнсний ногоотой гоймонтой туршилт хийж үзээрэй
• 4. Соус дээр хүнсний ногоо нэмнэ
• 5. Цэцэгт байцааны пиццаны царцдас хийх
• 6. Смүүти болгон холино
• 7. Хүнсний ногоог кассерол дээрээ нэмнэ
• 8. Хүнсний ногооны омлетыг чанаж болгоно
• 9. Амтат овъёосны хальс бэлтгэнэ
• 10. Шанцайны ургамал, хүнсний ногооны боов хийж үзээрэй
• 11. Шарах veggie kebabs
• 12. Хүнсний ногооны бургер руу шилжүүлээрэй
• 13. Туна загасны салатанд хүнсний ногоо нэмнэ
• 14. Болгарын чинжүү дүүргэ
• 15. Гуакамол дээр хүнсний ногоо нэмнэ
• 16. Хүнсний ногоог махан боовоор холино
• 17. Цэцэгт байцааны будаа хийх
• Доод шугам

Биржтэй

Хүнсний ногоог хоолондоо оруулах нь туйлын чухал юм. Хүнсний ногоо нь шим тэжээл, антиоксидантаар баялаг тул таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Нэмж дурдахад калори багатай тул жингийн менежментэд сайнаар нөлөөлдөг.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагууд насанд хүрэгчид өдөр бүр хэд хэдэн удаа хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байгаа боловч зарим хүмүүст энэ нь хэцүү байж болно.

Зарим нь хүнсний ногоо идэх нь тохиромжгүй гэж үздэг бол зарим нь хоолны дуршилыг хэрхэн яаж бэлтгэхээ мэдэхгүй эргэлздэг.

Бид хүнсний ногоогоо идэхдээ хэзээ ч өвдөхгүй байхын тулд хүнсний ногоогоо хоол хүнсэндээ оруулах зарим өвөрмөц арга замыг авч үзэх болно.

1. Veggie дээр үндэслэсэн шөл хийх

Шөл бол олон порц хүнсний ногоог нэг дор хэрэглэх гайхалтай арга юм.

Та ногоогоо нухаш хийж, халуун ногоо нэмснээр, жишээ нь, энэ брокколийн бууцайны кино шөл шиг болно.

Цаашилбал, хүнсний ногоог шөл, цөцгий дээр суурилсан шөл болгон хоол хийх нь энгийн зүйл юм.

Брокколи гэх мэт цөөн тооны нэмэлт хүнсний ногоог шөлөнд нэмэх нь эслэг, амин дэм, эрдэс бодисын хэрэглээг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Хүнсний ногоонд суурилсан өөр хэдэн шөлний жорыг танд санал болгож байна.

• Риболлита
• Гал тогооны угаалтуурын шөл
• Ногоон папайя загасны шөл
• Кале, улаан лооль, цагаан шошны шөл
• Pho нь бууцай, бок чой савласан

2. Zucchini lasagna-г туршиж үзээрэй

Илүү их ногоо идэх бас нэг бүтээлч арга бол гоймонгүй zucchini lasagna хийх явдал юм.

Уламжлалт лазанья бол гоймоныг соус, бяслаг, махаар давхарлаж хийж гоймон дээр суурилсан хоол юм. Энэ нь амттай боловч ихэвчлэн нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд хүнсний ногоо нь автоматаар ирдэггүй.

Энэ амттай хоолыг нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, илүү их тэжээллэг чанартай болгох сайхан арга бол лазанья гоймонг цуккини туузаар солих явдал юм.

Цуккини нь эрдэс ба эслэг ул мөрөөс гадна В бүлгийн витамин, С аминдэмийн баялаг эх үүсвэр юм.

Дуртай лазанагийн жороо аваад гоймонгоо ногооны хальсалж хэрчсэн цуккини туузаар орлуулаарай. Зөвлөгөө: Цуккини давсалж, 15 минут байлгаад цаасан алчуураар хатааж, нэмэлт ус гаргаж аваарай.

3. Хүнсний ногоотой гоймонтой туршилт хийж үзээрэй

Veggie гоймон хийхэд хялбар бөгөөд хоол хүнсний төлөвлөгөөндөө илүү их ногоо тарих гайхалтай арга юм. Эдгээр нь гоймон гэх мэт нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүнийг маш сайн орлуулдаг.

Эдгээр нь хүнсний ногоог спиральжуулагчаар хийж, гоймонтой төстэй хэлбэрээр боловсруулдаг. Та мөн:

• тэднийг хэрчиж
• тэдгээрийг мандолинаар хэрчинэ
• тэднийг хүссэнээрээ хайчилж ав

Та бараг бүх төрлийн ногоонд спираль ашиглаж болно. Эдгээрийг ихэвчлэн zucchini, лууван, спагетти хулуу, амтат төмсөнд хэрэглэдэг бөгөөд эдгээр нь нэмэлт тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.

"Гоймон" хийсний дараа тэдгээрийг гоймонтой адил хэрэглэж, соус, бусад ногоо эсвэл махтай хослуулж болно.

Танд туршиж үзэх ногооны гоймонгийн жорыг энд оруулав.

• Цагаан дарс ба мөөгний соустай спагетти хулуу
• Сэвэг зарам цэцгийн цэцгийн цэцэгтэй
• Газрын самрын тахианы мах

4. Соус дээр хүнсний ногоо нэмнэ

Соус, боолтондоо нэмэлт ногоо нэмж оруулах нь хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нууц арга юм, ялангуяа та хичээнгүй хүүхдүүдтэй бол.

Маринара соус гэх мэт соус хийж байхдаа жижиглэсэн сонгино, лууван, хонхны чинжүү, бууцай гэх мэт навчит ногоонууд гэх мэт өөрийн сонгосон хэдэн ногоо, өвсийг нэмээрэй.

Шарж бэлтгэсэн үндэс ногоог нухашлах нь Альфредо шиг мэдрэмжээр баялаг сүмс хийж өгдөг.Лууван, амтат төмс, хулуу, манжин, нил ягаан, нишингэ, колраби зэргийг бодоорой.

Ургамлын хамгийн эрч хүчтэй хоолонд шарж нишингэ хийж песто хийж үзээрэй.

5. Цэцэгт байцааны пиццаны царцдас хийх

Cauliflower нь маш уян хатан байдаг. Та будаагаа шарж, чанаж, торгомсог сайхан сэтгэлээр нухаж, пиццаны царцдас болгон хийж болно.

Ердийн, гурилан дээр суурилсан пиццаны царцдасыг цэцэгт байцааны царцдасаар солих нь нилээд жижиглэсэн, хатаасан цэцэгт байцаагаа өндөг, бүйлсний гурил, зарим амтлагчтай хослуулахтай адил хялбар байдаг.

Дараа нь та шинэ ногоо, улаан лоолийн соус, бяслаг гэх мэт өөрийн зуурсан гурил нэмж болно.

Нэг аяга (100 грамм) цэцэгт байцаа нь зөвхөн 5 орчим грамм нүүрс ус, 26 калори агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна маш олон эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг ().

6. Смүүти болгон холино

Smoothies нь шинэ сэргэг өглөөний цай эсвэл зуушаар хооллодог. Ялангуяа ногоон смүүти нь жимсний багцад навчит ногоонуудыг нуухад маш их алдартай байдаг.

Ихэнхдээ тэд жимсийг мөс, сүү, устай хольж хутгагчаар хольж хийдэг. Гэсэн хэдий ч та амтыг нь алдагдуулахгүйгээр коктейл дээрээ хүнсний ногоо нэмж болно.

Шинэхэн, навчит ногоонууд нь жүүсний нэрсийг нэрс, банана, өргөст хэмхтэй хослуулдаг энэхүү жор шиг нийтлэг смүүти нэмдэг.

Зөөлөн савласан 1 аяга (25 грамм) бууцайнд бүтэн өдрийн зөвлөдөг хэмжээнээс илүү К аминдэм, А аминдэмийн санал болгож буй хэмжээнээс илүү хагас агуулагддаг.

Ижил хэмжээтэй кале нь өндөр хэмжээний А аминдэм, С аминдэм, олон тооны К (,) витамин агуулдаг.

Нэмж дурдахад хөлдөөсөн zucchini, хулуу, нишингэ, авокадо, амтат төмс нь смүүти болж сайн холилддог. Энд туршиж үзэх зарим зүйл байна.

• Acai green smoothie
• Хан боргоцой, гадил жимсний, авокадо ногоон өнгөтэй смүүти

7. Хүнсний ногоог кассерол дээрээ нэмнэ

Кассерольд нэмэлт ногоо оруулах нь хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Тэд бөөнөөр, бүтэцтэй, амтыг нэг дор нэмж өгдөг.

Casseroles нь махыг хүнсний ногоо, бяслаг, төмс, будаа, гоймон зэрэг үр тариагаар хослуулдаг. Уламжлалт кассерол нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн нүүрс ус, илчлэг ихтэй байдаг.

Хүнсний ногоо бусад хоолноос бага түгээмэл байж болох баярын үеэр тэд ихэвчлэн түгээмэл байдаг.

Аз болоход та үр тариагаа брокколи, мөөг, селөдерей, лууван зэрэг хүнсний ногоогоор орлуулснаар кассерийнхаа илчлэг, нүүрс усыг багасгаж чадна. Эрүүл ногоон шошны кассерол нь ялангуяа танил бөгөөд түгээмэл байдаг.

1 аяга түүхий ногоон шошонд их хэмжээний аминдэм, эрдэс бодисоос гадна 33 микрограмм (мкг) фолат, шаардлагатай В аминдэм () агуулагддаг.

8. Хүнсний ногооны омлетыг чанаж болгоно

Омлет бол хүнсний ногоог хүнсний төлөвлөгөөндөө оруулахад хялбар бөгөөд уян хатан арга юм. Дээрээс нь өндөг нь олон тооны сайн тэжээл өгдөг.

Зодуулсан өндөгнүүдийг хайруулын тавган дээр бага хэмжээний цөцгийн тос эсвэл тосоор чанаад, дараа нь ихэвчлэн бяслаг, мах, хүнсний ногоо эсвэл гурвууланг нь багтаасан дүүргэгчийн эргэн тойронд нугална.

Хүнсний ногооны аль ч төрөл нь омлетанд маш их амттай байдаг тул та маш их хэмжээний тэжээл авах боломжтой. Бууцай, сонгино, хальс, бок, мөөг, хонхны чинжүү, улаан лооль зэрэг нь нийтлэг нэмэлт юм. Энд туршиж үзэх зарим зүйл байна.

• Бууцай, ямааны бяслаг, хоризо омлет
• Моринга омлет
• Улаан лооль, чинжүүтэй вафлийн омлет
• Веган вандуйны омлет

9. Амтат овъёосны хальс бэлтгэнэ

Овъёос чихэрлэг байх албагүй. Давслаг овъёос нь өглөөний хоолонд илүү их ногоо нэмж өгдөг.

Энэ нь шинэхэн жимс, үзэм эсвэл шанцайтай хамт хэрэглэхэд та өндөг, халуун ногоо, маш олон ногоог нэмж болно.

Амтат овъёосны энэхүү жор нь найрсаг, халуун дулаан хоолонд зориулагдсан мөөг, байцаа орно.

Кале нь сайн тэжээл өгдөг гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг байсан ч мөөг бас өгдөг. Эдгээр нь уураг, Д аминдэм, В12 аминдэм ихтэй байдаг. Энэ нь тэднийг ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд онцгой сайн болгож өгдөг ().

10. Шанцайны ургамал, хүнсний ногооны боов хийж үзээрэй

Салат шанцайны махыг боодол, эсвэл зарим ногоог тортилла, талхны оронд боов болгон ашиглах нь илүү олон ногоо идэх хялбар арга юм.

Шанцайны ургамал боодол нь хэд хэдэн төрлийн хоолны нэг хэсэг байж болох бөгөөд ихэвчлэн нүүрс ус багатай сэндвич, талхгүй бургер хийхэд ашигладаг.

Нэмж дурдахад портобелло мөөгний таг, хэрчсэн амтат төмс, улаан, шар чинжүүний хагас, улаан лоолийн хагас, хэрчсэн хаш зэрэг олон төрлийн хүнсний ногоо маш сайн боов хийдэг.

Нэг шанцайны навч нь зөвхөн нэг калори илчлэг агуулдаг тул шанцайны ургамал, хүнсний ногооны боов нь илчлэгийн хэрэглээг багасгах хялбар арга юм. Цэвэршүүлсэн талх нь илчлэгээс хамаагүй өндөр байдаг ().

Шанцайны ургамал, хүнсний ногооны боовоос эхлэх хэдэн газрыг энд оруулав.

• Chickpea taco шанцайны ургамал боож өгнө
• Палео шанцайны ургамал
• BLT шанцайны ургамал
• Portobello мөөгний bruschetta

11. Шарах veggie kebabs

Veggie kebabs нь олон төрлийн амтыг үдэшлэгт бэлэн саваагаар савладаг.

Тэдгээрийг хийхийн тулд жижиглэн хэрчсэн ногоогоо шорлог дээр тавиад шарах эсвэл шарсан маханд хийж идээрэй.

Болгарын чинжүү, сонгино, мөөг, zucchini, улаан лооль нь kebab-д сайнаар нөлөөлдөг. Кажун маягийн сам хорхой, хонхны чинжүүтэй эдгээр kebabыг туршиж, хүссэн ногоогоо бүгдийг нь давхарлаж идээрэй.

12. Хүнсний ногооны бургер руу шилжүүлээрэй

Veggie бургер нь илүү хүнд махны бургерийг хялбархан сольж болох бөгөөд дээр нь бүр илүү их ногоогоор дүүргэх боломжтой юм.

Veggie бургерны жигнэмэгийг хүнсний ногоог өндөг, самар эсвэл самарны гурилтай хольж, амтлагчаар хийж болно. Амтат төмс, хар шошыг ихэвчлэн ногооны бургер хийхэд ашигладаг.

Махгүй бургер бүхэн ногоогоор дүүрэн байдаггүйг анхаарна уу. Хүнсний ногооны гол орц болох заримыг нь олохын тулд шошгыг нь үзээрэй.

Та эдгээр жорыг алхам алхмаар авч, ногооны бургераа боовны оронд шанцайны ургамалгаар боож болно.

13. Туна загасны салатанд хүнсний ногоо нэмнэ

Ерөнхийдөө туна загас (эсвэл тахиа, хулд) салатыг туна загасыг майонезаас хольж хийдэг боловч ямар ч төрлийн жижиглэсэн ногоог нэмж амт, тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Сонгино, лууван, өргөст хэмх, бууцай, эмийн ургамал нь нийтлэг нэмэлт юм. Газар дундын тэнгисийн туна загасны салатанд өргөст хэмх, усан үзмийн улаан лооль, чидун, улаан чинжүү, артишок, яншуй, яншуй зэрэг орно.

Офсет

14. Болгарын чинжүү дүүргэ

Чихмэл Болгарын чинжүүг хагас болгосон Болгарын чинжүүг чанаж болгосон мах, шош, будаа, амтлагчаар дүүргээд зууханд жигнэх замаар хийдэг.

Хэрэв та түүхий, яруу амттай бол цөцгий бяслаг, хэрчсэн тахиа, цацагт хяруулын мах, хүйтэн хоол хийх амтлагчаа давхарлан хийж болно.

Болгарын чинжүү нь олон төрлийн аминдэм, эрдэс бодисын баялаг эх үүсвэр, ялангуяа А, С амин дэм () юм.

Чанга чинжүү чинжүүний тэжээллэг чанарыг илүү нэмэлт хүнсний ногоо оруулснаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ итали маягийн чихмэл чинжүү жор дээр зарим сонгино, бууцай, эсвэл жижиглэсэн цэцэгт байцаа нэмнэ.

15. Гуакамол дээр хүнсний ногоо нэмнэ

Гуакамол бол боловсорч гүйцсэн авокадо, далайн давс зэргийг нимбэг, шохойн шүүс, сармис, нэмэлт амтлагчтай хамт нухаж бэлтгэдэг авокадод суурилсан живэх арга юм. Гэхдээ та тэнд зогсох шаардлагагүй.

Олон төрлийн хүнсний ногоо гуакамольд орсноор маш сайхан амттай байдаг. Болгарын чинжүү, улаан лооль, сармис, сонгино нь сайн сонголт юм. Дээрээс нь гуакамоле нь салат, жигнэсэн амтат эсвэл цагаан төмс хийхэд амттай орой хийж өгдөг.

Кале гуакамолын энэхүү жор нь сайн ногооноос гадна килантро, салса вердег ашигладаг.

16. Хүнсний ногоог махан боовоор холино

Махны боов нь илүү их хүнсний ногооны хэрэгсэл болж чаддаг. Энэ нь ихэвчлэн мах, өндөг, талхны үйрмэг, улаан лоолийн соус зэрэг бусад махыг хослуулан хийдэг. Дараа нь нэрийг нь авдаг талх хэлбэртэй болгоно.

Та сонгино, хонхны чинжүү, лууван, цуккини, бууцай гэх мэт ногоон зэрэг махны талханд ямар ч төрлийн жижиглэсэн ногоог нэмж болно.

Нэмж дурдахад, та вегетэй бүрэн боловсруулсан вандуй, лууван, сонгино, селөдерей зэрэг "махан боов" хийж болно. Нохой нь махыг орлож, сэтгэл татам хэвээр байх болно.

17. Цэцэгт байцааны будаа хийх

Cauliflower будаа нь хүнсний процессор дахь цэцэгт байцааны цэцгийг жижиг мөхлөгт шахах замаар хийдэг. Үүний дараа та ердийн будааны оронд түүхий эдээр чанаж болгосон ч болно. Энэ нь бусад хоолонд үндэс болж, шөл, шөлийг бөөнөөр нь агуулдаг.

Цэцэгт байцааны будаа нь нүүрс уснаас ердийн будаатай харьцуулахад мэдэгдэхүйц бага байдаг бөгөөд нэг аяганд 5 грамм нүүрс ус байдаг бол нэг аяга цагаан будаанд 53 грамм байдаг ().

Нэмж дурдахад, цэцэгт байцаа нь витамин С, витамин К, фолат, кали их хэмжээгээр агуулдаг.

Бүү мартаарай: Брокколи, манжин, лууван, зулчир, амтат төмс зэрэг бусад ногоогоо "будаагаар" хийж болно.

Доод шугам

Өдөр тутмын хүнсний бүтээгдэхүүнд ногоо нэмэх маш олон арга байдаг. Зарим нь маш олон жүжиггүйгээр бууцай гэх мэт жоргүйгээр шууд нэвтэрч чаддаг, зарим нь хэзээ ч төсөөлөөгүй өнгөөр ​​(улаан манжин, амтат төмс гэх мэт) өнгө, амт нэмдэг.

Хоолонд нэмэх нь маш сайхан боловч заримдаа ногоо нь таны сэндвич талх, будааны од болж хувирдаг.

Зөвлөгөө: Хэрэв та зөвхөн буцалгаж үзээд туршиж үзсэн тодорхой ногоонд дургүй бол шарж туршаад үзээрэй. Брюсселийн чанасан нахиалдаг ургамлыг үзэн яддаг олон хүмүүс шарж, шарж идсэн нахиаг хайрладаг.

Хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ тогтмол хэрэглэснээр та эслэг, шим тэжээл, антиоксидант хэрэглээг эрс нэмэгдүүлнэ.