Антиоксидантуудын 12 гайхалтай эх сурвалж

Сэтгэл Ханамжтай

• Пистачиос
• Мөөг
• Кофе
• Маалинга
• Арвай
• Хар цай
• Байцаа
• Розмари
• Өндөг
• Авокадо
• Брокколи
• Артишокийн зүрх сэтгэл
• SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:
• Шалгах

Антиоксидантууд нь хоол тэжээлийн хамгийн алдартай үгсийн нэг юм. Мөн сайн шалтгаанаар: Тэд хөгшрөлт, үрэвслийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэж, жингээ хасахад ч тусалдаг. Гэхдээ антиоксидантуудын тухайд нэрс, анар, шанцай, яст мэлхий гэх мэт зарим хоол хүнс нь бүх алдар нэрийг олж авдаг. Таны хоолны дэглэмд хамрагдаагүй баатрууд зохих нэр хүндийг авах цаг болжээ. Антиоксидант чанар муутай 12 шилдэг цахилгаан станцын талаар уншина уу.

Пистачиос

Пистачио нь эрүүл өөх тосоороо алдартай боловч үрэвслийн эсрэг хүчтэй шинж чанартай флавоноид гэж нэрлэгддэг антиоксидантуудыг агуулдаг.

Пистачиос өөр юугаараа гоё байдгийг та мэдэх үү? Та унц тутамд бусад самарнаас хоёр дахин их идэх хэрэгтэй. Энэхүү эрүүл оройн хоолны жороор тэдгээрийг эрүүл зуушаар идээрэй эсвэл тахианы маханд хийж үзээрэй.

Мөөг

Мөөг бол маш бага илчлэг хоол хүнс (нэг аяга тутамд ердөө 15 калори) бөгөөд Д аминдэмийг агуулдаг боловч улаан, нил ягаан, цэнхэр биш (бидний антиоксидантоор баялаг хоол хүнстэй холбодог өнгө) биш боловч мөөг нь өндөр агууламжтай байдаг. ergothioneine хэмээх өвөрмөц антиоксидант түвшин. Эрготионеин бол хүчтэй антиоксидант бөгөөд ирээдүйд хорт хавдар, ДОХ -ыг эмчлэхэд ашиглаж болно гэж зарим эрдэмтэд үздэг. Эрготионеин нь мөөгний хандыг арьс арчилгааны олон бүтээгдэхүүнд хэрэглэх шалтгаан болдог.

Хясаан мөөгийг сонгоорой: Тэд хамгийн их эрготионин агуулдаг. Шарсан хясааны мөөгний энэхүү энгийн жор бол стейк хийхэд хамгийн тохиромжтой магтаал юм.

Кофе

Өглөө нэг аяга Жо кофеин уухаас илүү ихийг өгдөг-энэ нь антиоксидантаар баялаг юм. Кофе нь хлорогенийн хүчил хэмээх антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь муу холестерины исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлэх чадварыг хариуцдаг (исэлдэлт нь муу холестеролыг улам дордуулдаг).

Кофе нь илчлэг багатай бөгөөд чихэрлэг сироп, элсэн чихэр, цөцгий нэмэхэд л таны эрүүл мэнд, бүсэлхийн тойрогт сөргөөр нөлөөлж эхэлдэг гэдгийг санаарай.

Маалинга

Маалинга ба маалингын үрийн тос нь омега-3 өөхний альфа-линолений хүчил (ALA) -ийг их хэмжээгээр агуулдаг гэдгээрээ алдартай. Нэг халбага маалингын тосонд 6 граммаас илүү ALA агуулагддаг бол 2 хоолны халбага нунтагласан маалингын үрэнд 3 грамм байдаг.

Хоол тэжээлийн хувьд маалинга нь ALA-ийн тунгаас хамаагүй илүү юм. Мөн лигнан гэж нэрлэгддэг антиоксидант агуулдаг. Хоёр хоолны халбага маалингын үрэнд 300 мг лигнан, 1 халбага тосонд 30 мг хүртэл агуулагддаг. Судалгаагаар лигнанууд нь С-реактив уураг (ерөнхий үрэвслийн цусны үзүүлэлт) -ийг бууруулж үрэвслийн эсрэг тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Арвай

Антиоксидантуудын тухай бодоход та үр тариа төсөөлдөггүй байх. Үр тарианы боловсруулалт, боловсруулалт нь тэдний тэжээллэг чанарыг алдагдуулдаг, гэхдээ хэрэв та үр тариа боловсруулаагүй хэлбэрээр идвэл эрүүл мэндэд тустай болно. Арвай нь антиоксидант ферулийн хүчил агуулдаг (хэрэв та хар арвай дээр гараа авч чадвал илүү дээр юм).

Тархины цус харвалтын дараа тархинд үзүүлэх сөрөг нөлөөг бууруулдаг болохыг ферулийн хүчил амьтдад харуулсан. Арвай нь таны хоолны дэглэм дэх будаа эсвэл quinoa-г маш сайн орлуулдаг. Энэхүү хялбар арвайн салат нь hazelnuts нэмсэн уураг нэмнэ.

Хар цай

Ногоон цай нь олон нийтийн анхаарлыг татдаг, гэхдээ хар цай нь өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг. Ногоон цайнд кофейнтэй хослуулан жингээ хасахад тусалдаг антиоксидант болох EGCG өндөр агууламжтай байдаг ч хар цай нь нэг эрхтэнээс нөгөөд тархахаас сэргийлж хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг антиоксидант цөсний хүчил их хэмжээгээр агуулдаг.

Хар цай нь ногоон цайнаас арай өөр бэлтгэл шаарддаг. Төгс хар цай исгэхийн тулд усыг бүрэн буцалгаад дараа нь гурваас таван минут буцалгана.

Байцаа

Acai жимс, улаан дарс, анар нь антоцианин хэмээх антиоксидантыг их хэмжээгээр агуулдаг гэдгээрээ алдартай. Энэ нь эдгээр хоолонд гүн улаан өнгө өгдөг. Тиймээс улаан, нил ягаан байцаа нь ижил хүчтэй антиоксидантын өөр нэг агуу эх сурвалж болдог нь гайхмаар зүйл биш юм.

Антоцианин нь цусны судасны эрүүл мэнд, залуу насыг сайжруулж, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Хэрэв таны антоцианины тунг байцаанаас авдаг бол эсийг хорт хавдрын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг өөр нэг антиоксидант болох глюкозинолатуудын нэмэлт ашиг тусыг авах болно.

Нэг аяга улаан байцаа нь 30-аас бага калори агуулдаг бөгөөд 2 грамм эслэг агуулсан байдаг.Зузаан, илчлэг багатай боолт агуулаагүй fennel болон улаан байцаа зөгийн балны энэхүү хурдан бөгөөд хялбар жорыг туршаад үзээрэй.

Розмари

Хэд хэдэн халуун ногоо, ургамал нь өндөр антиоксидант агууламжаараа алдартай. Шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг антиоксидант агуулдаг бол турмерикийн антиоксидант брэнд нь үрэвсэлтэй тэмцдэг.

Розмари ч ялгаагүй, тэр зүгээр л радарын дор нисдэг. Розмарин дахь карнозол хэмээх антиоксидант нь Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд розмарин тос нь ой санамжийг сайжруулахад нөлөөлдөг тэжээллэг бодис юм.

Тархины үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд тахианы махыг гурван халбага шинэхэн жижиглэсэн розмарин, ¼ аяга бальзамын цагаан цуу, нэг чимх давс хийж дэвтээнэ. Энэ нь нэгийг бий болгодог мартагдашгүй хоол.

Өндөг

Өндөг нь гарчиг гаргахад ихэвчлэн антиоксидант бус холестерины агууламжтай холбоотой байдаг. Лютеин ба зеаксантин нь өндөгний шаранд агуулагддаг хоёр антиоксидант юм (өндөгийг бүхэлд нь идэх өөр нэг шалтгаан) нь насжилттай холбоотой харааны бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Нэг ширхэг ердөө 70 калори, 6 грамм уураг агуулдаг тул та эрүүл хооллолтондоо бүхэл бүтэн өндөгийг хялбархан тооцож чадна.

Лютеин ба зеаксантины хоногийн тунг авахын тулд өндөг чанах эдгээр хурдан бөгөөд хялбар 20 аргыг үзээрэй.

Авокадо

Авокадо нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай ханаагүй өөх тосны өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай (1/2 авокадо нь 8 грамм агуулдаг). Гэхдээ эндээс нэг зөвлөгөө байна: Ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн антиоксидант ихтэй байдаг. Байгаль эх тосыг исэлдүүлэхгүйн тулд антиоксидантуудыг тэнд байрлуулдаг. Авокадо нь полифенол хэмээх бүлэг антиоксидант агуулдаг тул үл хамаарах зүйл биш юм.

Антиоксидантыг давхар тунгаар авахын тулд гуакамолоо салсаар амтлаарай. Энэхүү хослол нь салса дахь улаан лооль дахь каротиноидуудыг (А аминдэмтэй төстэй антиоксидант) илүү шингээхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Брокколи

Брокколигийн хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөний талаар та сонссон гэдэгт итгэлтэй байна. Брокколигийн хорт хавдрын эсрэг механизмын хөдөлгөгч хүч нь изотиоцианат гэж нэрлэгддэг антиоксидантуудаас бүрддэг. Брокколи нь хамгийн хүчтэй изотиоцианатуудын хоёрыг агуулдаг - сульфорафан ба эруцин. Брокколи нь мөн илчлэг багатай (нэг аяга тутамд 30 калори), эслэг (нэг аяга тутамд 2.5 грамм) байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах бүтээгдэхүүн болгодог.

Долоо хоногийн турш бөөнөөр нь амархан хийж идэж болох брокколи салатын энгийн жорыг энд оруулав.

Артишокийн зүрх сэтгэл

Өөр нэг магадлал багатай антиоксидант цахилгаан станц болох артишок нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх антиоксидант агуулдаг. Судалгаанд нийтлэгдсэн Хөдөө аж ахуй, хүнсний химийн сэтгүүл Артишок нь нэг бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, интоороос өндөр оноо авдаг болохыг тогтоожээ. Нэг аяга чанасан артишокийн зүрх нь 7 грамм эслэгийг 50 калори илчлэгээс бага хэмжээгээр өгдөг.

SHAPE.com дээр дэлгэрэнгүй:

Жингээ хасахад хамгийн сайн ба хамгийн муу суши

Хоолоо сольж, жингээ хасах уу?

Өнөөдөр хийх ёстой 5 эрүүл мэндийн үзлэг!

10 фунтыг хэрхэн аюулгүй алдах вэ

Бодисын солилцоог сэргээх 11 арга

Шалгах