Чиа үрийн эрүүл мэндэд нотлогдсон 11 ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Чиа үр нь маш цөөн калори илчлэг ихтэй тэжээл өгдөг
• 2. Чиа үрийг антиоксидантаар дүүргэдэг
• 3. Тэдгээрийн бараг бүх нүүрс ус нь эслэг юм
• 4. Чиа үр нь өндөр чанарын уураг агуулдаг
• 5. Чиа үрэнд агуулагдах эслэг, уургийн өндөр агууламж нь жингээ хасахад тусална
• 6. Чиа үрэнд Омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг
• 7. Чиа үр нь таны зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм
• 8. Тэд олон чухал ясны тэжээлээр баялаг
• 9. Чиа үр нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно
• 10. Тэд архаг үрэвслийг бууруулах боломжтой
• 11. Чиа үрийг таны хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг
• Доод шугам
• Сайн туршигдсан: Моринга ба Касторын тос

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Чиа үр нь дэлхийн хамгийн эрүүл хоол хүнсний тоонд ордог.

Тэд таны бие, тархинд чухал ач тустай шим тэжээлээр дүүргэгдсэн байдаг.

Шинжлэх ухаанаар дэмжигдсэн чиа үрийн эрүүл мэндэд тустай 11 ашиг тусыг танилцуулж байна.

1. Чиа үр нь маш цөөн калори илчлэг ихтэй тэжээл өгдөг

Чиа үр нь ургамлын жижиг хар үр юм Salvia hispanica, энэ нь гаа холбоотой юм.

Чиагийн үр нь ацтек, майяачуудын хувьд чухал хоол хүнс байсан.

Тэд тогтвортой эрчим хүчээр хангах чадвараараа тэднийг үнэлдэг байв. Чухамдаа “чиа” бол эртний майячуудын “хүч чадал” гэсэн үг юм.

Эрт дээр үеэс хоолны дэглэмтэй байсан ч chia үрийг орчин үеийн супер хүнс гэж хүлээн зөвшөөрсөн нь саяхан.

Өнгөрсөн хэдэн жилийн хугацаанд тэд нэр хүндээрээ дэлбэрч, дэлхийн өнцөг булан бүрт эрүүл мэндийн ухамсартай хүмүүс хэрэглэдэг болжээ.

Хэмжээнд бүү хуураарай - эдгээр жижиг үрүүд нь тэжээллэг цоолтуурын багцыг багладаг.

Чиагийн үрийг нэг унци (28 грамм) агуулахад дараахь зүйл орно:

• Шилэн: 11 грамм.
• Уураг: 4 грамм.
• Өөх: 9 грамм (үүнээс 5 нь омега-3).
• Кальци: RDI-ийн 18%.
• Манганы: RDI-ийн 30%.
• Магни: RDI-ийн 30%.
• Фосфор: RDI-ийн 27%.
• Эдгээр нь зохих хэмжээгээр цайр, витамин B3 (ниацин), кали, витамин B1 (тиамин), витамин B2 агуулдаг.

Энэ бол 28 грамм буюу ойролцоогоор хоёр хоолны халбагатай тэнцэхүйц нэг унци гэдгийг бодвол үнэхээр гайхалтай юм. Энэхүү бага хэмжээ нь зөвхөн 137 калори, нэг грамм шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг.

Сонирхолтой нь, хэрэв та эслэгийг хасвал ихэнх нь таны биед хэрэгтэй калори болж дуусдаггүй - чиагийн үр нь унци тутамд 101 калори (28 грамм) агуулдаг.

Энэ нь тэдгээрийг калорийн илчлэгийн хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисын дэлхийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг болгодог.

Хамгийн сайн зүйл бол chia үр нь ихэвчлэн органик аргаар ургадаг бүхэл үрийн хоол юм. Дээрээс нь тэд хувиргасан амьд организмгүй, байгалиасаа цавуулаггүй байдаг.

Хураангуй Жижиг хэмжээтэй ч гэсэн Чиагийн үр нь дэлхийн хамгийн тэжээллэг хоол хүнсний нэг юм. Тэдэнд эслэг, уураг, омега-3 тосны хүчил, төрөл бүрийн микроэлементүүд байдаг.

2. Чиа үрийг антиоксидантаар дүүргэдэг

Чиагийн үрийг гэрэлтүүлдэг өөр нэг газар бол антиоксидант агууламж өндөртэй байдаг (, 3).

Эдгээр антиоксидантууд нь үрэнд агуулагдах мэдрэмтгий өөх тосыг ялзрахаас хамгаалдаг (4).

Антиоксидант бэлдмэлийн ашиг тусын талаар маргаантай байгаа ч хоол хүнснээс антиоксидант авах нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдэгтэй судлаачид санал нэгддэг ().

Хамгийн чухал нь антиоксидантууд нь эсийн молекулуудыг гэмтээж, хөгшрөлт, хорт хавдар (,) зэрэг өвчинд нэрвэгддэг чөлөөт радикалуудын үйлдвэрлэлтэй тэмцдэг.

Хураангуй Чиа үр нь антиоксидант ихтэй тул үрэнд агуулагдах нарийн өөх тосыг хамгаалахад тусалдаг. Тэд эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг.

3. Тэдгээрийн бараг бүх нүүрс ус нь эслэг юм

Нэг унци (28 грамм) chia үр нь 12 грамм нүүрс ус агуулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр граммын 11 нь таны бие махбодид шингээдэггүй эслэг юм.

Эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй бөгөөд инсулиныг зайлуулах шаардлагагүй. Энэ нь нүүрсустөрөгчийн гэр бүлд хамаардаг боловч эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нь цардуул, элсэн чихэр гэх мэт шингэцтэй нүүрс уснаас эрс ялгаатай байдаг.

Шингээгч нүүрс усны агууламж нэг унц тутамд нэг грамм (28 грамм) байдаг нь маш бага юм. Энэ нь хиаг бага нүүрсустөрөгчийн найрлагатай хоол болгодог.

Чиа үр нь уусдаг эслэгийн өндөр агууламжтай тул жингээ 10-12 дахин их хэмжээгээр шингээж, гель хэлбэртэй болж ходоодонд тань тэлдэг (8).

Онолын хувьд энэ нь таны хоол хүнсийг бүрэн дүүргэж, удаан шингээж, автоматаар бага калори идэхэд тусална.

Шилэн нь таны гэдсэн дэх найрсаг бактерийг тэжээж өгдөг бөгөөд энэ нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд таны гэдэсний ургамлыг сайн тэжээх нь эрүүл мэндэд нэн чухал үүрэгтэй ().

Чиа үрийг жингийн 40% эслэг эзэлдэг тул дэлхийн хамгийн сайн эслэгийн эх үүсвэрийн нэг болгодог.

Хураангуй Чиагийн үрийн бараг бүх нүүрс ус нь эслэг юм. Энэ нь тэдэнд жингээ 10-12 дахин их хэмжээгээр шингээх чадварыг өгдөг. Шилэн нь эрүүл мэндэд янз бүрийн сайн нөлөө үзүүлдэг.

4. Чиа үр нь өндөр чанарын уураг агуулдаг

Чиа үр нь зохих хэмжээний уураг агуулдаг.

Жингээр нь авч үзвэл тэд 14% -ийн уураг байдаг бөгөөд энэ нь ихэнх ургамалтай харьцуулахад маш өндөр байдаг.

Тэд бас чухал амин хүчлүүдийн тэнцвэрийг сайн агуулдаг тул таны бие уургийн агууламжийг ашиглах чадвартай байх ёстой (,).

Уураг нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ач тустай бөгөөд жин хасахад хамгийн тохиромжтой хоол тэжээлийн тэжээл юм.

Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хоолны дуршлыг бууруулж, хоолны тухай хэт их бодлыг 60%, шөнийн зууш идэх хүслийг 50% (,) -аар бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Чиа үр нь үнэхээр маш сайн уургийн эх үүсвэр юм.Ялангуяа амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн бага хэрэглэдэг хүмүүст огт хэрэглэдэггүй.

Хураангуй Чиа үр нь өндөр чанарын уураг агуулдаг бөгөөд ихэнх ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс хамаагүй өндөр байдаг. Уураг бол жин хасахад хамгийн ээлтэй макронутриент бөгөөд хоолны дуршил, дур хүслийг эрс бууруулдаг.

5. Чиа үрэнд агуулагдах эслэг, уургийн өндөр агууламж нь жингээ хасахад тусална

Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд chia үрийг жин хасахад тусалдаг гэж үздэг.

Түүний уусдаг эслэг нь их хэмжээний ус шингээж, ходоодонд тань тэлдэг бөгөөд энэ нь хоол хүнсээр дүүрч, шимэгдэлтийг удаашруулдаг (14).

Хэд хэдэн судалгаагаар ижил төстэй байдлаар ажилладаг уусдаг эслэг глюкоманнаныг судалж үзэхэд жин хасахад хүргэж болохыг харуулсан (,).

Түүнчлэн, Чиагийн үрийн уураг нь хоолны дуршил буурах, хоол хүнсний хэрэглээг багасгахад тусалдаг.

Үнэн хэрэгтээ нэг судалгаагаар өглөөний цайнд chia үрийг идэх нь цатгалт нэмэгдэж, богино хугацаанд хоол хүнсний хэрэглээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч chia үрийг жин хасахад хэрхэн үр дүнтэй болохыг судалж үзсэн судалгаанууд урам хугармаар үр дүн авчирсан.

Илүүдэл жинтэй 90 хүнд хийсэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш өдөрт 50 грамм чиа үрийг биеийн жин болон эрүүл мэндийн үзүүлэлтэд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй (18).

62 эмэгтэйд хийсэн 10 долоо хоногийн өөр нэг судалгаагаар чиагийн үр нь биеийн жинд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй боловч цусан дахь омега-3 өөхний хэмжээг нэмэгдүүлсэн ().

Үүний эсрэг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илчлэг багатай хоолны дэглэм барьсан тарган хүмүүст 6 сарын турш хийсэн судалгаагаар өдөр бүр чиа үрийг идэх нь плацебогоос хамаагүй их турдаг болохыг тогтоожээ ().

Хэдийгээр chia үрийг таны хоолонд нэмэхэд өөрөө жин хасах магадлал багатай ч турах хоолны дэглэмд ашигтай нэмэлт тэжээл болно гэж олон шинжээчид үзэж байна.

Жин хасах хоолны дэглэм гэдэг нь дан ганц хоолноос илүү их зүйл юм. Бүх хоолны дэглэм, унтах, дасгал хийх гэх мэт бусад амьдралын хэв маягийг тооцдог.

Чиа үрийг жинхэнэ хоолонд суурилсан хоолны дэглэм, эрүүл амьдралын хэв маягаар хослуулан хэрэглэвэл жин хасахад тус дөхөм болно.

Хураангуй Чиа үр нь уураг, эслэг ихээр агуулдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа жин хасахад тусалдаг болохыг баталжээ. Гэсэн хэдий ч Чиагийн үрийн талаар хийсэн судалгаагаар холимог үр дүн гарчээ.

6. Чиа үрэнд Омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг

Маалингын үрийн адил Чиагийн үрэнд омега-3 тосны хүчил маш их байдаг.

Үнэндээ chia үр нь хулд, граммаар граммаас илүү омега-3 агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээрийн найрлага дахь омега-3 нь ихэвчлэн ALA (альфа-линолений хүчил) байдаг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд энэ нь таны бодож байгаа шиг тийм ч ашигтай биш юм.

ALA-г бие махбодь ашиглахаас өмнө eicosapentaenoic acid (EPA) ба докозагексаены хүчил (DHA) гэсэн идэвхтэй хэлбэрт шилжүүлэх шаардлагатай.

Харамсалтай нь хүмүүс ALA-г эдгээр идэвхтэй хэлбэрт хөрвүүлэхэд үр ашиггүй байдаг.

Тиймээс ургамлын омега-3 нь загасны тос () гэх мэт амьтдын эх үүсвэрээс хамаагүй доогуур байдаг.

Судалгаанаас харахад chia-ийн үр, ялангуяа тээрэмдсэн бол ALA ба EPA-ийн цусан дахь түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч DHA (,) -аас ихгүй байдаг.

Энэ нь асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Тэд хамгийн чухал омега-3 өөх тос болох DHA-г нийлүүлдэггүй тул ихэнх шинжээчид chia үрийг бага чанарын омега-3 эх үүсвэр гэж үздэг.

DHA-г бие махбодь, тархины хэрэгцээгээ хангахын тулд өөх тосны загас тогтмол идэж, загасны тос уу, эсвэл хэрэв та веган эсвэл цагаан хоолтон бол ургамлын гаралтай DHA-ийн нэмэлт тэжээл уу.

Хураангуй Чиагийн үр нь омега-3 тосны хүчил ALA-д маш их агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс үүнийг хамгийн чухал омега-3 тосны хүчил болох DHA болгон хувиргах чадваргүй байдаг.

7. Чиа үр нь таны зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм

Чиагийн үрийг эслэг, уураг, омега-3 их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрх судасны өвчлөлийг бууруулж болзошгүй юм.

Тэдний ашиг тусыг хэд хэдэн судалгаагаар судалж үзсэн боловч үр дүн нь тодорхойгүй байна.

Хархны судалгаагаар Чиагийн үр нь триглицерид, үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн өөх зэрэг зарим эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тэд мөн "сайн" HDL холестерин (,) нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гэсэн хэдий ч хүний ​​хийсэн нэг судалгаагаар эрсдэлт хүчин зүйлсийн сайжруулалт илрээгүй ().

Циа судлалын үр дүнгээс харахад зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болох гипертензитэй хүмүүсийн цусны даралтыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Ерөнхийдөө, chia үрийг зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм, гэхдээ бусад ашигтай амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг дагалгүйгээр үр нөлөө үзүүлэхгүй байх магадлалтай.

Хураангуй Чиа үрийг зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд хэрхэн нөлөөлөх талаар хийсэн судалгаа нь үр дүнгүй байдаг. Зарим судалгаанаас ашиг тусыг санал болгодог, зарим нь үүнийг өгдөггүй.

8. Тэд олон чухал ясны тэжээлээр баялаг

Чиа үр нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой хэд хэдэн шим тэжээл агуулдаг.

Үүнд кальци, фосфор, магни, уураг орно.

Кальцийн агууламж онцгой гайхалтай байдаг - RDI-ийн 18% нь нэг унцаар (28 грамм).

Грамын хувьд энэ нь ихэнх сүүн бүтээгдэхүүнээс өндөр юм. Үүний үр дүнд chia үрийг сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй хүмүүст кальцийн маш сайн эх үүсвэр гэж үзэж болно.

Гэхдээ чиагийн үрэнд фитийн хүчил агуулагддаг тул кальцийн шингээлтийг тодорхой хэмжээгээр бууруулдаг.

Хураангуй Чиагийн үрэнд кальци, магни, фосфор, уураг их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр бүх шим тэжээл нь ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

9. Чиа үр нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно

Мацаг барьсан цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх нь эмчлэгдэхгүй 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний шинж тэмдэг юм.

Мацаг барьдаг цусан дахь сахарын хэмжээ тогтмол өндөр байх нь зүрх судасны өвчин зэрэг хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Гэхдээ хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ түр зуурын нэмэгдэх нь тогтмол хэт их байх үед эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг ().

Амьтдын судалгаагаар Чиагийн үр нь инсулины мэдрэмж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж болохыг тогтоожээ (,,).

Хүний хийсэн цөөн хэдэн судалгаанууд үүнийг дэмжиж chia үр агуулсан талх идэх нь хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг ямар ч chia (,) ороогүй талхтай харьцуулахад бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Хураангуй Судалгаанаас харахад chia үр нь нүүрстөрөгч ихтэй хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиг тусаа өгөх болно.

10. Тэд архаг үрэвслийг бууруулах боломжтой

Үрэвсэл бол таны бие махбодийн халдвар эсвэл гэмтлийн эсрэг хэвийн хариу үйлдэл юм. Улаан, хавдсан арьс бол ердийн жишээ юм.

Үрэвсэл нь таны биеийг эдгээж, бактери, вирус болон бусад халдварын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг боловч заримдаа хор хөнөөл учруулдаг.

Энэ нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг архаг үрэвсэлд голчлон хамаарна.

Архаг үрэвсэл нь ихэвчлэн харагддаг шинж тэмдэггүй байдаг боловч цусан дахь үрэвслийн маркерийг хэмжих замаар үнэлдэг.

Амьдралын янз бүрийн эрүүл бус зуршил нь архаг үрэвсэл, түүний дотор тамхи татах, хөдөлгөөний дутагдал, буруу хооллолтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Нөгөөтэйгүүр, зарим эрүүл хоол хүнс нь үрэвслийн маркерын цусан дахь түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

Чихрийн шижин өвчтэй 20 хүнд 3 сарын хугацаанд хийсэн нэг удаагийн судалгаагаар өдөрт 37 грамм чиа үр идвэл үрэвслийн маркер hs-CRP-ийг 40% бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үүний эсрэгээр, улаан буудайн хивэг авсан хүмүүс тийм ч их ашиг тус хүртсэнгүй ().

Чиа үрийн талаархи бусад судалгаанууд нь үрэвслийн маркеруудад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлж чадаагүй байна ().

Хураангуй Хязгаарлагдмал нотолгоо нь chia үрийг идэх нь hs-CRP гэж нэрлэгддэг үрэвслийн маркерийг бууруулж болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн ашиг тус нь тодорхойгүй байгаа тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

11. Чиа үрийг таны хоолны дэглэмд оруулахад хялбар байдаг

Чиа үрийг таны хоолонд оруулахад маш хялбар байдаг.

Үрийг нь зөөлөн амттай болгодог тул та тэдгээрийг бараг бүх зүйл дээр нэмж болно.

Тэд мөн маалингын үр шиг нунтаглах шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр бэлтгэхэд илүү хялбар болно.

Тэд түүхий эдээр идэж, жүүсээр дэвтээж, будаа, идээ, смүүти дээр нэмж, эсвэл гурилан бүтээгдэхүүнд нэмж болно.

Та тэдгээрийг үр тариа, тараг, хүнсний ногоо эсвэл цагаан будааны таваг дээр цацаж болно.

Ус, өөх тосыг шингээж авах чадвартай тул сүмсийг өтгөрүүлэх, жороор өндөг орлуулагч болгон ашиглаж болно.

Тэд бас устай хольж, гель болгон хувиргаж болно.

Чиа үрийг жор дээр нэмснээр тэдний тэжээллэг чанарыг эрс нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв та chia үрийг худалдаж авахыг хүсч байвал мянга мянган хэрэглэгчийн тойм бүхий Amazon дээр маш сайн сонголт байдаг.

Тэд бас сайн тэсвэрлэдэг юм шиг санагддаг, гэхдээ хэрэв та эслэг их идэж заншаагүй бол нэг удаадаа хэт их хоол идвэл хоол боловсруулах эрхтний гаж нөлөө гарах магадлалтай.

Тунг хэрэглэх нийтлэг зөвлөмж бол өдөрт 2 удаа 20 грамм (1.5 хоолны халбагатай) хиа үр юм.

Хураангуй Чиа үрийг бэлтгэхэд хялбар байдаг тул ихэвчлэн будаа эсвэл смүүтид нэмдэг.

Доод шугам

Чиа үр нь шим тэжээл, омега-3 тос, антиоксидант, эслэгээр баялаг төдийгүй бэлтгэхэд хялбар байдаг. Хүмүүс ихэвчлэн будаа эсвэл смүүти дээрээ нэмдэг.

Судалгаанаас харахад тэдний жин хасахаас эхлээд үрэвслийг багасгах хүртэл эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай байдаг.

Хэрэв та chia үрийг аль хэдийн иддэггүй бол тэдгээрийг хоолондоо нэмэх нь зүйтэй. Тэд цолонд хүрэх цөөхөн супер хүнсний бүтээгдэхүүний тоонд багтдаг.

Сайн туршигдсан: Моринга ба Касторын тос