Тархи, ой тогтоолтыг сайжруулах шилдэг 11 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тослог загас
• 2. Кофе
• 3. Нэрс
• 4. Турмерик
• 5. Брокколи
• 6. Хулууны үр
• 7. Харанхуй шоколад
• 8. Самар
• 9. Жүрж
• 10. Өндөг
• 11. Ногоон цай
• Доод шугам

Таны тархи бол маш том асуудал юм.

Биеийнхээ хяналтын төв тул зүрхний цохилт, уушгиа амьсгалж, хөдөлгөөн, мэдрэх, бодох боломжийг танд олгоно.

Тиймээс тархиа оргил ачааллын нөхцөлд ажиллуулах нь зүйтэй юм.

Таны идэж буй хоол хүнс нь тархийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ой тогтоолт, төвлөрөл зэрэг оюун санааны тодорхой ажлуудыг сайжруулж чаддаг.

Энэ нийтлэлд таны тархийг идэвхжүүлдэг 11 хоолыг жагсаав.

1. Тослог загас

Хүмүүс тархины хоол хүнсний талаар ярихдаа өөхний загас ихэвчлэн жагсаалтын эхэнд ордог.

Энэ төрлийн загас нь хулд, хулд, сардин загасыг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь омега-3 тосны хүчлийн баялаг эх үүсвэр юм.

Таны тархины 60 орчим хувь нь өөх тосоос бүрддэг бөгөөд түүний өөхний тал хувь нь омега-3 төрлийн () юм.

Таны тархи тархины болон мэдрэлийн эсүүдийг бүтээхэд омега-3-ийг ашигладаг бөгөөд эдгээр өөх тос нь сурах, санахад чухал үүрэгтэй (,).

Омега 3-ууд нь таны тархинд хэд хэдэн нэмэлт ашиг тусаа өгдөг.

Нэгдүгээрт, тэд насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг удаашруулж, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,,,).

Нөгөө талаар хангалттай омега-3 авахгүй байх нь сурах чадваргүй болох, сэтгэлийн хямрал (,) -тай холбоотой байдаг.

Ерөнхийдөө загас идэх нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөөтэй юм шиг санагддаг.

Нэг судалгаагаар жигнэсэн эсвэл шарсан загас тогтмол иддэг хүмүүсийн тархинд илүү их саарал бодис байдаг болохыг тогтоожээ. Саарал бодис нь шийдвэр гаргах, ой тогтоолт, сэтгэл хөдлөлийг хянах мэдрэлийн эсийн ихэнх хэсгийг агуулдаг ().

Ерөнхийдөө тарган загас нь тархины эрүүл мэндэд маш сайн сонголт болдог.

Өөх тосны загас бол тархины үндсэн барилгын материал болох омега-3-ийн баялаг эх үүсвэр юм. Омега-3 нь ой тогтоолтыг хурцатгах, сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй тархиа уналтаас хамгаалдаг.

2. Кофе

Хэрэв кофе таны өглөөний оргил хэсэг бол энэ нь танд ашигтай гэдгийг сонсоход та баяртай байх болно.

Кофены хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болох кофейн ба антиоксидант нь таны тархинд тусалдаг.

Кофены найрлага дахь кофеин нь тархинд хэд хэдэн эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд () орно.

• Сэрэмжтэй байдал нэмэгдсэн: Кофеин нь таны тархийг сэрэмжтэй байлгаж, аденозин хэмээх химийн элчийг хааж, нойр хүргэнэ (,,).
• Сайжруулсан сэтгэл хөдлөл: Кофеин нь серотонин гэх мэт таны "мэдрэмтгий" нейротрансмиттерийн заримыг нэмэгдүүлдэг (13).
• Хурц концентраци: Нэг судалгаагаар оролцогчид өглөө нэг том кофе эсвэл өдрийн турш бага хэмжээгээр уухад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай даалгаварт илүү үр дүнтэй байсан нь тогтоогджээ ().

Удаан хугацаанд кофе уух нь Паркинсон, Альцгеймер () зэрэг мэдрэлийн өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Энэ нь ядаж кофены антиоксидант агууламж өндөртэй холбоотой байж болох юм.

Кофе нь сэргэлэн цовоо байдал, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь кофеин ба антиоксидант ачаар Alzheimer-ийн эсрэг зарим хамгаалалтыг санал болгодог.

3. Нэрс

Нэрс нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг бөгөөд үүнд таны тархинд онцгой ач тус өгдөг.

Нэрс болон бусад гүн өнгөт жимснүүд нь антоцианиныг үрэвслийн эсрэг ба антиоксидант нөлөө бүхий ургамлын нэгдлүүдийн бүлэгт хүргэдэг.

Антиоксидантууд нь исэлдэлтийн стресс ба үрэвслийн эсрэг үйлчилдэг ба тархины хөгшрөлт, нейродегенератив өвчинд нөлөөлж болзошгүй нөхцөл байдал ().

Нэрс дэх зарим антиоксидантууд тархинд хуримтлагдаж тархины эсүүдийн хоорондын холбоог сайжруулахад тусалдаг болох нь тогтоогджээ (,).

Амьтдын судалгаагаар нэрс нь ой санамжийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд ойрын ой санамжийн алдагдлыг (,,) хойшлуулдаг болохыг харуулсан.

Эдгээрийг өглөөний хоолондоо цацаж эсвэл смүүти дээр нэмж үзээрэй.

Нэрс нь тархины хөгшрөлтийг хойшлуулж, ой санамжийг сайжруулах антиоксидант агуулсан байдаг.

4. Турмерик

Турмерик сүүлийн үед маш их шуугиан тариад байна.

Энэхүү гүн шаргал амтлагч нь карри нунтаг найрлагад ордог бөгөөд тархинд олон давуу талтай байдаг.

Куркумины идэвхитэй орц болох куркумин нь тархины цусан дахь саадыг давж, тархинд шууд нэвтэрч, тэнд байгаа эсүүдэд ашиг тусаа өгөх чадвартай болох нь батлагдсан ().

Энэ бол тархины дараахь ашиг тустай холбоотой хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг нэгдэл юм.

• Санах ойд ашиг тусаа өгөх болно: Куркумин нь Альцгеймер өвчтэй хүмүүсийн ой санамжийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь энэ өвчний шинж тэмдэг болох амилоид товрууг арилгахад тусална (,).
• Сэтгэлийн хямралыг арилгана: Энэ нь сэтгэл хөдлөлийг сайжруулдаг серотонин, допаминыг нэмэгдүүлдэг. Нэг судалгаагаар куркумин нь зургаан долоо хоногийн турш антидепрессанттай адил сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд сайжирсан болохыг тогтоожээ (23,).
• Тархины шинэ эсүүд ургахад тусалдаг. Куркумин нь тархины гаралтай нейротрофик хүчин зүйлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тархины эсийн өсөлтөд тусалдаг өсөлтийн даавар юм. Энэ нь насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг хойшлуулахад тус болох боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Куркуминий ашиг тусыг хүртэхийн тулд төмсний аяганд алтадмал болгохын тулд куркума нэмээд кармер нунтагаар хоол хийж, эсвэл турмерик цай хийж үзээрэй.

Турмерик ба түүний идэвхитэй куркумин нь үрэвслийн эсрэг болон антиоксидант хүчтэй үйлчилгээтэй тул тархинд тусалдаг. Судалгааны явцад энэ нь сэтгэлийн хямрал, Альцгеймер өвчний шинж тэмдгийг бууруулсан болно.

5. Брокколи

Брокколи нь ургамлын хүчтэй нэгдлүүд, түүний дотор антиоксидант () агуулсан байдаг.

Энэ нь К аминдэмийн агууламж маш өндөр тул 1 аяга (91 грамм) порцоор санал болгож буй Өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) -ийг 100% -иас дээш хэмжээгээр өгдөг (27).

Энэхүү өөхөнд уусдаг амин дэм нь тархины эсүүдэд шигүү тархсан өөхний нэг хэлбэр болох сфинголипидийг үүсгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн цөөн хэдэн судалгаагаар К аминдэмийн хэмжээг ихэсгэх нь ой санамжийг сайжруулахтай холбоотой байв (,).

К амин дэмээс гадна брокколи нь олон тооны нэгдэл агуулдаг бөгөөд энэ нь үрэвслийн эсрэг ба антиоксидант нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь тархийг гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг ().

Брокколи нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө бүхий олон тооны нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд үүнд витамин К орно.

6. Хулууны үр

Хулууны үр нь бие махбодь, тархийг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалдаг хүчтэй антиоксидант агуулдаг ().

Эдгээр нь магни, төмөр, цайр, зэсийн маш сайн эх үүсвэр юм (32).

Эдгээр шим тэжээл бүр нь тархины эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.

• Цайр: Энэ элемент нь мэдрэлийн дохиоллын хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Цайрын дутагдал нь Альцгеймерийн өвчин, сэтгэл гутрал, Паркинсоны өвчин (,,) зэрэг олон мэдрэлийн эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг.
• Магни: Магни нь сурах, ой тогтооход чухал үүрэгтэй. Магнийн түвшин бага байх нь мигрень, сэтгэлийн хямрал, эпилепси (,) зэрэг олон мэдрэлийн өвчинтэй холбоотой байдаг.
• Зэс: Таны тархи зэсийг мэдрэлийн дохиог хянахад тусалдаг. Зэсийн хэмжээ хэвийн бус байх үед Альцгеймер (,) гэх мэт мэдрэлийн эсийн эмгэгийн эрсдэл өндөр байдаг.
• Төмөр: Төмрийн дутагдал нь ихэвчлэн тархины манан, тархины үйл ажиллагааны алдагдал зэргээр тодорхойлогддог ().

Судалгааны ажил нь хулууны үрээс илүү эдгээр микроэлементүүдэд голчлон чиглэгддэг. Гэсэн хэдий ч хулууны үрэнд эдгээр микроэлементүүд ихээр агуулагддаг тул хулууны үрийг хоолондоо нэмснээр үр шимийг нь хүртэх боломжтой.

Хулууны үр нь зэс, төмөр, магни, цайр зэрэг тархины үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой олон тооны бичил тэжээлээр баялаг юм.

7. Харанхуй шоколад

Хар шоколад, какао нунтаг нь флавоноид, кофеин, антиоксидант зэрэг тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг цөөн тооны найрлагатай байдаг.

Флавоноидууд нь антиоксидант ургамлын нэгдлүүдийн бүлэг юм.

Шоколаданд агуулагдах флавоноидууд сурах, санах ойтой холбоотой тархины хэсэгт цуглардаг. Судлаачид эдгээр нэгдлүүд нь ой тогтоолтыг сайжруулж, насжилттай холбоотой сэтгэцийн бууралтыг (,,,) удаашруулахад тусалдаг гэж үзэж байна.

Үнэн хэрэгтээ хэд хэдэн судалгаанууд үүнийг баталгаажуулсан (,,).

900 гаруй хүнийг хамарсан нэг судалгаанд шоколад иддэг хүмүүс ховор иддэг хүмүүсээс илүү олон удаа оюун санааны ажлууд, түүний дотор ой санамжтай холбоотой ажлыг илүү сайн гүйцэтгэдэг байсан ().

Судалгаанаас харахад шоколад нь хууль ёсны сэтгэл санааг өдөөх хэрэгсэл юм.

Нэг судалгаагаар шоколад иддэг оролцогчид эерэг мэдрэмж нэмэгдэж, жигнэмэг иддэг оролцогчидтой харьцуулахад харьцангуй өндөр байгааг олж тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч энэ нь шоколад дахь нэгдлээс үү эсвэл зүгээр л амттай үнэр нь хүмүүсийг аз жаргалтай болгодог учраас уу гэдэг нь тодорхойгүй хэвээр байна ().

Шоколаданд агуулагдах флавоноидууд нь тархийг хамгаалахад тусална. Судалгаанаас харахад шоколад идэх нь ой тогтоолт, сэтгэл санааг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг байна.

8. Самар

Судалгаанаас харахад самар идэх нь зүрхний эрүүл мэндийн маркерийг сайжруулж чаддаг бөгөөд эрүүл зүрхтэй байх нь тархи эрүүл байхтай холбоотой байдаг (,).

2014 оны тойм нь самар нь танин мэдэхүйн чадварыг дээшлүүлж, мэдрэлийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан ().

Түүнчлэн, өөр нэг томоохон судалгаагаар хэдэн жилийн турш самар тогтмол иддэг эмэгтэйчүүдийг самар иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад ой санамж нь илүү хурц байдаг болохыг тогтоожээ ().

Самар дахь эрүүл өөх тос, антиоксидант, Е витамин зэрэг хэд хэдэн шим тэжээл нь тэдний тархины эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусыг тайлбарлаж өгдөг (,).

Е витамин нь эсийн мембраныг чөлөөт радикал гэмтлээс хамгаалж, оюун ухааны бууралтыг удаашруулахад тусалдаг (,,).

Бүх самар таны тархинд сайнаар нөлөөлдөг боловч хушга нь омега-3 тосны хүчил өгдөг тул нэмэлт ирмэгтэй байж болно (57).

Самар нь Е амин дэм, эрүүл өөх тос, ургамлын нэгдлүүд зэрэг тархийг идэвхжүүлдэг олон тооны шим тэжээл агуулдаг.

9. Жүрж

Өдөрт шаардлагатай бүх С аминдэмийг нэг дунд зэргийн жүрж идэж идэж болно (58).

С амин дэм нь сэтгэцийн уналтаас урьдчилан сэргийлэх гол хүчин зүйл тул үүнийг хийх нь тархины эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

2014 оны тойм нийтлэлд дурдсанчлан, хангалттай хэмжээний витамин С-тэй хоол хүнс хэрэглэх нь хөгшрөлтөөс үүдэлтэй сэтгэцийн бууралт, Альцгеймер өвчнөөс хамгаалж чадна.

Витамин С нь тархины эсийг гэмтээх чөлөөт радикалуудтай тэмцэхэд тусалдаг хүчтэй антиоксидант юм. Дээрээс нь витамин С нь хөгшрөх тусам тархины эрүүл мэндийг дэмждэг ().

Та Болгарын чинжүү, гуава, киви, улаан лооль, гүзээлзгэнэ зэргээс маш сайн хэмжээний С аминдэм авч болно (62).

Витамин С-ээр баялаг жүрж болон бусад хоол хүнс нь тархиа чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалахад тусална.

10. Өндөг

Өндөг бол тархины эрүүл мэндтэй холбоотой хэд хэдэн шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнд В6 ба В12 витаминууд, фолат ба холин зэрэг орно (63).

Холин бол таны бие ацетилхолиныг бүтээхэд ашигладаг чухал микроэлемент бөгөөд сэтгэлийн хөдөлгөөн, ой санамжийг зохицуулахад тусалдаг нейротрансмиттер юм (,).

Хоёр судалгаагаар холиныг их хэмжээгээр авах нь ой тогтоолт, сэтгэцийн үйл ажиллагаатай холбоотой болохыг тогтоожээ (,).

Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний холин хэрэглэдэггүй.

Өндөгний шар нь энэ тэжээлийн хамгийн төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн тоонд ордог тул өндөг идэх нь холин авах амархан арга юм.

Холиныг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг нь ихэнх эмэгтэйчүүдэд өдөрт 425 мг, эрэгтэйчүүдэд өдөрт 550 мг байдаг бөгөөд зөвхөн нэг өндөгний шар 112 мг () агуулдаг.

Цаашилбал, В бүлгийн витаминууд тархины эрүүл мэндэд хэд хэдэн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эхлэхийн тулд эдгээр нь ахмад настнуудын сэтгэцийн бууралтын явцыг удаашруулахад туслах болно ().

Фолат ба В12 гэсэн хоёр төрлийн В бүлгийн витамин дутагдалтай байгаа нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг ().

Фолийн дутагдал нь хөгшрөлтөнд нэрвэгдсэн өндөр настай хүмүүст түгээмэл тохиолддог бөгөөд судалгаагаар фолийн хүчил агуулсан нэмэлтүүд нь наснаас хамааралтай сэтгэцийн уналтыг (,) багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

B12 нь тархины химийн бодисыг нэгтгэх, тархины сахарын түвшинг зохицуулахад оролцдог ().

Өндөг идэх, тархины эрүүл мэнд хоёрын хоорондох уялдаа холбоог шууд судлах судалгаа маш бага байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч өндөгний найрлага дахь тэжээлийн бодисын тархийг идэвхжүүлдэг ашиг тусыг дэмжих судалгаа байдаг.

Өндөг нь В бүлгийн хэд хэдэн витамин, холиний баялаг эх үүсвэр бөгөөд тархины зөв үйл ажиллагаа, хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулдаг.

11. Ногоон цай

Кофены хувьд ногоон цайнд агуулагддаг кофеин нь тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг.

Үнэн хэрэгтээ энэ нь сонор сэрэмж, гүйцэтгэл, ой санамж, анхаарлыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Гэхдээ ногоон цай нь тархинд эрүүл ундаа болгодог бусад бүрэлдэхүүн хэсэгтэй.

Тэдгээрийн нэг нь тархины цусан дахь саадыг давж, GABA нейротрансмиттерийн идэвхийг нэмэгдүүлдэг амин хүчил L-theanine бөгөөд сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, тайвшрах мэдрэмжийг өгдөг (73,, 75).

L-теанин нь тархины альфа долгионы давтамжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таныг ядаргаа мэдрэхгүй тайвшруулахад тусалдаг ().

Нэг тоймоор ногоон цайны найрлага дахь L-theanine нь кофейны өдөөлтийн нөлөөг эсэргүүцэж тайвшрахад тусалдаг болохыг тогтоожээ ().

Энэ нь тархийг сэтгэцийн уналтаас хамгаалж, Альцгеймер ба Паркинсоны (,) эрсдлийг бууруулдаг полифенол, антиоксидант бодисоор баялаг юм.

Дээрээс нь ногоон цай нь санах ойг сайжруулдаг болох нь тогтоогджээ ().

Ногоон цай нь таны тархийг дэмжих маш сайн ундаа юм. Кофейны найрлага нь сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг бол антиоксидант нь тархийг хамгаалж, L-теанин нь тайвшрахад тусалдаг.

Доод шугам

Олон төрлийн хоол хүнс таны тархийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Энэ жагсаалтад орсон жимс, хүнсний ногоо зэрэг зарим хоол хүнс, цай, кофе зэрэг нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны тархийг гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг.

Самар, өндөг зэрэг бусад нь ой санамж, тархины хөгжлийг дэмжих тэжээллэг бодис агуулдаг.

Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмд стратегийн дагуу оруулснаар та тархины эрүүл мэндийг дэмжих, сонор сэрэмж, ой санамж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд туслах болно.