Өглөө идэхэд хамгийн муу 10 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өглөөний цайны үр тариа
• 2. Хуушуурын болон вафль
• 3. Маргаринтай шарсан талх
• 4. Маффин
• 5. Жимсний жүүс
• 6. Шарсан талх нарийн боов
• 7. Саатал, цөцгийтэй скайнууд
• 8. Чихэрлэг өөх тосгүй тараг
• 9. Гранола баар
• 10. Боловсруулсан, цавуулаггүй өглөөний хоол
• Гэрийн зурвас авах

Өглөөний хоол бол өдрийн хамгийн чухал хоол гэж та сонссон байх.

Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэнхдээ үлгэр домог юм.

Хэдийгээр энэ нь зарим хүмүүст үнэн байж болох ч бусад нь өглөөний цайгаа уухдаа илүү сайн хийдэг.

Нэмж дурдахад эрүүл бус өглөөний хоол идэх нь огт идэхгүй байснаас хамаагүй муу байж болно.

Эрүүл өглөөний хоолонд эслэг, уураг, эрүүл өөх тос ордог бөгөөд энэ нь танд эрч хүч өгч, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Үүний эсрэгээр, эрүүл бус өглөөний хоол нь таныг хойрго мэдрэмж төрүүлж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Өглөө идэж болох хамгийн муу 10 хоолыг танилцуулъя.

1. Өглөөний цайны үр тариа

Олон хүмүүс өглөөний хоолыг хүүхэд, насанд хүрэгчдэд зориулсан тэжээллэг сонголт гэж боддог.

Үр тарианы багц нь ихэвчлэн "бүхэл үр тариа агуулдаг" гэх мэт эрүүл мэндийн шаардлагыг агуулдаг. Шошго нь үр тариа нь А аминдэм, төмөр зэрэг шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр болохыг харуулж магадгүй юм.

Бодит байдал дээр эдгээр үр тариа нь маш сайн боловсруулсан бөгөөд зөвхөн бага хэмжээний үр тариа агуулдаг. Мөн тэжээлийг баяжуулах гэж нэрлэдэг процесст зохиомлоор нэмдэг.

Нэг судалгаагаар дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор баяжуулсан өглөөний хоол идсэн хүүхдүүд үр тариа хэрэглэдэггүй хүүхдүүдтэй адил өвдөж байжээ ().

Өглөөний хоолны үр тариа нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн (бүрэн биш) үр тариа, элсэн чихэр агуулдаг.

Үнэндээ элсэн чихэр нь ихэвчлэн найрлагын жагсаалтын эхний эсвэл хоёр дахь зүйл юм. Жагсаалт өндөр байх тусам тоо хэмжээ их байх болно.

Байгаль орчны ажлын хэсгийн 2011 оны тайланд хүүхдүүдийн хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг өглөөний хоолыг авч үзсэн. 1 аяга аяганд 3 ширхэг шоколадны жигнэмэгээс илүү их чихэр агуулагддаг болохыг тогтоожээ.

Овъёос агуулсан гранола гэх мэт "тэжээллэг" үр тарианы сонголтыг хүртэл элсэн чихэрээр дүүргэдэг.

Элсэн чихрийн өндөр хэрэглээ нь таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Олон өглөөний хоол нь чихрийн хувьд жигнэмэг, амттангаас ч өндөр байдаг. Үр тариа эсвэл хиймэл амин дэм, эрдэс бодис нэмэх нь тэдний эрүүл сонголт болж чадахгүй.

2. Хуушуурын болон вафль

Хуушуур, вафль бол амралтын өдрүүдээр гэртээ эсвэл ресторанд өглөөний цай уух дуртай сонголт юм.

Хуушуур, вафль хоёулаа гурил, өндөг, элсэн чихэр, сүү агуулдаг. Тодорхой хэлбэр, бүтэцтэй болохын тулд тэдгээрийг арай өөрөөр чанаж болгосон.

Зарим өглөөний хоолноос илүү уураг агуулдаг боловч хуушуур, вафль нь цэвэршүүлсэн гурилаар маш их хэмжээгээр агуулагддаг. Олон судлаачид улаан буудайн гурил шиг цэвэршүүлсэн үр тариа инсулины эсэргүүцэл ба таргалалтад хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг (,).

Нэмж дурдахад, бин, вафль дээр ихэвчлэн фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп агуулсан хуушуурын сироп байдаг.

Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп нь инсулины эсэргүүцлийг өдөөж үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр чихрийн шижин эсвэл чихрийн шижингийн 2 хэлбэрийг үүсгэдэг ().

Цэвэр агч сироп нь хуушуурын сиропоос илүү сайн сонголт боловч чихэр ихтэй тул хоолонд хоосон илчлэг нэмж өгдөг.

Америкийн Зүрхний Холбооны мэдээлснээр ихэнх хүмүүс элсэн чихэр нэмэхэд өдөр тутмын дээд хязгаараас 2-3 дахин их хэрэглэдэг ().

Хуушуурын болон вафль нь цэвэршүүлсэн гурилаар хийж, дээр нь чихрийн агууламж өндөртэй сироп нэмнэ. Эдгээр нь инсулины эсэргүүцлийг дэмжиж, таргалалт, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

3. Маргаринтай шарсан талх

Маргаринаар хийсэн шарсан талх нь ханасан өөх тос, элсэн чихэр агуулаагүй тул өглөөний цай уухад тохиромжтой сонголт мэт санагдаж болох юм.

Гэсэн хэдий ч энэ нь хоёр шалтгаанаар эрүүл бус өглөөний хоол юм.

Нэгдүгээрт, ихэнх талхны гурил цэвэршсэн тул танд цөөн тооны шим тэжээл, эслэг бага хэмжээгээр өгдөг.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй, эслэг багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь өлсгөлөнгөөс үүдэн дараагийн хоолонд илүү их идэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг ().

Хоёрдугаарт, ихэнх маргарин нь транс өөхийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд хортой өөх тос юм.

Хүнсний үйлдвэрлэгчид ургамлын тосыг тасалгааны температурт хатуу ханасан өөх тос шиг харагдуулахын тулд устөрөгч нэмж ургамлын тос үүсгэдэг.

Судалгаанаас харахад ханасан өөх тосыг хор хөнөөл учруулдаггүй боловч транс өөх нь танд хортой нөлөө үзүүлдэг. Транс өөх тос нь өндөр үрэвсэлтэй бөгөөд таны өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг нотлох олон баримт байдаг (8,,,).

Маргариныг "транс өөхгүй" гэсэн шошготой боловч транс өөх тос агуулдаг тул нэг порц тутамд 0.5 граммаас бага байвал л болно гэдгийг санаарай ().

Маргаринтай шарсан талх нь таны цусан дахь сахар, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг үүсгэж, жин нэмэх, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

4. Маффин

Хэдийгээр эрүүл чийрэг гэдгээрээ алдартай ч ихэнх маффинууд нь зүсээ хувиргасан жижиг бялуу байдаг.

Эдгээр нь цэвэршүүлсэн гурил, ургамлын тос, өндөг, элсэн чихрээр хийгдсэн байдаг. Зөвхөн эрүүл орц бол өндөг юм.

Нэмж дурдахад, худалдаанд зарагддаг маффинууд ихэвчлэн маш том хэмжээтэй байдаг. Нэг тоймоор ердийн савласан маффин нь USDA-ийн стандарт хэсгийн хэмжээнээс 333% () -иар хэтэрсэн болохыг тогтоожээ.

Сүүлийн 30 жилийн хугацаанд хэсгийн хэмжээ эрс нэмэгдсэн нь таргалалтын тархалтад гол үүрэг гүйцэтгэсэн гэж үздэг.

Заримдаа маффинуудыг нэмэлт сахараар дүүргэж, эсвэл шоколадны чипс эсвэл хатаасан жимсээр дүүргэж, элсэн чихэр, илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

Маффинууд нь ихэвчлэн цэвэршүүлсэн гурил, ургамлын тос, элсэн чихэр ихээр агуулдаг бөгөөд бүгд эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

5. Жимсний жүүс

Жимсний жүүс бол өлсгөлөн, илүүдэл жин, архаг өвчнөөс зайлсхийхийг хичээдэг бол таны хийх хамгийн буруу сонголтуудын нэг юм.

Зах зээл дээр байгаа зарим жимсний жүүс үнэндээ маш бага жүүс агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр эсвэл фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сиропоор амталдаг. Элсэн чихрийн хэмжээ их байх нь таргалалт, бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

100% жимсний шүүс хүртэл элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулдаг. Жимсний шүүсийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь чихэр, чихэрлэг ундаа уухтай адил жин, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.

Жимсний шүүс уух нь шингээлтийг удаашруулдаг өөх тос, эслэг байхгүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ маш хурдан өсдөг. Үүний үр дүнд инсулины баяжуулалт, цусан дахь сахарын хэмжээ буурснаар ядаргаа, чичиргээ, өлсгөлөн мэдрэгддэг.

Жимсний шүүс нь эрүүл чийрэг гэдгээрээ элсэн чихэр ихтэй байдаг. Энэ нь үнэндээ элсэн чихрийн содтой ойролцоо хэмжээгээр агуулагддаг.

6. Шарсан талх нарийн боов

Шарсан талх нарийн боов нь өглөөний цай уух нь эргэлзээгүй хурдан бөгөөд хялбар сонголт юм. Гэсэн хэдий ч тэдний найрлага нь эрүүл мэндээс өөр зүйл биш юм.

Жишээлбэл, Pop Tarts нь цагаан гурил, хүрэн сахар, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, шар буурцгийн тос агуулдаг.

"Бодит жимсээр жигнэсэн" гэсэн эрүүл мэндийн нэхэмжлэлийг хайрцагны урд хэсэгт онцлон тэмдэглэсэн бөгөөд эдгээр нарийн боов нь өглөөний цайгаар хооллоход тохиромжтой тэжээл гэдгийг танд итгүүлэхийг хичээв.

Шарсан талх нарийн боов нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн гурилаар баялаг байдгаас гадна ганц хоёрхон грамм уураг агуулдаг.

Нэг судалгаагаар 3 грамм уураг, 44 грамм нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол иддэг эмэгтэйчүүд өдрийн хоолонд уураг ихтэй, нүүрс ус багатай өглөөний хоол иддэг эмэгтэйчүүдээс илүү өлсөж, илүү их хэрэглэдэг болохыг харуулсан байна.

Шарсан талх нарийн боов нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй боловч уураг багатай тул өлсгөлөн, хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.

7. Саатал, цөцгийтэй скайнууд

Дээрээс нь чанамал нэмсэн чулуу нь хоолноос илүү амттантай адил юм.

Скауныг цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурил, цөцгийн тос, элсэн чихрийг хүссэн амтлагчтай хольж хийдэг. Дараа нь зуурсан гурилыг жижиг дугуй хэлбэртэй болгож, шатаадаг.

Тэдгээрийг ихэвчлэн цөцгий, чанамал эсвэл вазелинаар дүүргэдэг. Эцсийн үр дүн нь бага иллэг, уураг агуулсан илчлэг ихтэй, чихэрлэг өглөөний хоол юм.

Судалгаанаас харахад эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайн хянах зэрэг олон давуу талтай байдаг. Энэ нь танд сэтгэл хангалуун байдлыг бий болгодог тул бага иддэг ().

Нөгөө талаар цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан өглөөний хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өлсгөлөн болгодог.

Нэг судалгаагаар таргалалттай хүүхдүүд нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол идсэний дараа өлсгөлөн, сэтгэл хангалуун бус байгааг уураг багатай, нүүрсустөрөгч багатай хоол идсэнээс илүүтэй мэдэрсэн гэжээ. Тэдний өлсгөлөн, цадах даавар ч өөрчлөгдсөн ().

Цөцгий, чанамал нэмсэн скаунууд нь калориос бусад тэжээлийг бага хэмжээгээр өгдөг. Нүүрс усыг амархан шингээж, эслэгийн дутагдал нь өлсгөлөнг өдөөж, улмаар хоол хүнс хэрэглэх, жин нэмэхэд хүргэдэг.

8. Чихэрлэг өөх тосгүй тараг

Жимсээр хийсэн жирийн, бүх сүүн грек тарагны аяга нь эрүүл өглөөний хоолны гайхалтай жишээ юм.

Гэсэн хэдий ч өөх тосгүй, элсэн чихэртэй жимсний тарагны сав биш юм.

Үнэндээ олон тооны өөх тосгүй тараг нь харьцуулж болох зайрмагнаас илүү их чихэр агуулдаг.

Өөх тос нь нүүрс уснаас удаан шингэдэг тул цатгалан байлгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн даавар холецистокинин (CCK) ялгаруулдаг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнээс өөх тосыг зайлуулж, элсэн чихэр нэмснээр өглөөний хоолыг өгөөжтэй хоолоор сольж, хааяа нэг амттан хийхэд илүү тохиромжтой хоол болгоно.

Өөх тосгүй чихэрлэг тараг нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд зайрмагнаас илүү их хэмжээгээр агуулдаг. Энэ нь бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай сүүн өөх тос дутагдалтай байдаг.

9. Гранола баар

Гранола баар нь өглөөний хоолны гайхалтай сонголт шиг сонсогдож болох боловч ихэнхдээ чихрийн баарнаас илүү сайн байдаггүй.

Боловсруулаагүй овъёос нь эслэг ихтэй боловч гранола баар дунджаар 1-3 грамм эслэгээр хангадаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Үнэндээ хамгийн алдартай брэндүүдийн зарим нь чихэр, эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн балыг хослуулан агуулдаг. Эдгээр сахар их хэмжээгээр цусан дахь сахар, инсулины хэмжээ болон үрэвслийг нэмэгдүүлдэг ().

Элсэн чихрийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд гранолийн баар заримдаа шоколадны чипс эсвэл хатаасан жимс агуулдаг.

Гранола баарны уургийн агууламж бага байх хандлагатай байгаа нь өглөөний цайны сонголт муу байгааг нотолж байна.

Гранола баар нь ихэвчлэн хэд хэдэн төрлийн сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг. Тэд бас уураг, эслэг дутагдалтай байдаг.

10. Боловсруулсан, цавуулаггүй өглөөний хоол

Цавуулаггүй эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийн талаар санаа зовж байгаа тул цавуулаггүй хоолны дэглэм сүүлийн жилүүдэд маш их түгээмэл болсон ().

Цавуулагнаас зайлсхийх нь ямар ч хор хөнөөлгүй боловч одоо бэлэн болсон цавуулаггүй олон төрлийн хоолыг идэх нь асуудал үүсгэдэг.

Жишээлбэл, будаа, төмс, тапиокагаар хийсэн гурилыг хослуулан цавуулаггүй талх, гурилан бүтээгдэхүүнээр улаан буудайн гурилыг орлуулдаг.

Эдгээр гурил нь гликемийн индекс өндөртэй тул цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Энэ өсөлт нь инсулины өндөр түвшинд хүргэж улмаар өлсгөлөн сэргэж, жин нэмэхэд хүргэдэг ().

Мөн цавуулаггүй бин, маффин болон бусад нарийн боовны найрлага нь уураг, эслэг багатай тул улаан буудайнд суурилсан уламжлалт хувилбаруудаас илүү сайн зүйл биш юм.

Цавуулаггүй савласан хоолыг цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг гурилаар хийдэг бөгөөд инсулин ихсэж, хоолны дуршил нэмэгдэж, жин нэмэгдэхээс гадна уураг, эслэг дутагдалтай тул цатгалд ордог.

Гэрийн зурвас авах

Өглөөний хоол нь таныг эрчим хүчний түвшин, цусан дахь сахарын тогтвортой байдал, хоолны дуршил, жингээ хянах өдөрлөгт тохируулах чадвартай.

Нөгөөтэйгүүр, өглөөний хоолондоо тааруухан сонголт хийснээр та өлсөж, үлдсэн өдрөө амжилттай даван туулах болно.

Энэ нь ирээдүйд эрүүл мэндийн асуудал үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Хэрэв та өглөөний цайгаа уух гэж байгаа бол боловсруулаагүй, бүхэл бүтэн хоол хүнснээс уураг, эрүүл өөх тос, эслэг агуулсан хоол хийж идээрэй.