Гэгээн Патрикийн өдөрт зориулсан 10 амттай ногоон хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• Гол шохойн тарагтай бялуу
• Алимны хан боргоцой Чиа үрийн шүүс
• Mint шоколадтай овъёосны гурил
• Гарлики Кале салат
• Цуккини бялуу
• Ногоон өндөг
• Ногоон хоргүйжүүлэх шөл
• Квиноа дүүргэсэн шарсан ногоон чинжүү
• Ногоон Чили тахиа
• Шалгах

Та ногоон өнгөөр ​​хувцасласан ч бай, нэг литр өнгөт шар айраг уухын тулд орон нутгийнхаа услах нүхэнд очсон ч бай Гэгээн Патрикийн өдөр баяр хөөртэйгөөр дуугарах шиг юу ч байхгүй. Энэ жил та бүхэн SHAPE (болон лепрехон) зөвшөөрөгдсөн хүнсний амттан хийж баяраа тэмдэглэ! Бид нэмэлт илчлэг агуулаагүй 10 тод ногоон хоол, ундаа, амттанг цуглуулсан.

Гол шохойн тарагтай бялуу

160 калори, 16 грамм элсэн чихэр, 4 грамм өөх тос, 26 грамм нүүрс ус, 5 грамм уураг

Энэхүү калорийн агууламж багатай шохойн бялууг ташуурдах үед танд Ирландын аз хэрэггүй болно. Өөх тосгүй бяслаг, хөнгөн тарагны ачаар энэ жигнэмэггүй амттан нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй.

Орц:

2 халбага. хүйтэн ус

1 халбага. шинэхэн нимбэгний шүүс

1 1/2 халбага. амтгүй желатин

4 унц. өөх тосгүй тос бяслаг, зөөлрүүлсэн

3 сав (тус бүр 6 унц) Yoplait Light Thick & Creamy түлхүүртэй шохойн бялуу тараг

1/2 c. хөлдөөсөн (гэсгээсэн) өөх тосыг багасгасан ташуурдуулсан орой

2 tsp. сараалжтай шохойн хальс

1 грэм өөх тос багатай өөхний үйрмэг (6 унц.)

Чиглэл:

1 литрийн багтаамжтай саванд ус, шохойн шүүс холино. Шохойн шүүсний хольц дээр желатин цацна; 1 минут байлгана. Желатин уусах хүртэл бага дулаанаар халааж, байнга хутгана. Бага зэрэг хөргөнө, ойролцоогоор 2 минут. Дунд зэргийн аяганд цөцгий бяслагыг цахилгаан холигчоор жигд болтол дунд зэргийн хурдаар хутгана. Тараг, шохойн шүүсний холимог нэмнэ; сайн холих хүртэл бага хурдтайгаар цохино. Зуурсан өнгөлгөө, шохойн хальсыг нугалав. Царцдас руу хийнэ. Хөргөгчинд 2 цаг орчим байлгана.

8 порц хийдэг.

Бетти Крокерийн өгсөн жор

Алимны хан боргоцой Чиа үрийн шүүс

Жамба шүүс

190 калори, 32 грамм элсэн чихэр, 2 грамм өөх тос, 43 грамм нүүрс ус, 3 грамм уураг (12 унц ундаа тутамд)

Энэхүү хослол нь танд витамин, эслэг, ургамлын уураг өгөх тул энэ бол ухаалаг сонголт юм. Кале хэмээх супер хүнс нь А, С витаминаар баялаг бол chia үр нь 3гр эслэг, эрүүл өөх тосоор хангадаг. Элсэн чихэр нь шинэхэн жимснээс гаралтай бөгөөд хурдан энерги, шим тэжээлээр хангадаг бол 3г уураг, 4г эслэг нь хэдэн цагийн турш цатгалан байхад тусалдаг. Цавуулаг, сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй тул эрүүл хооллолт таны гарт хэр их байгааг гайхах болно!

Мангас ногооны бургер

160 калори, 16 грамм элсэн чихэр, 4 грамм өөх тос, 26 грамм нүүрс ус, 5 грамм уураг

Хүнсний ногоотой бургер ихэвчлэн муу рэп хийдэг ч энэ ашигтай жор таны бодлыг өөрчлөх болно. Дэгдээхэй вандуй, хүнсний ногоо, яг зөв хэмжээгээр амтлагчаар хийсэн эдгээр бялуу нь амт чанар сайтай давуу талуудаар дүүрэн байдаг.

Орц:

1 15 унц. Прогрессо вандуй (гарбанзо шош), шавхаж, зайлж угаана

1 өндөг

1 хумс сармис, нилээд жижиглэсэн

1 халбага. тамхи татдаг паприка

1/2 халбага. нунтагласан кориандра

1/2 халбага. газрын cumin

1/2 халбага. том ширхэгтэй (косер эсвэл далайн) давс

1 в. жижиглэсэн шинэ бууцай

1/2 c. жижиглэсэн лууван

2 халбага. жижиглэсэн шинэ килантро

3/4 в. Прогрессо панко талхны үйрмэг

2 халбага. рапс тос

Хүссэн амтлагч (авокадо, килантро навч, өргөст хэмх зүсмэлүүд, улаан лоолийн зүсмэлүүд, амтат чинжүү тууз, шанцайны ургамал навч)

Соус, хүссэнээрээ (халуун ногоотой гич, Срирача, кетчуп, цитрус винегрет)

Чиглэл:

Хүнсний процессорын саванд вандуй, өндөг, сармис, утсан паприка, кориандра, cumin, давс хийнэ. Хавтас; 45 секунд орчим эсвэл бараг жигд болтол нь асаах, унтраах импульсээр боловсруулна. Шошны бууцай, бууцай, лууван, килантро сайн холилдох хүртэл холино. Талхны үйрмэгийг хутгана. Ойролцоогоор 3 1/2 инч диаметртэй, 1/2 инч зузаантай 4 бялуу болгон хольцыг хэлбэржүүлнэ. 10 инчийн дотор. наалддаггүй хайруулын тавган дээр халаана 2 tbsp. халуун хүртэл дунд дулаан дээр рапс тос. Бялууг 8-10 минутын турш тосонд хийж, нэг удаа эргүүлээд бор, яруу болтол нь чанана. Ногоогоор дүүргэсэн, соус асгасан ногооны бургераар үйлчил.

4 порц хийдэг.

Бетти Крокерийн өгсөн жор

Mint шоколадтай овъёосны гурил

303 калори, 4.5 грамм элсэн чихэр, 5 грамм өөх тос, 33.6 грамм нүүрс ус, 26.7 грамм уураг

Эдгээр гаа ногоон өнгийн овъёос нь Гэгээн Патрикийн өдрийн баярын өглөөний цай болгодог.Гаа болон шоколадны амт нь овъёосыг бараг амттан шиг амттай болгоход тусалдаг бол чиа үр нь омега-3 болон эслэг хэлбэрээр тэжээллэг чанарыг нэмдэг.

Орц:

1/2 c. 1 1/2 в холилдсон овъёос. ус

1 халбага. chia үр

1 халбага SunWarrior уургийн нунтаг

2-3 халбага. гаа ханд

1 халбага. какао нунтаг

Ногоон хүнсний өнгө

Чиглэл:

Богино долгионы 1/2 c. 1 1/2 c хэмжээтэй овъёос. шингэн (ус эсвэл сүү). Овъёос чанаж дууссаны дараа чиа үр, уураг нунтаг, гаа ханд, нунтаг какао, хүнсний будагч бодис нэмнэ. Бүгдийг холино. Та овъёосоо урьд орой нь хийж, хөргөгчинд шөнөдөө хүйтэн овъёос хийх эсвэл өглөө нь чанаж, халуунаар амталж болно. Шоколадтай царцдас хийхдээ 1 халбага SunWarrior ванилийн уургийн нунтаг, 2 tbsp холино. какао нунтаг, стевиа, ус.

1 порц хийнэ.

Healthy Diva Eats-аас өгсөн жор

Гарлики Кале салат

114 калори, 3 грамм өөх тос, 7 грамм нүүрс ус, 4 грамм уураг

Та нэг аяга байцаанаас илүү ногоон болж чадахгүй! Нимбэгний шүүс, алимны цуу, татсан сармис зэргийг жигд хольсны ачаар энэхүү жороор амт нь салат болно. Порц бүр нь илчлэг, өөх тос багатай боловч эслэг, антиоксидантаар баялаг тул ухаж аваарай!

Орц:

1/2 баглаа түүхий байцаа, угааж, ишийг нь салгаж, хатаана

1 халбага. тахин

1 халбага. алимны цуу (эсвэл ус)

1 халбага. нимбэгний шүүс

1 халбага. Браггийн шингэн аминос (тамари эсвэл шар буурцагны соус ч бас ажиллах болно)

2 халбага. тэжээлийн мөөгөнцөр

1 халбага. жижиглэсэн сармис (1-2 хумс сармис)

Гүнжидийн үрийг чимэн гоёлоор амтлаарай (заавал биш)

Чиглэл:

Байцаа хэрчиж, хэрчээд том саванд хийнэ. Байцаа холихын тулд байцаа, кунжутын үрээс бусад бүх орцыг хутгагч эсвэл хүнсний процессороор цэвэрлээрэй. Бэлэн байцаа түрхээд байцаагаа бүрэх хүртэл гараараа байцаа руу массаж хий. Маринад хийхийн тулд салатыг хөргөгчинд нэг цаг орчим байлгана. Хэрэв та нэн даруй идэх хэрэгтэй бол энэ алхамыг алгасаж болно, гэхдээ маринад хийхийг хэсэг хугацаанд зөвшөөрөх нь байцаа бага зэрэг хатааж, ялангуяа түүхий байцаа идэхэд эргэлздэг хүмүүст илүү амттай болгоно. Хүсвэл үйлчлэхээсээ өмнө бага зэрэг кунжутын үр цацна.

4 порц хийдэг.

Eating Bird Food-аас өгсөн жор

Цуккини бялуу

63 калори, 1.1 грамм элсэн чихэр, 2.1 грамм өөх тос, 7.6 грамм нүүрс ус, 3.6 грамм уураг

Эдгээр шаржигнууртай бялуу нь ногооноос илүү шар өнгөтэй байдаг ч Гэгээн Пэддигийн баярын өдрөөр танай гэр бүл, найз нөхдөд зориулсан төгс амттан болсоор байна. Амтат амттан бүр нь сэтгэл ханамжтай бөгөөд витаминаар баялаг цуккини агуулдаг боловч илчлэг, нүүрс ус, өөх тос багатай байдаг.

Орц:

1 том zucchini, сараалжтай

1 том өндөг

1 в. панко талхны үйрмэг

Давс, чинжүү - амсах болно

1 халбага. Адобо халуун ногоо

1/2 c. Сармис бяслаг, сараалжтай

Чиглэл:

Шинэхэн сараалжтай зулчираас илүүдэл шингэнийг цаасан алчуурны хооронд байрлуулж, шахаж ав. Том саванд бүх найрлагыг нь холино. Сайн холино. Том хайруулын тавган дээр халааж, Памтай шүршинэ. Цуккини зуурмагийн халбагаар 2-оо хэлбэртэй болгоно. (диаметр) патти, шаржигнасан хайруулын тавган дээр тавь. Тал бүрийг нэг минут хагасын турш эсвэл гадна тал нь шаргал өнгөтэй болтол нь жигнэх. Бялууг зууханд хийж дуусга. Тэднийг хайруулын тавган дээр нааж, 1-2 минут буцалгана. Халуунаар, дангаар нь эсвэл ранчотой амтлагчаар үйлчил.

12 орчим бялуу хийдэг.

Just Putzing Around the Kitchen-ээс өгсөн жор

Ногоон өндөг

143 калори, 1.2 грамм элсэн чихэр, 9.1 грамм өөх тос, 3.8 грамм нүүрс ус, 12 грамм уураг

Доктор Сеуссын талаар ухаалаг тайлбар Ногоон өндөг, хиам, энэ хийхэд хялбар жор нь хуурамч хүнсний будаг шаарддаггүй! Харин үүний оронд шинэхэн байцаа, бууцай зэрэг ногооны эрүүл хүчийг ашиглан, хэрчсэн өндөгийг ногоон өнгөөр ​​будна.

Орц:

6 өндөг (бэлчээрийн болон/эсвэл органик өндөг хэрэглэхийг зөвлөж байна)

1 халбага. сүү (бүтэн сүүг санал болгож байна)

2 халбага. сонгино, ойролцоогоор жижиглэсэн

1 в. шинэхэн байцаа эсвэл бууцайны навч, том ишийг нь арилгаж угаана

Давс, чинжүү - амсах болно

Хайруулын тос (органик ба/эсвэл өвсөөр тэжээгддэг цөцгийн тос хэрэглэхийг зөвлөж байна)

Чиглэл:

Эхний 5 найрлагыг хутгагч (давс, чинжүү гэх мэт) -ээр хольж, ногоог жижиг хэсэг болгон цэвэрлэнэ. Том хэмжээний цөцгийн тосыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн дулаанаар халаана. Цөцгийн тос хайлж дуусмагц өндөгний хольцыг дулаан хайруулын тавган дээр хийнэ. Хусуураар хутгаж хутгахаасаа өмнө хэдэн минут байлгана. Өндөгийг дуустал нь чанаж болгоно.

3 порц хийдэг.

100 хоногийн бодит хоолоор хийсэн жор

Ногоон хоргүйжүүлэх шөл

255 калори, 6.5 грамм элсэн чихэр, 15.3 грамм өөх тос, 26.6 грамм нүүрс ус, 10 грамм уураг

Эрүүл ногооны амтат нэгдэл болох энэхүү ногоон шөл нь Гэгээн Патрикийн өдөр (мөн маргааш нь хоргүйжүүлэхэд тохиромжтой!) Үйлчлэхэд тохиромжтой. Авокадо, брокколи, рукула нь шөлийг маргад эрдэнийн сүүдэрээр баяжуулаад зогсохгүй шимэгч бүр шим тэжээлээр баялаг байх ёстой.

Орц:

1/2 Хаас авокадо

8-10 ширхэг зохистой хэмжээтэй брокколи кластер (иш нь дор хаяж 1 инч урттай)

1/3 сонгино

2 атга аругула

1 халбага. оливын тос

Давс (ойролцоогоор 1 халбага) эсвэл амсах болно

1 халбага. алимны цуу

Улаан чинжүүний ширхэг (ойролцоогоор 1/4 халбага) эсвэл амсах болно

Зөгийн бал эсвэл агавыг дуслаарай

Хагас нимбэгний шүүс

1 инч жижиглэсэн цагаан гаа үндэс

1 в. ус

Чиглэл:

Брокколиг бага зэрэг ууршуулна. Цайвар ногоон өнгөтэй байхад дулаанаас салгана. Чидун жимсний тосоор сонгино зөөлөн болтол нь хуурна. Чанасан брокколи, сонгино болон бусад бүх орцуудаа хутгагч, хүнсний процессор эсвэл гар хутгагч ашиглан хийнэ. 1/2 c нэмнэ. ус хийгээд холино. Хүссэн тууштай байдалд хүрэх хүртэл илүү их ус нэмж байгаарай. Амтлахын тулд ямар ч нэмэлт давс нэмнэ. Халуун эсвэл хүйтэн сайхан өнгөрүүлээрэй!

2 порц хийдэг.

Шударга үнээр өгсөн жор

Квиноа дүүргэсэн шарсан ногоон чинжүү

436 калори, 15 грамм өөх, 57 грамм нүүрс ус, 27 грамм уураг, 16 грамм эслэг

Өдрийн хоол эсвэл оройн хоолонд сэтгэл хангалуун байхын тулд эдгээр шарсан ногоон чинжүүг бүү хайгаарай. Квиноа болон бусад эрүүл орцоор дүүргэсэн (эдамаме, улаан лооль, мөөг гэх мэт) эдгээр зөөлөн чинжүү нь цагаан хоолтнуудад ээлтэй хоол санал болгодог бөгөөд энэ нь зочдын сэтгэлийг хөдөлгөх болно.

Орц:

1/2 tbsp. оливын тос

1 в. хөлдөөсөн эдамаме, гэсгээсэн

5 цагаан мөөг, хэрчсэн

1 ром улаан лооль, хэрчсэн

1 в. шинэхэн бууцай

2 органик ногоон хонхны чинжүү

1 халбага. терияки шарсан соус

1/2 c. боловсруулаагүй квиноа, зайлж, чанаж болгосон

1/3 в. ус

Чиглэл:

Дунд зэргийн дулаан дээр хайруулын тавган дээр тосыг халаана. Эдамаме, мөөг, улаан лооль нэмээд чанаж болтол нь хутгаад ойролцоогоор 5-7 минут байлгана. Бууцай нэмээд бууцай хатах хүртэл хооллоорой. Шарсан соусаа ​​хийж, бүрэх хүртэл нь буцалгана. Дулаанаас нь салгаж, чанасан quinoa бүхий дунд хэмжээтэй саванд хийнэ. Хослуулахын тулд шидээрэй. Дулаан болтол дүүргэлтийг хөргөнө. Үүний зэрэгцээ зуухаа 350 градус хүртэл халаана. Чинжүүний дээд хэсгийг хэрчиж, дараа нь голыг нь үрж ав. Чинжүү бүрийг дүүргэгчээр дүүргэж, чинжүү бүрийг дээд тал нь дүүртэл нь савлана. Чинжүүгээ жигд таваг дээр хийж, оройг нь солино. Хоолны ёроолд ус нэмнэ. Бүгдийг хөнгөн цагаан тугалган цаасаар хучиж, 30 минутын турш жигнэх. Тугалган цаасыг аваад дараа нь чинжүү зөөлөн, шүүслэг болтол 20-25 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Жигнэх тавагнаас чинжүүгээ аваад үйлчил.

2 порц хийдэг.

Хоол хийх Бендерээс өгсөн жор

Ногоон Чили тахиа

456 калори, 4.9 грамм элсэн чихэр, 17.5 грамм өөх тос, 18.4 грамм нүүрс ус, 54.6 грамм уураг

Энэхүү амттай шөл нь маш олон тооны орц найрлагыг шаарддаг боловч үр дүн нь тэдгээрийг нэгтгэх нь зүйтэй юм. Халуун ногоо, хүнсний ногооны хослол, ялангуяа жалапеньо болон ногоон чилигийн цохилт нь энэхүү хольцыг нэг амттай хоол болгодог.

Орц:

1 халбага. ургамлын тос

1 дунд сонгино, хэрчсэн

1 улаан чинжүү, хэрчиж, жижиглэсэн

1 лууван, том хэрчсэн

1 жалапено чили, үрийг нь үрж, тайрч, жижиглэсэн

1 4 унц. жижиглэсэн ногоон чинжүү, хатаасан

Сармисын 4 хумс, жижиглэсэн

1/2 халбага. cumin

Давс ба шинэхэн нунтагласан хар чинжүү

2 халбага. бүх төрлийн гурил

2 1/4 в. тахианы шөл

1 1/2 фунт. ясгүй, арьсгүй тахианы хөх, 1 хэсэг болгон хуваасан. хэсгүүд

1 в. эрдэнэ шишийн үр (хөлдөөсөн бол зүгээр)

2 халбага. шинэхэн нимбэгний шүүс

2 халбага. жижиглэсэн шинэ килантро

Чиглэл:

Голландын зууханд тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. Сонгино, амтат чинжүү, лууван, жалапено нэмнэ. Хүнсний ногоо зөөлөн болтол 4 минут орчим буцалгана. Ногоон чинжүү, сармис, cumin, 1/2 tsp хутгана. давс, 1/4 tsp. чинжүү, анхилуун үнэртэй болтол 1 минут буцалгана. Гурилыг зуурах хүртэл хутгана. Шөл, тахианы махыг хольж, буцалгаад буцалгаад 5 минутын турш хооллоорой. Шинэхэн эрдэнэ шиш хэрэглэж байгаа бол хутгаад 5-10 минутын турш хооллоорой. Хэрвээ хөлдөөсөн бол тахианы махыг 5-10 минут, ягаан болтлоо чанаж, дараа нь эрдэнэ шишээ нэмээд 1-2 минут буцалгана. Шохойн шүүс, килантро хутгаад амтанд нь давс, чинжүү нэмнэ. Зуухны дөлөн дээр шатаасан эрдэнэ шишийн тортиллагаар үйлчил.

4 порц хийдэг.

Жорыг Том охид, Жижиг гал тогооны өрөөний Кара Эйзенпресс өгсөн

Шалгах