Үнэндээ супер эрүүл өөх тос агуулсан 10 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Авокадо
• Төгс авокадо хэрхэн сонгох вэ?
• 2. Бяслаг
• 3. Харанхуй шоколад
• 4. Бүх өндөг
• 5. Тослог загас
• 6. Самар
• 7. Чиа үр
• 8. Нэмэлт онгон чидуны тос
• 9. Наргил модны самар ба кокосын тос
• 10. Бүрэн өөхний тараг

Өөх тос чөтгөрөөс хойш хүмүүс илүү их чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, боловсруулсан хоол идэж эхэлсэн.

Үүний үр дүнд дэлхий даяар тарган, өвчтэй болжээ.

Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өөрчлөгдөж байна. Өнөөгийн судалгаагаар өөх тос, түүний дотор ханасан өөх тос нь түүний бүтээсэн чөтгөр биш гэдгийг харуулж байна (1,).

Өөх тос агуулсан эрүүл мэндэд тустай бүх төрлийн хоол хүнс одоо “супер хүнс” болж хувирав.

Үнэхээр гайхалтай эрүүл, тэжээллэг чанартай өөх тос ихтэй 10 хоолыг танилцуулж байна.

1. Авокадо

Авокадо нь бусад ихэнх жимснээс ялгаатай байдаг.

Ихэнх жимс нь үндсэндээ нүүрс ус агуулдаг бол авокадо өөх тосоор дүүрдэг.

Үнэндээ авокадо нь илчлэгээр 77% орчим өөх тос агуулдаг тул өөх тосоор ихэнх амьтдын хоол хүнснээс ч илүү их хэмжээгээр агуулдаг (3).

Өөх тосны үндсэн хүчил нь олеиний хүчил хэмээх моно ханаагүй өөх юм. Энэ нь мөн эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой чидун жимсний тос дахь зонхилох өөхний хүчил юм (4,).

Авокадо нь калийн ердийн өндөр хоол болох гадил жимснийхээс 40% илүү кали агуулдаг калийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд HDL ("сайн") холестерин (,,) -ийг өсгөхийн зэрэгцээ LDL холестерол ба триглицеридийг бууруулж чаддаг болох нь судалгаагаар нотлогджээ.

Хэдийгээр өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг ч гэсэн нэг судалгаагаар авокадо иддэг хүмүүс хэрэглэдэггүй хүмүүсээс бага жинтэй, гэдэс дотор бага өөх тос агуулдаг болохыг харуулж байна ().

Авокадо бол жимс бөгөөд өөх тос нь илчлэгийн 77% байдаг. Эдгээр нь кали, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэндэд томоохон ач тустай болох нь батлагдсан.

Төгс авокадо хэрхэн сонгох вэ?

2. Бяслаг

Бяслаг бол гайхалтай тэжээллэг чанар юм.

Энэ нь утга учиртай юм бүхэлд нь нэг аяга сүүг нэг зузаан зүсмэл бяслаг хийхэд ашигладаг.

Энэ бол кальци, витамин В12, фосфор, селений агуу эх үүсвэр бөгөөд бусад бүх төрлийн тэжээлийг агуулдаг (10).

Мөн нэг аяга сүүтэй адил 6.7 грамм уураг агуулсан нэг ширхэг өтгөн зүсмэл бяслаг агуулсан уураг маш их баялаг юм.

Бяслаг нь бусад өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил бүх төрлийн ашиг тустай хүчтэй өөх тосны хүчил агуулдаг бөгөөд үүнд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулдаг ().

Бяслаг нь гайхалтай тэжээллэг чанартай бөгөөд ганц ширхэг зүсмэл нь нэг аяга сүүтэй ижил хэмжээний шим тэжээл агуулдаг. Энэ бол амин дэм, эрдэс бодис, чанартай уураг, эрүүл өөхний эх үүсвэр юм.

3. Харанхуй шоколад

Хар шоколад нь үнэхээр гайхалтай амттай эрүүл мэндэд ховор тохиолддог хүнсний бүтээгдэхүүний нэг юм.

Энэ нь маш өндөр өөх тос бөгөөд өөх тос нь илчлэгийн 65% орчим байдаг.

Хар шоколад нь 11% эслэг бөгөөд төмрийн, магни, зэс, манганы РДА-ийн 50 гаруй хувийг агуулдаг (12).

Энэ нь мөн антиоксидант агуулдаг тул энэ нь хамгийн өндөр оноо авсан, тэр ч байтугай нэрсээс давсан хоол хүнсний нэг юм (13).

Дотор нь агуулагдах зарим антиоксидант нь биологийн идэвхжил сайтай тул цусны даралтыг бууруулж, цусан дахь LDL холестерины хэмжээг исэлдүүлэхээс хамгаалдаг (14,).

Судалгаанаас харахад хар шоколадыг долоо хоногт 5 ба түүнээс дээш удаа хэрэглэдэг хүмүүс хар шоколад (,) хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний өвчнөөр нас барах магадлал хоёр дахин бага байдаг.

Хар шоколад нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, наранд ил гарах үед арьсаа гэмтээхээс хамгаалдаг болохыг харуулсан зарим судалгаа байдаг (18,).

Чанартай хар шоколадыг заавал сонгоорой ядаж 70% какао.

Хар шоколад нь өөх тос ихтэй боловч шим тэжээл, антиоксидант агуулдаг. Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад маш үр дүнтэй байдаг.

4. Бүх өндөг

Шар өндөг нь холестерин, өөх тос ихээр агуулдаг тул бүх өндөгийг эрүүл бус гэж үздэг байв.

Үнэн хэрэгтээ ганц өндөг 212 мг холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 71% -ийг эзэлдэг. Дээрээс нь бүх өндөгний илчлэгийн 62% -ийг өөх тос агуулдаг (20).

Гэсэн хэдий ч шинэ судалгаагаар өндөгний холестерин нь цусан дахь холестеринд нөлөөлдөггүй, ядаж хүмүүсийн дийлэнх нь нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ ().

Бидний үлдээсэн зүйл бол дэлхийн хамгийн их тэжээллэг өтгөн хоол юм.

Бүх өндөг нь үнэндээ юм ачаалагдсан витамин, эрдэс бодисоор. Эдгээр нь бидэнд хэрэгтэй бараг бүх шим тэжээлийг бага зэрэг агуулдаг.

Тэдгээр нь нүдийг хамгаалдаг хүчтэй антиоксидант, мөн хүмүүсийн 90% нь хангалттай авч чаддаггүй тархины тэжээл болох олон тооны холин агуулдаг (, 23).

Өндөг бол жин хасахад ээлтэй хоол юм. Эдгээр нь жингээ алдахад хамгийн чухал тэжээл болох уураг их хэмжээгээр агуулдаг.

Өөх тос ихтэй ч үр тарианд суурилсан өглөөний хоолыг өндөгөөр орлодог хүмүүс эцэст нь бага илчлэг идэж, жингээ хасдаг (,).

Хамгийн сайн өндөг бол омега-3-ийг баяжуулсан эсвэл бэлчээрийн бэлдмэл юм. Шарыг бүү хая, бараг бүх шим тэжээл эндээс л олддог.

Бүх өндөг бол дэлхийн хамгийн их тэжээллэг өтгөн хоол юм. Өөх тос, холестерины өндөр агууламжтай хэдий ч тэд гайхалтай тэжээллэг, эрүүл байдаг.

5. Тослог загас

Ихэнх хүмүүсийн хүлээн зөвшөөрдөг цөөн тооны амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний нэг бол өөх тослог загас юм.

Үүнд хулд загас, хулд загас, сармагчин, сардина, herring зэрэг загас орно.

Эдгээр загасыг зүрхэнд ээлтэй омега-3 тосны хүчил, өндөр чанартай уураг, бүх төрлийн чухал тэжээллэг бодисоор дүүргэдэг.

Судалгаанаас харахад загас иддэг хүмүүс илүү эрүүл байх бөгөөд зүрх судасны өвчин, сэтгэл гутрал, солиорол, нийтлэг өвчний эрсдэл бага байдаг. (, 28,).

Хэрэв та загас идэж чадахгүй (эсвэл идэхгүй) бол загасны тосны нэмэлт тэжээл уух нь ашигтай байж болох юм. Сагамхай загасны элэгний тос хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь танд хэрэгтэй бүх омега-3 бодис, D аминдэмийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Салмон загас шиг өөх тос загасанд чухал тэжээллэг бодис, ялангуяа омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг. Тослог загас идэх нь эрүүл мэндийн байдал сайжирч, бүх төрлийн өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

6. Самар

Самар нь үнэхээр эрүүл мэндэд тустай.

Эдгээр нь эрүүл өөх тос, эслэгээр баялаг бөгөөд ургамлын гаралтай уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Самар нь Е амин дэмээр баялаг бөгөөд ихэнх хүмүүс хангалттай авч чаддаггүй эрдэс бодис болох магнигаар дүүргэдэг.

Судалгаанаас харахад самар иддэг хүмүүс эрүүл байх хандлагатай байдаг бөгөөд янз бүрийн өвчний эрсдэл багатай байдаг. Үүнд таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр орно (,, 32).

Эрүүл самар нь бүйлс, хушга, макадамия самар болон бусад олон орно.

Самар нь эрүүл өөх тос, уураг, Е витамин, магнигаар дүүрдэг бөгөөд ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Судалгаанаас харахад самар эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

7. Чиа үр

Чиа үрийг ерөнхийдөө "өөх тос" хоол гэж ойлгодоггүй.

Гэсэн хэдий ч нэг унци (28 грамм) үрийн чинадад 9 грамм өөх байдаг.

Чиа үрийн бараг бүх нүүрс ус нь эслэг байдаг тул тэдгээрийн ихэнх калори нь өөх тосоор дамждаг.

Үнэндээ калорийн хувьд chia үр нь 80 орчим хувь өөх тос байдаг. Энэ нь тэднийг өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хоол хүнс болгодог.

Эдгээр нь зөвхөн ямар ч өөх тос биш бөгөөд чиа үрэнд агуулагдах өөх тосны дийлэнх нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай ALA хэмээх омега-3 тосны хүчилээс бүрддэг.

Чиа үр нь эрүүл мэндийн олон ач тустай байж болно, тухайлбал цусны даралтыг бууруулж, үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг (,).

Тэд бас гайхалтай тэжээллэг байдаг. Чиа үрийг эслэг ба омега-3-ээр дүүргэхээс гадна эрдэс бодисоор дүүргэдэг.

Чиа үр нь эрүүл өөх тос, ялангуяа ALA хэмээх омега-3 тосны хүчилд маш их хэмжээгээр агуулагддаг. Тэд мөн эслэг, эрдэс бодисоор дүүрч, эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

8. Нэмэлт онгон чидуны тос

Бараг хүн бүхний хүлээн зөвшөөрдөг өөр нэг тослог хоол бол эрүүл, нэмэлт онгон жимсний тос юм.

Энэхүү өөх тос нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрүүл мэндэд олон талын ач тустай болох нь батлагдсан (35,).

Нэмэлт онгон чидун жимсний тос нь Е, К аминдэм агуулдаг ачаалагдсан хүчтэй антиоксиданттай.

Эдгээр антиоксидантуудын зарим нь үрэвсэлтэй тэмцэж, цусан дахь LDL тоосонцорыг исэлдэхээс хамгаалахад тусалдаг (,).

Энэ нь цусны даралтыг бууруулж, холестерины маркерийг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдэлтэй холбоотой бүхий л ашиг тустай болохыг харуулсан болно (39).

Хоол хүнсэнд агуулагддаг эрүүл өөх тос, өөх тосны дотроос нэмэлт онгон чидуны тос бол хаан юм.

Нэмэлт онгон чидуны тос нь эрүүл мэндэд олон давуу талтай бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад гайхалтай үр дүнтэй байдаг.

9. Наргил модны самар ба кокосын тос

Кокос, кокосын тос нь манай гаригийн ханасан өөхний хамгийн баялаг эх үүсвэр юм.

Үнэндээ тэдний доторх өөх тосны хүчлүүдийн 90 орчим хувь нь ханасан байдаг.

Гэсэн хэдий ч кокосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг популяциуд зүрхний өвчинд нэрвэгддэггүй бөгөөд эрүүл мэндийн хувьд маш сайн байдаг (,).

Кокосын өөх нь бусад ихэнх өөх тосноос ялгаатай бөгөөд ихэвчлэн гинжин хэлхээний өөх тосны хүчлээс бүрддэг.

Эдгээр өөх тосны хүчлүүд нь өөр өөр метаболизмд ордог бөгөөд шууд элэг рүү шилжиж кетон бие болж хувирдаг ().

Судалгаанаас харахад дунд гинжин өөх нь хоолны дуршилыг бууруулж, хүмүүст бага калори идэхэд тусалдаг бөгөөд бодисын солилцоог өдөрт 120 калориор нэмэгдүүлдэг (,).

Олон төрлийн судалгаанууд эдгээр төрлийн өөх тос нь Альцгеймер өвчтэй хүмүүст үр өгөөжтэй болохыг харуулж байгаа бөгөөд эдгээр нь хэвлийн өөхийг (,) алдахад тусалдаг болохыг нотолж байна.

Кокос нь дунд зэргийн гинжин хэлхээтэй өөх тосны хүчилд маш ихээр агуулагддаг бөгөөд бусад өөх тосноос ялгаатай байдлаар метаболизмд ордог. Эдгээр нь хоолны дуршил бууруулж, өөх шатаах чадварыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд олон талын ач тустай.

10. Бүрэн өөхний тараг

Бодит, бүрэн өөх тос тараг нь гайхалтай эрүүл мэндэд тустай.

Энэ нь бусад тослог ихтэй сүүн бүтээгдэхүүнтэй адил чухал тэжээллэг чанаруудтай байдаг.

Гэхдээ энэ нь эрүүл мэндэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг эрүүл, пробиотик бактериудтай байдаг.

Судалгаанаас харахад тараг нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг бөгөөд зүрх судасны өвчин, таргалалттай тэмцэхэд тусалдаг (,,).

Бодит, бүрэн өөх тос тараг сонгож, шошгыг нь уншихад л хангалттай.

Харамсалтай нь дэлгүүрийн лангуун дээрээс олдсон олон тараг нь бага өөх тос агуулдаг боловч оронд нь элсэн чихэр нэмж ачдаг.

Тарваган тахал шиг хүмүүсээс зайлсхийх нь дээр.

Өөх тос ба үүнтэй холбоотой сэдвүүдийн талаар дэлгэрэнгүй:

• Эрүүл хоол хийх тос - Хамгийн сайн гарын авлага
• Гүн хайруулын хамгийн эрүүл тос юу вэ? Үйрмэг үнэн
• Өндөр уураг бүхий 20 амттай хоол