Дасгалыг өдөртөө тохируулах 10 нууц арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Гуравын дүрмийг ашигла
• Фиджетүүдтэй бүү тэмц
• Ажил дээрээ үсрэх олс хадгалах
• Үүнийг уулзалт шиг хүлээж аваарай
• Бөмбөг рүү ороорой
• Үүнийг гадагш гаргаарай
• Үүнд зориулсан програм олоорой
• Давхар
• Зүгээр л ОМ гэж хэлээрэй
• Office Gauntlet-г ажиллуул
• Шалгах

Дасгал хийх цаг алга уу? Уучлаарай! Мэдээжийн хэрэг, та биеийн тамирын зааланд нэг цаг (эсвэл бүр 30 минут) суухын тулд хэт завгүй байж магадгүй, гэхдээ оффист гацсан байсан ч өдөр бүр бага зэрэг илүү идэвхтэй байх хялбар аргууд байдаг. Тиймээс, хэрэв та хөлсөө гаргахад тохиромжгүй мэт санагдаж байвал бүү ай. FitOrbit.com-ын сургагч багш Аманда Эбнер дасгал хөдөлгөөнийг өдөрт тань тааруулах 10 "хатуу арга"-ыг хуваалцаж байна.

Гуравын дүрмийг ашигла

Хэрэв танд 30 минутын тогтмол кардио хийх цаг байхгүй бол дасгалаа 10 минутын гурван сегмент болгон хуваагаарай!

Эбнер "Сэрүүлгээ 10 минутын өмнө тавьж, ажлынхаа өмнө эхний сэрүүлгээ асааж, өдрийн хоолныхоо 10 минутыг хоёр дахь хэсэгт хөлсөө урсгаж, гэртээ ирээд сүүлийн 10 минутаар өдрийг сэрүүцүүл" гэж Эбнер хэлэв. "Богино дасгал хийх гол түлхүүр бол эрч хүчээ өндөр түвшинд байлгах (гүйх, тойрог сургалт, плимометр), хүчин чармайлтаа төвлөрүүлэх явдал юм. үгүй сэтгүүл унших эсвэл зугаалах цаг."

Фиджетүүдтэй бүү тэмц

Хуралдаа гацаж, босч, хөдөлж чадахгүй үхэж байна уу? Хөлийнхөө хурууг дарж, харандаагаар тоглож, сандлаа эргүүлээрэй. Галзуу сонсогдож байна уу? "Энэ нь тийм байж болох юм, гэхдээ тайван бус хүмүүс (аяндаа болон бага зэргийн үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс) зүгээр суухаас татгалзсанаар өдөрт ойролцоогоор 108 калори илчлэгийг шатааж чаддаг. Хэрэв та завгүй хүн биш бол сандал дээрээс өвдөг сөхрөөд үзээрэй. Эбнер, дараалалд зогсож байхдаа жингээ хажуу тийш шилжүүлэх, эсвэл толгойгоо эргэлдэж байхдаа ширээн дээрээ хуруугаа дарах. Эдгээр өдөр тутмын илчлэг нь сард бараг нэг фунт шатаадаг" гэж Эбнер хэлэв.

Ажил дээрээ үсрэх олс хадгалах

Хэдэн минутын дотор олсоор үсрэх нь зүрх судасны бусад бараг бүх дасгалаас илүү их калори шатаадаг. Энэ нь бас өндөр нөлөөтэй бөгөөд энэ нь ачаалахад олон тооны яс бэхжүүлэх ашиг тустай гэсэн үг юм.

Эбнер хэлэхдээ "Та ажил дээрээ, аялж явахдаа, эсвэл гэртээ зүгээр л түр хүлээгээд 10 минутын турш олсоор үсрэх нь 110 калори шатааж, хөлсөө дарах болно.

Үүнийг уулзалт шиг хүлээж аваарай

Өнөөдөр бид бүгд хуанлийнхаа дагуу амьдарч, үхэж байгаа тул биеийн тамирын заалтай хамт өнгөрөөж болохгүй цагийг яагаад тогтоож болохгүй гэж!

"Баглаа боодолтой өдөр дасгал хийх гэж оролдох нь маш хэцүү мэт санагдаж болох ч бэлтгэлээ урьдчилан төлөвлөх (жишээлбэл, мягмар гарагийн йогийн хичээлд дуртай багштайгаа харандаа зурах эсвэл 45 минутын турш хааж шинэ P90X-ийг туршиж үзэх) видео) нь таны дасгал хөдөлгөөнийг завгүй өдрийнхөө нэг хэсэг мэт болгож, стрессийг тайлж чадна "гэж Эбнер хэлэв.

Бөмбөг рүү ороорой

Тогтвортой бөмбөгөөр ердийн сандалаа сольж өгөх нь таны ажлын үеэр үндсэн болон нурууны булчингаа бэхжүүлж, биеийн байдлаа сайжруулж, хэдэн калори илчлэгээ шатаах гайхалтай арга юм.

Илүү их цаг байна уу (мөн хаалгатай оффис)? "Тогтвортой байдлын бөмбөгний цохилт, түлхэлт, өнхрөлтийг репертуартаа нэмж, дасгал бүрийн 10-ыг цаг тутамд хийж гүйцэтгээрэй. Та үдийн хоолны үеэр түлэгдэлтийг мэдрэх болно!"

Үүнийг гадагш гаргаарай

Алхах нь дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх сайхан арга гэдгийг бид бүгд мэднэ, гэхдээ та алхахыг дасгал гэж бодохоо больж, утсаар ярих, оюун ухаанаа уралдуулах, тэр байтугай хүнсний дэлгүүр хэсэх цаг гэж бодож эхэлбэл яах вэ?

Эбнер хэлэхдээ "Алхах энгийн үйлдлийг өдөр тутмын амьдралынхаа" шаардлагатай "ажлуудтай хослуулах нь хийх ажлын жагсаалтаа бөглөх, сайн түлэгдэх логик арга юм." Гэж Эбнер хэлэв.

Үүнд зориулсан програм олоорой

iPhone эсвэл Android-д зориулсан сургалтын программууд сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд маш боловсронгуй болсон бөгөөд хамгийн шилдэг програмуудын ихэнх нь 5 доллараас доош үнэтэй эсвэл бүр үнэ төлбөргүй байдаг (Nike Training Club, MyTrainer эсвэл MapMyFitness гэж бодоорой).

"Та товчлуур дарахад л дасгал хийж, сургалтын төлөвлөгөөг татаж авахад маш их цаг зарцуулахгүйгээр бүрэн дасгал хийж болно. Илүү их хувийн тохиргоо хэрэгтэй байна уу? Таныг бодит амьдралтай холбодог онлайн сургалтын сайт FitOrbit.com-ыг үзээрэй. хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг өдөрт 2 доллараас бага үнээр худалдаж авах болно "гэж Эбнер санал болгов.

Давхар

Ихэнх америкчууд өдөрт гурваас дөрвөн цагийг хоолойны өмнө өнгөрөөдөг бөгөөд ихэнх цагаа буйдан эсвэл орондоо өнгөрөөдөг. Өөрийн дуртай чөлөөт цагаа дасгал сургуулилтаа хоёр дахин нэмэгдүүлснээр өөрчил!

"Хэрэв та гүйлтийн зам эсвэл суурин дугуйтай бол түүнийгээ ТВ-ийн өмнө байрлуулж, шоуны үеэр дунд зэрэг, реклам сурталчилгааны үеэр эрч хүчтэйгээр дөрөөлөөрэй. Тоног төхөөрөмж байхгүй юу? Зар сурталчилгааны минут тутамд түлхэх, дасгал хийх, банзны байрлал, үсрэлт хийх боломжтой. завсарлага аваад дараа нь үзэх шоу бүрийнхээ төгсгөлд алхам бүрээс 30 цуврал цувралыг бөглөнө үү "гэж Эбнер хэлэв.

Та зөвхөн зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, илчлэгээ шатаахаас гадна нэг ангид гал тогооны өрөөнд олон удаа явахаас зайлсхийх болно.

Зүгээр л ОМ гэж хэлээрэй

Иогийн дэвсгэр нь ашиглах, хадгалах, савлахад хамгийн хялбар (бас хамгийн хямд!) Фитнессийн хэрэгслийн нэг тул завгүй өдрийн дасгал хийхэд шахах тохиромжтой хамтрагч болдог.

"YouTube дээр иогийн үнэгүй видео бичлэгүүдийг үзэх боломжтой бол шилдэг багш нартай илүү дэвшилтэт цувралуудыг YogaGlo.com зэрэг захиалгын сайтуудаас худалдаж авах боломжтой. Хувийн сургалтын сайтууд нь таны цагийн хуваарь, чадварын түвшинд тохирсон йог, Пилатесын дасгалуудыг санал болгодог. Гэрээсээ эсвэл оффисдоо тав тухтай дасгал хийлгэхийн тулд сайтаас шууд хэвлэх эсвэл шууд хандаж болно "гэж Эбнер хэлэв.

Office Gauntlet-г ажиллуул

Орой сэрээд таны дасгал бол цаг алдах хамгийн эхний зүйл гэдгийг мэддэг үү? Энгийн заль мэх ашиглан ердийн ажлынхаа өдрийг "хүчирхэгжүүлэх" эсвэл зүрх сэтгэлээ хөдөлгөсөн дасгал болгоно.

"Зорьсон газраасаа аль болох хол зогсоол хийхээс (бүр илүү сайн: дугуй эсвэл ажил руугаа гүй!) Гүйж, эсвэл хаалга руу хурдан алхаарай. Дараа нь цахилгаан шатны оронд шатаар оффис руугаа очоорой (мөн үргэлжлүүлэн яв) Өглөөний цаг бүрийн эхний хоёр минутыг өөр булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ашиглаарай (жишээлбэл, өглөөний 9:00 цагт биеийн дээд хэсэгт, өгзөгний доод хэсэгт 10:00 цагт суух, 11 -д банзны поз хийх) Өглөөний 00:00 цагаас цөм гэх мэт), дараа нь үдийн хоолондоо удаан алхаарай "гэж Эбнер санал болгов. Та үдээс өмнө 250 гаруй калори шатааж болно!

Шалгах