2015 онд хийх ёстой 10 гүйлтийн зорилго

Сэтгэл Ханамжтай

• Шинэ жилийг хялбархан угтаарай
• Өнгөрсөн жилээс илүү их гүй
• Хатуу тоглож шаргуу ажиллах
• Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх ажлыг нэн тэргүүнд тавь
• Гоолын уралдаанд бүртгүүлээрэй
• Уралдааны биеийг бүтээх
• Тэмцээний сайн дурын ажилтан
• Өөрийгөө гүйгч гэж нэрлэ
• Гүйдэг найзаа олоорой
• Тоглуулах жагсаалтаа шинэчилнэ үү
• Шалгах

Хэрэв та үүнийг уншиж байгаа бол хичнээн чадварлаг байсан ч хамаагүй, хэр удаан хичээллэж байсан ч хамаагүй та гүйгч болно гэдэгт бид итгэлтэй байна. Энэ жил таныг илүү сайн гүйдэг тамирчин болгох зорилготой шинэ жилийн шийдвэрээ шинэчил. Зөвхөн хурдан явахад чиглэсэн шийдвэрүүд нь таныг зам дээр бухимдуулж болзошгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, хурд бол гүйгч бүрийн сайжруулахыг хүсдэг зүйл бөгөөд энэ нь таны шинэ жилийн төлөвлөлтийн нэг хэсэг байж болох ч бэлтгэл сургуулилт, найз нөхөд, зугаа цэнгэлд чиглэсэн зорилго нь таны 2015 оныг илүү амжилттай, хөгжилтэй болгоно. (Ажиллахгүй байгаа цөөн хэдэн зорилт тавихыг хүсч байна уу? Бидний гүйцэтгэхэд хялбар шинэ жилийн шилдэг 25 шийдвэрийг үзнэ үү.)

Шинэ жилийг хялбархан угтаарай

Насны ангиллын таван удаагийн дээд амжилтын эзэн, зохиогч Пит Магилл хэлэхдээ "Гүйлт бол үсрэлт, дэвшилт биш дэвшилтэт спорт юм. Гүйж буй биеэ бүтээгээрэй: Милерсээс Ultramarathoners-гүйж, илүү хурдан, бэртэл гэмтэлгүй бүх зайд гүйгчид зориулсан биеийн тамирын ерөнхий төлөвлөгөө.. "Шийдвэрүүд нь аажмаар сайжруулах саруудад анхаарлаа төвлөрүүлж, долоо хоног, тэр ч байтугай өдрүүдийн галзуурсан сургалтын баазын сэтгэлгээнээс татгалзах ёстой." Ялангуяа та энэ спортод шинээр орж байгаа бол энэ оныг 12 милийн гүйлт гэж бодоорой, 1-р сарыг өөрийн бэлтгэлийн миль гэж тооцоорой. Өдөр бүр 15-30 минут гүйж, олон алхаж завсарлахыг зорь. Нэгэнт 30 минут тав тухтай байвал хамгийн урт гүйлтдээ сар бүр 5 минут нэмж оруулаарай.

Өнгөрсөн жилээс илүү их гүй

Хэрэв та туршлагатай гүйгч бол сайжруулах хамгийн сайн арга бол хучилтыг үргэлжлүүлэн цохих явдал юм. "Илүү их гүйх нь илүү сайн гүйгч болох хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм" гэж дасгалын физиологич, зохиогч Жейсон Карп хэлэв. Дамми нарт зориулсан марафон гүйлт. "Гэхдээ "Би илүү их нэр дэвших болно" гэж хэлэх нь шийдвэрийн хувьд үр дүнтэй биш юм." Карп өнгөрсөн жил таны туулсан замаас 10-20 хувиар илүү миль зорьж, долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр гүйхээр шийдсэн. Тодорхой хэдэн өдрийг сонгож, үүнийг дагаж мөрдөх нь эдгээр миль зорилгодоо хүрэхэд тань тусална. (Хөөе марафончид: Жинхэнэ фитнессийн сорилттой болохыг хүсч байна уу? Нэг амралтын өдөр 3 уралдааныг гүйж үзээрэй.)

Хатуу тоглож шаргуу ажиллах

Олон тамирчид хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхой зайд давах зорилго тавьдаг. Гэхдээ хэрэв та үүнд л анхаарлаа хандуулж чадвал өөрийгөө бүтэлгүйтэлд оруулж магадгүй юм. "Тэмцээний өдөр болон бэлтгэлийн туршид олон зүйл бидний хяналтаас гадуур байдаг. Хэрэв та энэ зорилгодоо хүрч чадахгүй бол нэг жилийг алдагдалтай өнгөрөөх нь ичмээр зүйл юм" гэж ажиллаж буй дасгалжуулагч дасгалжуулагч Крис Хойслер хэлэв. Westin Hotels & Resorts -ийн RunWESTIN консьерж. Энэ нь хувийн зорилгодоо хүрэхийн тулд зоримог зорилгодоо хүрэх ёсгүй гэсэн үг үү? "Огт тийм биш. Тодорхой, амбицтай зорилго нь маш их урам зориг өгөх болно. Гэхдээ үүнийг ядаж нэг илүү хүрэх боломжтой шийдэлтэй хослуулаарай." Хувцасны өмсгөлтэй уралдаан хийх эсвэл гүйлтийн газар авах гэх мэт илүү хөнгөн сэтгэлээр хар, цагаан цагийн зорилгоо хослуул.

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх ажлыг нэн тэргүүнд тавь

АНУ-ын Track & Field сертификаттай дасгалжуулагч, Strength Running-ийг үүсгэн байгуулагч Жейсон Фицжеральд "Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх нь ихэнх тамирчдын хувьд бодсон зүйл юм. Энэ бол маш том алдаа юм" гэж хэлжээ. "Үүнийг сургалтанд хамруулах ёстой." Өвдөлт, өвдөлт гарч ирэхэд хариу үйлдэл үзүүлэхийн оронд гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх талаар идэвхтэй байхаар шийд. Үүнд хангалттай унтаж амрах, булчин чангарсан эсвэл өвдөхөд хөөсөнцөр ашиглана гэж Фитцжералд хэлэв. Илүү чухал зүйл бол тэрээр өвдөг тэврэх, ууланд авирах, хөл дүүжлэх зэрэг динамик халаалт, банз, гүүр, шувууны нохой, бусад хөдөлгөөн гэх мэт үндсэн дасгалуудыг 10-30 минутын хооронд хийхийг зөвлөж байна. "Хэрэв та урьдчилан сэргийлэх ажилд цаг байхгүй гэж бодож байвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт гэмтэл бэртэл авах цаг гаргах хэрэгтэй болно" гэж Фицжеральд анхааруулав. (Марафон гүйж байхдаа бэртэл гэмтэл авахгүй байх шилдэг аргуудыг үзнэ үү.)

Гоолын уралдаанд бүртгүүлээрэй

Хуанли дээр ажиллах огноотой байх нь гайхалтай урам зориг өгөх болно. Шинэ зайны уруу таталт, хувингаар жагсаах арга хэмжээ эсвэл үргэлж очиж үзэхийг хүсч байсан газартаа уралдах эсэхээс үл хамааран таныг урам зориг өгч, урам зориг өгөх уралдаанд бүртгүүлээрэй. Хэрэв та хагас марафон гүйхэд дассан бол яагаад нэг милийн уралдаанд оролцож, хурдтай ажиллахгүй байна вэ? Хэрэв та өмнө нь уралдаж үзээгүй бол хэдхэн сарын дотор 5К, тэр ч байтугай АНУ-ын шилдэг миль уралдаанд бүртгүүлээрэй. Гэхдээ та зүгээр л бүртгүүлж болохгүй; чи бас бэлтгэл хийх хэрэгтэй. "Туршлагатай гүйгчид ихэвчлэн шинэ жилийн бэлтгэлд урам зориг өгөх зорилгоор сорилттой уралдааныг зорьдог" гэж Магил хэлэв. "Ганц асуудал бол тэд шинэ уралдааныг даван туулах чадвартай биеийг бий болгохоо мартах явдал юм." Эндээс бидний дараагийн тогтоол гарна.

Уралдааны биеийг бүтээх

Тэр уралдаанд бүртгүүлсэн үү? "Туршлагатай гүйгчдийн хувьд зорилго нь уралдааны зайг дуусгах биш, харин уралдааны зай, уралдааны хурдыг амархан зохицуулах чадвартай биеийг бүтээх замаар үүнийг эзэмших ёстой" гэж Магилл хэлэв. Хэрэв та дэвшилтэт гүйгч бол долоо хоногт дөрөв, зургаан өдөр явган хүний ​​зам дээр цохиж байвал долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр тогтмол дасгал хийхдээ алгасах, хязгаарлах, өгзөг цохих гэх мэт динамик дасгал хийх замаар уралдааны биеэ бүтээхээр шийдээрэй. . Долоо хоногт нэг өдрийг богино, гэхдээ эгц толгод давт. Жишээлбэл, Магилл хоёр, гурван минутын турш эдгэрснийхээ дараа 50 метрийн зургаан удаагийн үсрэлтийг хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 90 % -д санал болгодог. Дахин давтах хооронд гурван минут гүйх 5K уралдааны хурдаар хоёр минутын зургаан тойрог хийх гэх мэт нэг өдрийн хурдны завсарлага төлөвлө. (Үүнээс гадна энэ нь таныг илүү хурдасгах болно! Хэрхэн нэг минутын зайтай үсээ хусах талаар олж мэдээрэй.)

Тэмцээний сайн дурын ажилтан

Хэрэв та уралдаанд оролцож байсан бол сайн дурын ажилтнаас аяга ус эсвэл барианы медалийг авсан. Тэд бол уралдааны өдөр ажиллах хүчний тулгуур багана юм. Гэхдээ тэд үүнээс ч илүү зүйлийг хийдэг, үүнд тохируулах, цэвэрлэх, маршрутаар явах, ачаа тээш зөөх, хоол хүнс, ус тараах, хөгжөөн дэмжигчид, хонгилоос барианд орох хүртэл гүйгчдэд туслах гэх мэт. Марафон гэх мэт томоохон арга хэмжээнд тэд 8 цаг, заримдаа илүү урт ээлжээр ажиллах болно. Тэдний эгнээнд элсэх нь гүйгчийн хувьд хийж чадах хамгийн сэтгэл ханамжтай зүйлсийн нэг юм. "Та таныг дэмжиж, жолооддог гүйлтийн нийгэмлэгт буцаан өгч байна" гэж Хойслер хэлэв. Та сайн дурын ажил хийхэд шаардагдах шаргуу хөдөлмөрийг мэдэрч, үнэлэх болно. Үүнээс гадна бусад хүмүүсийг уралдаж байхад нь тэдэнд туслах нь таны бэлтгэлд урам зориг өгөх болно.

Өөрийгөө гүйгч гэж нэрлэ

2013 онд 50 сая орчим хүн дор хаяж 50 хоног буюу долоо хоногт нэг удаа гүйж байсан ч олон хүн өөрсдийгөө гүйгч гэж боддоггүй. Энэ жил та хэн биш, юу хийж чадахгүй байгаагаа бус харин хэн бэ, юу хийж байгаагаа дүгнэж үүнийг өөрчлөх шийдвэр гарга. Дасгалжуулагч, тоймч, зохиолч Женни Хэдфилд "Өөртөө эерэг яриа бий болгож, дасгал бүрийн дараа нэг эерэг үр дүнг тэмдэглэх нь таныг фитнессийн амжилтад хүргэнэ" гэж хэлжээ. Мөнх бусын төлөө гүйж байна. Хэрвээ та хэр хурдан эсвэл хол явсан, уралдаанд бүртгүүлсэн эсэхээс үл хамааран таны биеийн тамирын дасгалын тогтмол бөгөөд чухал хэсэг бол хучилтын замд орох бол аварга цолыг нэхэж эхлэх цаг болжээ. Энгийнээр хэлэхэд та гүйж байгаа бол гүйгч гэсэн үг. Тэврээрэй.

Гүйдэг найзаа олоорой

Хэрэв та үргэлж ганцаараа гүйдэг бол гүйж буй найзаа олох эсвэл бүлэг эсвэл багт нэгдэхийг шийдээрэй. Та дасгалынхаа заримыг бие даан хийх боломжтой хэвээр байгаа ч бусад хүмүүстэй хийсэн дасгал сургуулилт нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. -д нэг судалгаа Нийгмийн шинжлэх ухааны сэтгүүл Өөрсдийгөө чийрэг гэж үздэг хүнтэйгээ дугуй унадаг хүмүүс ганцаараа дасгал хийхээс илүү их дасгал хийдэг болохыг олж мэдэв. Мөн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа Спорт, дасгал, гүйцэтгэлийн сэтгэл зүй ганцаарчилсан төрөлд хамгийн удаан гүйгчид болон усанд сэлэгчид багтай өрсөлдөхдөө хамгийн сайжирсан байдгийг олж мэдсэн. Тиймээс гүйж буй хамтрагчаа хайж олох эсвэл удахгүй болох уралдаанд найзтайгаа хамт алхах санал тавь. Та илүү сайн гүйгч болж магадгүй юм.

Тоглуулах жагсаалтаа шинэчилнэ үү

Гүйлтийнхээ өмнө, гүйж байхдаа болон дараа нь хөгжим сонсох нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж, сэргэлтийг хурдасгадаг болохыг саяхан нийтэлсэн судалгааны тайланд дурджээ. Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл. Судлаачид 5К цаг явахаас өмнө урам зориг өгөх дуунуудыг сонсох нь гүйгчдийг илүү хурдан хугацаанд ургуулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Тайвширсан хөгжим нь тэднийг хурдан эдгэрэхэд тусалсан юм. Гэхдээ дасгалын үеэр хөгжим сонсох нь хамгийн их нөлөө үзүүлсэн. Та хамгийн хурдан явахыг хүсч байна уу? Удаан боловч урам зориг өгдөг дуунуудыг сонсоорой. Тиймээс шинэ тоглуулах жагсаалттай гүйхээсээ өмнө, үеэр эсвэл дараа нь дасгалдаа урам зориг нэмэхээр шийдээрэй. Мөн удаан саатал гарахыг бүү мартаарай! (2014 оны хамгийн алдартай дасгалын 10 дууг үзнэ үү.)

Шалгах