Таны дасгал ажиллахгүй байгаа 10 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Таны цаг хугацаа үнэ цэнэтэй бөгөөд дасгал сургуулилтаа хийх үнэ цэнэтэй мөч бүрийн хувьд та хөрөнгө оруулалтаасаа хамгийн сайн өгөөж авахыг хүсч байна. Тэгэхээр та хүссэн үр дүндээ хүрч байна уу? Хэрэв таны бие хүссэн шиг туранхай, туранхай биш бол ахмад дасгалжуулагчдын хүчин чармайлтыг алдагдуулж болзошгүй тул та сургалтын зарим чухал алдаа гаргаж магадгүй юм.

Мэдээжийн хэрэг, зайлсхийх ёстой илүү тодорхой алдаануудыг та мэдэх байх. Жишээлбэл, бие халаалтаа алгасах нь таныг эрт ядрахад хүргэж, боломжоо ухамсарлахад тань саад болдог. Цаашилбал, шатаар авирагч эсвэл эллипс дасгалжуулагчийг түших нь таныг удаан хугацаагаар байлгах боломжийг олгодог боловч таны биеийн доод хэсгийн ачаалал, шатаж буй илчлэгийн тоог эрс бууруулдаг. Гэхдээ таны хийж буй алдаануудын талаар юу хэлэх вэ? Энд бид илүү нарийн, гэхдээ тийм ч ноцтой биш фитнессийн хуурамч дасгалууд, хамгийн олон удаа хийдэг фенкулингийн дасгалын талаар ярилцаж, тэдгээрийг бараг хүчин чармайлтгүйгээр засаж залруулахыг танд үзүүлэх болно.

ФИТНЕСИЙН АРВАН ФУКС

Хүмүүс өдөр бүр дасгал хийхдээ жижиг боловч зардал ихтэй алдаа гаргадаг бөгөөд нэг өчүүхэн өөрчлөлт нь тэдний үр дүнд асар их нөлөө үзүүлдэг гэж Лос-Анжелес хотод амьдардаг дасгалжуулагч, Дасгалын Америкийн Зөвлөлийн төлөөлөгч Кен Алан хэлэв. Алан болон эдгээр хуурамч алдаа, засварын талаар нарийвчлан судалсан мэргэжилтнүүдийн зөвлөлийн ачаар та дасгал сургуулилтаа алдаагүй болгож, асар их өгөөжийг нь харах болно. Бид дасгал хийхдээ ихэвчлэн гаргадаг таван алдаанаас эхэлж, дараа нь байнга хийдэг таван хөдөлгөөнийг авч үзэх болно.

ХАНДЛАГА

1. Хуурамч пас Хүч чадлынхаа хэв маягтай гэрлэх

Баримтууд Хэрэв та ижил дасгалыг дахин дахин хийвэл таны булчингууд зүгээр л дасан зохицох болно; дасгал бүр хязгаарлагдмал тооны булчингийн эсийг өдөөдөг тул та өндөрлөгт хүрэх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үе үе хөдөлгөөн хийх эсвэл солих замаар булчингаа янз бүрийн өнцгөөс сорьсон бол илүү их хэмжээний эслэг авч, илүү хүч чадал, хөгжлийг олж авах болно.

Засвар Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд шинэ өнцөг, багаж хэрэгслийг туршиж үзээд нэмэлт 2-3 дасгал сураарай. (Хэрэв та сургагч багшийн зааварчилгааг авах боломжгүй бол биеийн хэсэг бүрт зориулагдсан олон ном, видео байдаг.) ​​Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн дамббелл цээжний даралтыг хавтгай вандан сандал дээр хийдэг бол үүнийг налуу хэлбэрээр хийж үзээрэй. Хэрэв та цээжний даралтат машиныг ихэвчлэн ашигладаг бол дамббелл цээжний шахуурга эсвэл штанг бүхий вандан шахаж үзээрэй. 6-8 долоо хоног тутамд дэглэмээ бүхэлд нь өөрчлөхийн тулд репертуараа хангалттай өргөжүүлээрэй.

2. Хуурамч пас Дахин давталтыг хэт хурдан хийж байна

Баримтууд Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийхдээ давталтын тоог томруулж чадвал булчингийн хүчийг ашиглахын оронд импульс ашиглах болно. Та булчин барихад ижил түлхэц өгөхгүй, мөн тийм их калори шатаахгүй.Та мөн урагдсан булчин эсвэл холбогч эд гэх мэт сургалтын гэмтэлд илүү өртөмтгий болно.

Засвар Давталт бүрийг хийхэд 6 секунд зарцуул: жинг өргөхөд 2 секунд, буулгахад 4 секунд зарцуулна. (Танд жингээ хасахад туслах таталцлын хүч байгаа тул булчингаа хангалттай сорилтод оруулахын тулд энэ үе шатанд илүү удаашрах хэрэгтэй.) Манай мэргэжилтнүүд удаашруулах нь таны жингээ хасахад хийж болох хамгийн чухал өөрчлөлт гэдгийг манай мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрдөг. хүч чадлын бэлтгэл хийснээр илүү сайн үр дүнд хүрдэг.

3. Хуурамч пас Хэт их, хэтэрхий олон удаа дасгал хийх

Баримтууд Хэрэв та хатуу кардио эсвэл хүч чадлын дасгалын хооронд хангалттай амрахгүй бол ахиц дэвшил гарахаа больж, олж авсан биеийн тамираа ч алдах болно. Та бас дасгал хийснээр шатаах магадлалтай.

Засвар Булчингаа шинэ байлгаж, урам зоригийг дээшлүүлэхийн тулд богино, хатуу кардиогийн дасгалуудыг (жишээлбэл, 20 минут) урт, хялбар өдрүүдээр (40-60 минут) хий. Долоо хоногт хоёроос илүү удаа бүхэлд нь гарах хэрэггүй. Та хичнээн эрчимтэй бэлтгэл хийх тусам таны бие сэргэх цаг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санаарай. Хэд хэдэн хүнд дасгал хийж, долоо хоног бүр 1 өдөр бүрэн амрах нь зүйтэй. Хүчний бэлтгэлийн тал дээр нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулдаг дасгалуудын хооронд дор хаяж 1 өдөр завсарлага аваарай.

4. Хуурамч пас Кардио дасгал хийж байна

Баримтууд Аэробикийн ижил дасгалыг хийснээр таны үр дүнг хэтэрхий хүчтэй түлхэх шиг хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Фитнессээ үнэхээр сайжруулахын тулд (бага хүчин чармайлтаар илүү их калори шатаах боломжийг олгодог) та долоо хоногт хэд хэдэн удаа ая тухтай бүсээсээ гадагш гарч, бага зэрэг салхилж, зүрх чинь хүчтэй цохилж байгааг мэдэрч байх хэрэгтэй.

Засвар Байнга бүсчлэх эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхийн оронд долоо хоногт хоёр удаа өндөр эрчимтэй интервалаар холино. Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээр 10 минутын турш дулаацсаны дараа хурдаа эсвэл налууг 30 секундын турш 1 минут болгож, дараа нь 1-3 минутын дунд зэргийн хялбар дасгалаар сэргээ. 10-20 минутын турш ээлжлэн байлгаад дараа нь хөргөнө. Та мөн богино богиносгосон шиг тийм их дардаггүй тул 5 минут орчим өндөр эрчимтэй интервал хийхийг хүсч болно.

5. Хуурамч пас Буруу хэмжээний жин өргөх

Баримтууд Хэрэв та хэт хөнгөн жинг өргөх юм бол хүч чадал, ая, ясны нягтрал сайжрахгүй. Хэрэв та хэт хүнд жинг өргөх юм бол зохих хэлбэрээ алдах болно, ингэснээр гэмтлийн эрсдэл нэмэгдэх болно. Та мөн нэмэлт булчингуудыг ажилд авахаас өөр аргагүй болно, жишээлбэл, хоёр толгойн муруйлтыг дуусгахын тулд бүх биеэ ашиглан сайн дасгал хийх зорилтот булчингуудыг хуурах болно.

Засвар Хамгийн чухал хүч чадлыг бий болгохын тулд нэг багцад 4-6 давталт хийх; Илүү дунд зэргийн хүчийг бий болгохын тулд нэг багцад 8-12 удаа давталт хийж, эцсийн хэдэн давталтыг даван туулахад хангалттай хүнд жинг сонгоорой, гэхдээ таны хэлбэр задарч унахаар тийм ч хүнд биш. Хэрэв та эцсийн төлөөлөгч рүүгээ ороод өөр дасгал хийж чадна гэж бодож байвал жингээ 5-10 хувиар нэмэгдүүлээрэй. Та хэрэглэж буй жингээ мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлснээр цөөн тооны давталт хүртэл буурдаг болохыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд энэ нь таны зорилтот булчингууд эцсийн давталтаас болж ядарсан тохиолдолд зүгээр юм. Санаа зовох хэрэггүй: ядаргаагаа тайлах нь таныг аймшигтай булчинтай болгохгүй.

ДАСГАЛ

6. Скват

Хуурамч пас Өвдөгнөө хөлийн хуруунаасаа түрүүлж харвах, өсгийгөө өргөх, өвдгөө дотогшоо буулгах Баримтууд Эдгээр алдаа нь өвдөгний шөрмөс, шөрмөс дээр илүүдэл дарамт үүсгэдэг.

Засвар Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, хөлөө ташааны өргөнтэй, хөл нь шулуун боловч түгжигдээгүй, цээжийг дээш өргөөд, хэвлийн булчингаа агшаан зогсоо. Биеийн жинг өсгий рүү чиглүүлж, доошоо доошоо суухын тулд өвдөгөө нугалж, гуяыг аль болох зэрэгцүүлэн доош нь байрлуулж, их биеийг босгож, өвдөгийг шагайтай зэрэгцүүлэн байрлуулна (үзүүлэв). Буцаж зогсохын тулд хөлөө тэгшлээрэй. Өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөсийг бэхжүүлнэ

7. Гулзайлтын лат

Хуурамч пас Нуруугаа бөөрөнхийлж, хонгоноосоо бөхийлгөхгүй, жингээ хэт ардаа татах Баримт Эдгээр алдаа нь таны нуруунд ачаалал өгч, нурууны булчингуудын ачааллыг бууруулж, хөдөлгөөнийг үр дүнгүй болгодог.

Засвар Хөлийн ташааны өргөнтэй зогсож, гартаа дамббелл, гараа хажуу тийш нь барь. Өвдөгөө нугалж, хонго дээрээс 90 орчим градус урагш сунгана. Гараа мөрөн дээр, алгаа дотогш нь харуулан өлгө. Арагшаа хэвтэхийн тулд гэдэс дотогшоо хий. Мөрний ирийг доошоо болон хамт зурна; биеийн байрлалыг барьж, дээд гар нь их биетэй, шуу нь газарт перпендикуляр болтол тохойгоо дээш, бэлхүүс рүү бөхийлгөж, үе мөчүүдийг доош харуулав (зөвхөн харуулав). Их биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа аажмаар шулуун болго. Дунд нуруу, арын мөр, хоёр толгойг бэхжүүлнэ

8. Трицепс буцааж авах

Хуурамч пас Дээд гараа савлах, эсрэг талын мөрөө буулгах, гараа өргөх гэж оролдох, ардаа хэт их ачаалах Баримтууд Эдгээр алдааны аль нэгийг нь хийвэл таны гурвалсан булчин хангалттай ачаалалтай байдаггүй бөгөөд та мөрөн дээрээ ачаалал өгч болно. тохойн үе.

Засвар Дамббелийг баруун гартаа барьж, вандан сандлын урт хажуугийн баруун талд, хөлийг ташааны өргөнтэй, эсвэл шаталсан байрлалд зогсооно. (Мөн та зүүн өвдгөөрөө вандан сандал дээр өвдөглөн сууж болно.) Ташаандаа 90 градус орчим бөхийлгөж, зүүн гараа вандан сандал дээр байрлуул. Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, баруун тохойгоо нугална, ингэснээр дээд гар нь газартай, гар нь газартай перпендикуляр, алгаа дотогш нь харуулна. Дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, дамббеллийн төгсгөлийг доош харуултал трицепс ашиглан гараа ардаа шулуун болгоно. Перпендикуляр байрлал руу буцахын тулд тохойгоо аажмаар нугалав. Трицепсийг бэхжүүлдэг

9. Шаржигнуур

Хуурамч пас Хүзүүгээ хөдөлгөх, мөрөө өргөхгүй байх, гэдэсээ хөдөлгөхгүй байх Баримтууд Эдгээр алдаа нь хүзүү өвдөхөд хүргэдэг бөгөөд таны гэдэс илүү чангарахгүй.

Засвар Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нь нугалж, хөл нь шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөний зайтай байх ёстой. Гараа толгойны ард, эрхий хуруугаа чихний ард, хуруугаа салга. Тохойгоо хажуу тийш нь барина. Хэвлий гэдэс, хонго, доод хавиргаа хамтад нь зурж өгзгөө тайвшруулаарай. Хүзүүгээ таталгүй, тохойгоо таталгүйгээр дээш, урагш муруйж, мөр, ирээ дэвсгэрээ тайлахад толгой, хүзүүгээ сул байлгаарай (зурагт үзүүлэв). Барь, дараа нь аажмаар доошоо доошлуул. Хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ

10. Дамббелл вандан ялаа

Хуурамч пас Гараа хэт доош буулгах Баримтууд Энэ алдаа нь мөрний доор байрлах нарийн булчин болох мөрөн болон эргүүлэх ханцуйвчид ихээхэн ачаалал өгдөг. Үүнээс гадна гараа дарж, цээжний булчингаа үр дүнтэй ашиглахад хэцүү болно.

Засвар Вандан сандал дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө ирмэг дээр нь тавь. Гар тус бүрт дамббелл барьж, гараа дундуур нь сунгаж, бага зэрэг нумаар, алгаа дотогшоо хий. Тохойны нумыг барьж, доод тохойгоо доош, хажуу тийш чиглүүлж, мөрний мөртэй эсвэл бага зэрэг доогуур байлгана (үзүүлэв). Дамббеллууд хүрч, мөрний ирийг вандан сандал дээрээс дээш гаргахгүйгээр гантелийг дээш, дээш дарж эхлэх байрлалд оруулна. Цээж, урд мөрийг бэхжүүлнэ

Оюун санаагаа алдааг нотлох

Таны хандлага бол үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийн тулд танд хийх эцсийн тохируулга байж магадгүй юм. Эдгээр гурван сэтгэцийн алдаанаас зайлсхий.

Тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байна

Та хичнээн калори шатааж, шатаар авирах талаар санаа зовохын оронд өөрийн мэдэрч буй эрч хүч, хүч чадал, биеэ хэрхэн гайхамшигтай эмчилж байгаагаа анхаарч үзээрэй. Өөрийнхөө эрчмийг хянаж, тоонуудыг ашиглах нь аливаа зүйлийг хангалттай хольж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь оновчтой ахиц дэвшилд чухал ач холбогдолтой боловч засах биш харин зүгээр л мэдэж байх ёстой.

Биеийн нэг хэсгийг ажиглах

"Асуудалтай талбар" дээрээ хэт их анхаарал хандуулах нь эсрэгээр үр дүнд хүрч, бие бялдрын хувьд чийрэгжүүлэхээс дутахгүй гадаад төрхөнд чухал үүрэгтэй булчингийн бусад бүлгүүдийг үл тоомсорлоход хүргэдэг. Жишээлбэл, хэрэв таны дунд хэсэг нь таны гол асуудал бол хэдэн зуун crunches хийх нь хариулт биш юм; Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчинг чангалах дасгал хий, гэхдээ цээж, нуруу, мөрийг хөгжүүлэх нь таны дунд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна гэдгийг бүү мартаарай. Үргэлж тэнцвэртэй дасгал хийхийг хичээ.

Танил бус хүмүүсээс зугтаж байна

Хэзээ ч ашиглаж байгаагүй тоног төхөөрөмж, хэзээ ч авч үзээгүй хичээлээс айх нь зүйн хэрэг. Гэхдээ шинэ газар нутгийг зорих нь илүү сайн үр дүнд хүрэх тасалбар байж магадгүй юм. Хэрэв та жингээсээ зайлсхийж байсан бол дасгалжуулагчаас хэд хэдэн дамббеллийн дасгал зааж өгөхийг хүс; Хэрэв та Спиннингээс зугтсан бол дугуй унаарай. Айдсаа даван туулах нь танд амжилт, өөртөө итгэх итгэлийг өгөх бөгөөд үл мэдэгдэх зүйлийг ялан дийлэхээс илүү сайхан зүйл юу байх вэ?

Шалгах