10 минутын дасгалын гол давуу талууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Үндсэн ашиг тус
• 10 минутын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
• 10 минутын гүйлтийн дасгал

Богино хугацааны дасгалууд өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр урт хугацааны дасгалуудтай ижил үр дүн авчирдаг, учир нь сургалтын эрч хүч их байх тусам бие махбодь илүү их ажиллах шаардлагатай болдог тул дасгал хийсний дараа ч илчлэг зарцуулалтыг илүүд үздэг. Тиймээс, 10 минутын хугацаанд өндөр эрчимтэйгээр хийсэн дасгал нь 40-50 минутын хугацаанд хийсэн дасгалтай ижил нөлөөтэй эсвэл дээд зэргийн үр дүнтэй байж болно.

Өндөр эрчимтэй дасгалуудыг англиар HIIT гэж нэрлэдэг Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтЭнэ нь биеийн жинг өөрөө ашигладаг эсвэл функциональ эсвэл тойргийн сургалтанд ашигладаг аэробикийн дасгалуудаар хийгддэг. Зарим функциональ сургалтын сонголтуудыг үзнэ үү.

Ашигтай хэдий ч хурдан бөгөөд эрчимтэй дасгал хийх нь хүн бүрт дасгал хийх боломжгүй тул сургалтын үеэр мэргэжлийн хүн дагалдаж явахыг зөвлөж байна. Учир нь энэ төрлийн дасгал хийхэд зүрхний хэрэгцээ маш их байдаг тул зүрх судасны өвчтэй хүмүүст зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах, эсвэл гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Нэмж дурдахад суурин хүмүүс энэ төрлийн дасгал хийх боломжтой боловч тухайн хүн аль хэдийн илүү нөхцөлт болсон үед л үүнийг нэвтрүүлэх хэрэгтэй.

Үндсэн ашиг тус

10 минутын дасгал нь зорилгын дагуу эрүүл, тэнцвэртэй хооллолттой холбоотой байхаас гадна зөв, өндөр эрчимтэй, мэргэжлийн хүний ​​хамт явуулбал хэд хэдэн давуу талтай байдаг. 10 минутын дасгалын гол давуу талууд нь:

• Илчлэгийн зарцуулалт нэмэгдсэн;
• Булчингийн эсэргүүцэл;
• Зүрх судасны амьсгалын нөхцлийг сайжруулах;
• Өөх тосны алдагдал ба булчингийн массын өсөлт;
• Инсулины мэдрэмж нэмэгдсэн;
• Энэ нь стресстэй тэмцэж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сайн сайхан байдлын баталгааг өгдөг.

Хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд энэ төрлийн сургалтыг тэнцвэртэй хоолны дэглэм дагалдаж, зорилгодоо тохирсон байх шаардлагатай бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж байвал зохимжтой. Булчин нэмэгдэж, өөх тос алдахын тулд юу идэхээ мэддэг.

10 минутын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Өдөр бүр дор хаяж 10 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийх нь суурин амьдралын хэв маягаас гарах, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахад хангалттай боловч үүнийг эрчимтэй, мэргэжлийн хяналтан дор хийх хэрэгтэй.

Дасгалыг өөрийн биеийн жин, жингийн дасгал эсвэл аэробикийн дасгал, жишээлбэл гүйх, дугуй унах, олсоор үсрэх, шатаар өгсөх, усанд сэлэх зэргээр хийж болно.

10 минутын гүйлтийн дасгал

10 минутын гүйлтийн дасгалыг гүйлтийн зам дээр хийж болох бөгөөд 30-50 секундын турш өндөр эрчимтэй гүйж, 20-30 секундын турш амрах бөгөөд үүнийг зогсоох эсвэл хөнгөн хурдаар алхах боломжтой. Эдгээр цохилтыг 10 минутын турш эсвэл мэргэжлийн удирдамжийн дагуу хийх ёстой боловч зүрхний цохилт, бодисын солилцоо нэмэгдэхэд хангалттай хүчтэй байх ёстой.

Гүйлтийн зам дээр гүйх завсарлагаас гадна гүйлтийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол зөөлөн элсээр хийх явдал юм.Учир нь энэ нь илүү хэцүү бөгөөд бие махбодоос илүү их хүчин чармайлт шаарддаг тул зүрхний цохилт, улмаар илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. зарлага.

Дасгал бүрийн илчлэгийн зарцуулалтыг үзнэ үү.

Гэртээ 30 минутын дасгал хийх боломжтой бөгөөд өндөр эрчимтэй дасгал хийснээр метаболизм нэмэгдэж, илчлэгийн зарцуулалт нэмэгддэг. Өөх тосыг бууруулахын тулд ахисан шатны сургалтыг хэрхэн хийх талаар эндээс авна уу