Та яагаад иогийн дасгалыг фитнессдээ нэмэх ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Иогийн аливаа дасгалд нэмж болох 6 йогийн поз
• Иогийн дасгалын хэв маягаа олоорой
• Шалгах

HIIT-ийн хичээл, гэрийн хүч чадал, амьдралын хооронд "оммм" гэж хэлэх цаг олохын тулд тэмцэж байна уу? Тэнд байсан, мэдэрсэн.

Иогийн дасгалууд нь цаг хугацааны хөрөнгө оруулалт хийх үнэ цэнэтэй болохыг батлах олон нотлох баримтууд цугларч байна.

Иогийн дасгалыг зуршил болгох гурван шалтгаан энд байна.

1. Танд гоёмсог биеийн тамирын тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Таны биеийн жин толгойноос хөл хүртэл хүчирхэгжүүлж, сийлэхэд шаардлагатай бүх эсэргүүцлийг хангадаг.
2. Иогийн олон төрлийн дасгал. Энэ бол йог нь булчинг чангалж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, уялдаа холбоог сайжруулдаг тул хөндлөн дасгал хийх хамгийн тохиромжтой арга юм.
3. Энэ нь таны бие болон оюун санаанд сайнаар нөлөөлдөг. Иог нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ухамсар, анхаарал төвлөрөл, тэвчээрийг заадаг тул тайвшруулдаг. (Иогийг бүрмөсөн муутгадаг 10 давуу талыг үзээрэй.)

Иогийн аливаа дасгалд нэмж болох 6 йогийн поз

Та яагаад йогоор хичээллэх ёстойгоо мэдэж байгаа тул энд оруулах хамгийн сайн позуудыг энд оруулав. Иогийн хамгийн тохиромжтой дасгал нь зургаан төрлийн позыг багтаадаг гэж психофизиологич, йогийн багш, доктор Рожер Коул хэлэв. "Тэд хамтдаа уялдаа холбоо, хүч чадал, уян хатан байдал, тайвшралаа сайжруулдаг." Босоо байрлал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Тэнцвэржүүлэх позууд нь тэнцвэрийг сайжруулах зорилготой нь ойлгомжтой, гэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. (Одоогийн тэнцвэржүүлэлтийн төлөв байдлыг шалгахын тулд энэ тэнцвэрийн тестийг туршиж үзээрэй, мөн таны сайжруулалтыг хянаж үзээрэй) Урагш бөхийх нь нуруу, шөрмөсний булчинг сунгана; Нуруу нугалах нь амьсгалыг сайжруулдаг. Twists нь хоол боловсруулах болон гэдэсний булчинг чангалахад тусалдаг. Мөн инверци нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж таныг тайван байлгаж, эрч хүчтэй болгодог. (Холбоотой: Энэхүү 5 минутын йогийн урсгал нь таны өглөөний цагийн хуваарийг өөрчлөх болно)

Доор та бүлэг тус бүрээс нэг поз бүхий йогийн дасгал, мөн шинээр эхэлж буй хүмүүст хялбар болгох нэмэлт өөрчлөлтүүдийг олох болно. Дасгал бүрийг өгсөн дарааллын дагуу нэг удаа хий. Иогийн дэвсгэрээ өнхрүүлээд зэнгээ өмсөхөд бэлтгэ.

1. Дайчин II (зогсож буй байрлал)

өгзөг болон гуяыг бэхжүүлдэг; хонго сунгадаг

• Хөл нь 3-4 фут зайтай зогсож, баруун хөлөө 90 градус, зүүн хөлийг бага зэрэг эргүүлнэ.
• Гараа ташаандаа аваачиж, мөрөө суллаж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуулна.
• Баруун өвдгөө 90 градус бөхийлгөж, өвдөгний үеийг шагайгаар барих; баруун гараа хараарай. 1 минут байлгаарай.
• Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Энэхүү йогийн дүр төрхийг хөнгөвчлөх: Гараа ташаандаа үлдээж, өвдөгөө гүнзгий нугалж болохгүй; үүний оронд нурууг уртасгахад анхаарлаа хандуулаарай.

2. Мод (тэнцвэржүүлэх байрлал)

Өгзөг, гуя, тугал, шагай, цээж, мөрийг сунгаж бэхжүүлдэг; тэнцвэрийг сайжруулдаг

• Гараа хажуу тийш нь барь.
• Жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлийнхөө улыг зүүн гуяны дотор байрлуулж, хонгогаа урагш харуулаарай.
• Тэнцвэртэй болсны дараа гараа залбирах байрлалд урдаа авч, алгаа хамт тавь.
• Амьсгалахдаа гараа мөрөн дээр нь сунгаж, алгаа салгаж, бие биентэйгээ тулгарна. 30 секундын турш байгаарай.
• Доошоо буулгаж, эсрэг талд нь давтана.

Энэхүү йогийн дүр төрхийг хөнгөвчлөх: Баруун хөлөө зүүн шагайнхаа дотор талд авчирч, хуруугаа шалан дээр байлгаж тэнцвэртэй байлгаарай. Хүчирхэгжиж, тэнцвэр сайжирах тусам хөлөө зүүн тугалынхаа дотор аваачина. (Холбоотой: Яагаад тэнцвэр олох нь таны эрүүл мэндийн дэглэмд хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм)

3. Доошоо чиглэсэн нохой (хэсэгчилсэн урвуу)

Шөрмөс, тугал сунгаж, мөр бэхжүүлнэ

• Дөрвөн хөлөөрөө эхлэх; хуруугаа шалан дээр хүчтэй дарна уу.
• Сүүлний ясыг тааз руу өргөхдөө өвдгөө шалан дээр буулга.
• Гуягаа хойш нь хөдөлгөж, хөлийг нь шал руу чиглүүлж аажмаар хөлөө тэгшлээрэй.
• Мөрөө дарж, толгойг хоёр гарны хооронд байлга. 1 минут байлгаарай.

Энэхүү йогийн дүр төрхийг хөнгөвчлөх: Хэрэв танд хатуу шөрмөс байгаа бол (эдгээр үр дүнтэй арын хөл тоник гэх мэт) өвдөгөө бага зэрэг нугалж эсвэл хөлийг нь дөрөөн дээр нь ээлжлэн тавь.

4. Өргөн хөлтэй урагш нугалах (урагш бөхийх)

гуяыг бэхжүүлдэг; шөрмөс, тугал сунгадаг

• Хөлөө 3 фут зайтай, гараа ташаан дээрээ тавь.
• Амьсгалаа аваад дараа нь цээж нь шалан дээр, гараа мөрний доор шалан дээр тавина.
• Амьсгалаа гаргасны дараа тохойгоо бөхийлгөж, толгойгоо шал руу буулгаж, алгаа доош дарж, дээд гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. 1 минут байлгана.

Энэхүү йогийн дүр төрхийг хөнгөвчлөх: Иогийн блок дээр толгойгоо дэмж. (йогре йогийн блок, Үүнийг худалдаж аваарай, 5.99 доллар, amazon.com)

Зөвлөгөө: Эрчимтэй ажиллаж байхдаа ч эрүүгээ зөөлөн, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Тайвширсан үед булчингууд сулрах бөгөөд энэ нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. (Холбоотой: Илүү чухал зүйл бол уян хатан байдал эсвэл хөдөлгөөнт байдал юм уу?)

5. Гүүрний байрлал (нуруу нугалах)

Цээж, гуяны суналт; нурууг сунгадаг

• Шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, шууд өсгий дээрээ тавь.
• Гараа хажуу тийш нь, алгаа доош нь тавь. Амьсгалаа гаргаад хонго өргөхдөө хөлөө шалан дээр дараарай.
• Гараа нуруун доороо тэвэрч, гараа доош нь дарж, гуяыг шалан дээр параллель болтол хонго өргөж, цээжийг эрүү рүү чиглүүлнэ. 1 минут байлгана.

Энэхүү йогийн дасгалын хөдөлгөөнийг илүү хялбар болго. Дэрний ясыг сүүлнийхээ доор байрлуул.

6. Суусан нугасны мушгиралт (мушгирах)

Мөр, хонго, нурууг сунгадаг; цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг; хэвлийн аяыг чангалах; ташууг бэхжүүлдэг

• Хөлөө сунган шалан дээр суу.
• Баруун хөлөө зүүн гуяны гадна талд хөндлөн гулдуулах; зүүн өвдөг нугална. Баруун өвдөгөө тааз руу чиглүүл.
• Зүүн тохойгоо баруун өвдөгний гадна талд, баруун гараа шалан дээр тавь.
• Хэвлийээсээ хөдөлж, аль болох баруун тийш нь мушгих; өгзөгийнхөө хоёр талыг шалан дээр байлга. 1 минут байлга
• Хажуу талыг нь сольж, давтана уу.

Энэхүү йогийн дүр төрхийг хөнгөвчлөх: Доод хөлөө шулуун байлгаад хоёр гараа өргөсөн өвдөг дээрээ тавь. Хэрэв таны нуруу урагшаа эргэлдэж байвал эвхсэн хөнжил дээр суу.

Иогийн дасгалын хэв маягаа олоорой

"Йогийн бие махбодь, сэтгэл хөдлөл, оюун санааны ашиг тус нь салшгүй холбоотой" гэж Коул хэлэв. "Сунгалт нь хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг бол хүч чадал нь биеийн итгэлийг нэмэгдүүлдэг" гэж тэр хэлэв. "Дээрээс нь нэг минут эсвэл түүнээс дээш хугацаанд позоо барих нь анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун санааны талаар мэдлэг олж авах боломжийг олгодог." (Иогийн дасгалыг хэрхэн илүү төвөгтэй болгох талаар сур.)

Тиймээс та свамигийн мэргэн ухаанаар иогийн хичээлээс гарахгүй байж болох ч ядаж өөртэйгөө илүү зохицож чадна. Hatha -аас Hot хүртэл йогийн дасгалын аль хэв маяг нь танд илүү тохиромжтой болохыг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншиж, дараа нь дуртай (эсвэл бүгдийг нь) үнэгүй цацаж буй йогийн дасгалуудыг хий.

Хатха

• Хамгийн тохиромжтой: Эхлэгчдэд
• Хэдийгээр энэ нь биеийн иогийн бүх дасгалын ерөнхий нэр томъёо боловч үндсэн байрлал, амьсгалын дасгал, бясалгал зэрэг анхан шатны ангиудад ихэвчлэн хэрэглэгддэг.
• Энэхүү йогийн дасгалыг туршаад үзээрэй: Эхлэгчдэд зориулсан Хата йогийн урсгал

Сэргээх

• Хамгийн тохиромжтой: стресс тайлах
• Түлхүүр, хөнжил гэх мэт тулгуур нь таны биеийг дэмждэг тул та бүрэн тайвшрах болно. (Унтахаасаа өмнө тайвшрахын тулд эдгээр 10 йогийн позыг туршаад үзээрэй.)
• Энэхүү йогийн дасгалыг туршаад үзээрэй: Сэргээх йогийн урсгал

Иенгар

• Хамгийн тохиромжтой нь: Өөрийн хэлбэрийг төгс болгох
• Энэ дасгал нь нарийн тэгш байдлыг онцолж, хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлдэг.
• Энэхүү йогийн дасгалыг туршаад үзээрэй: Iyengar-аас сэдэвлэсэн йогийн урсгал

Бикрам

• Хамгийн тохиромжтой: хөлсөө дуслуулах
• Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 105 градус хүртэл халаасан өрөөнд 26 позын цуврал дасгал хийдэг.
• Энэ йогийн дасгалыг хийж үзээрэй: 60 минутын бикрам йогийн дасгал

Виняса

• Хамгийн тохиромжтой: зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх
• Амьсгалаа зохицуулж буй энэхүү хөдөлгөөнт урсгал нь эцсийн амрах хүртэл зогсдоггүй.
• Энэ йогийн дасгалыг хийж үзээрэй: 30 минутын хүч Виняса урсгал

Аштанга

• Хамгийн тохиромжтой: Биеийн дээд хэсгийг сийлэхэд
• Хөдөлгөөнийг амьсгалтай холбосон спортын байрлалуудын стандартчилсан дараалал.
• Энэ йогийн дасгалыг хийж үзээрэй: Аштанга йогийн үндэс

Шалгах