Энэхүү 10 минутын дасгал нь таны хийж байсан хамгийн хэцүү кардио дасгал байж магадгүй юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Ганц хөлөөрөө үсрэлт хийх
• Өсгийтэй цорго ашиглан суух
• Уран гулгагчид
• Планк Жак
• Шалгах

"Кардио" гэдэг үгийг сонсоход таны толгойд юу орж ирдэг вэ? Гүйлтийн зам, унадаг дугуй, эллипс, эрүүдэн шүүсэн 20 минут цаг харсан уу?

Мэдээний флэш: Хэдийгээр хүндийн өргөлтийн сонирхогчид болон интернет кардиог үзэн ядах дуртай ч энэ нь дэлхийн хамгийн муу зүйл байх албагүй. Чухамдаа таны биеийн тамирын ур чадварыг сорьж, хүний ​​нөөцийн түвшинг дээшлүүлэхэд зориулагдсан алуурчин кардио схем нь маш хөгжилтэй төдийгүй хэдхэн минутын дотор дуусч болно. (Мөн үзнэ үү: Гүйлтийн замыг уйтгартай болгодог гүйлтийн зам дахь чиг хандлага)

Жишээлбэл, Аризона мужид байрладаг сургагч багш, Fit Method-ийн эзэн Фелисиа Ромеро энэ хэлхээг аваарай. Танд хэрэгтэй зүйл бол плитометрийн хайрцаг, алхам эсвэл вандан сандал, бага зай, 10 минутын дотор зүрх судасны хязгаарыг дарахад машин, зурагт, уйтгарлах шаардлагагүй болно. Та цаг үзэх цаг (эсвэл эрч хүч!) байхгүй болно.

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг 20 секундын турш хий, дараа нь 10 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу орно. Бүх хэлхээг нийт 3 удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Таймер ба хайрцаг, вандан сандал эсвэл гишгүүр

Box Jump

А. Хайрцагны яг өмнө хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуул.

Б. Өндөр цээжтэй, тэгш нуруутай, зангидсан голтой гар, нугас ташаагаа хойш эргүүлнэ.

C. Гараа урагш савлаж, эрч хүчийг ашиглан дээш, бага зэрэг урагш үсэрч, хоёр хөлийг хайрцаг дээр бүрэн байрлуулж зөөлөн бууна.

Д. Босож, өвдөгөө түгжиж, хонгогаа сунга. Болгоомжтой буцаж газар руу буу.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секундын турш амраарай.

Burpee Squat Hold

А. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Өвдөгөө бөхийлгөж, гараа цээжний урд байрлуулж бэлэн байдалд суу. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Алгаа шалан дээр мөрний өргөн дээр байрлуулж, хөлийг нэн даруй өндөр банзны байрлал руу буцаана.

C. Гарны гадна талд тэр даруй хөлөө урагш үсэрч, их биеээ дээш өргөөд өвдөгөө нугалж, гараа цээжнийхээ өмнө тавиад анхны байрлал руугаа буцна.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секунд амарна.

Ганц хөлөөрөө үсрэлт хийх

А. Баруун хөлөө хайрцаг дээр тэгшхэн байрлуулсан хайрцгийн өмнө нэг фут орчим зогсож бай. Эхлэхийн тулд баруун гараа урагш, зүүн гараа хойш нь шахна.

Б. Хайрцагны дээд талд зогсохын тулд баруун хөл рүү түлхэж, зүүн өвдөгөө өндөр өвдөг рүү нь чиглүүлж, баруун хөл дээрх хайрцагнаас хэдхэн инчийн зайд үсрэн, баруун гараа зүүн өвдөгнийхөө эсрэг урагшлуул.

C. Зөөлөн өвдөгөөрөө баруун хөл дээрээ зөөлөн бууж, зүүн хөлөө газар болгоомжтой доошлуул.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секундын турш амраарай. Дараагийн алхам руу шилжихээс өмнө нөгөө талдаа давтана.

Өсгийтэй цорго ашиглан суух

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зайтай зогсож бай. Хөх, өвдөг дээрээ нугаснаар гараа цээжний урд хавчуул. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Үсрэх, гараа буцааж дүүжлэх, өсгийг нь өшиглөх нь үсрэлтийн дээд хэсэгт хүрнэ.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд зөөлөн бууж, нэн даруй доошилно.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секунд амарна.

Уран гулгагчид

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Баруун хөлөө арагш, зүүн хөлийнхөө ард зүүн хөл рүү нь нулимж байхад зүүн хөлөн дээр бууж, зүүн тийш том үсрэлт хий.

C. Зүүн хөлөө түлхээд баруун тийш том үсрэлт хийх, баруун хөл дээрээ буух, зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө арагш, баруун тийш найлзуураар үсрэх. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секунд амарна.

Планк Жак

А. Өндөр банзан байрлалд мөр, бугуй дээгүүр хөлөө нийлүүлэн тавь.

Б. Гол болон гуяыг өндөр байлгаж, хөлийг нь салгаж, дараа нь хамтдаа байлга.

20 секундын турш давтаж, дараа нь 10 секундын турш амраарай.

Шалгах