Таны цөм дэх тодорхойлолтод зориулагдсан 10 минутын гэрийн доод булчингийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• L-суулт
• Ээлжлэн Twist-Up
• Хажуугийн V-дээш
• Бөмбөгний цохилт
• Урвуу хямрал + хөл өргөх
• Pop-Up
• Оросын Super Twist
• Хөл дор дээш өргөх
• V-Up
• Шалгах

Гэртээ эсвэл хаана ч хийж болох 10 минутын доод булчингийн дасгалын тусламжтайгаар дунд хэсгийг бүхэлд нь чангалж, өнгө аяс өгөхөд бэлэн байгаарай. Далайн эрэг дээр цохихоосоо өмнө, эсвэл гүйлтийн төгсгөлд хэзээ ч, хаана ч байсан хэвлийн булчингаа чангал. Энэхүү дасгал нь хэвлийн хананы булчин бүрийг чиглүүлэх зорилготой бөгөөд хэвлийн доод хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. (Үүнийг бүх бие махбодийн асуудал болгохыг хүсч байна уу? Нурууны дасгал, хонго, бэлхүүсээр дасгал хийснээр бүхэл бүтэн цөм болон бусад зүйлээ ажиллуулаарай.)

Хэрхэн ажилладаг: Алхам бүрийг видеоны хамт хий эсвэл доорх алхам алхмаар хий. Хэрэв та илүү урт дасгал хийхийг хүсч байвал 20-30 минутын нурууны довтолгоонд зориулж энэ хэлхээг нэг эсвэл хоёр удаа давтана уу.

L-суулт

А. Хөлөө сунган шалан дээр хэвтэж, гараа шууд цээжин дээр, хуруугаа тааз руу чиглүүл.

Б. Гэдэсний товчийг нуруу руу татан, амьсгалаа гаргаж, биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс дээш өргөж, гараа дээшээ шулуун болгоно. Биеийн дээд ба доод хэсэг нь хонго дээр 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.

C. Биеийн дээд хэсгийг нэг удаадаа нэг нугаламаар амьсгалж, доошлуул.

1 минутын турш давтана.

Ээлжлэн Twist-Up

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөлөө сунгаж, гараа чихнийхээ хажуугаар тохойгоороо харуулан хэвтэнэ.

Б. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөж, нэгэн зэрэг зүүн хөлөө газраас татаж, баруун гартаа зүүн хөлөө хүрч, их биендээ бага зэрэг эргүүлээрэй.

C. Эхлэх байрлал руу буулгаж, эсрэг талд нь давтана.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хажуугийн V-дээш

А. Баруун гараа цээжнээс урагш сунган, алгаа газарт хавтгайруулан хэвтүүл. Зүүн гар нь зүүн чихний хажууд, тохой нь хажуу тийшээ харагдана.

Б. Тэнцвэржүүлж, баруун ташаандаа жингээ шилжүүлэхийн тулд баруун далдуу модыг ашиглан биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөж, нэгэн зэрэг хөлийг газраас татаж ав. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт зүүн тохойг зүүн өвдөг рүү хүргэхийг хичээ.

C. Эхлэх байрлал руу нуруугаа доошлуул.

Нэг талдаа 1 минутын турш давтана.

Бөмбөгний цохилт

А. Өвдөгөө бөхийлгөж, өсгийг нь газарт нааж, гараа дээш нь сунгаж, хоёр толгойг чихээрээ дээш харуулан шалан дээр хэвтэнэ.

Б. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр дарж, амьсгалаа гаргаж, биеийн дээд ба доод хэсгийг бөмбөг болгож, гараа өсгий рүүгээ сунгана.

C. Эхлэх байрлал руу буцах.

1 минутын турш давтана.

Урвуу хямрал + хөл өргөх

А. Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө сунган, алгаа ташааны доор шалан дээр дарна.

Б. Хөлийг 90 градус хүртэл дээшлүүлж, шалан дээр перпендикуляр болж, хонгогоо газраас холдуул. (Маягтын зөвлөмж: Хөлөө ташаанаас дээш байлгахыг хичээ.)

C. Ташаа доошлуулсны дараа хөлөө шалан дээр буулгаж, анхны байрлал руугаа буцах хөдөлгөөн хийнэ.

1 минутын турш давтана.

Pop-Up

А. Хөл, гараа сунгаж, хоёр толгойг чихээрээ дээш харуулж хэвт.

Б. Биеийн дээд ба доод хэсгийг завины байрлал руу татаж, өгзөг дээр тэнцвэржүүлж, их бие, гуяны хамт "V'" хэлбэртэй, шилбэ нь шалан дээр параллель болно. Тэнцвэрийг олохын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт байгаа шөрмөсийг шүүрэн аваад 1 секундын турш барь.

C. Эхлэх байрлал руу доошлуул.

1 минутын турш давтана.

Оросын Super Twist

А. Шалан дээр суугаад өвдөг нугалж, өсгий шалан дээр, их бие нь бага зэрэг хойш бөхийж, гараа цээжний түвшинд барь.

Б. Хөлийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, их биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа ардаа сунгаж, баруун гараа шалан дээр хүргэ.

C. Анхны байрлал руу буцаж, эсрэг талд нь давтана уу.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хөл дор дээш өргөх

А. Хөлөө сунган шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, алгаа ташааны доор шалан дээр дарна.

Б. Хөлөө газраас дээш өргөөд, баруун хөлөө зүүн тийш хөндлөн гаргана. Зүүн хөлөө баруун тийш гаталж, хөлөө хэдхэн инч дээш өргөхөд шилжих. Хөл ташаанаас дээш гарах хүртэл хөлөө урагш хойш нь үргэлжлүүлээрэй.

C. Эхлэх байрлал руугаа хөлийг нь доошлуулж, хөлөө үргэлжлүүлэн холбоно.

1 минутын турш давтана.

V-Up

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хөл, гараа сунгаж, хоёр булчинг чихээрээ сунгана.

Б. Биеийн дээд ба доод хэсгийг "V" хэлбэртэй болгохын тулд гарнаас нь хуруугаараа хуруугаараа хураа.

C. Эхлэх байрлал хүртэл доошоо бууна.

1 минутын турш давтана.

Долоо хоног бүр үнэгүй дасгал хийхийн тулд Майкийн YouTube сувагт бүртгүүлэхээ бүү мартаарай. Фэйсбүүк, Инстаграм, түүний вэбсайтаас Майкийн талаар илүү ихийг олж мэдээрэй. Хэрэв та 30+ минутын бүрэн хэмжээний дасгалуудыг хайж байгаа бол түүний шинээр нээгдсэн MIKEDFITNESSTV захиалгын сайтыг үзээрэй.

Шалгах