Супер эрүүл мэндэд тустай магнигаар баялаг 10 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Харанхуй шоколад
• 2. Авокадо
• 3. Самар
• 4. Буурцагт ургамал
• 5. Дүпү
• 6. Үр
• 7. Бүхэл бүтэн үр тариа
• 8. Зарим өөхөн загас
• 9. Гадил
• 10. Навчит ногоонууд
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно.Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хэрэв та энэ хуудсан дээрх линкээр дамжуулан ямар нэгэн зүйл худалдаж авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авч магадгүй юм. Энэ хэрхэн ажилладаг вэ.

Магни бол маш чухал эрдэс юм.

Энэ нь таны бие махбод дахь хэдэн зуун химийн урвалд ордог бөгөөд эрүүл мэндээ хадгалахад тусалдаг боловч олон хүн өдөр тутмын хэрэглээнд (RDI) 400 мг () хүрч чаддаггүй.

Гэсэн хэдий ч та магнийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэснээр өдөр тутмын хэрэгцээгээ хялбархан хангаж чадна.

Магни ихтэй эрүүл 10 хоолыг танилцуулж байна.

1. Харанхуй шоколад

Хар шоколад нь амттай ч адил эрүүл байдаг.

Энэ нь магнийн хувьд маш их баялаг бөгөөд 1 унци (28 грамм) жинд 64 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 16% (2) юм.

Хар шоколад нь төмөр, зэс, манганы агууламж өндөртэй бөгөөд таны эрүүл гэдэсний нянгаар тэжээгддэг пребиотик эслэг агуулсан байдаг.

Үүнээс гадна ашигтай антиоксидант агуулсан байдаг. Эдгээр нь чөлөөт радикалуудыг саармагжуулдаг шим тэжээл бөгөөд энэ нь таны эсийг гэмтээж, өвчинд хүргэж болзошгүй хортой молекулууд юм.

Хар шоколад нь зүрхний эрүүл мэндэд нэн тустай бөгөөд флянол агуулдаг бөгөөд энэ нь антиоксидант хүчтэй антиоксидант нэгдлүүд бөгөөд "муу" LDL холестериныг исэлдүүлж, артериар бүрхэгдсэн эсүүдэд наалдахаас сэргийлдэг (,).

Хар шоколадны давуу талыг ашиглахын тулд дор хаяж 70% какаоны хатуу бодис агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой. Илүү өндөр хувь нь бүр ч сайн байдаг.

Хар шоколадыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Хураангуй
1 грамм унци (28 грамм) хар шоколад
магнийн RDI-ийн 16% -ийг хангаж өгдөг. Энэ нь гэдэс, зүрхэнд тустай
эрүүл мэнд, антиоксидант агуулсан.

2. Авокадо

Авокадо бол гайхалтай тэжээллэг жимс бөгөөд магнийн амттай эх үүсвэр юм. Нэг дунд авокадо нь 58 мг магни өгдөг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 15% байдаг (7).

Авокадо нь кали, В бүлгийн аминдэм, К аминдэм ихтэй байдаг ба ихэнх жимснээс ялгаатай нь өөх тос ихтэй байдаг, ялангуяа зүрхний эрүүл моно-ханаагүй өөх тос.

Үүнээс гадна авокадо нь шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үнэндээ авокадод агуулагддаг 17 грамм нүүрс уснаас 13 нь эслэгээс гаралтай тул шингэц сайтай нүүрс ус агуулдаг.

Судалгаанаас харахад авокадо идэх нь үрэвслийг бууруулж, холестерины түвшинг сайжруулж, хоолны дараа бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг (,,).

Хураангуй
Дунд зэргийн авокадо нь RDI-ийн 15% -ийг хангадаг
магни. Авокадо нь үрэвсэлтэй тэмцэж, холестерины түвшинг сайжруулж, нэмэгдүүлдэг
бүрэн дүүрэн бөгөөд бусад хэд хэдэн шим тэжээлээр дүүргэсэн байдаг.

3. Самар

Самар нь тэжээллэг, амттай байдаг.

Ялангуяа магнийн агууламж өндөртэй самарны төрөлд бүйлс, кешью, бразил самар орно.

Жишээлбэл, нэг унци (28 грамм) кашью нь 82 мг магни буюу RDI-ийн 20% -ийг агуулдаг (11).

Ихэнх самар нь эслэг ба моно-ханаагүй өөхний сайн эх үүсвэр бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахар, холестерины түвшинг сайжруулдаг болох нь батлагдсан.

Бразил самар нь селений агууламж өндөртэй байдаг. Үнэндээ Бразилийн хоёрхон самар нь энэхүү ашигт малтмалын RDI-ийн 100 гаруй хувийг хангаж өгдөг ().

Нэмж дурдахад самар нь үрэвслийн эсрэг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд хөнгөн зууш (,,) болгон идэхэд хоолны дуршил буурдаг.

Самрын түүврийг онлайнаар үзэх.

Хураангуй
Кэшью, бүйлс, бразил самар их хэмжээгээр агуулагддаг
магни. Нэг удаагийн кешью нь RDI-ийн 20% -ийг хангаж өгдөг.

4. Буурцагт ургамал

Буурцагт ургамал нь суулгац, шош, вандуй, вандуй, шар буурцгийг багтаасан тэжээллэг ургамлын гэр бүл юм.

Тэд магни зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.

Жишээлбэл, 1 аяга чанасан хар шош нь 120 мг магни агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 30% байдаг (17).

Буурцагт ургамал нь кали, төмрийн агууламж өндөртэй бөгөөд цагаан хоолтон хүмүүсийн уургийн гол эх үүсвэр болдог.

Буурцагт ургамал нь эслэгээр баялаг бөгөөд гликемийн индекс багатай тул холестерины хэмжээг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж болно (,).

Нато гэгддэг исгэсэн шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой K2 витамины эх үүсвэр гэж үздэг.

Буурцагт ургамлыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Хураангуй
Буурцаг бол магнигаар баялаг хоол хүнс юм. Учир нь
Жишээлбэл, 1 аяга (170 грамм) порц хар шошонд RDI-ийн 30% агуулагддаг.

5. Дүпү

Тофу нь уургийн өндөр агууламжтай тул цагаан хоолтон хүнсэнд хэрэглэдэг үндсэн хоол юм. Шар буурцгийн сүүг зөөлөн цагаан ааруул болгон шахаж хийдэг бөгөөд үүнийг буурцгийн ааруул гэж нэрлэдэг.

3.5 унци (100 грамм) нэгж нь 53 мг магни агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 13% (22) юм.

Нэг порц нь кальци, төмөр, манган, селений 10 грамм уураг, 10% ба түүнээс дээш RDI-ийг хангаж өгдөг.

Нэмж дурдахад, зарим судалгаанаас харахад дүпү идэх нь таны артерийн доторх эсийг хамгаалж, ходоодны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Хураангуй
Дүпү нь RDI-ийн 13% -ийг хангаж өгдөг
магни. Энэ нь уураг болон бусад хэд хэдэн шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.

6. Үр

Үр нь гайхалтай эрүүл байдаг.

Маалинга, хулуу, чиа үрийг оролцуулаад олон тооны магни агуулдаг.

Хулууны үр нь ялангуяа сайн эх үүсвэр бөгөөд 1 унц (28 грамм) жинд 150 мг (25) агуулдаг.

Энэ нь RDI-ийн 37% -ийг эзэлж байна.

Үүнээс гадна, үр нь төмөр, моно ханаагүй өөх, омега-3 тосны хүчлээр баялаг юм.

Үүнээс гадна, тэдгээр нь эслэгээр маш өндөр байдаг. Үнэндээ үрийн бүх нүүрс ус нь эслэгээс гардаг.

Эдгээр нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь таны эсийг метаболизмын явцад үүсэх хорт чөлөөт радикалаас хамгаалдаг (,).

Маалингын үр нь холестериныг бууруулдаг бөгөөд хөхний хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байдаг (,).

Маалинга, хулуу, чиа үрийг онлайнаар хайж олох.

Хураангуй
Ихэнх үр нь магнигаар баялаг байдаг. 1 унци
(28 грамм) хулууны үрэнд RDI-ийн гайхалтай 37% агуулагддаг.

7. Бүхэл бүтэн үр тариа

Үр тариа нь улаан буудай, овъёос, арвай, түүнчлэн Сагаган, Киноа зэрэг хуурамч үр тариа орно.

Бүх үр тариа нь магни зэрэг олон төрлийн тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Хуурай сагаганы 1 унц (28 грамм) хоолонд 65 мг магни агуулагддаг нь RDI-ийн 16% -ийг эзэлдэг (30).

Олон тооны үр тариа нь В бүлгийн витамин, селен, манган, эслэг ихтэй байдаг.

Хяналт шинжилгээнд үр тариа нь үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,).

Сагаган, quinoa гэх мэт хуурамч үр тариа нь эрдэнэ шиш, улаан буудай (,) зэрэг уламжлалт үр тарианаас уураг, антиоксидант агууламж өндөртэй байдаг.

Түүнээс гадна тэд цавуулаггүй тул целякийн өвчтэй эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст ч бас таалагдах боломжтой.

Сагаган, квиноаг онлайнаар худалдаж аваарай.

Хураангуй
Бүх үр тариа нь олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг. А
Хуурай Сагаган 1 унци (28 грамм) хоол нь RDI-ийн 16% -ийг хангаж өгдөг
магни.

8. Зарим өөхөн загас

Загас, ялангуяа өөхөн загас нь гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг.

Салмон, макрель, галибут зэрэг олон төрлийн загас магнийн агууламж өндөртэй байдаг.

Хагас филе (178 грамм) хулд сав баглаа боодол нь 53 мг магни агуулдаг бөгөөд энэ нь RDI-ийн 13% (35) юм.

Энэ нь гайхалтай 39 грамм өндөр чанартай уураг өгдөг.

Нэмж дурдахад загас нь кали, селен, В бүлгийн аминдэм болон бусад янз бүрийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Өөх тосны загасыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хэд хэдэн архаг өвчин, ялангуяа зүрхний өвчин (,,,) тусах эрсдэл буурч байгаатай холбоотой юм.

Эдгээр давуу талууд нь их хэмжээний омега-3 тосны хүчлүүдтэй холбоотой гэж үздэг.

Хураангуй
Тослог загас нь онцгой тэжээллэг чанар бөгөөд а
магни ба бусад тэжээлийн агуу эх үүсвэр. Хагас булангийн хулд загас өгдөг
Магнийн RDI-ийн 13%.

9. Гадил

Банана бол дэлхийн хамгийн алдартай жимсний тоонд ордог.

Тэд цусны даралтыг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг калийн өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай.

Гэхдээ тэд бас магнийн баялаг юм - нэг том гадил жимсний сав баглаа боодол нь 37 мг буюу RDI-ийн 9% (41).

Үүнээс гадна, банана нь витамин С, витамин В6, манган, эслэгээр хангадаг.

Боловсорсон гадил жимсний найрлага нь бусад жимснүүдээс элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохирохгүй байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч боловсроогүй гадил жимсний нүүрс усны нэлээд хэсэг нь тэсвэрлэх чадвартай цардуул бөгөөд шингэж шингээдэггүй.

Тэсвэртэй цардуул нь цусан дахь сахарын түвшинг бууруулж, үрэвслийг бууруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,).

Хураангуй
Гадил бол хэд хэдэн зүйлийн сайн эх үүсвэр юм
шим тэжээл. Нэг том гадилд магнийн RDI-ийн 9% байдаг.

10. Навчит ногоонууд

Навчит ногоонууд нь маш эрүүл бөгөөд ихэнх нь магнигаар дүүрдэг.

Магни их хэмжээгээр агуулдаг ногоонууд нь байцаа, бууцай, зах, ногоон манжин, гичний ногоон зэрэг орно.

Жишээлбэл, 1 аяга чанасан бууцайнд 157 мг магни буюу RDI-ийн 39% байдаг (44).

Нэмж дурдахад эдгээр нь төмөр, манган, А, С, К аминдэм зэрэг хэд хэдэн шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Навчит ногоонууд нь олон ашигтай ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эсийг гэмтэхээс хамгаалахад тусалдаг бөгөөд хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Хураангуй
Навчит ногоонууд нь олон хүмүүсийн маш сайн эх сурвалж болдог
магни зэрэг шим тэжээл. 1 аяга (180 грамм) чанасан бууцай
RDI-ийн 39% -ийг гайхалтай хангаж өгдөг.

Доод шугам

Магни бол таны авч чадахгүй байгаа чухал эрдэс бодис юм.

Аз болоход олон амттай хоол хүнс нь танд шаардлагатай бүх магнийг өгөх болно.

Эрүүл мэнддээ бат бөх, бие махбодийн сэтгэл ханамжтай байхын тулд тэнцвэртэй хооллолт, дээр дурьдсан хоол хүнсний хэрэглээгээ бүрэн хангаарай.