Та бодисын солилцоогоо сайжруулж чадах уу?

Таны бодисын солилцоо бол таны бие махбодь хоол хүнснээс энерги гаргаж шатаахад ашигладаг үйл явц юм. Амьсгалах, сэтгэх, шингэх, цусны эргэлт, хүйтэнд дулаахан, халуунд сэрүүн байхын тулд та бодисын солилцоонд найддаг.

Бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлэх нь илүү их калори зарцуулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэсэн нийтлэг ойлголт юм. Харамсалтай нь метаболизмыг нэмэгдүүлэх талаар ажилладаг тактикуудаас илүү олон домог байдаг. Зарим домог нь эсрэгээр эргэж болно. Хэрэв та байгаагаасаа илүү их хэмжээний калори шатааж байна гэж бодож байгаа бол идэж дуусах ёстой хэмжээнээсээ хэтрүүлж магадгүй юм.

Метаболизмын 6 домогтой холбоотой баримтууд энд байна.

Төөрөгдөл # 1: Зогсолт хийсний дараа дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Дасгал хийхдээ, ялангуяа дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт үйлдлээрээ зүрхнийхээ цохилтыг дээшлүүлэхэд илчлэг их зарцуулдаг нь үнэн.

Илүү их калорийн шаталт нь таны дасгал хийсний дараа л үргэлжилнэ. Үүний дараа та илүү их калори илчлэгийг нэг цаг орчим үргэлжлүүлэн идэж магадгүй боловч дасгалын дараах үр дүн тэнд зогсдог. Хөдлөхөө больсоны дараа бодисын солилцоо хэвийн хэмжээндээ эргэж орно.

Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийсний дараа калори илчлэгийг өдрийн турш үргэлжлүүлэн хэрэглэнэ гэж бодож байвал жин нэмэх эрсдэлтэй болно.

Юу хийх вэ: Эрүүл мэнддээ дасгал хийж, эрүүл хоол хүнсээр цэнэглэ. Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс, ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх шалтгааныг дасгал хийх боломжийг бүү олго.

Төөрөгдөл # 2: Булчин нэмэх нь жингээ хасахад тусална.

Булчин нь өөх тос гэхээсээ илүү илчлэгийг шатаадаг. Илүү их булчин барих нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхгүй юу? Тийм ээ, гэхдээ бага хэмжээгээр л. Ихэнх тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс хэдхэн килограмм жин нэмдэг. Энэ нь таны шатаасан калорийн тоонд томоохон өөрчлөлт хийхэд хангалтгүй юм. Нэмж дурдахад, идэвхитэй хэрэглээгүй үед булчингууд маш бага илчлэгийг шатаадаг. Ихэнх тохиолдолд таны тархи, зүрх, бөөр, элэг, уушиг бодисын солилцооны ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг.

Юу хийх вэ: Илүү хүчтэй яс, булчингийн жинг өргө. Биеийн тамирын дасгалыг зүрх судасны цохилт өгөх үйл ажиллагааг багтаасан цогц дасгал хөтөлбөрийн нэг хэсэг болго. Илүүдэл жингээс салахын тулд та эрүүл хооллолт, зохих хэсгийг нь идэх хэрэгтэй.

Төөрөгдөл # 3: Зарим хоолыг идэх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.

Ногоон цай, кофеин, халуун чинжүү зэрэг хоол идэх нь илүүдэл фунт (килограмм) хаяхад тус болохгүй. Зарим нь метаболизмд бага зэрэг түлхэц өгөх боловч жиндээ өөрчлөлт оруулахад хангалтгүй юм.

Юу хийх вэ: Хоол тэжээл, амтанд нь тохирсон хоолыг сонгоорой. Таныг дүүргэхгүйгээр дүүргэдэг олон төрлийн эрүүл хоол хүнс идээрэй.

Төөрөгдөл # 4: Өдөрт бага хоол идэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Харамсалтай нь бага, ойр ойрхон хооллох нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо бараг байдаггүй.

Өдөржингөө хоолоо тарааж идэх нь хэт их өлсөхөөс сэргийлж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол энэ нь сайн санаа юм. Тамирчид бага хэмжээгээр бага багаар идэх нь илүү сайн гүйцэтгэдэг. Хэрэв та идэж эхэлмэгц зогсоход хэцүү байдаг бол өдөрт 3 удаа хооллох нь олон тооны хөнгөн зуушнаас илүү зохих хэмжээгээр наалдахад хялбар болно.

Юу хийх вэ: Өлсгөлөндөө анхаарлаа хандуулж, өлссөн үедээ хооллоорой. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг хянаж, элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хөнгөн зуушийг хязгаарлаарай.

Төөрөгдөл # 5: Шөнө бүтэн унтах нь бодисын солилцоонд сайнаар нөлөөлдөг.

Шөнийн сайн унтах нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхгүй ч нойргүй явах нь фунт нэмж өгдөг. Нойргүй хүмүүс ядаргаа мэдрэхийн тулд шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори иддэг.

Юу хийх вэ: Унтах хангалттай цаг хугацаатай байхын тулд амьдралаа төлөвлөөрэй. Хэрэв танд унтах асуудал тулгарвал унтахаасаа өмнө алжаалаа тайлах арга замыг хайж, унтлагын өрөөгөө тохь тухтай байлгах хэрэгтэй. Өөрийгөө арчлах зөвлөмжүүд илүү сайн унтах зөвлөмж тус болохгүй бол эмчтэйгээ ярилцаарай.

Төөрөгдөл # 6: Бодисын солилцоо удааширдаг тул нас ахих тусам жин нэмэгдэх болно.

Бидний бодисын солилцоо бага байхаасаа удаан байдаг нь үнэн боловч бидний идэвхи сул байдгаас болж дунд насны жин ихээр нэмэгддэг. Ажлын байр, гэр бүлийнхэн дасгал хөдөлгөөнийг арын хоолой руу түлхдэг. Бид нэг их хөдлөхгүй байх үед булчингаа алдаж, өөхлөх болно.

Хөгшрөх тусам нас ахих тусам хоолоо зохицуулах асуудал гарч болзошгүй юм. Том хоол идсэний дараа залуу хүмүүс бие махбодь илчлэгээ дуустал бага идэх хандлагатай байдаг. Энэхүү байгалийн дур сонирхлыг хянах нь хүмүүс хөгшрөх тусам бүдгэрч байх шиг байна. Хэрэв та анхааралтай ажиглаагүй бол том хоол хурдан нэмдэг.

Юу хийх вэ: Хөгшрөх тусам дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр тогтмол хийх нь чухал юм. Хөдөлгөөнтэй байж, эрүүл хооллолтын жижиг хэсгүүдтэй зууралдсанаар нас ахих тусам жин нэмэхээс сэргийлж чадна.

Жин хасах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг; Таргалалт - бодисын солилцоог идэвхжүүлэх; Илүүдэл жин - бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ

Коули MA, Браун WA, Консидин RV. Таргалалт: асуудал ба түүний менежмент. Үүнд: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Дотоод шүүрэл: Насанд хүрэгчид ба хүүхдийн эмч. 7-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 26-р бүлэг

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Ногоон цайны ханд нь амралт, дасгалын үеэр өөх тос исэлдүүлэхэд үзүүлэх нөлөө: үр дүнтэй болох, санал болгож буй механизмын нотолгоо. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Таргалалт. Оруулсан: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Уильямсын эндокринологийн сурах бичиг. 14-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 40-р бүлэг.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Капсаициноидууд жингийн менежментийг дэмжихэд тусалж чадах уу? Эрчим хүчний хэрэглээний мэдээллийн системчилсэн тойм ба мета-анализ. Хоолны дуршил. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Жингийн хяналт