Унтаж чадахгүй байна уу? Эдгээр зөвлөмжийг туршиж үзээрэй

Хүн бүр зарим үед унтахдаа бэрхшээлтэй байдаг. Гэхдээ энэ нь байнга тохиолддог бол нойр дутагдал нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, өдрийг өнгөрөөхөд хэцүү байдаг. Шаардлагатай үлдсэн хэсгийг олж авахад туслах амьдралын хэв маягийн талаархи мэдлэгийг олж ав.

Зарим хүмүүс унтах асуудалтай тулгардаг. Бусад нь шөнө дунд сэрээд дахин унтаж чадахгүй байна. Унтах чадварыг багасгахын тулд та зуршил, гэр орноо өөрчилж болно.

Унтах цагийн хуваарийг баримтална уу:

• Орондоо ороод нэг зэрэг босоорой. Орой бүр нэгэн зэрэг унтах нь таны бие, тархийг салхинд унтаж, нойрондоо бэлдэхэд сургадаг.
• Хэрэв та унтаж чадахгүй бол бос. Хэрэв та 15 минут сэрүүн хэвтсэн бол орноосоо босоод байшингийн өөр хэсэг рүү яв. Ингэснээр таны ор стресст өртөх магадлал багатай юм.
• Ном уншихтай адил тайван, тайван зүйл хий. Энэ нь таныг унтаж амжаагүйгээ бодоод үзэхэд тусална. Нойрмоглох үед орондоо эргэж ороорой.

Унтлагын өрөөгөө тохь тухтай болго.

• Тав тухтай гудас аваарай. Хэрэв таны матрас бөөгнөрсөн, хэтэрхий зөөлөн эсвэл хатуу байвал унтаж амрахад хэцүү байх болно.
• Үүнийг сэрүүн байлга. Таны унтах үед таны биеийн температур буурдаг. Таны унтлагын өрөө хангалттай сэрүүн боловч даарахааргүй сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай. Термостат ба хөнжилөөр туршиж үзээд ямар температур танд тохирохыг олж мэдээрэй.
• Гэрлийг хянах. Гудамж, зурагт эсвэл хажуугийн өрөөний гэрэл унтаж амрахад хэцүү болгодог. Унтахын тулд өрөөгөө харанхуй болгохын тулд хөшиг, хаалга ашиглаарай. Та бас нойрны маск ашиглаж үзээрэй.
• Дууг хянах. Өрөөгөө аль болох чимээгүй болго. Та унтах боломжтой цагаан дуу чимээ гаргахын тулд сэнс, намуухан хөгжим эсвэл дууны машин ашиглаж болно.
• Цагийг нуух. Цаг өнгөрөхийг харах нь таныг стресст оруулж болзошгүй юм. Цагийг эргүүлээд дэрэндээ харагдахгүй болно.
• Цахилгаан хэрэгслийг хая. Танд илгээх ёстой имэйлүүд эсвэл хийх ёстой зүйлээ сануулдаг төхөөрөмжийг дуугүй болгоно уу. Шөнийн нойрны дараа эдгээр зүйлийг хийвэл илүү дээр байх болно.

Тайвшрах дасгал хий

Тайвшрахын тулд янз бүрийн арга хэрэглэж үзээрэй. Танд тохирох зүйлийг хайж олох. Үүнд:

• Дулаан сүү, ургамлын цай гэх мэт кофеингүй, бүлээн зүйл уугаарай.
• Дулаан шүршүүр эсвэл усанд ор.
• Ном эсвэл сэтгүүл унш.
• Зөөлөн хөгжим эсвэл аудио ном сонсоорой.
• 300-аас 3-т ухрах.
• Бясалгал хий.
• Хөлнөөсөө эхэлж, толгой руугаа чиглүүлээд булчингийн бүлэг бүрийг нэг, хоёр секундын турш чангалаад дараа нь тайвшруулна уу.
• Гэдсээр амьсгалах. Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гэдэс чинь өндийхөд гараа түлхэж байгаад амьсгал ав. Таны цээж хөдлөх ёсгүй. 5-ыг тоолж, 5-р тоогоор гаргана уу. Дахин давт.

Сайн унтахын төлөө амьдар

Өдөрт хийдэг зүйлс нь шөнийн цагаар унтах байдалд нөлөөлдөг. Та:

• Оройн үйл ажиллагааг хязгаарлах. Таныг зугтах үед өдөр чинь орой болтол дуусахгүй байж магадгүй юм. Оройн төлөвлөгөөг долоо хоногт хэд хэдэн шөнөөр хязгаарлаж үзээрэй. Дулаан усанд орох, орондоо унших гэх мэт унтах бэлтгэлээ хангахын тулд унтахын өмнөх тайвшруулах зан үйлийг өөртөө зориул.
• Дасгал. Тогтмол дасгал хийснээр илүү сайн унтах болно. Зөвхөн дасгалаа зөв төлөвлөж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байгаарай. Унтахаасаа 3-аас бага цагийн өмнө хэт их дасгал хийх эсвэл дасгал хийх нь таныг хаях, эргүүлэхэд хүргэдэг.
• Нойрмоглолтыг хязгаарлах. Хэрэв та унтах асуудалтай байгаа бол муурнуудыг хайчилж ав. Шөнөдөө илүү сайн унтах болно.
• Кофеиныг хязгаарлаарай. Энэ нь өглөө тустай тосож авах ажил байж болох ч үдээс хойш эсвэл оройдоо кофе, цай эсвэл кофеинтай ундаа уувал утастай орондоо орж болно.
• Согтууруулах ундааг хязгаарлаарай. Энэ нь эхэндээ унтаж амрахад тус болох боловч согтууруулах ундаа таныг гүн гүнзгий байлгахаас сэргийлж, шөнийн цагаар нойрыг сэргээж өгдөг.
• Зуршлаа хая. Тамхинаас гарах өөр нэг шалтгаан хэрэгтэй байна уу? Тамхинд агуулагддаг никотин нь нойрыг алдагдуулдаг.
• Ухаантай хооллоорой. Унтахаасаа өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэхийг хичээ. Хэрэв та унтахынхаа өмнөхөн өлсөж байгаа бол жижиг аяга тараг эсвэл бага чихрийн үр тариа шиг эрүүл, хөнгөн зууш идээрэй.

Хэрэв таны нойр дутуу байх нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд саад учруулж байвал эмчид хандаарай.

Берри РБ, Вагнер М.Х. Нойргүйдлийн зан үйлийн эмчилгээ. Оруулсан: Berry RB, Wagner MH, хэвлэл. Унтах эмийн сувд. 3-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2015 он: 38-р бүлэг.

Морин CM, Дэвидсон JR, Beaulieu-Bonneau S. Нойргүйдлийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ: хандлага ба үр нөлөө. Оруулсан: Kryger M, Roth T, Dement WC, хэвлэл. Унтах эмийн зарчим, дадал. 6-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2017 он: 85-р бүлэг

National Sleep Foundation вэбсайт. Унтах эрүүл мэнд. www.sleep.org. 2010 оны 10-р сарын 26-нд нэвтэрсэн.

National Sleep Foundation вэбсайт. 2014 оны Америк дахь унтах санал асуулга: Орчин үеийн гэр бүлд унтах. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 2020 оны 8-р сарын 13-нд нэвтэрсэн.

Vaughn BV, Basner RC. Унтах эмгэг. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 377-р анги.

• Эрүүл унтах
• Нойргүйдэл