Хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс

Хэрэв та жингээ харж байгаа бол хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс таны эсрэг ажилладаг. Эдгээр хоол нь сайхан амттай байж болох ч хоол тэжээл багатай, илчлэг ихтэй байдаг. Эдгээр хүнсний ихэнх нь эслэг эсвэл уураг багатай тул өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг. Ер нь, хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс нь таны нийт хоолны маш бага хэсгийг эзэлж байх ёстой.

Өөх тос ихтэй хоол хүнс. Ихэнх өөх тос ихтэй хоол хүнс нь илчлэг ихтэй боловч тэжээл багатай байдаг. Эдгээр хоолны дэглэмийг алдагдуулдаг ихэнх хоолыг эрүүл бус ханасан эсвэл транс өөх тосоор хийдэг. Эдгээр төрлийн өөх тос нь өрөөний температурт хатуу байдаг. Жишээлбэл, бяслаг, цөцгийн тосны өөх тос нь хатуу байдаг. Үүний эсрэгээр зүрхний эрүүл чидуны тос бол шингэн өөх юм. Гэсэн хэдий ч та өөх тосны хэт их хэмжээгээр жин нэмэхэд хүргэдэг тул та хэсэг хэсгээ үргэлж хянах хэрэгтэй.

Өөх тос ихтэй хоолонд дараахь зүйлс орно.

• Хиам, гахайн мах, хавирга зэрэг тослог мах
• Пицца, буррито, мак, бяслаг зэрэг бүрэн өөхний бяслагаар хийсэн аяга
• Шарсан хоол
• Зайрмаг, идээ гэх мэт бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн
• Цөцгийтэй соус, шөл зэрэг цөцгий дээр бэлтгэсэн хоол

Цэвэршүүлсэн үр тариа. Хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэх бүхэл үр тарианаас ялгаатай нь цэвэршүүлэх явцад ихэнх тэжээллэг бодис, эслэгийг эдгээр үр тарианаас хассан байдаг. Үүний үр дүнд тэд чамайг өлсөж орхидог.

Цэвэршүүлсэн үр тариа нь:

• цагаан талх
• Цагаан гурилаар хийсэн гоймон
• цагаан будаа

Өндөр илчлэгтэй ундаа. Амтат ундаа нь ерөнхийдөө маш өндөр илчлэгтэй байдаг.

• Сод. 16 унц (480 мл) элсэн чихрийн сод нь жигнэмэгээс бараг илчлэг ихтэй байдаг.
• Жимсний жүүс. Ихэнх жимсний жүүс элсэн чихэр ихтэй, жимс багатай байдаг. Эрдэнэ шишийн сироп, декстроз, сахароз, сироп нэмэлгүй 100% жимсний шүүс хайна уу. 100% жүүс илчлэг ихтэй хэвээр байгаа тул үйлчлэх хэмжээгээ үзээрэй. Тэд ихэвчлэн шахаж авсан бүх жимснийхээ адил их хэмжээний шим тэжээлгүй байдаг. Илүү сайн сонголт бол нэг ширхэг жимс идэх явдал юм. Нэмэгдсэн эслэг ба бөөнөөр нь таны сэтгэл ханамжийг мэдрэх болно.
• Спорт, эрчим хүчний ундаа. Эдгээр ундааны ихэнх нь элсэн чихэр, илчлэг ихтэй байдаг. Эрчим хүчний ундаанд кофеин их байдаг. Хэрэв та нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд хөлсөө гаргахын тулд хангалттай их дасгал хийхгүй бол та ус уух нь дээр. Та мөн эдгээр ундааны бага илчлэг хувилбарыг сонгож болно.
• Кофены ундаа. Кофе өөрөө илчлэг багатай байдаг.Гэхдээ та өөх тос ихтэй сүү, элсэн чихрийн амтлагч, цөцгий зэргийг нэмэхэд илчлэгийн тоо огцом өснө.

Талх нарийн боов. Өндөр өөх тос, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн үр тариа, нарийн боов, шатаасан амттан зэрэг нь хоол тэжээлийг бүх түвшинд хэрэглэдэг. Эдгээр хоолыг хааяа нэг амттангаар хязгаарлаж, хэмжээгээ хараарай. Үүнд:

• Donuts
• Маффинууд
• Scones
• Бялуу
• Күүки
• Браун

Дасгалын баар. Эдгээр баарууд нь танд дасгал хөдөлгөөн хийх эрч хүч өгөх зорилгоор зарагддаг тул эрүүл нэр хүндээ олж авсан байж магадгүй юм. Гэхдээ тэдний ихэнх нь чихрийн баар шиг байдаг: эслэг багатай, чихэр, өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг. Тэмцээн эсвэл бэлтгэлийн үеэр танд хурдан эрч хүч шаардагдахгүй л бол түлш цэнэглэх эрүүл аргыг хайж олоорой.

Цөцгий дээр суурилсан шөл. Таны аяга шөл гамбургерын илчлэг, өөхний агууламжтай байвал шөл, салатаар хооллох зөвлөмж нь үр дүнгээ өгөх болно. Мөөгөнцөр болон бусад олон төрлийн чавч зэрэг өтгөн шөл нь 1 аяга (250 мл) -т 400 орчим калори илчлэг агуулдаг. Минестрон зэрэг шөл дээр суурилсан шөл нь 100 орчим калори илчлэг агуулдаг.

Цөцгийтэй салат ороох. Ранч, чинжүү, хөх бяслагны амтлагч нь эрүүл салатыг өөх тос ихтэй хоол болгон хувиргадаг. Гэхдээ та бүрэн өөх тосгүй байх шаардлагагүй. Үүний оронд авокадо, оливийн тос, тараг зэрэг эрүүл өөх тосоор хийсэн халбага боолтыг хэрэглээрэй. Хэрэв та өтгөн боолтоор хооллохоор шийдсэн бол үүнийг сайтар хэмжиж, 1-2 хоолны халбаган дээр (15-30 мл) хувааж ууна.

Элсэн чихэргүй хоол. Хэрэв ихэвчлэн элсэн чихэрээр хийдэг хоолонд элсэн чихэр агуулаагүй гэж тэмдэглэсэн бол хоол тэжээлийн шошгон дээрх илчлэгийг шалгана уу. Ихэнхдээ элсэн чихрийн дутагдлыг нөхөхийн тулд нэмэлт өөх тос, давс нэмдэг.

Төмс. Төмс нь хоолны дэглэмийг бууруулах эсвэл хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх эсэх нь таны хэрхэн хоол хийхээс хамаарна. Талх нарийн боовны төмс нь 120 орчим калори илчлэг агуулдаг. Та үүнийг брокколигаар дүүргээд чидун жимсний тосоор дусааж болно. Гэхдээ нэг удаа төмс шарж эсвэл хаш хүрэн болговол илчлэг нь давхар, эрүүл бус өөх тосноос их хэмжээгээр нэмэгддэг.

Самар. Өндөр эслэг агуулсан самар нь зүрхний эрүүл өөх тосыг идэх амттай арга юм. Гэхдээ самар бас илчлэг ихтэй байдаг. Жижиглэсэн самарны нэг аяга нь 700 гаруй калори илчлэг агуулдаг. Уураг ба зүрхний эрүүл өөхний хэмжээг авахын тулд 1-2 хоолны халбагын (15-30 мл) самрын тос эсвэл бүйлс, хушга гэх мэт давсгүй цөөн тооны самараар хязгаарлаарай.

Хатаасан жимс. Хатаах процесс нь ус, их хэмжээний эзэлхүүнийг авч, хатаасан жимсийг илчлэг, элсэн чихэрээр шинэхэн жимсний ижил хэмжээтэй болгодог. Нэг аяга (150 грамм) хатаасан инжир нь 371 калори, 71 грамм элсэн чихэртэй байдаг. Нийт 94 калори, 20 грамм элсэн чихэр агуулсан 2 том шинэ инжиртэй харьцуулаарай. Хэсгийн хяналт нь хоолны дэглэмийг зөрчихгүйгээр хатаасан жимс идэх гол түлхүүр юм.

Гранола. Энэ бол жижиг хэсгүүдэд хамгийн сайн иддэг бас нэг хоол юм. Нэг аяга (120 грамм) гранола нь дэлгүүрээс худалдаж авсан өөх тос багатай хувилбарын 343 калориас, гар хийцийн гранолины аяган дахь 597 калори хүртэл хэлбэлздэг. Худалдааны олон хувилбарууд нь элсэн чихэр, өөх тос нэмсэн. Хатаасан жимс, самартай адил гранола нь эслэг, тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг. Шошгыг уншиж, үйлчлэх хэмжээг анхаарч, калорийн хэмжээг харж, гранолаг бага хэмжээгээр идээрэй. Хагас аяга (60 грамм) ба түүнээс бага өөх тосгүй тарагны аягыг хувцаслаж эсвэл шинэхэн жимсний амтат орой хийж болно.

Таргалалт - хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс; Илүүдэл жин - хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс; Жин хасах - хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнс

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Таргалалт ба кардиометрийн өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019: 50-р бүлэг

Maratos-Flier E. Таргалалт. Мэлмэд S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, хэвлэл. Уильямсын эндокринологийн сурах бичиг. 14-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 40-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9 дэх хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 2-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.

• Хоолны дэглэм