Хоолны дэглэмийг сайжруулах хоол хүнс

Хоолны дэглэмийг сайжруулах хоол хүнс нь элсэн чихэр, ханасан өөх тосноос их хэмжээний илчлэг нэмэлгүйгээр тэжээл өгдөг. Эдгээр эрүүл сонголтууд нь хоолны дэглэм барьдаг хоол хүнстэй харьцуулахад тэжээллэг чанар сайтай бөгөөд шингэц нь илүү удаан хийгддэг тул та илүү удаан байх болно.

Аливаа эрүүл хоолонд өдөр бүр жимс, хүнсний ногоо ордог. Ферм, цэцэрлэг эсвэл модон дээр ургадаг хоолонд шим тэжээл, эслэг ачдаг. Тэд таныг дүүргэж, эрчим хүчний тогтвортой урсгалыг өгдөг.

Жимс идэх арга. Жимсний аягыг гал тогоондоо хадгалж, түргэн, эрүүл зуушаар хооллоорой. Хэрэв танд цаг хугацаа дутаж байвал урьдчилан хэрчсэн хөлдөөсөн жимсийг ашиглаарай. Элсэн чихэр нэмээгүй эсэхийг шалгана уу. Орцны жагсаалтад зөвхөн жимс оруулах ёстой. Бусад үйлчлэх зөвлөмжүүдэд дараахь зүйлс орно.

• Өөх тосгүй тараг дээр жимс
• Өөх тосгүй тараг бүхий жимсний смүүти
• Хушга бүхий цитрусын салат
• Бальзамын цуутай тарвасны салат
• Шарсан хан боргоцой, тоор эсвэл нектарин
• Хулгайн ан лийр
• Бууцай, лийрийн салат

Хүнсний ногоо идэх арга. Лууван, хонхны чинжүү гэх мэт түүхий ногоогоо модоор хэрчээд өдрийн турш зуушаар хооллох боломжтой. Та тэдгээрийг салатаар идэж болно. Жимсний нэгэн адил олон ногоо урьдчилан тайрч, хөлдөөж ирдэг. Дахин хэлэхэд найрлагын жагсаалтад зөвхөн хүнсний ногоо орсон эсэхийг шалгаарай. Хүнсний ногооны жор хийх санаануудыг туршаад үзээрэй.

• Бор будаа дээр шарсан брокколи
• Шарсан өндөгний хамт коллард ногоон
• Fennel болон улбар шар зүсмэлүүдтэй шарж нишингэ
• Эрдэнэ шиш, улаан лоолийн салат
• Шарсан ногооны кабоб эсвэл шатаасан ногоо
• Дэлгүүрт худалдаж авсан натри багатай шөлийг хөлдөөсөн ногоо нэмсэн
• Хоол хийх сүүлийн 5 минутын турш хөлдөөсөн ногоо буцалж буй гоймон руу хутгана

Буурцаг нь уураг, эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Та олон төрлийн хоолонд махыг багасгах эсвэл бүр орлуулахын тулд шош ашиглаж болно.

Шош идэх арга. Хэрэв та хуурай шошыг урьдчилан дэвтээж, чанаж идэх цаг байхгүй бол лаазалсан шош нь таны цагийг хэмнэх болно. Давс (натри) багатай шош худалдаж аваарай. Та мөн натрийн агууламжийг лаазалсан шошыг зайлж зайлуулах замаар багасгаж болно. Илүү их шош идэх амттай аргуудыг энд оруулав.

• Бөөрний буурцагтай цагаан хоолтон чинжүү
• Хар нүдтэй вандуйн салса
• Гарбанцогийн шошоор хийсэн хомус
• Лууван, бууцайтай лентил шөл
• Вандуйн шөл хуваасан
• Бор будаа, пинто шош
• Нимбэг, авокадо бүхий цагаан буурцагны салат
• Veggie бургер

Таны идэж буй үр тарианы дор хаяж хагас нь үр тариа байх ёстой. Үр тариа нь үр тарианы цөмийг бүхэлд нь агуулдаг тул бүх үр тариа нь ургамал шиг эхэлсэн ихэнх шим тэжээл, эслэг хэвээр байна. Ийм учраас үр тарианы талх нь бүтэцтэй, цагаан талх нь жигд байдаг.

Үр тариа идэх арга. Үр тариагаар хийсэн хоолыг сонгохдоо орц найрлагын жагсаалтыг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Илүү үр тариа авах гайхалтай арга замууд нь:

• Бүрэн улаан буудай эсвэл олон талт үр тариагаар бүрдсэн ногоотой шарсан талх
• Жимс бүхий овъёосны хальс
• Зэрлэг будаа, мөөгний салат
• Шарсан ногоотой хүрэн будаа
• Бүх үр тарианы арвай, ногооны шөл
• Шарсан ногоо, маринара соустай бүхэл улаан буудайн пицца
• Давс, цөцгийн тос бага эсвэл огт нэмээгүй попкорн

Өөх тос багатай, өөх тосгүй сүү, тараг, гэрийн бяслаг нь кальци, Д аминдэм, калийн эрүүл эх үүсвэр юм. Нэмэлт калори агуулсан чихэрлэг ундаанаас ялгаатай нь сүү нь шим тэжээлээр дүүргэдэг.

Илүү их сүүн бүтээгдэхүүн авах арга замууд. Хоол хүнсэндээ цагаан идээ нэмж оруулахдаа бүтээлч сэтгэлгээтэй байгаарай.

• Өндөр эслэгтэй үр тариа дээр сүү нэмнэ
• Усны оронд овъёосны гурилаа тослоггүй сүүгээр чанаж идээрэй
• Тараг, жимс жимсгэнээр эсвэл зөгийн балаар дуслаар дангаар нь идээрэй
• Тараг дээр суурилсан салат амтлагчийг ашигла
• Грек тарагыг цөцгий оронд орлуулаарай
• Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй бяслагны модон дээр зууш
• Улаан буудайн жигнэмэг дээр өөх тос багатай гэрийн бяслаг түрхээд дээрээс нь улаан лооль нэмнэ
• Өндөг дээр өөх тосгүй гэрийн бяслагны халбага нэмнэ

Эдгээр хоолыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хоолны дэглэмдээ нэмээрэй.

Самар. Самар бага хэмжээгээр эслэг, уураг, эрүүл өөхний эх үүсвэр болдог. Гэхдээ самар нь илчлэг ихтэй тул хэтрүүлэн идэхэд хялбар байдаг. Тэднийг бага зэрэг идээрэй. Хэсэг самарыг шууд савнаас нь идэхээс илүүтэй түрүүлж иднэ. Уургийн эх үүсвэр болох салат, үндсэн хоолонд самар нэмнэ.

Эрүүл тос. Чидун жимсний тос, рапсын тос, наранцэцгийн тос, гүргэмийн тос, зөөлөн маргарин зэрэг тос нь цөцгийн тос, богиносгох гэх мэт хатуу өөх тос ихтэй тосыг маш сайн орлож чаддаг. Хатуу өөх тос ихтэй олон тос таны бэлхүүс, зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг.

Хоолондоо баялаг нэмэхийн тулд цөцгийн тосны оронд эрүүл тос, салатны орцонд хэрэглээрэй. Самар шиг тос нь илчлэг ихтэй тул бага хэмжээгээр хамгийн эрүүл байдаг.

Далайн хоол. Далайн хоол нь тэжээллэг чанар, зүрхний эрүүл өөх тос ихтэй байдаг. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) долоо хоног бүр дор хаяж нэг унци (226 грамм) далайн хоол идэхийг зөвлөж байна. Эрүүл сонголт бол сардина, майшинг, тилапиа, хулд загас орно.

Тахиа. Тахианы мах шарах, шарах, шарахдаа хамгийн эрүүл байдаг. Тахианы хөхний өөх, илчлэг нь тахианы гуянаас бага байдаг. Тахианы махыг арьстай нь чанаж болгосон нь зүгээр бөгөөд ингэснээр чийглэг байлгахад тусалдаг. 50 орчим калори, бараг 5 грамм өөх тосыг хэмнэхийн тулд идэхээсээ өмнө арьсыг арилгана.

Шарсан тахиа, тахианы далавч, эсвэл цөцгий соуст үйлчилдэг тахиа бол тахиаг эрүүл бус болгох олон арга зам юм. Эдгээр тахианы сонголтоос зайлсхийх нь дээр.

Махны туранхай мах. Мах нь туранхай эсвэл өөх тос ихтэй байх нь тухайн амьтны гаралтай хэсгээс хамаарна.

• Гахайн ууцны нэг хэсэг нь 3 грамм өөх тос агуулдаг. Сэлбэгний хавирга нь 26 грамм өөх тос агуулдаг.
• Дээд зэргийн гахайн махан стейк нь 7 грамм өөх тос агуулдаг. Прайм хавирга нь бараг 23 грамм өөх тос агуулдаг.
• "97% -аас 99% туранхай" гэсэн шошготой газрын махыг хайж олох.

Өөхгүй махыг үндсэн хоол гэхээсээ илүү чимэн гоёг болгох нь илүү эрүүл байдаг. Жишээлбэл, туранхай үхрийн мах чанаад, тосыг нь шавхан, жижиглэсэн лууван, зулчирын хамт улаан лоолийн соустай саванд нэмнэ.

Таргалалт - хоолны дэглэмийг сайжруулах хоол хүнс; Илүүдэл жин - хоолны дэглэмийг сайжруулах хоол хүнс

Академийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн вэбсайт. Хоол хүнс. www.eatright.org/food. 2020 оны 12-р сарын 3-нд нэвтэрсэн.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Таргалалт ба кардиометрийн өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019: 50-р бүлэг

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Арванхоёрдугаар сар 2020 шинэчлэгдсэн. Хандсан: 2020 оны 12-р сарын 30.

• Хоолны дэглэм