Зүрх сэтгэлдээ дасгал хий

Хөдөлгөөнтэй байх нь таны зүрх сэтгэлд хийж болох хамгийн сайн зүйл юм. Тогтмол дасгал хийх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, таны амьдралд олон жил нэмэр болдог.

Ашиг тусыг харахын тулд өдөр бүр биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулах шаардлагагүй. Өдөрт 30 минут л биеэ хөдөлгөх нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад хангалттай.

Хэрэв та чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Дасгал таны зүрхэнд хэд хэдэн аргаар тусалдаг.

• Калори шатдаг. Энэ нь нэмэлт фунт (килограмм) хасахад эсвэл жингээ барихад тусална. Илүүдэл жин нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
• Цусны даралтыг бууруулдаг. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30-60 минутын турш зарим төрлийн дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийвэл цусны даралтыг бууруулахад тусална. Цусны даралт ихсэх нь зүрх судасны өвчлөлийн бас нэг эрсдэлт хүчин зүйл юм.
• Стрессийг бууруулдаг. Тогтмол дасгал нь стрессээс ангижрах нь батлагдсан арга юм. Мэргэжилтнүүд стресс нь зүрх судасны өвчинд шууд нөлөөлдөг үү гэдэгт эргэлздэг. Гэхдээ энэ нь бусад эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд нөлөөлж болзошгүй юм.
• Холестеролыг бууруулдаг. Дасгал хийснээр таны LDL ("муу" холестерины түвшин) буурах боломжтой. LDL-ийн түвшин өндөр байгаа нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Зохих ёсоор хийвэл ямар ч төрлийн дасгал хийх нь таны биед сайнаар нөлөөлнө. Гэхдээ аэробикийн дасгал бол таны зүрх сэтгэлд хамгийн тохиромжтой төрөл юм. Аэробик дасгал гэдэг нь таны биеийн том булчинг ашиглаж, зүрхний цохилтыг хурдасгадаг аливаа үйл ажиллагаа юм.

Таны зүрх сэтгэлд тустай байхын тулд мэргэжилтнүүд ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоногт 2.5 цаг орчим байдаг. Та үүнийг өдөр бүр 10 эсвэл 15 минутын цөөн хэдэн хичээл болгон хувааж болно. Дунд зэргийн аэробикийн дасгалуудад дараахь зүйлс орно.

• Бүжиглэх
• Хавтгай газар явган аялал хийх
• 10 мильаас бага хурдтай унадаг дугуй
• Дунд зэргийн алхалт (ойролцоогоор 3.5 миль / цаг)
• Гольф (тэрэг ашиглахгүй)
• Уруудах цанаар гулгах
• Теннис (хос)
• Софтбол
• Усанд сэлэх
• Цэцэрлэгжүүлэлт
• Хөнгөн хашааны ажил

Зүрхний илүү их ашиг тусыг авахын тулд долоо хоногтоо ямар нэгэн идэвхитэй дасгал хий. Хэрэв таны бүх дасгал хөдөлгөөн эрч хүчтэй байвал долоо хоног бүр дор хаяж 75 минут зарцуулахыг зорь. Эрчимтэй аэробикийн дасгалууд нь:

• Хурдан алхах (4.5 миль / цаг орчим)
• 10 миль / цаг гаруй хурдтай дугуй унах
• Өгсүүр явган аялал
• Цанаар гулгах
• Шатаар авирах
• Хөл бөмбөг
• Гүйлт
• Дээс
• Теннис (ганцаарчилсан)
• Сагсан бөмбөг
• Хашааны хүнд ажил

Дасгал хийх явцдаа бие махбодь ямар мэдрэмж авч байгааг анхаарч үзээд таны дасгал дунджаар эсвэл эрч хүчтэй байгаа эсэхийг мэдэх боломжтой.

Borg-ийн үнэлгээний ачаалал нь хүчийг 6-аас 20 хүртэл үнэлдэг. Дасгал хийхдээ хичнээн их хичээж ажиллаж байгаагаа тодорхойлсон тоог сонгоно уу.

• 6 = Хүч чармайлт гаргахгүй
• 7 = Маш хөнгөн
• 8
• 9 = Удаан алхах, хялбар ажил гэх мэт маш хөнгөн
• 10
• 11 = Гэрэл
• 12
• 13 = Нэлээд хэцүү, хүчин чармайлт шаарддаг боловч амьсгаа авахгүй
• 14
• 15 = Хатуу
• 16
• 17 = Маш хэцүү, чи үнэхээр өөрийгөө түлхэх ёстой
• 18
• 19 = Хэт хэцүү, таны давтаж чадах хамгийн дээд түвшний дасгал
• 20 = Хамгийн их ачаалал

Дунд зэргийн дасгал нь ихэвчлэн 12-14 хооронд байдаг. Хүчтэй дасгал нь ихэвчлэн 15 ба түүнээс дээш байдаг. Та дасгалынхаа түвшинг удаашруулах эсвэл хурдасгах замаар тохируулж болно.

Хөдөлгөөний зүрхэнд шууд нөлөөллийг харахын тулд өөрийн наснаас хамааран зүрхний цохилтын тоог тодорхойлж, зүрхний цохилтын хамгийн дээд түвшингээс 50% -аас 85% -ийг эзэлнэ. Энэ хүрээ нь таны зүрх сэтгэлд хамгийн их ашиг тусаа өгдөг.

Таны зүрхний цохилтыг олохын тулд:

• Судасны цохилтоо авахын тулд дасгал хийхээс түр завсарлага аваарай. Цээжний судасны цохилтыг бугуйндаа хэмжихийн тулд индекс ба дунд хуруугаа эсрэг гарын бугуйныхаа дотор талд, эрхий хурууныхаа доор байрлуул. Судасны цохилтоо хүзүүндээ хэмжихийн тулд индекс ба дунд хуруугаа Адамын алимны хажуу талд байрлуул.
• 10 секундын турш мэдрэгдсэн цохилтын тоог тоол.
• Энэ тоог 6-аар үржүүлж минутанд цохилт өгөх болно.

Өөрийн нас, зорилтот зүрхний цохилтыг олох:

• 20 настай - минутанд 100-170 цохилт
• 30 настай - минутанд 95-162 цохилт
• 35 настай - минутанд 93-157 цохилт
• 40 настай - минутанд 90-153 цохилт
• 45 настай - минутанд 88-аас 149 цохилт
• 50 настай - минутанд 85-аас 145 цохилт
• 55 настай - минутанд 83-аас 140 цохилт
• 60 настай - минутанд 80-136 цохилт
• 65 настай - минутанд 78-132 цохилт
• 70 настай - минутанд 75-аас 128 цохилт

Зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг олохын тулд насаа 220-оос хас.

Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд, таны зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 50-70% байх ёстой.

Хүчтэй дасгал хийх, таны зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 70% -аас 85% хүртэл байх ёстой.

Анх дасгал хийж эхлэхдээ насныхаа тоогоор цөөн тоогоор нь зорилгоо. Тохиромжтой болох тусам та илүү их тоо руу аажмаар явж чадна.

Хэрэв таны зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтоос доогуур байвал та зүрх сэтгэлдээ тустай дасгал хийж чадахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв зүрхний цохилт зорилтот түвшингээс өндөр байвал та хэт их дасгал хийж магадгүй юм.

Цусны даралт бууруулах зарим эм нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж чаддаг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх эм уувал аль хүрээ нь таны хувьд эрүүл болохыг эмчээсээ асуугаарай.

Хэрэв та идэвхтэй байснаас хойш хэсэг хугацааны дараа шинэ үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай эрүүл байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд дараах үйлчилгээ үзүүлэгчээс зөвлөгөө аваарай.

• Цусны даралт өндөр байх
• Чихрийн шижин
• Зүрхний эмгэг
• Эрүүл мэндийн өөр нэг асуудал

Дасгал - зүрхний дасгал; CAD-ээс урьдчилан сэргийлэх - дасгал хийх; Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх - дасгал

Америкийн Зүрхний Холбооны вэбсайт. Зорилтот зүрхний цохилт. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. 2015 оны 1-р сарын 4-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх талаар ACC / AHA-ийн 2019 оны удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн клиникийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. Гүйлгээнд байгаа бэлэн мөнгө. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Борг Г.А. Хүчин чармайлтын сэтгэцийн физик үндэс суурь. Мед шинжлэх ухааны спортын дасгал. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер Д.М., Краус БИД. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 13-р бүлэг.

Томпсон PD, Баггиш АЛ. Дасгал, спортын кардиологи. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 53-р анги

• Дасгалын ашиг тус
• Дасгал, биеийн тамирын дасгал
• Холестеролыг хэрхэн бууруулах вэ
• Зүрхний өвчнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ