Давсгүй хоол хийх

Натри нь хоолны давсны (NaCl эсвэл натрийн хлорид) үндсэн элементүүдийн нэг юм. Энэ нь амтыг сайжруулахын тулд олон хоолонд нэмдэг. Хэт их натри нь цусны даралттай холбоотой байдаг.

Давс багатай хоол идэх нь зүрх сэтгэлээ арчлах чухал арга юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт 3400 мг натри иддэг. Энэ нь Америкийн зүрхний нийгэмлэгийн зөвлөснөөс хоёр дахин их юм. Ихэнх эрүүл хүмүүс өдөрт 2300 мг-аас ихгүй давстай байх ёстой. 51-ээс дээш насныхан болон даралт ихсэх хүмүүст натриыг өдөрт 1500 мг ба түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлах шаардлагатай болдог.

Эрүүл түвшинд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээс илүүдэл давсыг хэрхэн бууруулах талаар сурах хэрэгтэй.

Боловсруулсан хоол хүнс нь оройн хоолны бэлтгэлийг хялбар болгодог. Гэхдээ тэд Америкийн хоолны дэглэм дэх натрийн 75% -ийг эзэлдэг. Үүнд:

• Бэлтгэсэн холимог
• Савласан будаатай хоол
• Шөл
• Лаазалсан хоол
• Хөлдөөсөн хоол
• Савласан гурилан бүтээгдэхүүн
• Түргэн хоол

Натрийн эрүүл түвшин нь нэг үйлчлэлд 140 мг ба түүнээс бага байдаг. Хэрэв та бэлэн хоол хүнс хэрэглэдэг бол натриыг дараахь байдлаар хязгаарлаарай.

• Нэг хоолны давсны миллиграмм давсны хоолны шим тэжээлийн шошгыг анхааралтай ажиглаж байна. Багцад хичнээн порц байгааг тэмдэглэхээ мартуузай.
• "Бага давс", эсвэл "давс нэмэхгүй" гэсэн шошготой бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах.
• Үр тариа, талх, бэлтгэсэн хольцын тэжээлийн шошгыг шалгаж байна.
• Натрийн зарим хэсгийг угаахын тулд лаазалсан шош, хүнсний ногоог зайлж угаана.
• Лаазалсан ногооны оронд хөлдөөсөн эсвэл шинэ ногоо хэрэглэх.
• Хонины мах, гахайн мах, даршилсан ногоо, чидун болон давсанд бэлтгэсэн бусад хоол зэрэг эдгэрсэн махнаас татгалзах.
• Самар, ул мөрний давсгүй брендийг сонгох.

Мөн кетчуп, гич, шар буурцагны амтлагч гэх мэт бага хэмжээний амтлагч хэрэглээрэй. Давс багатай хувилбаруудад хүртэл ихэвчлэн натри ихээр агуулагддаг.

Жимс, хүнсний ногоо нь амт, тэжээлийн гайхалтай эх үүсвэр юм.

• Ургамлын гаралтай хоол хүнс - лууван, бууцай, алим, тоор зэрэг нь байгалиасаа бага хэмжээний натри агуулдаг.
• Наранд хатаасан улаан лооль, хатаасан мөөг, цангис, интоор болон бусад хатаасан жимс нь анхилуун үнэрээр дүүрч байна. Эдгээрийг салад болон бусад аяганд хийж амт нэмнэ.

Давс орлуулагчтай хоол хийх талаар судлаарай.

• Шөл болон бусад аяганд нимбэгний болон бусад цитрус жимс, дарс зэргийг нэмж оруулаарай. Эсвэл тахианы мах болон бусад маханд зориулж marinade болгон ашиглаарай.
• Сонгино, сармисны давснаас зайлсхий. Үүний оронд шинэ сармис, сонгино эсвэл сонгино, сармисны нунтаг хэрэглээрэй.
• Хар, цагаан, ногоон, улаан гэх мэт төрөл бүрийн чинжүүг туршиж үзээрэй.
• Уксус (цагаан ба улаан дарс, цагаан будааны дарс, бальзамик болон бусад) ашиглан туршиж үзээрэй. Хамгийн их амттай байхын тулд хоол хийх цаг дуусахад нэмнэ.
• Шарсан кунжутын тос давс нэмэлгүйгээр амтат амт нэмнэ.

Халуун ногооны хольц дээрх шошгыг уншина уу. Зарим нь давс нэмсэн.

Бага зэрэг халуун, халуун ногоо нэмэхийн тулд дараахь зүйлийг хийж үзээрэй.

• Хуурай гич
• Шинэ жижиглэсэн халуун чинжүү
• Паприка, цайенны чинжүү, эсвэл хатаасан халуун улаан чинжүүний цацлага

Ургамал ба халуун ногоо нь амтыг хольж өгдөг. Хэрэв та ямар халуун ногоо хэрэглэхээ сайн мэдэхгүй байгаа бол амталгааны тест хий. Бага зэрэг халуун ногоо эсвэл халуун ногооны хольцыг бага өөх тос цөцгийтэй бяслаг болгон холино. Үүнийг нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар байлгаад дараа нь туршиж үзээд танд таалагдаж байгаа эсэхийг хараарай.

Давсгүйгээр хоолоо сэргээхийн тулд эдгээр амтыг туршаад үзээрэй.

Хүнсний ногоо дээр ургамал, халуун ногоо:

• Лууван - шанцай, хумс, дилл, цагаан гаа, маржорам, задийн самар, розмарин, мэргэн
• Эрдэнэ шиш - Cumin, карри нунтаг, паприка, яншуй
• Ногоон шош - Dill, нимбэгний шүүс, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Улаан лооль - лаврын, лаврын навч, дилл, маржорам, сонгино, орегано, яншуй, чинжүү

Махан дээр ургамал, халуун ногоо:

• Загас - Карри нунтаг, дилл, хуурай гич, нимбэгний шүүс, паприка, чинжүү
• Тахиа - Шувууны амтлагч, розмарин, мэргэн, эстрагон, ганга
• Гахайн мах - Сармис, сонгино, мэргэн, чинжүү, орегано
• Үхрийн мах - Маржорам, задийн самар, мэргэн, ганга

Эх сурвалж: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Анх давсгүй хоол хийж эхлэхэд та ялгааг анзаарах болно. Аз болоход таны амтлах мэдрэмж өөрчлөгдөх болно. Хэсэг хугацааны дараа тохируулга хийсний дараа ихэнх хүмүүс давс алдахаа больж, бусад хоолноос амсаж эхэлдэг.

Натрийн агууламж багатай жор маш олон байдаг. Та үүнийг туршиж үзээрэй.

Тахиа ба испани будаа

• Нэг аяга (240 мл) сонгино, жижиглэсэн
• Гурав дахь аяга (180 мл) ногоон чинжүү
• Хоёр цайны халбага (10 мл) ургамлын тос
• Нэг ширхэг 8 оз (240 гр) улаан лоолийн соус *
• Нэг tsp (5 мл) яншуй, жижиглэсэн
• Нэг хагас цайны халбага (2.5 мл) хар чинжүү
• Нэг ба дөрөвний нэг халбага (6 мл) сармис, татсан
• Таван аяга (1.2 л) чанасан хүрэн будаа (давсгүй усанд чанаж болгосон)
• Гурван хагас аяга (840 мл) тахианы хөх, чанаж, арьс, ясыг зайлуулж, хэрчсэн

1. Том хайруулын тавган дээр сонгино, ногоон чинжүүгээ дунд зэргийн гал дээр 5 минут хуурна.
2. Улаан лоолийн соус, халуун ногоо нэмнэ. Дулаан.
3. Чанасан цагаан будаа, тахианы мах нэмнэ. Дулаан.

* Натрийн хэмжээг багасгахын тулд 4 оз (120 гр) лаазтай бага натрийн улаан лоолийн соус, нэг 4 оз (120 гр) лаазтай ердийн улаан лоолийн соус хэрэглэнэ.

Эх сурвалж: Цусны даралтыг DASH, АНУ-ын эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээгээр бууруулах гарын авлага.

DASH хоолны дэглэм; Цусны даралт ихсэх - DASH; Гипертензи - DASH; Давс багатай хоолны дэглэм - DASH

Appel LJ. Хоолны дэглэм ба цусны даралт. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Гипертензи: Браунвальдийн зүрхний өвчний хамтрагч. 3-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2018: 21-р бүлэг.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам, хүний ​​үйлчилгээний вэбсайт. Цусны даралтыг DASH ашиглан бууруулах заавар. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. 2020 оны 7-р сарын 2-нд нэвтэрсэн.

• Натри