Унахаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах дасгалууд

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсвэл та насанд хүрсэн бол унах, бүдрэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд яс хугарах эсвэл бүр илүү хүнд гэмтэл авч болно.

Дасгал хийх нь уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг, учир нь дараахь зүйлийг хийж болно

• Булчингаа илүү хүчтэй, уян хатан болго
• Тэнцвэрээ сайжруул
• Идэвхтэй байх хугацааг нэмэгдүүлэх

Та дараахь дасгалыг хэзээ ч, хаана ч хийж болно. Илүү хүчирхэг болох тусам байрлал бүрийг удаан барих эсвэл шагайнд хөнгөн жин нэмэхийг хичээ. Энэ нь дасгал хэр үр дүнтэй болохыг нэмэгдүүлэх болно.

Долоо хоногт 150 минут дасгал хийж үзээрэй. Булчинг бэхжүүлэх дасгалыг долоо хоногийн 2 ба түүнээс дээш өдөр хий. Аажмаар эхэлж, өөрт тохирсон дасгалыг хийж байгаа эсэхээ эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс шалгаарай. Та бие даан дасгал хийх эсвэл бүлэгт хамрагдахыг хүсч магадгүй.

Дасгал хийхдээ үргэлж удаан, амархан амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгаагаа бүү дар.

Өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр та тэнцвэржүүлэх дасгал хийж болно.

• Дэлгүүрт оочерлож байхдаа нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлж үзээрэй.
• Гараа ашиглахгүйгээр суугаад босоод үзээрэй.

Таны тугал, шагайны булчинг хүчтэй болгохын тулд:

• Сандлын ар тал шиг тэнцвэртэй байхын тулд хатуу дэмжлэгийг барь.
• Нуруугаа шулуун зогсоод хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
• Хөлийнхөө хуруун дээр аль болох өндөрт тулж яв.
• Өсгий дээрээ шалан дээр аажмаар доошлуул.
• 10-15 удаа давтана.

Өгзөг ба нурууны булчинг хүчтэй болгохын тулд:

• Сандлын ар тал шиг тэнцвэртэй байхын тулд хатуу дэмжлэгийг барь.
• Нуруугаа шулуун, хөлний мөрний өргөн дээр зогсоод хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
• Нэг хөлөө арагшаа шууд өргөж, дараа нь өвдөг дээрээ бөхийж, өсгийгөө өгзгөө чиглүүл.
• Хөлөө аажим аажмаар босоо байрлалд ав.
• Хөл тус бүрт 10-15 удаа давтана.

Гуяны булчинг хүчтэй болгож, өвдөгний өвдөлтийг бууруулахын тулд:

• Шулуун арын сандал дээр хөлөө шалан дээр тавь.
• Урагшаа нэг хөлөө аль болох шулуун болго.
• Хөлөө аажмаар доошлуул.
• Хөл тус бүрт 10-15 удаа давтана.

Танд шилжихэд хялбар болгохын тулд:

• Шулуун арын сандал дээр суу.
• Нэг хөлөө урд нь намхан сандал дээр тавиарай.
• Өтгөн дээр байгаа хөлөө шулуун, энэ хөл рүүгээ гараа сунгаарай.
• 10-20 секундын турш барь. Дараа нь хойшоо суу.
• Хөл тус бүрт 5 удаа давтана.

Явган алхах нь хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах гайхалтай арга юм.

• Дэмжлэг авахад шаардлагатай бол таяг эсвэл алхагч ашигла.
• Хүчирхэгжихийн хэрээр элс, хайрга гэх мэт тэгш бус газар алхаж үзээрэй.

Тай Чи бол эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан тэнцвэрийг хөгжүүлэх сайн дасгал юм.

Усан бассейны энгийн хөдөлгөөн, дасгалууд нь тэнцвэрийг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв ямар нэгэн дасгал хийх явцад эсвэл дараа нь өвдөх, толгой эргэх, амьсгалахад асуудал гарвал зогсоох хэрэгтэй. Физик эмчилгээ, сувилагч, үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ юу тохиолдож байгаагаа үргэлжлүүлэн ярихаасаа өмнө ярилц.

• Уян хатан дасгал

Хөгшрөлтийн вэбсайт дахь Үндэсний хүрээлэн. Дөрвөн төрлийн дасгал нь таны эрүүл мэнд, бие бялдрын чадварыг сайжруулах боломжтой. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve--our-health-and-physical-ability. 2020 оны 4-р сарын 2-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 6-р сарын 8-нд нэвтэрсэн.

Хөгшрөлтийн вэбсайт дахь Үндэсний хүрээлэн. Унах, хугарахаас урьдчилан сэргийлэх. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 2017 оны 3-р сарын 15-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 4-р сарын 9-нд нэвтэрсэн.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Олон нийтийн дунд амьдардаг ахмад настнуудын уналтаас урьдчилан сэргийлэх дасгал. Cochrane мэдээллийн сангийн Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал
• Falls