Эслэг ихтэй хоол хүнс

Шилэн нь ургамлын гаралтай бодис юм. Таны хэрэглэдэг хоол хүнсний эслэг нь жимс, хүнсний ногоо, үр тарианд агуулагддаг. Таны бие эслэгийг шингээж авах чадваргүй тул гэдэс дотроо нэг их шингэхгүйгээр дамждаг. Гэсэн хэдий ч эслэг нь эрүүл мэндэд олон ашиг тустай хэвээр байна.

Хүнсний эслэг нь таны хоолонд их хэмжээгээр нэмдэг. Энэ нь таныг хурдан, удаан хугацаанд цатгалдах мэдрэмжийг төрүүлдэг тул жин хасах эсвэл жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад туслах болно. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд эслэг нь гликемийн хяналтанд хүрэх, хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өндөр эслэгтэй хоол хүнс нь өтгөн хатах, суулгах аль алинд нь тусалдаг. Эслэг нь таны холестерины хэмжээг бууруулахад тусална.

Хоолныхоо эслэгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та гэдэс дүүрч, хий дүүрсэн бол та хэт их идсэн байх тул хэдэн өдрийн турш идэх эслэгээ багасгах хэрэгтэй. Шингэн зүйл их ууна. Хоол хүнсэндээ эслэгийг нэмэгдүүлэх үед хангалттай хэмжээний шингэн авах шаардлагатай. Шингэн хангалтгүй байгаа нь өтгөн хаталтыг сайжруулахын оронд улам дордуулж болзошгүй юм. Өдөр бүр хичнээн хэмжээний шингэн уух ёстойгоо эмч, хоол тэжээлийн эмчээс асуу.

19-50 насны насанд хүрэгчдэд өдөр бүр санал болгож буй эслэгийн хэмжээ (DRI) нь эрэгтэйчүүдэд өдөрт 38 грамм, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 25 грамм байдаг. Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулахын тулд дараахь төрлийн хоолыг идээрэй.

• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Бүтэн үр

Хүнсний шошгыг хичнээн ширхэг эслэгтэй болохыг анхааралтай уншаарай. Шилэн нь байгалийн гаралтай олон тэжээллэг хоолонд байдаг. Хэрэв таны хоолны дэглэм тэнцвэртэй байгаа бол эслэгийн нэмэлт шаардлагагүй болно. Бүх үр тарианы бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү их эслэгтэй байдаг. Бүхэл улаан буудайн талхтай цагаан талх, бор будаа цагаан будаатай харьцуулахад илүү их хэмжээний эслэг агуулсан хоолыг сонгоорой. Байгалийн гаралтай эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээ. Шилэн бэлдмэл, эслэгээр зохиомлоор баяжуулсан хоол хүнс нь эрүүл мэндэд ижил ач тустай байдаггүй бөгөөд гэдэс дүүрэх, хий үүсэх байдал муудаж болзошгүй юм.

Хүнсний ногоо нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Илүү ихийг идээрэй:

• Шанцайны ургамал, Швейцарийн хүрэн манжин, түүхий лууван, бууцай
• Аспарагус, нишингэ, мөөг, манжин, хулуу зэрэг чанасан ногоог тендерээр зарна
• Жигнэсэн төмс, арьстай амтат төмс
• Брокколи, артишок, хулуу, шош

Та хоол идсэнээр илүү их эслэг авах боломжтой.

• Сэвэг зарам, хар шош, хуваасан вандуй, бөөрний шош, лима буурцаг, вандуй зэрэг буурцагт ургамал
• Наранцэцгийн үр, бүйлс, пистачиос, пеканс зэрэг самар, үрийг

Жимс бол эслэгийн өөр нэг сайн эх үүсвэр юм. Илүү ихийг идээрэй:

• Алим, банана
• Тоор ба лийр
• Мандарин, prunes, жимсгэнэ
• Инжир болон бусад хатаасан жимс
• Киви

Тариа бол хүнсний эслэгийн өөр нэг чухал эх үүсвэр юм. Илүү ихийг идээрэй:

• Oatmeal, farina зэрэг халуун үр тариа
• Бүхэл үрийн талх
• бор будаа
• Киноа
• Попкорн
• Өндөр эслэгтэй үр тариа, тухайлбал хивэг, хэрчсэн улаан буудай, хийсвэр буудай
• Бүх буудайн гоймон
• Хивэг маффин

Хоолны эслэг - өөрийгөө арчлах; Өтгөн хаталт - шилэн

• Шилэн эсийн эх үүсвэр

Дал WJ, Стюарт ML. Хоол тэжээл ба хоолны дэглэмийн академийн байр суурь: хоол тэжээлийн эслэгийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей MT. Хоол тэжээлийн эм. Оруулсан: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Байгалийн анагаах ухааны сурах бичиг. 5-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2021: бүлэг 44.

Томпсон М, Ноэл М.Б. Хоол тэжээл ба гэр бүлийн анагаах ухаан. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2016 он: 37-р бүлэг.

• Нярай болон хүүхдийн өтгөн хаталт
• Дивертикулит
• Шилэн

• Өтгөн хаталт - өөрийгөө арчлах
• Өтгөн хаталт - эмчээсээ юу асуух вэ
• Дивертикулит ба дивертикулез - шүүрэл
• Дивертикулит - эмчээсээ юу асуух вэ
• Хүнсний шошгыг хэрхэн унших вэ

• Хоолны эслэг
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ