Та агуулахаасаа шууд гаргаж авах боломжтой өвлийн хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• Улаан буурцагны ногооны шөл
• Салмон Питас
• Цөцгийтэй Италийн цагаан
• Шошны шөл
• Эрдэнэ шиш ба хар буурцагны салат
• Curried Tofu and Quinoa
• Соба гоймонтой
• Халуун ногоотой өргөст хэмхүүд
• Лемон Туна ба
• Цөцгийн тос шош
• Шалгах

Лаазалсан бүтээгдэхүүнийг бөөнөөр худалдаж авах нь жаахан гаж донтой мэт санагдаж магадгүй юм. Сүйрлийн өдөр бэлтгэгч-Хичээл зүтгэл, гэхдээ сайн цуглуулсан шүүгээ нь зөв хоол хүнс сонгосон л бол эрүүл хооллогчдын хамгийн сайн найз байж чадна. Олон лаазалсан бүтээгдэхүүн нь давстай бөмбөгөөр нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь зөвхөн гэдэс дүүрэхээс гадна цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог бөгөөд бусад мууддаггүй бодисууд нь транс өөх тос эсвэл эргэлзээтэй, ихэвчлэн тунхаглах боломжгүй хадгалалтын бодис агуулдаг.

Флорида мужийн Майами дахь Притикины урт наслах төвийн ахлах тогооч Энтони Стюартын жижиг худалдааны заавар болон эдгээр жоруудын тусламжтайгаар та хэд хэдэн орцуудаа хольж хутгаснаар эрүүл, натри багатай үдийн хоол эсвэл оройн хоолыг цаг алдалгүй хийж чадна. гарт байгаа нь бараг баталгаатай.

Улаан буурцагны ногооны шөл

Та супермаркетынхаа лангуун дээр байгаа олон төрлийн шош, ногооны шөлний аль нэгийг нь авч болох ч өөрөө шөл хийх нь маш амархан бөгөөд таны эрүүл мэндэд маш сайн. Гэрийн хувилбарт 2 аяганд 100 миллиграмм буюу түүнээс бага хэмжээний натри агуулагддаг. Үүний эсрэгээр, олон лаазалсан шөлний тусламж нь цусны даралтыг бууруулдаг 1200 миллиграмм ба түүнээс дээш хэмжээтэй байдаг нь эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд 1500 миллиграммаас илүү натри хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. бүтэн өдрийн турш. Энэхүү хоолонд агуулагдах шош нь өөх тос багатай цагаан хоолтон, эслэг, антиоксидант, нарийн төвөгтэй (удаан шатдаг) нүүрс ус агуулсан ашигтай бодисуудын жагсаалтыг агуулсан болно.

Чиглэл: Шөлний саванд давсгүй 1 лаазтай улаан шош, 4 аяга натри багатай ногооны шүүс (RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium гэх мэт), 2-3 халбага орегано эсвэл Итали маягийн амтлагч, 2 аяга холино. жижиглэсэн ногоо (хөргөгчийн саванд лууван, селөдерей, сонгино гэх мэт бүх зүйл ажилладаг). Хүнсний ногоо буцалгаад буцалгаад буцалгаад зөөлөн болтол нь 10-15 минут буцалгана. Ойролцоогоор 4 2 аягатай порц хийнэ.

Салмон Питас

Шинэхэн загас нь оройн хоолонд булангийн булан авахыг хүсдэг бол хамгийн тохиромжтой, гэхдээ түргэн хачиртай талх, салатны хувьд лаазалсан эсвэл ууттай хоол хийх нь хамгийн зөв арга юм. Та өлсгөлөнг бууруулдаг нь тогтоогдсон зүрхний эрүүл омега-3-ыг авч байгаа хэвээр байна. Загасны хортой химийн бодисын талаар санаа зовж байна уу? Салмон, ялангуяа зэрлэг хулд загас нь мөнгөн усны агууламж багатай байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Шаржигнах, хазах (хэт их хазах дургүй бол нэмэхээсээ өмнө хүйтэн усанд дэвтээнэ), мөн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, дотоод үрэвслийг бууруулдаг антиоксидант кверцетин зэргийг нэмнэ.

Чиглэл: Дунд зэргийн холигч саванд 4 унц натри багатай лаазалсан лааз (хатаасан), 1 халбага өөх тосгүй майонез, 1/2 халбага хатаасан дилл, 2-3 хоолны халбага нилээд жижиглэсэн сонгино, 1/2 аяга хэрчсэн өргөст хэмхийг холино. Хэрэв та нүүрс ус хэрэглэж байгаа бол бүхэл буудайн пита дотор эсвэл шанцайны ургамал дээр үйлчил. Ойролцоогоор 2 порц хийдэг.

Цөцгийтэй Италийн цагаан

Шошны шөл

Буурцагны гоо үзэсгэлэн нь шөлөнд өтгөрүүлэгч бодисоор үйлчилдэг бөгөөд өтгөн өтгөн, хавиргатай наалдсан өтгөн өтгөн өтгөн тос, тос нэмэлгүй өгдөг. Энэхүү жор нь итали хоолны алдартай хүнсний ногоо болох эскаролыг агуулдаг боловч хөлдөөсөн жижиглэсэн бууцай, гар хийцийн хувьд маш сайн ажилладаг "гуанз" найрлагатай. Эдгээр ногоонууд нь хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг томоохон өвчний эрсдлийг бууруулдаг антиоксидант, эслэг болон бусад чухал тэжээллэг бодис агуулсан ноцтой супер хүнс юм.

Чиглэл: Давс нэмээгүй 14 унц шошноос 2 хоолны халбага каннелини шошыг халбагаар хийж, хойш тавь. Үлдсэн нухаш шош. Дунд зэргийн наалдамхай хайруулын тавган дээр 5 хумс жижиглэсэн сармисыг тунгалаг болтол нь хуурна. Натри багатай тахиа эсвэл ногооны шөл 2 аяга, нилээд жижиглэсэн 1 толгой эскарол нэмнэ. 15 минут орчим буцалгана, эсвэл таны амтанд нийцүүлнэ. Нухсан шош, улаан чинжүүний ширхэг, хар перцээ амтанд нь нэмээд нэг минут удаан жигнэх. Ойролцоогоор 2 аяга 2 порц хийдэг.

Эрдэнэ шиш ба хар буурцагны салат

Эслэг ихтэй хоолны дэглэмийн ашиг тусыг онцолж хэлэхийн аргагүй: Энэ нь мэдээжийн хэрэг таныг тогтмол байлгахаас гадна холестеролыг бууруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс гадна эрдэнэ шиш, буурцаг зэрэг хоол хүнс нь таныг хурдан дүүргэдэг тул та бага иддэг бөгөөд энэ нь өвлийн аймшигт жин нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Шилэн эслэг нь үнэхээр сайхан амттай (мөн харагддаг) байдгийг нотолж буй энэхүү өнгөлөг хольцыг килантро эсвэл хавтгай навчит яншуй зэрэг өвслөг ургамлаар чимэглэх, эсвэл жижиглэсэн тахианы хөхтэй ногоон салатанд хийж, өдрийн хоолондоо хийж өгөхөд тохиромжтой. оффис. Салса нь зун мэт санагдаж болох боловч энэ нь цус харвах эрсдлийг бууруулдаг антиоксидант болох ханиад, ликопенээс урьдчилан сэргийлэх дархлааг сайжруулдаг С аминдэмээр баялаг өвлийн амтлагч юм. Зарим брэндүүд давсыг хэт өгөөмөр хэрэглэдэг тул натрийн түвшинг шалгаарай.

Чиглэл: 1 лааз давсгүй хар шош, 1 лааз эрдэнэ шишийн үр, 1/2 аяга жижиглэсэн ногоон сонгино, 1 аяга салса зэргийг холино. Хэрэв та бөөнөөр нь хийхийг хүсвэл найрлагыг давхар (эсвэл бүр гурав дахин) нэмнэ. Үдэшлэг хийхэд бага зэрэг үрж жижиглэсэн, өндөр чанартай чеддар бяслаг бүхий тортилла чипс эсвэл салат хэлбэрээр үйлчил. Ойролцоогоор 4 аяга порц хийдэг.

Curried Tofu and Quinoa

Аа кино. Энэхүү эрүүл, амттай, сэтгэл ханамжтай үр тариа (техникийн хувьд үр) цагаан будааг хоёр дахин их уураг, хагас аяга тутамд 2 грамм эслэгээр ичдэг. Хэдий супер хоолны ду-жур гэсэн статустай хэдий ч бид үүнийг хоолны акул шиг үсэрсэн гэж зарлахад маш их дуртай. Энэхүү жор нь тахианы мах, үхрийн махны илчлэгийн тал орчим хувийг эзэлдэг тикерийг бэхжүүлдэг, бүсэлхийн тойрогт ээлтэй дүфү нэмдэг. Хэдийгээр энэ нь агуулахын гол нэрийн бүтээгдэхүүн биш боловч хөргөгчиндөө хоёр долоо хоног орчим хадгална.

Чиглэл: 1 аяга квиноаг хүйтэн усаар зайлж угаана. Дунд зэргийн саванд квиноаг 1 халбага карри нунтаг, 1 цайны халбага турмериктай холино. Натри багатай тахианы мах эсвэл ногооны шөл 2 аяга нэмээд буцалгана. Тагийг нь таглаад ус шингэтэл 15 минут буцалгана. 1 аяга жижиглэсэн лууван, 1 аяга дөрвөлжин дүфү хийж хутгана. Ойролцоогоор 4 аяга порц хийдэг.

Соба гоймонтой

Халуун ногоотой өргөст хэмхүүд

Рамен гоймонгийн хүслээ эрүүл, илчлэг багатай гоймоноор өгөөрэй. Нэг аяга соба (японоор "Сагаган" гэсэн үг) нь ердөө 113 калори агуулдаг; нэг аяга цагаан гоймон, 200 орчим. Дээрээс нь тэдгээр нь цавуулаггүй, эслэг, уураг, В витаминаар дүүрэн байдаг ба витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэдэг бөгөөд бодисын солилцооноос авахуулаад ДНХ үүсгэх, цусны улаан эсийг бий болгох гэх мэт бүх зүйлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Соба нь дотуур байрны гоймонгийн гол нэрийн бүтээгдэхүүнээс арай хэцүү байж болох ч олон тооны "амтлаг" хүнсний сүлжээнүүд тэднийг Азийн хоолны эгнээнд авч явдаг. Гоймоныг тамхи татдаг улаан чинжүүтэй хамт шидэх нь энэ хоолонд хэмжээ нэмэхээс гадна үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.

Чиглэл: Том саванд 1/2 хоолны халбага паприка, хар чинжүү чимх, шинэхэн хар чинжүү, 1/2 аяга шинэхэн нимбэгний шүүс, 2 хальсалж, үр, хэрчсэн өргөст хэмхийг холино. Багцын зааврын дагуу унци соба гоймон хийж байхдаа хольцыг байлгана. Гоймоныг шавхан, өргөст хэмхний холимогоор зөөлөн хольж хутгана. 4 порц хийдэг.

Лемон Туна ба

Цөцгийн тос шош

Цөцгийн буурцаг нь том, махлаг, дүүргэгч мэт сонсогдох шигээ амттай бөгөөд энэ нь хүний ​​эсийн өсөлт, дархлаа, танин мэдэхүйн хөгжилд шаардлагатай төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв таны сарын тэмдэг их байгаа бол төмөр нь цус багадалтаас хамгаалахад онцгой ач холбогдолтой. Эдгээр зөөлөн амттай шош нь нимбэг, ногоон сонгино, цагаан туна загаснаас бага илчлэг, мөнгөн ус багатай цайвар туна гэх мэт тод, тод амттай сайн ажилладаг.

Чиглэл: Дунд зэргийн холигч саванд 1 лааз бага натрийн цөцгийн тос, 1 лааз усаар дүүргэсэн натрийн агууламж багатай туна загас, 1/2 аяга жижиглэсэн ногоон сонгино, хагас нимбэгний шүүс, 1 цайны халбага оливын тос болон бусад зүйлийг холино. улаан чинжүүний ширхэгийг хүссэнээрээ. 2 аяга жижиглэсэн шанцайны ургамал эсвэл хүүхдийн аругула халбага. 2-3 порц хийдэг.

Шалгах