Өргөн ташаагийн давуу тал ба инчийг хэрхэн яаж буулгах, буулгах

Сэтгэл Ханамжтай

• Өргөн хонго давуу талууд
• Хип өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• Биеийн доод хэсэгт зориулсан цогц дасгалууд
• Таны ташаанд чиглэсэн биеийн жингийн дасгалууд
• Шатаар авирах
• Эрүүл хооллолт, илчлэгийг бууруулах
• Доод шугам

Хэрэв та олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр бичлэг хийх, кино үзэх эсвэл сэтгүүлээр эрхий хуруугаараа илүү туранхай байх нь илүү дээр гэсэн мессежээр бөмбөгдөж гүйх боломжгүй юм шиг санагдаж байвал та ганцаараа биш шүү дээ.

Туранхай загвар өмсөгч, инстаграмын супер одод, тэг хэмжээтэй жүжигчний дүр төрх улам бүр хүчээ авч байгаа бол Олон Улсын Загвар Дизайн, Технологи, Боловсролын сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь өөр бодит байдлыг харуулж байна.

2016 оны судалгаагаар Америкийн дундаж эмэгтэй 16-18 хэмжээтэй миссүүдийн хооронд өмсдөг болохыг тогтоожээ. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь муруй биетэй, харсан дүрснээсээ илүү өргөн ташаатай гэсэн үг юм. Олон эмэгтэйчүүд бие махбодийнхоо хүчийг олж харж, үнэлэхийг хичээдэг тул энэ бол чухал мессеж юм.

Өргөн гуяны давуу тал, хонго аялгуугаа дээшлүүлэх, муруйгаа нэмэгдүүлэх аргуудын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Өргөн хонго давуу талууд

Үнэн хэрэгтээ эмэгтэйчүүдэд муруй байх нь эрүүл байдаг, ялангуяа хонго нь биологийн зорилготой байдаг.

"Эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс тэс өөрөөр бүтээгдсэн бөгөөд энэ нь биологийн зориулалттай" гэж OB-GYN самбараар гэрчилгээжүүлсэн доктор Хизер Бартос тайлбарлав.

Олон эмэгтэйчүүд шулуун, нарийхан ташаатай биетэй байхыг хүсдэг бол Бартос эдгээр муруй буюу бидний "төрөх хонго" гэж нэрлэдэг байсан нь генетикийн хувьд давуу талтай гэж хэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, том хонго, үүнд олз орно, энэ нь хүүхдийг амархан дамжуулах боломжийг олгодог.

Түүнчлэн, Бартос өгзөгний хэсэгт өөхний тархалт дунд эстроген байгаа нь дунд хэсгийн таргалалтаас ялгаатай нь эрүүл эстроген байгааг харуулж байна гэж хэлэв. Дунд хэсгийн өөх нь "муу" эстрогентэй холбоотой бөгөөд зүрх судасны өвчин үүсгэдэг бөгөөд жирэмслэхэд хүндрэлтэй байдаг.

Хип өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ

Өөрт байгаа биеэ тэвэрч, өргөн хонго хэвийн, эрүүл байдаг гэдгийг ойлгох нь таны аяллын эхний алхам юм.

Таны гуяны ерөнхий бүтэц, хэлбэрийг өөрчлөх боломжгүй боловч та муруйгаа тодотгож, ташааныхаа эргэн тойронд булчингаа чангалахыг хүсч байвал үүнийг эрүүл, аюулгүй аргаар хийх боломжтой байдаг.

Биеийнхээ зөвхөн нэг хэсэгт байгаа өөх тосыг цэгцлэх боломжгүй ч биеийн өөх тосыг бууруулах замаар ташааны өөхийг тайрч авах боломжтой. Та өөх тос шатаах дасгал, калори илчлэгээ бууруулах, биеийнхээ доод хэсгийг toning хийх замаар үүнийг хийж болно. Зарим сонголтыг авч үзье.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)

HIIT нь танаас богино хугацаанд маш өндөр ачаалалтай дасгал хийхийг шаарддаг. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөнийг богино амралтын хугацаатай ээлжлэн хийдэг.

Энэ төрлийн сургалтын зорилго нь зүрхний цохилтоо дээшлүүлэх явдал бөгөөд илчлэгийг дунд зэргийн эрчимтэй кардионы хагас цагийн дотор хийдэг.

HIIT нь таны биед хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Америкийн дасгал хөдөлгөөний зөвлөлийн мэдээлснээр хүчилтөрөгчийг их хэмжээгээр зарцуулах тусам илчлэг их зарцуулдаг байна.

Энэ төрлийн дасгал хийсний бас нэг давуу тал бол дасгал хийсний дараа ч гэсэн таны бие илчлэгийг илүү хурдан шатаадаг явдал юм.

Биеийн доод хэсэгт зориулсан цогц дасгалууд

Судалгаанаас харахад эсэргүүцлийн дасгалын дасгал нь таны булчингийн булчингийн массыг сайжруулж чаддаг. Эсэргүүцлийн дасгалыг эрүүл хоолны дэглэмтэй хослуулснаар булчингаа чангалж, өөх тос алдахад туслах болно.

Биеийн доод хэсгийн дасгалын зарим жишээнд дараахь зүйлийг оруулав.

• хэвтэх
• уушиг
• жинтэй алхамууд

Нэг багцад 12-15 давталт хийж үзээрэй. Хоёроос гурван багцыг зорь.

Эдгээр дасгалууд нь бүгд таны доод биеийн гол булчингуудад чиглэгддэг. Хиптэй холбоотой хөдөлгөөнүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та цавуулаг, шөрмөс, дөрвөлжлийг бэхжүүлээд зогсохгүй илчлэгийг шатаадаг. Энэ нь туранхай, илүү хонгон хонго үүсгэж болзошгүй юм.

Таны ташаанд чиглэсэн биеийн жингийн дасгалууд

Эдгээр өдрүүдэд биеийн тамирын заал руу явах нь тийм ч таатай биш зүйл бөгөөд та зөвхөн биеийн жингээрээ доод биеийн дасгал хийх боломжтой байдаг. Хонго руу чиглүүлэхийн тулд дээр дурдсан эсэргүүцлийн дасгалыг заавал оруулаарай.

• хана сууж байна
• гүүр
• тэшүүрээр гулгах
• урвуу хөл өргөх

Гурван багцад зориулж нэг багцад 15-20 давталт хийхийг зорь. Хэрэв та эхлэгч бол цөөн тооны давталт, багцаас эхэлж, биеийнхээ доод хүчийг нэмэгдүүлэхийн хэрээр илүү ихийг нэмээрэй.

Шатаар авирах

Америкийн биеийн тамирын зөвлөлийн мэдээлснээр шатаар өгсөх нь зугаалахаас гурав дахин их илчлэг шатааж чаддаг байна. Энэ нь хонго, хөлний бүх булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай дасгал юм.

Биеийн доод хэсгийн булчинг чиглүүлж, илчлэгийг өндөр түвшинд шатаах замаар энэ төрлийн дасгал нь биеийн нийт өөх тос, түүний дотор ташааны нэмэлт жинг бууруулахад тустай байж болох юм.

Шатаар авирах дасгалыг гадаа болон гадаа байдлаар хийж болно. Та биеийн тамирын зааланд шатаар авирах машиныг ашиглаж болно, эсвэл дээшээ доошоо гүйх боломжтой шаттай нисэх зогсоолтой эсвэл гадаа стадион хайж болно.

Эрүүл хооллолт, илчлэгийг бууруулах

Зорилтот дасгал хийх замаар илүү их калори шатааж, эрүүл хоолны дэглэм сахих нь биеийн нийт өөх тосыг алдахад тусална. Төрөл бүрийн хүнсний бүлгүүдийн бүхэл бүтэн хоолыг идэхэд чиглэсэн хоолны дэглэмийг баримтлахаа мартуузай. Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй.

Жин алдах үед удаан, тогтвортой байх нь зорилго юм. Уг зөвлөмжид долоо хоногт нэгээс хоёр фунтээр турахыг зөвлөж байна. Та үүнийг хэрэглэснээс илүү их калори шатааж үүнийг хийж чадна.

Доод шугам

Нарийн ташаатай байх нь илүү дээр эсвэл эрүүл биш юм. Үнэндээ хонго илүү өргөн байх нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд илүү ашигтай байж болох юм. Биеийн ерөнхий өөх тосыг бууруулдаг фитнесс хөтөлбөрт хамрагдсанаар биеийн доод хэсэгт чиглэсэн дасгал хийх нь ташааг илүү туранхай болгож өгдөг.