Хэвлийн амьсгал гэж юу вэ, дасгал хийх нь яагаад чухал вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэвлийн амьсгал гэж юу вэ?
• Хэрхэн ходоодоо зөв амьсгалах вэ
• Дасгал хийх явцад гэдэс амьсгалах ашиг тус
• Шалгах

Гүнзгий амьсгаа ав. Таны цээж дээш өргөгдөж, унаж байгааг мэдэрч байна уу эсвэл ходоодноосоо илүү их хөдөлгөөн гарч байна уу?

Хариулт нь сүүлчийнх байх ёстой бөгөөд зөвхөн йог эсвэл бясалгалын үеэр гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүлээд зогсохгүй. Дасгал хийхдээ гэдэс дотор амьсгалах дасгал хийх хэрэгтэй. Танд мэдээ байна уу? Амьсгалаа болон амьсгалаа гэдэс дотроос гаргах талаар мэдэх хэрэгтэй зүйл энд байна.

Хэвлийн амьсгал гэж юу вэ?

Тийм ээ, энэ нь шууд утгаараа гэдэс дотроо гүнзгий амьсгалах гэсэн үг юм. Энэ нь диафрагмын амьсгал гэж нэрлэгддэг, учир нь энэ нь диафрагм буюу хэвлийн дундуур хэвтээ гүйдэг, шүхэр мэт харагддаг, амьсгалахад ашигладаг үндсэн булчингуудыг өргөжүүлж, агших боломжийг олгодог.

Гэдэсний амьсгал нь бидний биеийн амьсгалах, амьсгалах байгалийн арга боловч насанд хүрэгчдэд цээжээр AKA үр дүнгүй амьсгалах нь илүү түгээмэл байдаг гэж Кливленд клиникийн 500 цагийн иогийн багш, йогийн хөтөлбөрийн менежер Жуди Бар хэлэв. Олон хүмүүс стресст орсон үедээ гэдсээ чангалдаг тул цээжээр амьсгалах хандлагатай байдаг гэж Бар тайлбарлав. Энэ нь эцсийн эцэст үр дүнтэй амьсгалахад хэцүү болгодог. "Энэ нь зуршил болж, илүү гүехэн амьсгал учраас энэ нь өрөвдөх хариу үйлдэл болох тулаан эсвэл нислэгийн хариу урвалыг өгч, таныг илүү стресст оруулдаг" гэж тэр хэлэв. Тиймээс цээжээр амьсгалахад л сэтгэл түгшээсэн хариу үйлдэл гардаг. (Холбогдох: Стрессийг даван туулах 3 амьсгалын дасгал)

Хэрхэн ходоодоо зөв амьсгалах вэ

Гэдэсний амьсгалыг туршиж үзэхийн тулд эхлээд "хэвлийн хөндийд диафрагм болон амьсгалыг хөдөлгөх зай байгаа тул хэрхэн хангалттай тайвшрахаа ойлгох хэрэгтэй" гэж Бар хэлэв. "Та түгшиж, гэдэс дотрыг нь барьж байхдаа амьсгалаа хөдөлгөхгүй байна."

Батлахын тулд Bar -ийн энэхүү бяцхан туршилтыг туршиж үзээрэй: гэдэсээ нуруу руугаа татаж, гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ нь хичнээн хэцүү болохыг анзаарч байна уу? Одоо дунд хэсгээ тайвшруулж, ходоодоо агаараар дүүргэх нь хэр хялбар болохыг хараарай. Энэ бол таны гэдэс амьсгалах үед мэдрэхийг хүсдэг сул мэдрэмж бөгөөд энэ бүхэн цээжнээс гарч байгаа эсэхийг сайн илтгэнэ.

Гэдэсний амьсгалах дасгал нь өөрөө маш энгийн: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа гэдсэн дээрээ тавь гэж Сан Диего дахь хувийн дасгалжуулагч, All About Fitness подкастын хөтлөгч Пит МакКалл хэлэв. Сайхан том амьсгаа аваарай, үүнийг хийхдээ гэдэс чинь өргөж, томорч байгааг мэдрэх ёстой. Амьсгалах үед гараа доошлуулах хэрэгтэй. Ходоодоо агаараар дүүргэсэн бөмбөлөг шиг төсөөлөөд дараа нь аажмаар суллаарай.

Хэрэв гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалах нь танд хэцүү эсвэл ер бусын санагдаж байвал Бар үүнийг өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа ердөө 2-3 минутын турш хийхийг зөвлөж байна. Та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд гэдсэн дээрээ гараа тавих эсвэл гэдэс дээш, доошоо хөдөлж байгаа эсэхийг ажиглах боломжтой. Шүршүүрт орох, аяга таваг угаах, унтахынхаа өмнөхөн өдөр тутмын ажил хийж байхдаа ч бас үүнийг хийж үзээрэй гэж Бар хэлэв. (Учир нь унтахынхаа өмнө сэтгэлээ тайвшруулах бяцхан амьсгалын дасгал шиг зүйл байхгүй!)

Хэсэг хугацаанд дасгал хийснийхээ дараа дасгалын үеэр амьсгалаа бага зэрэг анхаарч эхэл гэж Бар хэлэв. Таны гэдэс хөдөлж байгааг та анзаарч байна уу? Хэвтэж байхдаа эсвэл гүйж байхад энэ нь өөрчлөгддөг үү? Та амьсгалаараа эрч хүчтэй болж байна уу? Дасгал хийхдээ амьсгалж буйгаа шалгахын тулд эдгээр бүх асуултыг анхаарч үзээрэй. (Гүйлтэд зориулагдсан эдгээр амьсгалын техникүүд нь милийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.)

Ихэнх дасгалын үеэр гэдэс амьсгалж, хүнд ачаа өргөх боломжтой. Үнэн хэрэгтээ та хүнд ачаа өргөх хүмүүсийн дунд гол бэхэлгээ гэж нэрлэгддэг техникийг харсан байх. "Үндэсний бэхэлгээ нь хүнд ачааг өргөхөд нурууг тогтворжуулахад тусалдаг; энэ нь амьсгалыг удирдан гаргадаг тул хэвлийн амьсгалын нэг хэлбэр юм" гэж МакКалл хэлэв. Үүнийг зөв хийхийн тулд хүнд ачаа өргөхөөс өмнө дасгал хийх хэрэгтэй: Том амьсгал аваад, дараа нь гүнзгий амьсгаа аваарай. Өргөх үед (хел тавих, вандан шахах, үхэх гэх мэт) та амьсгалаа аваад, хөдөлгөөний хазгай (эсвэл доошлуулах) хэсэгт барьж, дараа нь дээшээ дарж амьсгалаа гаргана. (Үргэлжлүүлэн уншина уу: Бүх төрлийн дасгалын үед хэрэглэх тусгай амьсгалын техникүүд)

Дасгал хийх явцад гэдэс амьсгалах ашиг тус

Макколл хэлэхдээ та жинхэнэ булчинг ажиллуулж байгаа бөгөөд энэ нь үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. "Хүмүүс диафрагм нь нурууг бэхжүүлэх чухал булчин гэдгийг ойлгодоггүй" гэж тэр хэлэв. "Та гэдэснээс амьсгал авахдаа диафрагмаас амьсгал авдаг бөгөөд энэ нь та нурууг тогтворжуулдаг булчинг бэхжүүлж байна гэсэн үг юм." Хөл тавих, өргөх гэх мэт дасгалуудаар диафрагмын амьсгал хийх үед та нуруугаа хөдөлгөөнөөрөө тогтвортой байлгах ёстой. Мөн энэ нь гэдэс дотрыг амьсгалсны хамгийн том өгөөж юм: Энэ нь дасгал бүрээр өөрийн гол хүчээ дайчилж сурахад тусална.

Түүнчлэн, гэдэснээс амьсгалснаар илүү их хүчилтөрөгч биеэр дамжих боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны булчингууд хүч чадлыг үргэлжлүүлэн дарах эсвэл гүйлтийн хугацааг даван туулахын тулд илүү их хүчилтөрөгчтэй байдаг гэсэн үг юм. "Цээжээр амьсгалахдаа та уушгиа дээрээс нь доош нь дүүргэх гэж оролдож байна" гэж Маккалл тайлбарлав. "Диафрагмаас амьсгалах нь агаарыг татаж, доороос дээш дүүргэж, илүү их агаар оруулах боломжийг олгодог." Энэ нь зөвхөн дасгал хийснээр илүү их энерги авахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй өдрийн турш ч мөн адил чухал ач холбогдолтой юм. Том гэдэсний амьсгал нь таныг илүү сэрүүн мэдрэмж төрүүлдэг гэж МакКалл хэлэв.

Таны биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаснаар дасгалын явцад илүү шаргуу ажиллах чадвартай болно. Бар хэлэхдээ: "Хэвлийн амьсгал нь булчингуудад хүчилтөрөгч ихээр өгч, амьсгалыг бууруулж, энерги бага зарцуулахад тусалдаг тул биеийн ачааллыг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулдаг." (Дасгал хийх ядаргааг даван туулахын тулд шинжлэх ухаанаар баталгаажсан бусад аргыг туршиж үзээрэй.)

Дашрамд хэлэхэд, гэдэс дотроо амьсгалах хэдхэн хором дасгал хий, ялангуяа хэрэв та Барын санал болгосноор амьсгал, амьсгалаа тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлж байвал стрессийг бага зэрэг тайвшруулж, амар амгаланг мэдрэх болно. , та бурпий өвчнөөс эдгэрч байх үед). "Энэ нь таны системийг үнэхээр үр дүнтэй байдлаар зохицуулдаг" гэж Бар хэлдэг бөгөөд энэ нь таныг тулаан эсвэл нислэгийн байдлаас гаргаж, илүү тайван, тайван байдалд хүргэдэг гэсэн үг юм. Сэргээх сайн арга, оюун ухаан, бие махбодийн ашиг тусыг олж авах ухаалаг стратегийн талаар ярилц.

Шалгах