Та мацаг барих кардио хийх ёстой юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Мацаг барих кардио гэж яг юу вэ?
• Мацаг барих зүрхний дасгалын үндэс
• Мацаг барьж буй кардиогийн ашиг тус
• Мацаг барьсан кардионы сул талууд
• Тэгэхээр, мацаг барьсан кардио нь үнэ цэнэтэй юу?
• Шалгах

Хэрэв та бидэнтэй адилхан бол таны IG тэжээлд маш их хэмжээний урам зориг өгөх хоол, смүүти аяга, (саяхан) бардам биеийн үсний зургууд байдаг. Гэхдээ хүмүүс нийгмийн платформ дээрээ ярих дуртай (үгүй, сайрхах) бас нэг зүйл байдаг: мацаг барих кардио дасгал. Гэхдээ мацаг барих кардио гэж юу вэ, энэ нь үнэхээр ашиг тустай юу? Энд гэрээ байна.

Мацаг барих кардио гэж яг юу вэ?

Хамгийн энгийн түвшинд мацаг барих кардио бол дасгалын өмнөх хоол, зууш идэхээс өмнө зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх явдал юм. Мацаг барьсан кардио фанатикууд энэ дасгал нь өөх шатаах боломжийг нэмэгдүүлдэг гэж мэдэгджээ. Мэдээжийн хэрэг, хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь сайн (эсвэл аюулгүй!) Санаа эсвэл зүгээр л хууль ёсны сонсогдож буй чиг хандлага уу гэж та бодож магадгүй юм.

Мацаг барих зүрхний дасгалын үндэс

Эхний ээлжинд: Дасгалаа "мацаг барьсан" гэж үзэхийн тулд та хэр удаан хоолгүй байх ёстой вэ?

Ихэвчлэн 8-12 цаг гэж спортын анагаах ухааны мэргэжилтэн Наташа Трентакоста хэлэв. Лос Анжелес дахь Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute-ийн доктор. Гэхдээ зарим хүмүүсийн хувьд хоол боловсруулах систем хэр хурдан ажиллаж байгаагаас, сүүлчийн хоолондоо хэр их хоол идсэнээс хамаарч ердөө гурав, зургаан цаг байж болно. Доктор Трентакоста хэлэхдээ "Бие махбодь хоол боловсруулах, задлахаа больсны дараа таны инсулины түвшин буурч, цусанд чинь түлш (гликоген) эргэлддэггүй" гэж хэлжээ. Үүний үр дүнд таны бие дасгалын явцад хүч чадал өгөхийн тулд өөр энергийн эх үүсвэр болох ихэвчлэн өөх тос руу хандах хэрэгтэй болдог.

Ихэвчлэн мацаг барьсан кардиог өглөө (шөнийн мацаг барьсны дараа) хийдэг. Гэхдээ өдрийн цагаар мацаг барьдаг байдалд хүрч болно (жишээлбэл, та завсарлагатай мацаг барьж байгаа эсвэл өдрийн хоолоо алгассан бол) гэж Охайо мужийн их сургуулийн Векснер эрүүл мэндийн төвийн спортын хоолны эмч Каси Ваврек, M.S., R.D., C.S.S.D.

Бодибилдингчид олон жилийн турш мацаг барих кардиог өөх тос алдах арга болгон ашиглаж ирсэн бөгөөд биеийн тамирын зааланд тогтмол очдог хүмүүс үүнийг бас хэрэглэж эхэлсэн байна. Гэхдээ та өөрөө ч мэдэлгүй мацаг барих кардио дасгал хийж байсан байж магадгүй. Техникийн хувьд, та өглөө эрт дасгал хийхдээ эхлээд хоол идэхгүйгээр шууд мацаг барих дасгал хийдэг. (Холбогдох: Өглөөний 4 цагт дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдийн хэлснээр өглөөний дасгал хийхийн тулд хэрхэн эрт босох вэ)

Мацаг барьж буй кардиогийн ашиг тус

Хэрэв таны гол зорилго бол биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулах, дасгал хийх дасгал бага, дунд зэргийн эрчимтэй кардио бол мацаг барих кардио нь зарим давуу талыг санал болгодог. Доктор Трентакоста "Судалгаагаар өлсгөлөн гүйж байхдаа бие махбодид энерги зарцуулах тэжээллэг бодис байхгүйгээс илүү их өөх шатаах болно гэсэн судалгаа байдаг." Жишээлбэл, нэгэн жижиг судалгаагаар хүмүүс гүйлтийн зам дээр өлсгөлөнгөөр ​​гүйхдээ өглөөний цайгаа уусан хүмүүстэй харьцуулахад өөх тосыг 20 хувиар илүү шатаадаг болохыг тогтоожээ.

Яагаад? Хоол хүнснээс авах боломжтой энерги байхгүй үед таны бие өөр газар хайх хэрэгтэй болдог гэж доктор Трентакоста тайлбарлав.

"Мацаг барих кардио нь биеийн тамирыг хэсэг хугацаанд тогтмол дасгал хийдэг хүний ​​өөх тосыг шатаахад туслах үр дүнтэй байж магадгүй" гэж эмч, баталгаат дасгалжуулагч Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Унш: Шинэхэн дасгал хийдэг хүмүүс үүнийг туршиж үзэх ёсгүй. Хэсэг хугацаанд дасгал хийж байсан хүмүүс өөрсдийнхөө хязгаарыг мэддэг, бие махбодтойгоо илүү холбоотой байдагтай холбоотой юм.

Гэхдээ мацаг барих кардиогийн боломжит ашиг тус нь зөвхөн биеийн бүтцийн өөрчлөлтөөр хязгаарлагдахгүй. Хоосон гүйх нь таныг эхлээд удаашруулж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие өөх тосыг түлшинд илүү үр дүнтэй шатаах чадвартай болно. Конрад хэлэхдээ, хэрэв та долоо хоногт 4 ба түүнээс дээш удаа нэг удаадаа 30 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл энэ нь ашигтай байж магадгүй гэж хэлжээ. Үнэн хэрэгтээ, сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааХэрэглээний физиологийн сэтгүүл Зургаан долоо хоногийн турш мацаг барьж буй хүмүүс болон хооллож буй хүмүүсийг харьцуулж үзэхэд, ижил эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ тогтмол мацаг барьж байсан хүмүүс бэлтгэл хийхээс өмнө хамраа татсан хүмүүстэй харьцуулахад тэсвэр тэвчээрийн дасгалын гүйцэтгэл сайжирсан болохыг олж тогтоожээ.

Хүмүүс ходоодоо хоосон байхад дасгал хийдэг хамгийн том шалтгаануудын нэг нь дасгалын өмнөх хоол, зуушнаас татгалзах нь өөр хэд хэдэн үнэтэй zzz гэсэн үг юм. Стандарт зөвлөмж бол хоол идсэний дараа дор хаяж 30 минут хүлээх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв та зөвхөн самартай гадил жимсний эсвэл зүсмэл шарсан талх идэж байгаа бол (гахайн утсан махтай гурван өндөгний омлет биш). Өглөө фитнесст орохоосоо өмнө илүү их өглөөний цай уух нь ходоод гэдэсний замын хямралыг арилгах маш тодорхой жор юм. Хялбар засвар: болтол идэхийг хүлээж байна дараа таны дасгал (Холбогдох: Дасгал хийхээс өмнө юу идэх, хэзээ идэх вэ)

Мацаг барьсан кардионы сул талууд

Мацаг барих кардиогийн ашиг тус нь ирээдүйтэй мэт санагдаж болох ч энд нэг зүйл байна: Таны бие махбодь байхад болно Эрчим хүчээ авахын тулд өөхөн эд дэх өөх тосны нөөц рүүгээ хандвал энергийг хаанаас авдагийг ялгахгүй гэж доктор Трентакоста хэлэв. Энэ нь таны бие түлш авахын тулд булчингийн эдийг эвдэж чадна гэсэн үг юм. Өө.

Ваврек зөвшөөрч, өөх тосны эдээс өөх тосыг хэрэглэхийн оронд таны бие булчингийн эдийг бүрдүүлдэг уургийг түлш болгон ашиглаж болно гэж нэмж хэлэв. Үнэн хэрэгтээ, нэг судалгаагаар өлсгөлөнгийн үед нэг цаг тогтмол кардио дасгал хийх нь мацаг барьдаггүй кардиотой харьцуулахад булчинд уургийн задралын хэмжээ хоёр дахин их болохыг тогтоожээ. Судлаачид мацаг барьж байхдаа зүрх судасны дасгал хийх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл хадгалах хүсэлтэй хүмүүст тийм ч сайн сонголт биш байж магадгүй гэж дүгнэжээ. (Холбогдох: Өөх шатаах, булчин барих талаар мэдэх ёстой бүх зүйл)

Эцсийн эцэст, таны бие өөх тосыг шатаах эсвэл булчингаа задлах эсэх нь таны ямар дасгал хийж байгаагаас шалтгаална гэж ACSM дасгалын физиологич, Жим Вайт фитнесс, хоол тэжээлийн студийн эзэн Жим Уайт хэлэв. "Санаа нь алхах, удаан гүйх, эллипс эсвэл иогийн хичээл хийх үед хийж болох зүрхний цохилтынхоо 50-60 хувьтай байх явдал юм." Дасгал хийхэд хялбар байх тусам таны бие өөх тосыг хэрэглэх магадлал өндөр байдаг.

Нөгөөтэйгүүр, зүрхний цохилт, эрчим ихтэй дасгал хийхэд хурдан энерги авахын тулд нүүрс ус шаардагддаг. Тэдгээргүйгээр та ядарч сульдах, сулрах, өвдөх, бүр дотор муухайрах, толгой эргэх зэрэг болно. (Энэ бол кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс өөх тос ихтэй байх үедээ дасгалынхаа хэв маягийг эргэж харах шаардлагатай болдог шалтгаан юм.)

Орчуулга: Хэрэв та мацаг барьж байгаа бол HIIT, boot camp, CrossFit хичээл бүү хий гэж Цагаан хэлэв. Хэрэв та мацаг барьж байхдаа жингээ өргөх юм бол өөрийн чадлынхаа хэрээр өргөх эрч хүч байхгүй болно. Хамгийн сайн нь та дасгалынхаа ашиг тусыг дээд зэргээр ашиглахгүй байна. Муугаар бодоход та бэртэж магадгүй гэж Уайт хэлэв.

Дасгалын эрч хүч, төрөл ямар ч байсан Ваврек зүрхний дасгал хийхээс болгоомжилдог. "Мацаг барин дасгал хийх нь өөх тос алдах хамгийн сайн сонголт биш юм." Шалтгаан: Түлшгүй байх нь таны дасгал хийх эрч хүчийг хязгаарлах бөгөөд өндөр эрчимтэй сургалт нь HIIT-ийн дасгалын дараа 24 цагийн дотор тогтмол хэмнэлээс илүү өөх тос, илчлэгийг шатаахад тусалдаг болохыг харуулсан. гүйх Энэ нь HIIT -ийн үед шатсан калорийн тоо маш их байдагтай холбоотой бөгөөд ийм хурдан, эрчимтэй дасгалын үеэр таны бие нүүрс ус, өөх тосыг шатаах болно. Түүнчлэн, хуучин судалгаагаар дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус уух нь дасгалын дараах шаталтын үр нөлөөг өлсгөлөнгөөс илүү нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Тэгэхээр, мацаг барьсан кардио нь үнэ цэнэтэй юу?

Магадгүй. Нотолгоо нь нэлээд холимог тул эцсийн дүндээ энэ нь таны хувийн сонголт, зорилгоос хамаарна.

"Үүнд үнэхээр дуртай хүмүүс байдаг. Энэ нь зарим талаараа шинэ зүйл, зарим талаараа зүгээр л тэдний биетэй ажилладаг учраас" гэж Уайт хэлэв. Хэрэв та өглөөний дасгал хийдэг бөгөөд хөлрөхөөсөө өмнө хоол идэх дургүй бол оролдоод үзэх нь зүйтэй болов уу.

Хэрэв та мацаг барихаар шийдсэн бол дасгалынхаа дараа хоолоо идээрэй гэж тэр хэлэв. Түүний хийх ёстой зүйл бол PB&J смүүти юм, гэхдээ нүүрс ус, уургийн зөв хослолыг багтаасан дасгалын дараах хэдэн хоолны жор байдаг. Шударга анхааруулга: Та ердийнхөөс илүү өлсөж магадгүй юм.

Үүнийг хэлэхэд, мацаг барих кардио нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт биш байж магадгүй юм. Доктор Трентакоста "Олон хүмүүс хэт амархан ядрах эсвэл дасгал хийхдээ хана руу цохиулах болно. Зарим нь бүр толгой эргэх магадлалтай" гэж хэлжээ. (Тийм ч учраас Конрад дасгалын өмнөх түлшээ хасахын өмнө эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцах нь чухал гэдгийг онцолж байна.)

Хэрэв өлсөж байхдаа дасгал хийх нь танд тохиромжгүй бол өөхийг шатаах илүү үр дүнтэй олон арга бий.

Шалгах