Өсвөр насныханд зориулсан жин хасах 16 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Эрүүл, бодитой зорилго тавь
• 2. Чихэрлэг ундаагаа багасгах хэрэгтэй
• 3. Хөдөлгөөний дасгал дээр нэмэх
• 4. Бие махбодоо тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэ
• 5. Өөх тосоос зайлсхийж болохгүй
• 6. Нэмэгдсэн сахарыг хязгаарлах
• 7. Загварлаг хоолны дэглэмээс зайлсхий
• 8. Хүнсний ногоогоо идээрэй
• 9. Хоолоо алгасахгүй байх
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Ухаантай хооллох дадлыг туршиж үзээрэй
• 12. Зөв зохистой чийгшүүлж байгаарай
• 13. Өөрийгөө бусадтай харьцуулж болохгүй
• 14. Стрессийг багасгах
• 15. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах
• 16. Хангалттай унт
• Жин хасах нь үр дүнд хүрэхгүй байвал яах вэ?
• Зөв оношлогоо хийлгэх
• Зохисгүй хооллохыг анхааруулах тэмдэг
• Доод шугам

Жин хасах нь бүх насны хүмүүст, тэр ч байтугай өсвөр насныханд ч ашигтай байдаг.

Биеийн илүүдэл өөх тосоо алдах нь эрүүл мэндийг сайжруулж, өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч өсвөр насныхан өсөн нэмэгдэж буй бие махбодийг тэжээж, урт удаан хугацаанд дагаж мөрдөж болох хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар жингээ эрүүл аргаар хасах нь чухал юм.

Өсвөр насныханд зориулсан жин хасах эрүүл 16 зөвлөмжийг энд орууллаа.

1. Эрүүл, бодитой зорилго тавь

Биеийн илүүдэл өөх тосыг хасах нь эрүүлжих сайхан арга юм. Гэсэн хэдий ч жин, биеийн дүр төрхийг бодитой байлгах нь чухал юм.

Илүүдэл жинтэй өсвөр насныханд биеийн илүүдэл өөх тосыг алдах нь чухал боловч биеийн жинг бус эрүүл мэндийг сайжруулахад үргэлж анхаарч байх хэрэгтэй.

Жинхэнэ зорилго тавих нь зарим өсвөр насныханд тустай байдаг боловч хоолны дэглэмийг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь ерөнхийдөө илүү үр дүнтэй байдаг.

Өсвөр насныханд эрүүл үлгэр дуурайлал үзүүлэх, хүн бүр өөр өөр хэлбэртэй болохыг ойлгох нь маш чухал юм.

Гэрийн болон сургуулийн гэр бүлийн дэмжлэг, боловсрол нь өсвөр насныхны жин хасах амжилттай холбоотой бөгөөд амьдралын хэв маягийн эерэг өөрчлөлтийг бататгахад тусалдаг ().

2. Чихэрлэг ундаагаа багасгах хэрэгтэй

Илүүдэл жингээ хасах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол чихэрлэг ундаагаа багасгах явдал юм.

Сода, энергийн ундаа, амтат цай, жимсний ундаа зэргийг элсэн чихэрээр дүүргэдэг.

Судалгаанаас харахад элсэн чихрийн өндөр хэрэглээ нь өсвөр насныхны жин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд чихрийн шижин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, элэгний өөхгүй өвчин, батга, цооролт (), эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Судалгаанаас харахад өсвөр насныхан эцэг эх нь уух юм бол чихэрлэг ундаа ихэвчлэн хэрэглэдэг тул гэр бүлээрээ эдгээр эрүүл бус ундааг багасгах нь ашигтай байдаг ().

3. Хөдөлгөөний дасгал дээр нэмэх

Бие бялдараа чийрэгжүүлэхийн тулд заавал спортын баг эсвэл биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй. Зүгээр л бага сууж, илүү их хөдлөх нь илүүдэл өөхийг гадагшлуулах маш сайн арга юм.

Өдөр тутмын идэвхжүүлэлтийг нэмэгдүүлэх нь булчингийн массыг ихэсгэх бөгөөд ингэснээр таны биед илчлэгийг илүү үр дүнтэй зарцуулахад тусалдаг ().

Бие бялдрын хувьд бие бялдараа чийрэгжүүлэх гол түлхүүр нь танд маш их таалагддаг дасгал хийх явдал юм.

Өөрт тохирох зүйлийг олох хүртлээ долоо хоног бүр шинэ спорт эсвэл дасгал хийж үзээрэй. Явган аялах, дугуй унах, алхах, хөл бөмбөг, йог, усанд сэлэх, бүжиглэх гэх мэт олон зүйлийг туршиж үзээрэй.

Цэцэрлэгжүүлэлт, цэцэрлэгт хүрээлэн, далайн эрэг цэвэрлэх гэх мэт нийгмийн шалтгаанаар идэвхитэй хоббитой болох нь үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэх өөр нэг сайн арга юм.

Үүнээс гадна, идэвхтэй байх нь таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, өсвөр насныхны сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,).

4. Бие махбодоо тэжээллэг хоол хүнсээр дүүргэ

Калорийн агууламж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд хоол тэжээлийн нягтрал дээр үндэслэн хоол хүнс сонгоорой.Энэ нь хоолонд агуулагдах шим тэжээлийн хэмжээ, үүнд амин дэм, эрдэс, эслэг орно ().

Өсвөр насныхан өссөөр байгаа тул насанд хүрэгчдээс илүү фосфор, кальци зэрэг зарим шим тэжээлийн хэрэгцээ өндөр байдаг ().

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, эрүүл өөх тос, уургийн эрүүл эх үүсвэрүүд нь тэжээллэг чанартай төдийгүй жин хасахад түлхэц болно.

Жишээлбэл, хүнсний ногоо, үр тариа, жимс жимсгэнээс олддог эслэг, өндөг, тахиа, шош, самар зэрэг эх үүсвэрээс олж авсан уураг нь хоол идэх хооронд цатгалдахаас гадна хэт идэхээс сэргийлж чаддаг (,).

Судалгаанаас харахад олон өсвөр насныхан шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсэнд хэрэглэх зөвлөмжийг дутуу орхидог нь эдгээр эрүүл хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулах нь илүү чухал болохыг харуулж байна ().

5. Өөх тосоос зайлсхийж болохгүй

Тэдний бие махбодь хөгжсөөр байгаа тул хүүхэд, өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс илүү өөх тос шаарддаг ().

Жингээ хасахыг хичээхдээ калорийн агууламжаас шалтгаалан хоолны дэглэмийн өөх тосны эх үүсвэрийг хасах нь элбэг байдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их өөх тосыг хасах нь өсөлт, хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг.

Өөх тосны хэрэглээг эрс багасгахын оронд эрүүл бус өөхний эх үүсвэрийг эрүүл эх үүсвэрээр солиход анхаарлаа хандуулаарай.

Шарж идсэн хоол, чихэртэй гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг эрүүл бус өөх тосыг самар, үр, авокадо, оливийн тос, тослог загасаар солих нь эрүүл турахад түлхэц болно ().

Эрүүл өөх тос нь таны бие махбодийг тэжээхээс гадна тархины зөв хөгжил, өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

6. Нэмэгдсэн сахарыг хязгаарлах

Өсвөр насныхан чихэр, жигнэмэг, элсэн чихэр, бусад чихэрлэг боловсруулсан хоол гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол идэх хандлагатай байдаг.

Эрүүл мэндээ сайжруулах, илүүдэл жингээсээ салахыг хичээхдээ нэмсэн сахараа багасгах нь зайлшгүй чухал юм.

Учир нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг ихэнх хоолонд уураг, эслэг багатай байдаг тул таны хоолны дуршил өөрчлөгдөж, өдрийн турш хэт их хооллоход хүргэж болзошгүй юм.

16 залуу эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар өглөө нь элсэн чихэр ихтэй ундаа уусан хүмүүс өдрийн хоолны үеэр элсэн чихэр багатай өглөөний ундаа хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү их өлсөж, илүү их хоол хүнс хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Чихэр ихтэй хоол хүнс нь өлсгөлөнг өдөөхөөс гадна өсвөр насныхны сурлагын амжилт, нойр, сэтгэлийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

7. Загварлаг хоолны дэглэмээс зайлсхий

Жингээ хурдан алдах шахалт нь өсвөр насныханд моодонд орж, хоолны дэглэм барихад хүргэдэг. Загварлаг хоолны дэглэм тоо томшгүй олон байдаг - заримыг нь алдартай одууд сурталчилж байдаг.

Хоолны дэглэм, ялангуяа хязгаарлагдмал моодны хоолны дэглэм нь удаан үргэлжлэх нь ховор бөгөөд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болохыг ойлгох нь чухал юм.

Хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барихад хэцүү байдаг бөгөөд таны биед шаардлагатай бүх тэжээлийг оновчтой түвшинд хүргэх нь ховор байдаг.

Дээрээс нь хэт бага калори идэх нь таны хоол хүнс хязгаарлагдмал хоол хүнсэнд тохируулан бие махбодь дасан зохицдог тул турах явцыг удаашруулдаг.

Өсвөр насныхан богино хугацааны жин хасахад анхаарлаа хандуулахын оронд цаг хугацаа өнгөрөх тусам удаан, тууштай, эрүүл турахад хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

8. Хүнсний ногоогоо идээрэй

Хүнсний ногоо нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэг зэрэг чухал тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг.

Эдгээр нь антиоксидант хэмээх хүчирхэг нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны эсийг тогтворгүй молекулаас (чөлөөт радикал) гэмтээхээс хамгаалдаг.

Өндөр тэжээллэг чанараас гадна хүнсний ногоо хэрэглэх нь өсвөр насныханд жингээ өсгөх, эрүүл чийрэг байлгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хүнсний ногоо нь эслэг, усаар дүүргэгдсэн байдаг тул хоол идсэний дараа цадаж, сэтгэл хангалуун байх болно. Энэ нь хоолны дуршилыг өдрийн турш тогтвортой байлгаснаар хэт их идэх магадлал буурдаг.

9. Хоолоо алгасахгүй байх

Хэдийгээр хоолоо алгасах нь жингээ хасахад тус болох юм шиг санагдаж байгаа ч энэ нь өлсгөлөнгөөс болж өдрийн турш илүү их хоол идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Судалгаанаас харахад өглөөний цайгаа уудаг өсвөр насныхан өглөөний хоол тогтмол хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад таргалалт ихтэй байдаг ().

Өсвөр насны хүүхдүүд өглөөний цайгаа уухгүй эсвэл түргэн, элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зууш авахын оронд тэнцвэртэй хоол идэхийг нэн тэргүүний зорилт болгох хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад уургаас илүү тэнцвэртэй өглөөний хоол сонгох нь дараагийн хоолоо идэх хүртэл сэтгэл ханамжтай байх болно.

20 өсвөр насны охидын дунд явуулсан судалгаагаар уураг ихтэй өндөглөдөг өглөөний хоол иддэг хүмүүс өдрийн турш бага уураг, үр тариа агуулсан өглөөний хоол иддэг хүмүүсээс бага өлсөж, хөнгөн зууш иддэг болохыг тогтоожээ ().

10. Ditch Diet Foods

"Хоолонд ээлтэй" гэж зарагддаг хүнс, ундаа нь хиймэл чихэр, эрүүл бус өөх тос, эрүүл мэндэд ашиггүй бусад орц найрлагатай савлаж болно.

Аспрамам, сукралоз зэрэг хиймэл амттан нь эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг ба үүнд ходоодны хямрал, мигрень, тэр ч байтугай зарим судалгаанд жин нэмэгддэг ().

Нэмж дурдахад хоолны дэглэмийн хүнс, ундаа нь ихэвчлэн өндөр боловсруулалт хийдэг бөгөөд өсөн нэмэгдэж буй бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг ховор агуулдаг.

Хоолны дэглэм худалдаж авахын оронд бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй, хоол, хөнгөн зуушаар дүүргэх хоолыг сонгоорой.

11. Ухаантай хооллох дадлыг туршиж үзээрэй

Ухаантай хооллох гэдэг нь хооллох, бие махбодийн мэдлэг, хоолны зохицуулалттай илүү сайн харилцаатай болохын тулд хоолондоо анхаарлаа хандуулахыг хэлнэ ().

Ихэнх тохиолдолд, өсвөр насныхан зурагт, ухаалаг утасны анхаарлыг сарниулахдаа хоол, хөнгөн зууш иддэг нь хэтрүүлэн идэхэд хүргэдэг.

Ухаантай хооллох дадал зуршлууд - тухайлбал удаан хооллох, ширээний ард тухлан хооллох, хоолоо сайтар зажлах зэрэг нь жингээ зохицуулж, хоол хүнстэй илүү сайн харьцаатай болоход тусалдаг.

Үүнээс гадна, судалгаагаар анхаарал болгоомжтой хооллох нь өсвөр насныханд хоолны дуршил багатай сонголт хийхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр эрүүл биеийн жинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Эцэг эх, ах эгч нар нь эрүүл хооллох зуршил хөгжүүлэхийг хичээдэг өсвөр насны хүүхдүүдийг дэмжихийн тулд анхааралтай хооллож дадлага хийж болно ().

12. Зөв зохистой чийгшүүлж байгаарай

Хангалттай хэмжээний ус уух нь эрүүл мэндийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Сод, спортын ундаа зэрэг чихэрлэг ундааг усаар солих нь илчлэгийн илүүдэл хэрэглээг бууруулж, эрүүл жин хасахад түлхэц болно ().

Дээрээс нь өдөржингөө ус уух нь хоолны дуршилыг зохицуулж, өлсөх шаардлагагүй үед хөнгөн зууш идэх хүслийг бууруулдаг ().

Шаардлагатай чийглэг хэвээр байх нь сурлагын болон спортын амжилтыг сайжруулж болзошгүй юм.

13. Өөрийгөө бусадтай харьцуулж болохгүй

Тодорхой өнгө төрхтэй харагдах шахалтыг мэдрэх нь хэний ч биеийн галбирт сөргөөр нөлөөлж болзошгүй бөгөөд өсвөр насныхан бусад насны бүлгүүдээс илүү биеийн галбирт илүү өртөмтгий байдаг бололтой.

Үе тэнгийнхний шахалт, сошиал медиа, алдартнуудын нөлөө нь өсвөр насныханд бие махбоддоо сэтгэл дундуур байдаг.

Илүүдэл жингээсээ салж эрүүлжих гэж оролдохдоо хүн бүрийн бие махбодь өвөрмөц бөгөөд хүмүүс жингээ янз бүрээр хасдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Жин хасах аялал нь хэзээ нэгэн цагт өөр хүн шиг харагдах шаардлагаас үүдэлтэй байж болохгүй. Жин хасах нь эрүүл, аз жаргалтай, өөрийнхөө арьсанд илүү итгэлтэй болох арга зам гэж үзэх хэрэгтэй.

Өөрийгөө бодит бус жишигтэй харьцуулахгүй байхыг хичээ. Үүний оронд шинэ эрүүл амьдралын хэв маягийг сэдэлжүүлэхийн тулд өөрийгөө хүчирхэгжүүлэх, биеийн төрх байдлын эерэг байдлыг ашигла.

14. Стрессийг багасгах

Стресс нь дааврын өөрчлөлтийг үүсгэдэг, тухайлбал гормоны кортизолын хэмжээ ихсэх нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг ().

Амьдралдаа ямар нэгэн стресс мэдрэх нь зүгээр ч гэсэн хэт их стресс нь жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг.

Иог, бясалгал, цэцэрлэгжүүлэлт, спортоор хичээллэх, гадаа цагаа өнгөрөөх гэх мэт үйл ажиллагаа нь стрессийг бууруулж, тайвшрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Хэрэв танд хэт их стресс мэдрэгдэж байгаа бол сургуулийн терапевт эсвэл сэтгэл зүйчид стресс тайлах арга техникийг ашиглах гайхалтай эх үүсвэр болж, сэтгэлээр унах үед дэмжлэг үзүүлэх болно.

15. Боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах

Хэдий хааяа нэг амттан идэх нь өсвөр насныхны хувьд эрүүл мэндэд тустай боловч хэт их боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэж, жин хасахад саад болж болзошгүй юм.

Ихэнх боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй боловч эслэг, уураг, амин дэм, эрдэс зэрэг чухал тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэхийг хичээхдээ хоол, зууш нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тос, уураг гэх мэт бүхэл бүтэн тэжээллэг хоол хүнсээр эргэлдэх ёстой.

Чихэр, түргэн хоол, элсэн чихэртэй гурилан бүтээгдэхүүн, чипс гэх мэт боловсруулсан хоолыг хааяа нэг амттан болгож идэх хэрэгтэй бөгөөд өдөр бүр идэж болохгүй.

Өсвөр насныхан боловсруулсан тав тухтай хоолонд найдахын оронд гал тогоонд хамрагдаж, эрүүл хоол хүнс ашиглан гар хийцийн хоол, хөнгөн зууш бэлтгэж болно.

16. Хангалттай унт

Биеийн жингээ барихад хангалттай унтах нь зайлшгүй шаардлагатай.

Судалгаанаас харахад хангалттай унтаж чаддаггүй насанд хүрэгчид шөнийн цагаар долоо хоногоос найман цаг авдаг хүмүүсээс илүү жинтэй байдаг ().

Өсвөр насныхан насанд хүрэгчдээс илүү их унтах шаардлагатай байдаг. Үнэн хэрэгтээ шинжээчид өсвөр насны хүүхдүүдийг оновчтой түвшинд ажиллахын тулд өдөр бүр 9-10 цаг унтахыг зөвлөж байна ().

Тайван унтахын тулд унтлагын өрөөгөө харанхуй байлгаж, унтахаасаа өмнө телевизор, ухаалаг утас ашиглах гэх мэт анхаарал сарниулахаас зайлсхий.

Жин хасах нь үр дүнд хүрэхгүй байвал яах вэ?

Өсвөр насныхан эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийг дагаж мөрддөг байсан ч жингээ хасахад хэцүү байдаг өөр зарим шалтгаан бий.

Зөв оношлогоо хийлгэх

Гипотиреоз, поликист өндгөвчний синдром (PCOS), сэтгэлийн хямрал зэрэг эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал нь гэнэт жин нэмэхэд хүргэдэг (,,).

Хэрэв та жингээ хасахад хэцүү байгаа гэж бодож байвал шинж тэмдгийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.

Тэд шинжилгээ хийх эсвэл жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй эрүүл мэндийн байдлыг хасахад туслах мэргэжилтэн зөвлөж болно.

Зохисгүй хооллохыг анхааруулах тэмдэг

Булимия, хоолны дуршилгүй болох, хэтрүүлэн идэх эмгэг (BED) гэх мэт хоолны эмгэг нь бүх насны хүмүүст нөлөөлж, өсвөр насандаа хөгжиж болзошгүй ().

Хэрэв та хоолны дэглэм зөрчсөн гэж бодож байгаа бол эцэг эх эсвэл итгэдэг насанд хүрсэн хүнд хэлээрэй.

Өсвөр насны хүүхдийн хоол тэжээлийн эмгэгийн шинж тэмдгийг анзаарсан эцэг эхчүүд эмчилгээний аргуудын талаар өрхийн эмч эсвэл хүүхдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хооллолтын эмгэгийн шинж тэмдэг нь төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Анхааруулах тэмдгүүдийн жишээнд дараахь зүйлийг оруулав:

• Тогтмол эсвэл давтан хоолны дэглэм барих
• Хоол хүнстэй холбоотой нийгмийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх
• Бөөлжих, тайвшруулах хүчирхийллийн нотолгоо
• Хэт их дасгал хийх
• Биеийн хэлбэр ба жинтэй хэт их дурлах
• Нийгмээс ухрах, тусгаарлах
• Хоол, зууш идэхээс байнга зайлсхийх
• Илүүдэл жин хасах эсвэл нэмэгдэх

Доод шугам

Биеийн илүүдэл жинг хасвал өсвөр насныхны эрүүл мэнд, өөрийгөө үнэлэх байдал, амьдралын ерөнхий чанарыг сайжруулах боломжтой.

Гэсэн хэдий ч зорилгодоо хүрэхийн тулд жингээ хасах эрүүл, аюулгүй дасгал хийх нь үргэлж чухал байдаг.

Нэмэгдсэн сахараа багасгах, хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийх, бүхэл бүтэн тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэх нь өсвөр насныханд жингээ хасах энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга юм.

Өсвөр насныхан үнэхээр эрүүл чийрэг биетэй байна гэдэг нь тодорхой жинд цохиулах эсвэл тодорхой хэмжээгээр тааруулах гэсэн үг биш гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.

Бие махбодоо тэжээллэг хоол хүнсээр тэжээх, бие бялдрын дасгал хөдөлгөөн, өөрийгөө хайрлах хайраар арчлах нь эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой байх хамгийн сайн арга юм.