Таныг хурдан унтахад туслах 20 энгийн зөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Температурыг бууруул
• 2. Амьсгалын 4-7-8 аргыг хэрэглэнэ
• 3. Хуваарийн дагуу ажиллана уу
• 4. Өдрийн гэрэл, харанхуйг хоёуланг нь мэдрээрэй
• 5. Иог, бясалгал, сэтгэлгээний дасгал хий
• 6. Өөрийнхөө цагийг харахаас зайлсхий
• 7. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий
• 8. Юу, хэзээ идэж байгаагаа ажиглаарай
• 9. Тайвшруулах хөгжим сонс
• 10. Өдрийн турш дасгал хий
• 11. Тав тухтай байх
• 12. Бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа
• 13. Үнэрт эмчилгээг туршаад үзээрэй
• 14. Унтахаасаа өмнө бичиж сур
• 15. Кофеиныг хязгаарлаж, тайвшруулах ундаа ууна
• 16. Унтах байрлалаа тохируулаарай
• 17. Ямар нэг зүйл унш
• 18. Сэрүүн байхыг хичээхэд анхаарлаа төвлөрүүл
• 19. Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлийг төсөөлөөрэй
• 20. Нойрыг сайжруулах нэмэлт тэжээл хэрэглэж үзээрэй
• Доод шугам
• Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Сайн унтах нь үнэхээр чухал юм.

Энэ нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлж, бие махбодь, тархины хэвийн ажиллагааг хангаж өгдөг.

Зарим хүмүүс унтах асуудалгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч бусад олон хүмүүс унаж, шөнөжингөө унтахад маш хэцүү байдаг.

Муу нойр нь сурах, санах ой, сэтгэлийн байдал, сэтгэл хөдлөл, биологийн янз бүрийн функцууд зэрэг таны бие, тархины олон хэсэгт сөрөг нөлөө үзүүлдэг ().

Аль болох хурдан унтах 20 энгийн аргыг энд оруулав.

1. Температурыг бууруул

Унтах үед таны биеийн температур өөрчлөгддөг. Таны бие хэвтэхэд хөрч, босоход дулаацдаг (2, 3).

Хэрэв танай өрөөнд хэтэрхий дулаахан байвал унтаж амрахад хэцүү байж магадгүй юм. Термостатаа 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) хооронд сэрүүн температурт тохируулах нь тус болно (4).

Хувь хүний ​​сонголт өөр өөр байх тул хамгийн тохиромжтой температурыг олоорой.

Дулаан усанд орох, шүршүүрт орох нь биеийн температурын өөрчлөлтийг хурдасгахад тусалдаг. Дараа нь таны бие хөрөх тусам таны тархинд унтах дохио өгч болно (5).

Уран зохиолын нэг тоймд унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, шүршүүрт орох нь нойрны үр ашиг, нойрны чанар зэрэг унтах тодорхой параметрүүдийг сайжруулж болохыг тогтоожээ.

Унтах үр ашиг гэдэг нь орондоо унтаж байх хугацааг сэрүүн хэвтэхээс ялгаатай гэж хэлдэг.

Унтахаас 1-2 цагийн өмнө 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) хэмтэй усанд орж, шүршүүрт орсон хүмүүс эерэг үр дүнд хүрсэн байна.

Усанд орох, шүршүүрт орох нь 10 минут хүрэхгүй байсан ч нойр нь сайжирсан гэж тэд мэдээлэв.

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа боловч эдгээр ололтууд ирээдүйтэй байна ().

2. Амьсгалын 4-7-8 аргыг хэрэглэнэ

Доктор Эндрю Вэйлийн боловсруулсан "4-7-8" арга бол тайван, тайвшрахад туслах энгийн боловч хүчтэй амьсгалын арга юм. Энэ нь таныг унтахаасаа өмнө тайвшрахад тусална (7).

Энэ нь йогоос сурч мэдсэн амьсгалыг хянах арга техник дээр суурилсан бөгөөд мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын хэлбэрээс бүрдэнэ. Сэтгэл түгшсэн, стресстсэн үедээ үүнийг хийж болно.

Эдгээр алхамууд:

1. Эхлээд хэлнийхээ үзүүрийг урд талын дээд шүдний ард байрлуул.
2. Амаараа бүрэн гаргаад “хөө” гэсэн дуу гаргаарай.
3. Сэтгэцийн хувьд 4 хүртэл тоолж байхдаа амаа хааж, хамараараа амьсгал.
4. Амьсгалаа барьж, оюун санааны хувьд 7 хүртэл тоол.
5. Амаа ангайж, амьсгаагаа бүрэн гаргаж, "whoosh" гэсэн дуу гаргаж, оюун санааны хувьд 8 гэж тооцно.
6. Энэ мөчлөгийг дор хаяж гурван удаа давт.

Энэхүү техник нь таныг тайвшруулж, хурдан унтахад тусална.

3. Хуваарийн дагуу ажиллана уу

Олон хүмүүс нойрны хуваарийг тохируулах нь амархан унтахад тусалдаг гэж үздэг.

Таны бие махбодь циркадиан хэмнэл хэмээх өөрийн гэсэн зохицуулалтын системтэй. Энэхүү дотоод цаг нь таны биеийг өдрийн цагаар сэрэмжтэй байхад шөнийн цагаар нойрмог байхыг мэдрүүлдэг ().

Өдөр бүр нэг цагт сэрэх, унтах нь дотоод цагийг тогтмол хуваарьтай байхад тусална.

Таны бие энэ хуваарьт тохирсоны дараа өдөр бүр унтах, сэрэх нь илүү хялбар болно ().

Орой бүр 7-9 цаг унтах нь бас чухал юм. Энэ нь насанд хүрэгчдэд хамгийн тохиромжтой унтах хугацаа болохыг харуулсан ().

Эцэст нь орой унтахаасаа өмнө салхинд гарахад 30-45 минут өг. Энэ нь таны бие, оюун санааг тайвшруулж, унтах бэлтгэлийг хангаж өгдөг ().

4. Өдрийн гэрэл, харанхуйг хоёуланг нь мэдрээрэй

Гэрэл нь таны биеийн унтах, сэрүүн байх байдлыг зохицуулдаг дотоод цагт нөлөөлдөг.

Тогтмол бус гэрлийн тусгал нь циркад хэмнэлийг алдагдуулж улмаар унтаж, сэрүүн байхад хэцүү болгодог ().

Өдрийн турш бие махбодоо хурц гэрэлд ил гаргах нь сэргэг байхыг хэлдэг. Байгалийн өдрийн гэрэл ба хиймэл гэрэл хоёулаа, тухайлбал цахим уншигчаас ялгардаг гэрэл нь таны сэрэмжтэй байдалд нөлөөлдөг (,).

Шөнөдөө харанхуй нь нойрмоглох мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үнэндээ судалгаагаар харанхуй нь нойронд зайлшгүй шаардлагатай даавар болох мелатонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Чухамдаа бие махбодь өдөрт маш бага хэмжээний мелатонин ялгаруулдаг (13, 14).

Гарч, өдрийн турш биеэ нарны гэрэл эсвэл хиймэл хурц гэрэлд ил гарга. Боломжтой бол шөнийн цагаар өрөөгөө харанхуй болгохын тулд харанхуй хөшиг ашигла.

Харанхуй хөшгийг онлайнаар худалдаж аваарай.

5. Иог, бясалгал, сэтгэлгээний дасгал хий

Хүмүүс стресст өртөхөд унтах нь хэцүү байдаг ().

Иог, бясалгал, сэтгэлгээ нь сэтгэлийг тайвшруулж, биеийг тайвшруулах хэрэгсэл юм. Үүнээс гадна, тэд бүгд нойрыг сайжруулдаг болохыг харуулсан (,, 17, 18,).

Иог нь таны биед хуримтлагдсан стресс, хурцадмал байдлыг тайлах амьсгалын хэв маяг, биеийн хөдөлгөөнийг дадлагажуулахыг дэмждэг.

Судалгаанаас харахад йог нь нойрны чанар, унтах үр ашиг, унтах хугацаа (,) зэрэг нойрны параметрт эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Бясалгал нь мелатонины түвшинг сайжруулж, тархинд нойр амархан хүрэх тодорхой байдалд хүрэхэд тусалдаг (17).

Эцэст нь, анхаарал болгоомжтой байх нь өнөөдрөө төвлөрүүлж, унтахдаа бага санаа зовж, өдрийн турш илүү сайн ажиллахад тусална (18,).

Эдгээр аргуудын аль нэгийг нь эсвэл бүгдийг нь хэрэгжүүлснээр шөнийн цагаар сайн амарч, эрч хүчээ сэлбэхэд тусална.

6. Өөрийнхөө цагийг харахаас зайлсхий

Шөнө дунд сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч эргээд унтаж чадахгүй байх нь шөнийн сайхан амралтыг сүйтгэж болзошгүй юм.

Шөнө дунд сэрсэн хүмүүс ихэнхдээ цагийг ажиглаж, эргээд унтаж чадахгүйгээ хэт их хүсдэг.

Цаг харах нь нойргүйдэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Энэ зан авир нь нойргүйдэх сэтгэлийн түгшүүр үүсгэдэг ().

Муугаар хэлбэл, нойргүй унтахгүйгээр тогтмол сэрүүн байх нь таны бие организмыг хэвшүүлэхэд хүргэж болзошгүй юм. Үүний үр дүнд та орой бүр шөнө дунд сэрж байгааг олж мэднэ.

Хэрэв боломжтой бол цагийг өрөөнөөсөө зайлуулах нь дээр. Хэрэв өрөөнд дохиолол хэрэгтэй бол та шөнө дунд сэрэхдээ цагаа эргүүлж, үзэхээс зайлсхийж болно.

7. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий

Шөнийн цагаар нойргүй унтдаг тул нойргүйдэлтэй хүмүүс өдрийн цагаар унтах хандлагатай байдаг нь өдрийн цагаар унтахад хүргэдэг.

Богино хугацаанд унтах нь сэрэмжтэй байдал, сайн сайхан байдал сайжирсантай холбоотой байдаг ч шөнийн цагаар унтах нь нойргүйдэхэд ямар нөлөө үзүүлэх талаар янз бүрийн санал бодол байдаг.

Зарим судалгаанаас үзэхэд байнгын унтах хугацаа урт (дор хаяж 2 цаг), орой бол шөнийн нойрны чанар муудаж, бүр нойргүйдэх (,) боломжтой байдаг.

440 коллежийн оюутнуудын дунд явуулсан судалгаагаар долоо хоногт 3 ба түүнээс дээш удаа унтсан гэж тайлагнасан хүмүүс, 2-оос дээш цаг унтсан, оройтож унтсан хүмүүс (оройны 18-21 цагийн хооронд) шөнийн унтах чанар хамгийн муу байгааг ажигласан ( ).

1996 онд хийсэн судалгаагаар байнга унтдаг ахмад насанд хүрэгчид шөнийн цагаар чанар муутай, сэтгэлийн хямралд ордог шинж тэмдгүүд илэрч, хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдгийг тогтоожээ. Тэд бас илүүдэл жинтэй байх нь ховор нойрсдог хүмүүсээс илүү байсан ().

Саяхан дунд сургуулийн хүүхдүүдийн дунд явуулсан судалгаагаар өдрийн цагаар унтуулах нь нойрны үргэлжлэх хугацаа багасч, унтах үр ашиг буурдаг гэсэн дүгнэлт гарсан байна.

Бусад судалгаагаар нойр нь шөнийн нойронд нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ (, 26).

Унтах нь таны нойронд нөлөөлж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд нойрмогоо бүрмөсөн арилгаж эсвэл өдрийн цагаар (30 минут ба түүнээс бага) богино унтахаар өөрийгөө хязгаарлаарай.

8. Юу, хэзээ идэж байгаагаа ажиглаарай

Унтахаасаа өмнө идсэн хоол унтах байдалд нөлөөлж байх шиг байна. Жишээлбэл, нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь сайн амрахад сөрөг нөлөөтэй болохыг судалгаа харуулав.

Судалгааны тойм нь нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь таныг хурдан унтахад хүргэдэг ч гэсэн тайван унтахгүй байх болно гэж дүгнэжээ. Үүний оронд өөх тос ихтэй хоол нь илүү гүнзгий, тайван унтах нөхцлийг бүрдүүлдэг (,).

Чухамдаа нүүрс ус багатай / өөх тос багатай хоол хүнс нь нүүрс ус багатай / өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад нойрны чанарыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг гэдэгтэй хэд хэдэн хуучин, шинэ судалгаанаас санал нэгддэг.

Энэ нь нүүрстөрөгчийн агууламж багатай, өөх тос багатай хоол хүнс, өөх тос багатай / өөх тос ихтэй хоолонд ижил хэмжээний илчлэг (,,) агуулсан нөхцөлд үнэн байсан.

Хэрэв та оройн хоолонд нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол идэхийг хүсч байгаа бол унтахаасаа дор хаяж 4 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шингэх хангалттай хугацаа байна ().

9. Тайвшруулах хөгжим сонс

Хөгжим нь нойрны чанарыг эрс сайжруулдаг. Үүнийг нойргүйдэл гэх мэт архаг нойрны эмгэгийг сайжруулахад ашиглаж болно (, 33).

24 залуу насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан судалгаагаар тайвшруулах хөгжим нь илүү гүн нойронд хүргэдэг болохыг харуулсан (34).

Буддын шашны хөгжмийг сонсох нь унтах цагийг багасгаж чаддаг тул илүү сайн унтах бас нэгэн сайн хэрэгсэл байж болох юм. Энэ параметрийг унтах эхлэх гэж нэрлэдэг.

Буддын хөгжмийг Буддын шашны өөр өөр уншлагаас бүтээж, бясалгахад ашигладаг ().

Өөр 50 хүний ​​судалгаагаар унтахынхаа өмнө 45 минутын турш тайвшруулах хөгжим сонссон хүмүүс хөгжим сонсдоггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү тайван, илүү гүн унтдаг болохыг тогтоожээ ().

Эцэст нь хэлэхэд, тайвшруулах хөгжим байхгүй бол бүх дуу чимээг хаах нь илүү хурдан унтаж, тасралтгүй унтах нөхцлийг бүрдүүлэх болно (37,).

10. Өдрийн турш дасгал хий

Хөдөлгөөнийг эрүүл унтах нь ашигтай гэж үздэг.

Тархинд серотонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг бууруулснаар биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрны үргэлжлэх хугацаа, чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын дэглэмийг барьж, үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Хэт их бэлтгэл хийх нь нойр муутай холбоотой байсан ().

Та дасгал хийдэг өдрийн цаг бас чухал байдаг.Илүү чанартай нойрыг дэмжихийн тулд өглөө эрт дасгал хийх нь өдрийн дараа дасгал хийхээс илүү дээр юм шиг санагддаг (,).

Тиймээс өглөө дунд болон хүчтэй дасгал хийснээр таны унтах чанар, хэр их унтаж байгаа байдал мэдэгдэхүйц сайжирна.

Дараахь үйл ажиллагаануудаар хөдлөөрэй.

• гүйж байна
• явган аялал
• дугуйн
• теннис

11. Тав тухтай байх

Тав тухтай гудас, ор хөнжлийн даавуу нь нойрны гүн ба чанарт гайхалтай нөлөө үзүүлдэг.

Дунд зэргийн хатуу гудас нь нойрны чанарт эерэгээр нөлөөлж, нойргүйдэл, булчинд тааламжгүй болохоос сэргийлдэг болох нь батлагдсан (, 44).

Таны дэрний чанар бас чухал юм.

Энэ нь танд нөлөөлж болзошгүй:

• хүзүүний муруй
• температур
• тайтгарал

Нэг жижиг судалгаагаар ортопед дэрнүүд нойрны чанар нь өд эсвэл ой санамжийн хөөсөн дэрнээс илүү сайн байж болохыг тогтоосон (45).

Нэмж дурдахад жинтэй хөнжил хэрэглэх нь биеийн стрессийг бууруулж, нойрыг сайжруулахад тусалдаг ().

Эцэст нь, орондоо өмссөн хувцасны даавуу нь таны сайн унтах байдалд нөлөөлдөг. Шөнийн турш тааламжтай температурыг хадгалахад тусалдаг даавуугаар хийсэн тохилог хувцасыг сонгох нь маш чухал юм.

Илүү тохь тухтай ор дэрний цагаан хэрэглэлтэй байх нь унтах эсвэл унтах нь илүү хялбар болно. Онлайнаар ор дэрний цагаан хэрэглэл худалдаж аваарай:

• жинтэй хөнжил
• дунд зэргийн гудас
• ортопед дэр

12. Бүх цахилгаан хэрэгслийг унтраа

Шөнө орой электрон төхөөрөмж ашиглах нь унтахын тулд аймшигтай юм.

ТВ үзэх, видео тоглоом тоглох, гар утас ашиглах, олон нийтийн сүлжээ ашиглах нь унах, унтах (,,) үлдэхэд ихээхэн хүндрэл учруулдаг.

Энэ нь мелатониныг дарангуйлдаг нь тогтоогдсон электрон төхөөрөмжүүд цэнхэр гэрэл ялгаруулдагтай холбоотой юм (51,).

Эдгээр төхөөрөмжийг ашиглах нь таны оюун санааг идэвхтэй, идэвхтэй байдалд байлгадаг.

Бүх цахилгаан хэрэгслийг салгаж, компьютер, гар утас зэргийг байрлуулахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та унтах эрүүл ахуйг сайн сахивал илүү хурдан унтах боломжтой болно.

Хэрэв та оройн цагаар төхөөрөмжөө ашиглах шаардлагатай бол ядаж цэнхэр гэрлийг нүдний шил эсвэл дэлгэцийн шүүлтүүрээр хаах талаар бодож үзээрэй.

Цэнхэр гэрлийг хориглох шил, цэнхэр гэрлийн дэлгэцийн шүүлтүүрийг онлайнаар худалдаж аваарай.

13. Үнэрт эмчилгээг туршаад үзээрэй

Үнэрт эмчилгээнд эфирийн тос хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ нь тайвшрахад тус болох тул нойргүйдэлд ордог хүмүүс ихэвчлэн хийдэг.

12 судалгааг системчилсэн байдлаар авч үзэхэд үнэрт үнэртүүлэгчийн хэрэглээ нь нойрны чанарыг сайжруулахад үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

Нойронд эерэг нөлөө үзүүлдэг алдартай үнэрүүд нь:

• лаванда
• Дамаск сарнай
• гаа

Нимбэг, жүрж зэрэг орц найрлагатай тосны хольц нь нойрны чанарыг сайжруулахад үр дүнтэй байсан (,, 56, 57, 58,).

Эфирийн тосыг ашиглах олон янзын арга байдаг боловч нойрны олон судалгааг амьсгалах үнэрт эмчилгээнд төвлөрүүлдэг.

Эфирийн тос ялгаруулагч нь таны өрөөнд нойрыг тайвшруулах сайхан үнэрээр шингээхэд тустай байж болох юм.

Эфирийн тосыг онлайнаар худалдаж аваарай.

14. Унтахаасаа өмнө бичиж сур

Зарим хүмүүс бодол нь тойрог дотор эргэлддэг тул унтах нь хэцүү байдаг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг үүсгэдэг бөгөөд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бий болгож, нойрыг саатуулдаг болохыг судалгаа харуулжээ (60).

Тэмдэглэл хөтлөх, эерэг бодлууд дээр төвлөрөх нь оюун ухааныг тайвшруулж, илүү сайн унтах болно.

Өдрийн туршид тохиолдсон эсвэл ирээдүйд тохиолдож болзошгүй эерэг үйл явдлуудыг бичих нь талархал, аз жаргалын байдлыг бий болгож, стресстэй үйл явдлын зэрэглэлийг бууруулж, унтахынхаа өмнө илүү их тайвшрахад түлхэц болно.

Үнэн хэрэгтээ 41 коллежийн оюутнуудад хийсэн судалгаагаар тэмдэглэл хөтлөх нь унтахын өмнөх түгшүүр, стрессийг багасгаж, унтах цагийг нэмэгдүүлж, унтах чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Орой бүр 15 минутын зай гаргаж өдрийнхөө талаар бичих замаар энэхүү техникийг хэрэгжүүлээрэй. Зөвхөн тухайн өдрийн эерэг үйл явдлууд төдийгүй тухайн үед ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.

Өөр судалгаагаар хийх зүйлсийн жагсаалтыг 5 минут л бичих нь залуу насанд хүрэгчдэд хурдан унтахад нь туслахаас өдрийн тэмдэглэл бичихээс ч илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

15. Кофеиныг хязгаарлаж, тайвшруулах ундаа ууна

Кофеин нь хүмүүсийн дунд ядаргаа тайлах, сэрэмжийг нэмэгдүүлэх зорилгоор өргөн хэрэглэгддэг. Үүнийг дараахь хоол хүнс, ундаанаас олж болно.

• шоколад
• кофе
• хийжүүлсэн ундаа
• эрчим хүчний ундаа

Энэхүү сэргээш нь таны унтах чанар, унтах хугацаа зэрэгт сөрөг нөлөө үзүүлдэг (62, 63).

Кофейны нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч унтахаасаа дор хаяж 6 цагийн өмнө хэрэглэхээс татгалзахыг зөвлөж байна (63).

Үүний оронд та chamomile цай шиг тайвшруулах цай ууж болно. Энэ нь унтах, тайвшрахыг дэмждэг болохыг харуулсан болно. Нойронд туслах бусад унтахын өмнөх цайнд оргилуун цэцэг, замбага цэцэг (,,) орно.

16. Унтах байрлалаа тохируулаарай

Чанартай унтах нь шөнийн цагаар таны биеийн байрлалаас хамаарна.

Унтах гурван үндсэн байрлал байдаг.

• буцаж
• ходоод
• тал

Уламжлал ёсоор бол арын нойр нь илүү сайн унтдаг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар энэ нь унтах хамгийн тохиромжтой байрлал биш байж болох тул амьсгалын замын түгжрэл, нойргүйдэл, хурхирахад хүргэдэг ().

Нойрны байрлалыг сонгоход хувь хүний ​​сонголт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хажуугийн байрлал нь өндөр чанартай унтахтай холбоотой юм шиг санагддаг (68).

17. Ямар нэг зүйл унш

Унших нь унтахаасаа өмнө салхинд гарахад туслах сайн ажил байж болох юм. Наад зах нь хүүхдүүдийн хувьд унтахын өмнө унших нь удаан унтахыг дэмжиж магадгүй юм шиг санагддаг ().

Гэсэн хэдий ч цахим ном болон уламжлалт цаасан номноос унших хоёрын ялгааг ойлгох нь чухал юм.

Электрон номууд цэнхэр гэрэл ялгаруулдаг тул мелатонины шүүрлийг бууруулдаг. Мелатониныг бууруулснаар унтах нь хэцүү болж, маргааш нь ядаргаа мэдрэх болно (,).

Тиймээс тайвширч, нойрыг сайжруулахын тулд биеийн номноос уншихыг зөвлөж байна.

18. Сэрүүн байхыг хичээхэд анхаарлаа төвлөрүүл

Хэрэв та орондоо ороод өөрийгөө хүчээр унтуулах гэж оролдвол амжилтанд хүрэх магадлал эрс буурна гэж үздэг.

Үүний оронд та парадоксаль санааг оролдож болно. Энэ арга нь өөрийгөө хүчээр унтуулахын оронд сэрүүн байхыг хичээдэг.

Энэ нь өөрийгөө хүчээр унтахад хүргэсэн стресс, сэтгэлийн түгшүүр нь таныг тайвшрах, нойрмоглохоос сэргийлж чадна гэсэн санаан дээр суурилдаг.

Судалгааны ажил эцэстээ холимог боловч зарим аргыг судалж үзэхэд энэ аргыг хэрэгжүүлдэг хүмүүс илүү хурдан унтах хандлагатай байдаг ().

19. Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлийг төсөөлөөрэй

Орондоо санаа зовоод стресстэй зүйлийн талаар бодохын оронд аз жаргалтай, тайван мэдрэмж төрүүлдэг газрыг төсөөлөөрэй.

Нэгэн нойргүйдлийн судалгаанд оролцогчид дүрсний анхаарлыг сарниулах заавар өгсний дараа илүү хурдан унтаж чаддаг болсон ().

Энэхүү арга нь тэдэнд унтахынхаа өмнө санаа зовж, санаа зовох зүйлсийн оронд сайхан бодлоороо оюун ухаанаа эзэмшихэд нь тусалсан юм.

Тайван, тайвширсан орчинг дүрслэн харуулах, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таныг шөнийн цагаар унтуулдаг бодлоос тань холдуулж чаддаг (60).

20. Нойрыг сайжруулах нэмэлт тэжээл хэрэглэж үзээрэй

Тодорхой нэмэлт тэжээл нь илүү хурдан унтах болно.

Тэд нойрыг дэмжих дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх эсвэл тархины үйл ажиллагааг тайвшруулах замаар нойрыг идэвхжүүлдэг болохыг харуулсан болно.

Нойрмоглоход туслах нэмэлт тэжээлд дараахь зүйлс орно.

• Магни. Магни нь нойрыг хариуцдаг нейротрансмиттерийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Өдөрт 500 миллиграмм (мг) хүртэл тунгаар хэрэглэх нь нойрыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Үүнийг хоол хүнсээр авах хэрэгтэй (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Амин хүчил 5-HTP нь нойрны зохицуулалттай холбоотой серотонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт нэг удаа эсвэл хуваагдсан тунгаар өдөрт 600 мг хүртэлх тунгаар хэрэглэх нь нойргүйдлийг эмчлэхэд үр дүнтэй юм шиг санагддаг (76, 77).
• Мелатонин. Бие махбодь нь байгалиасаа мелатонин дааврыг үүсгэдэг боловч үүнийг нойрыг зохицуулахад туслах нэмэлт тэжээл болгон авч болно. Таны хүссэн унтахаас 2 цагийн өмнө уух 0.5-5 мг тунг ихэвчлэн 20-19 цагийн хооронд ууна. ихэнх хүмүүсийн хувьд нойрны чанарыг сайжруулж болно (,).
• Л.–ананин. L-теанин бол тайвшруулах үйлчилгээтэй амин хүчил юм. Хэдийгээр энэ нь нойрыг өдөөдөггүй боловч тайвшрахад тусалдаг. Өдөрт 400 мг тунгаар хэрэглэх нь ашигтай юм шиг санагддаг (,,).
• GABA (гамма-аминобутрийн хүчил). GABA нь тархинд үүсдэг нэгдэл юм. Энэ нь зарим дамжуулагчийг саатуулдаг бөгөөд төв мэдрэлийн системийг тайвшруулахад тусалдаг. 250-500 мг ба 1000 мг-аас ихгүй тунгаар хэрэглэхийг зөвлөж байна (83).

Дээрх нэмэлт тэжээлүүд нь илүү сайн унтаж, тайвшрахад тусална. Тэднийг онлайнаар худалдаж аваарай:

• магни
• 5-HTP
• мелатонин
• L-ананин
• ГАБА

Доод шугам

Унтах, унтах асуудалтай тулгарах нь бухимдлыг төрүүлээд зогсохгүй сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Дээрх арга техникийг ашигласнаар маргааш нь илүү сайн унтаж, илүү их эрч хүч авахын зэрэгцээ хурдан унтахад тусална.

Хүнсний засвар: Унтах чадварыг сайжруулах хоол хүнс