Явган алхах замаар дасгалаа хэрхэн яаж сайжруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Явган явах уушгийг хэрхэн яаж хийх вэ
• Туршилт хийх хувилбарууд
• Их биеийн тохойгоор алхаж буй уушиг
• Жинтэй хамт уушгинд алхах
• Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж
• Ашиг тус юу вэ?
• Ямар булчингууд ажилладаг вэ?
• Хөдөлгөөний цар хүрээг нэмэгдүүлэх
• Сайжруулсан ажиллагаа
• Өөрийнхөө хэвшилд алхах уушгийг нэмэх
• Авах талбар

Явган алхах нь хөдөлгөөнгүй уушигны дасгалын өөрчлөлт юм. Хөдөлгөөнгүй жингийн уушгинд хийдэг шиг нэг хөлөөрөө уушгиа хийснийхээ дараа босоо зогсохын оронд нөгөө хөлөөрөө уушиг гарган урагшаа "алхах" болно. Хөдөлгөөн нь тодорхой тооны давталт үргэлжилж байна.

Явган алхах нь хөлний булчинг бэхжүүлэхээс гадна цөм, хонго, гялтангийн булчинг бэхжүүлдэг. Түүнчлэн жин нэмэх эсвэл их биеийн тохойгоор алхах уушгины хөдөлгөөн хийх замаар алхах уушигыг илүү төвөгтэй болгож болно.

Алхаж алхах нь ямар ач тустай болох, биеийн тамирын дасгалдаа хэрхэн оруулах талаар илүү ихийг уншаарай.

Явган явах уушгийг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун босго. Таны гар биеийнхээ хажуугаар эсвэл ташаандаа үлдэж болно.
2. Жингээ өсгийдөө оруулаад баруун хөлөөрөө урагш алх.
3. Баруун өвдөгөө доош буулгаж, шалан дээр паралель байрлалтай параллель байна. Зогсолт түр зогсоох.
4. Баруун хөлөө хөдөлгөхгүйгээр зүүн хөлөө ижил хөдөлгөөнөөр давтаж зүүн хөлөө урагшлуул. Зүүн хөл чинь шалан дээр параллель байрлалтай тул завсарлага аваарай.
5. Энэ хөдөлгөөнийг давтаж, хөлөөрөө ээлжлэн унтахдаа урагш "алхаж" яваарай.
6. Хөл тус бүр дээр 10-12 давталт хий. 2-3 багц хийх.

Туршилт хийх хувилбарууд

Их биеийн тохойгоор алхаж буй уушиг

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Эмийн бөмбөг эсвэл нэг чөлөөт жин

1. Хөлнийхөө ташааны өргөний зайд шулуун бос. Хэвлий гэдэсээ татаад хүндийн жин эсвэл эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа 90 градусын тохойгоор хоёр гараараа барь.
2. Жингээ өсгийдөө хийж, баруун хөлөөрөө урагш алх.
3. Таны баруун хөл шалан дээр цохиж, тогтворжиж байх үед баруун өвдөгөө бөхийлгө, доошоо буулгаад, өвдөг чинь шалан дээр параллель байрлалтай байна. Түр зогсоох.
4. Уушигны байрлалдаа тогтвортой байх үед биеийнхээ дээд хэсгийг баруун гар тийш эргүүлээд жингээ хоёр гараараа барь. Хөдөлгөөн таны их биеээс гарах ёстой.
5. Буцаж төв рүүгээ эргүүлээд зүүн хөлөөрөө урагшаа хөдөлж эхэл. Зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтаж, унтахдаа урагш "алхаж" зүүн тийш эргүүл.
6. Тал бүр дээр 10-аас 12 давталтыг гүйцэтгэнэ.

Жинтэй хамт уушгинд алхах

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хоёр дамббелл

1. Мөрөө арагшаа чиглүүлэн шулуун зогс. Хоёр гартаа нэг дамббелл барьж, гараа хажуудаа байлгаж, их биеээ босоо байлга.
2. Бүх хөдөлгөөний турш гараа хажуу тийшээ сул байлга. Жингээ өсгийдөө хийж баруун хөлөөрөө урагш алх.
3. Таны баруун хөл шалан дээр цохиж, тогтворжиж байх үед баруун өвдөгөө бөхийлгөж шалан дээр паралель доош буулгаж уушигны байрлалд орно.
4. Баруун хөлөө хөдөлгөхгүйгээр зүүн хөлөө ижил хөдөлгөөнөөр давтаж зүүн хөлөө урагшлуул. Зүүн хөл чинь шалан дээр параллель байрлалтай тул завсарлага аваарай.
5. Энэ хөдөлгөөнийг давтаж, хөлөөрөө ээлжлэн унтахдаа урагш "алхаж" яваарай.
6. Хөл тус бүр дээр 10-12 давталт хий. 2-3 багц хийх.

Аюулгүй ажиллагааны зөвлөмж

Алхах уушиг нь статик уушигнаас илүү тэнцвэртэй, зохицуулалт шаарддаг. Тэнцвэр алдагдсанаас болж өөрийгөө гэмтээх нь хамгийн том эрсдэлүүдийн нэг юм. Буруу хэлбэр нь булчин татах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Алхаж явах нь ихэнх хүмүүст аюулгүй гэж тооцогддог. Хэрэв та эхлэгч бол зөв хэлбэртэй болтлоо статик уушигнаас эхлэхийг хүсч болно. Явган явахдаа сайн хэлбэртэй байх нь гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм.

Аюулгүй байдлыг хангахын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө.

• Хөдөлгөөнөөр биеэ босоо байлга. Хэт их урагш бөхийхөөс зайлсхийхийг хичээ.
• Уушигны туршид цөмөө ажиллуул.
• Нуруугаа урагшлахдаа хөлөө хэт том бүү өргө.
• Таны бие босоо тохь тухтай, их бие, ташаанаа доошоо чиглүүлж байхаар хангалттай гарахыг хичээ. Хэт хол гишгэхгүй байх нь бас өвдөгний хувьд аюулгүй биш бөгөөд гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол дасгалжуулагч эсвэл найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдийн хамт алхах нь тустай байж болох юм. Тэд таны маягтыг зөв эсэхийг шалгаж, энэ алхамаас хамгийн их ашиг тус хүртэхэд туслах зөвлөмж өгөх болно.

Ашиг тус юу вэ?

Алхаж алхах нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална. Тэд мөн шөрмөс, гялтангийн булчинг сунгахад тусалж чадна.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд статик болон алхах аль алиныг нь хэвшилдээ оруулаарай.

Ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Явган уушиг нь дараахь булчингуудыг ажиллуулдаг.

• quadriceps
• glutes
• шөрмөс
• тугалууд
• хэвлийн
• хонго

Алхаж явах бусад давуу талыг дор жагсаав.

Хөдөлгөөний цар хүрээг нэмэгдүүлэх

Уушигны хөдөлгөөнөөр алхах нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, хонго, шөрмөсөө суллахад тусалдаг. Энэ нь биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, тамирчид, энгийн дасгал хийдэг хүмүүс, фитнессийн шинэхэн хүмүүст ашигтай байж болох юм.

Сайжруулсан ажиллагаа

Явган алхах нь функциональ дасгал юм. Тэд шалан дээрээс ямар нэгэн зүйл авахаар босох, суух, урагш алхах гэх мэт таны өдөр бүр хийдэг хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Алхаж алхах дасгал хийх нь өдөр тутмын эдгээр хөдөлгөөнийг бодит амьдралд хялбар болгоход тусална.

Өөрийнхөө хэвшилд алхах уушгийг нэмэх

Хэрэв та бие бялдрын чийрэгжүүлэх түвшинг дээшлүүлж, хөлөө бэхжүүлэхийг хүсч байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийхдээ алхах уушги нэмж үзээрэй.

Хэрэв та фитнессээр хичээллэж байгаа бол эхлээд нэг удаадаа 10-12 алхах дасгал хийж болно. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл биеэ ая тухтай болгох юм бол уушгины бусад хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Нэмж дурдахад бусад өдрүүдэд кардио эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа хийж, бусад өдрүүдийг уушгиа гэх мэт хүч чадлын дасгалаар сольж үзээрэй.

Хэрэв та дасгалын хэв маягийг хэрхэн тохируулахаа мэдэхгүй байгаа бол дагаж мөрдөх хуваарь гаргаж өгөх, эсвэл онлайнаар ердийн горим хайх боломжтой гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй.

Авах талбар

Явган алхах нь биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэх маш сайн функциональ дасгал юм. Хөл, хонго, цавь, гэдэс гэх мэтийг бэхжүүлэхийн тулд тэдгээрийг дасгалынхаа долоо хоногт хэдэн удаа нэмж оруулаарай.

Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол эхлээд хөдөлгөөнгүй уушгины дасгал хийж сураарай. Хөдөлгөөнөө доошлуулсны дараа та алхаж үзээрэй. Хөдөлгөөнийг зөв хийж байгаа гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай хамтарч ажиллана уу.