Нарны гэрлээс Д аминдэмийг хэрхэн аюулгүй авах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Нэмэлт 101: Д аминдэм
• Нар бол Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм
• Өдрийн цагаар арьсаа ил гаргаарай
• Арьсны өнгө нь Д аминдэмийн үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг
• Хэрэв та Экватороос хол амьдардаг бол
• Илүү их хэмжээний витамин D хийхийн тулд илүү их арьс ил гаргана
• Нарнаас хамгаалах тос нь Д аминдэмд нөлөөлдөг үү?
• Хэт их нарны гэрлийн аюул
• Доод шугам

Д аминдэм бол ихэнх хүмүүс хангалтгүй хэрэглэдэг өвөрмөц витамин юм.

Үнэн хэрэгтээ Америкийн насанд хүрэгчдийн 40 гаруй хувь нь Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг гэж үздэг ().

Энэхүү витамин нь наранд ил гарсан үед таны арьсан дахь холестеролоос бүрддэг. Тиймээс хангалттай хэмжээний нарны гэрлийг авах нь Д аминдэмийн түвшинг оновчтой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч хэт их нарны гэрэл нь эрүүл мэндэд эрсдэлтэй байдаг.

Энэ нийтлэлд Д аминдэмийг нарны гэрлээс хэрхэн аюулгүй авах талаар тайлбарласан болно.

Нэмэлт 101: Д аминдэм

Нар бол Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм

Д аминдэмийг "нарны гэрлийн витамин" гэж нэрлэх болсон шалтгаан бий.

Таны арьс нарны гэрэлд өртөхөд холестеролоос Д аминдэмийг бий болгодог. Нарны хэт ягаан туяа B (UVB) туяа нь арьсны эсүүд дэх холестеринийг цайруулж, Д аминдэмийн нийлэгжилтийг хангах энергийг өгдөг.

Д аминдэм нь бие махбодид олон үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд эрүүл мэндэд нэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (2).

Жишээлбэл, энэ нь таны гэдэсний эсүүдэд бат бөх, эрүүл ясыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай хоёр эрдэс бодис болох кальци, фосфорыг шингээж авахыг заадаг (3).

Нөгөөтэйгүүр, Д аминдэмийн хэмжээ бага байх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг үр дагавартай холбоотой бөгөөд үүнд:

• Ясны сийрэгжилт
• Хорт хавдар
• Сэтгэлийн хямрал
• Булчингийн сулрал
• Үхэл

Нэмж дурдахад цөөхөн хэдэн хүнсэнд л Д аминдэм их хэмжээгээр агуулагддаг.

Үүнд сагамхай тос, сэлэм загас, хулд загас, лаазалсан туна загас, үхрийн элэг, өндөгний шар, сардин зэрэг орно. Д витаминыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд та тэдгээрийг бараг өдөр бүр идэх хэрэгтэй болно гэж хэлсэн.

Хэрэв танд хангалттай нарны гэрэл тусдаггүй бол сагамхай тос гэх мэт нэмэлт тэжээл уухыг зөвлөдөг. Нэг халбага (14 грамм) сагамхай элэг нь өдөр бүр санал болгож буй Д аминдэмийн хэмжээнээс гурваас дээш дахин их байдаг (4).

Нарны хэт ягаан туяа нь цонхоор нэвтэрч чадахгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс нарлаг цонхны хажууд ажилладаг хүмүүс Д аминдэмийн дутагдалд өртсөөр байна.

Д аминдэмийг нарны гэрэлд ил гарахад арьсанд хийдэг. Наранд хордох нь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм, ялангуяа маш цөөн тооны хоолонд их хэмжээний хоол байдаг.

Өдрийн цагаар арьсаа ил гаргаарай

Өдрийн цагаар, ялангуяа зуны улиралд нарны гэрлийг авах хамгийн тохиромжтой үе байдаг.

Үд дунд нар хамгийн дээд цэгтээ хүрч, хэт ягаан туяа нь хамгийн хүчтэй байдаг. Энэ нь хангалттай хэмжээний D витамин () хийхийн тулд наранд бага цаг хугацаа шаардагдана гэсэн үг юм.

Түүнчлэн олон судалгаагаар бие махбодь Д аминдэмийг үдийн цагаар (,) хийхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Жишээлбэл, Их Британид зуны улиралд долоо хоногт гурван удаа өдрийн цагаар өдрийн нарны туяа 13 минутанд байх нь Кавказын насанд хүрэгчдийн дунд эрүүл түвшинг хадгалахад хангалттай байдаг ().

Өөр нэг судалгаагаар Норвегийн Осло хотод зуны дундуур 30 минут нарны туяанд өртөх нь 10,000–20,000 IU Д аминдэм () хэрэглэсэнтэй тэнцдэг болохыг тогтоожээ.

Өдөрт өргөн хэрэглэгддэг Д аминдэмийн тун нь 600 IU (15 мкг) байдаг (3).

Д витаминыг үд дундын цагаар авах нь илүү үр дүнтэй болохоос гадна өдрийн наранд орохоос илүү аюулгүй байж болох юм. Нэг судалгаагаар үдээс хойш нарны туяанд өртөх нь арьсны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өдөр бол Д витаминыг авах хамгийн тохиромжтой үе юм, учир нь нар хамгийн өндөр цэг дээр байдаг бөгөөд таны бие тэр өдрийн турш үүнийг хамгийн үр дүнтэй үйлдвэрлэж чаддаг. Үд дунд нарны гэрэлд бага цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй гэсэн үг юм.

Арьсны өнгө нь Д аминдэмийн үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг

Таны арьсны өнгийг меланин хэмээх пигментээр тодорхойлдог.

Харанхуй арьстай хүмүүс ихэвчлэн хөнгөн арьстай хүмүүсээс илүү их меланин агуулдаг. Үүнээс гадна тэдний меланин пигментүүд нь илүү том, бараан өнгөтэй байдаг (10).

Меланин нь илүүдэл нарны гэрлээс болж арьсыг хамгаалахад тусалдаг. Энэ нь байгалийн нарнаас хамгаалах тосны үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд нарны хэт ягаан туяаг шингээж наранд түлэгдэх, арьсны хорт хавдраас хамгаална ().

Гэсэн хэдий ч харанхуй арьстай хүмүүс ижил хэмжээний Д аминдэм үйлдвэрлэхийн тулд хөнгөн арьстай хүмүүсээс илүү наранд удаан байх шаардлагатай болдог тул энэ нь том асуудал үүсгэдэг.

Судалгаанаас харахад хар арьстай хүмүүс хангалттай хэмжээний Д аминдэм авахын тулд 30 минутаас гурван цаг хүртэл хугацаа шаардагддаг гэж хөнгөн арьстай хүмүүстэй харьцуулжээ. Энэ нь хар арьстай хүмүүс дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг гол шалтгаан юм (12).

Ийм шалтгаанаар та хар арьстай бол өдөр тутмынхаа Д аминдэмийг авахын тулд наранд арай илүү цаг зарцуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Харанхуй арьстай хүмүүст илүү их меланин байдаг бөгөөд энэ нь арьсыг гэмтээхээс хамгаалдаг бөгөөд UVB гэрлийн шингээлтийг бууруулдаг. Харанхуй арьстай хүмүүст Д витаминыг хөнгөн арьстай хүмүүсийн адил хэмжээгээр хийхийн тулд нарны гэрэлд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг.

Хэрэв та Экватороос хол амьдардаг бол

Экватороос хол зайд амьдардаг хүмүүс арьсанд Д аминдэм бага агуулдаг.

Эдгээр газарт нарны илүү их туяа, ялангуяа UVB туяа дэлхийн озоны давхаргад шингэдэг.Тиймээс экватороос хол амьдардаг хүмүүс ихэвчлэн хангалттай хэмжээний бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхийн тулд наранд илүү их цаг зарцуулдаг ().

Үүнээс гадна экватороос хол амьдардаг хүмүүс өвлийн саруудад жилд зургаан сар хүртэл нарнаас ямар ч Д витамин гаргаж авдаггүй байж магадгүй юм.

Жишээлбэл, АНУ-ын Бостон, Канадын Эдмонтон хотод амьдардаг хүмүүс 11-р сараас 2-р саруудын хооронд нарны гэрлээс ямар ч Д аминдэм хийхийг хичээдэг ().

Норвегийн хүмүүс 10-р сараас 3-р сарын хооронд нарны гэрлээс Д аминдэм хийж чадахгүй ().

Жилийн энэ үеэр тэд D витаминаа хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс авах нь чухал юм.

Эдгээр газруудад озоны давхаргад илүү их UVB туяа шингэдэг тул экватороос хол амьдардаг хүмүүс наранд илүү их цаг хугацаа шаарддаг. Өвлийн улиралд тэд Д аминдэмийг нарны гэрлээс гаргаж чадахгүй тул хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах хэрэгтэй.

Илүү их хэмжээний витамин D хийхийн тулд илүү их арьс ил гаргана

Д аминдэмийг арьсан дахь холестеролоос гаргаж авдаг. Энэ нь хангалттай хэмжээний арьсыг нарны гэрэлд ил гаргах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Зарим эрдэмтэд арьсныхаа гуравны нэгийг наранд ил гаргахыг зөвлөж байна ().

Энэхүү зөвлөмжийн дагуу зуны улиралд долоо хоногт гурван удаа 10-30 минутын турш танк, шорт өмсөх нь хөнгөн арьстай ихэнх хүмүүст хангалттай байх ёстой. Хар арьстай хүмүүст үүнээс арай урт хугацаа шаардагдаж магадгүй юм.

Хэрэв та наранд удаан хугацаагаар байх юм бол шатаахаас сэргийлж байгаарай. Үүний оронд нарнаас хамгаалах тосгүйгээр арьсаа нарны туяанд хэр мэдрэмтгий байдгаас хамаарч эхний 10-30 минутын турш туршиж үзээд шатаж эхлэхээсээ өмнө нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.

Биеийн бусад хэсгүүдийг ил гаргахдаа нүүр, нүдээ хамгаалахын тулд малгай, нарны шил зүүвэл зүгээр юм. Толгой нь биеийн өчүүхэн хэсэг тул зөвхөн бага хэмжээний Д аминдэм үйлдвэрлэх болно.

Д витамины цусан дахь эрүүл түвшинг хадгалахын тулд хангалттай хэмжээний арьсыг нарны гэрэлд ил гаргах хэрэгтэй. Долоо хоногт гурван удаа 10-30 минутын турш танк, шорт өмсөх нь цайвар арьстай хүмүүст хангалттай байдаг бол хар арьстай хүмүүст илүү урт хугацаа шаардагддаг.

Нарнаас хамгаалах тос нь Д аминдэмд нөлөөлдөг үү?

Хүмүүс нарнаас хамгаалах тосыг арьсаа нарших, арьсны хорт хавдраас хамгаалдаг.

Учир нь нарнаас хамгаалах тос нь нарны гэрлийг тусгадаг, шингээдэг эсвэл цацдаг химийн бодис агуулдаг.
Ийм зүйл тохиолдвол арьс нь бага хэмжээний хортой хэт ягаан туяанд өртдөг ().

Гэсэн хэдий ч UVB туяа нь Д аминдэмийг бүтээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул нарнаас хамгаалах тос нь арьсыг үйлдвэрлэхээс сэргийлж чаддаг.

Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар SPF 30 ба түүнээс дээш нарнаас хамгаалах тос нь хүний ​​биед Д аминдэмийн нийлэгжилтийг 95-98% бууруулдаг гэж үздэг ().

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар нарнаас хамгаалах тос зуны улиралд таны цусны түвшинд бага зэрэг нөлөөлдөг болохыг харуулсан (,,).

Үүний нэг боломжит тайлбар бол та нарнаас хамгаалах тос зүүсэн ч гэсэн наранд удаан байх нь арьсанд хангалттай хэмжээний Д аминдэмийг бий болгож болзошгүй юм.

Эдгээр судалгаануудын ихэнх нь богино хугацаанд хийгдсэн гэж хэлсэн. Нарнаас хамгаалах тос байнга өмсөж байх нь цусан дахь Д аминдэмийн түвшинд удаан хугацаагаар нөлөөлдөг эсэх нь тодорхойгүй хэвээр байна.

Онолын хувьд нарнаас хамгаалах тос зүүх нь Д аминдэм үйлдвэрлэх чадварыг бууруулж болох боловч богино хугацааны судалгаагаар цусны түвшинд тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй болох нь тогтоогджээ. Нарнаас хамгаалах тос байнга өмсөж байх нь удаан хугацааны туршид D витамины түвшинг бууруулж байгаа эсэх нь тодорхойгүй байна.

Хэт их нарны гэрлийн аюул

Нарны туяа нь Д аминдэм үйлдвэрлэхэд маш сайн байдаг бол хэт их нь аюултай байдаг.

Нарны хэт их гэрлийн зарим үр дагаврыг дор харуулав.

• Наранд түлэгдэх: Нарны хэт их гэрлийн хамгийн нийтлэг хортой нөлөө. Наранд түлэгдэх шинж тэмдгүүд нь улайлт, хавдах, өвдөх, эмзэглэх, цэврүүтэх ().
• Нүдний гэмтэл: Хэт ягаан туяанд удаан хугацаагаар өртөх нь нүдний торлог бүрхэвчийг гэмтээж болзошгүй юм. Энэ нь катаракт () зэрэг нүдний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хөгшрөлтийн арьс: Наранд хэт удаан байх нь таны арьсыг хурдан хөгшрүүлдэг. Зарим хүмүүс илүү үрчлээтсэн, сул эсвэл арьсан арьстай болдог ().
• Арьсны өөрчлөлт: Сэвх, мэнгэ болон бусад арьсны өөрчлөлт нь нарны гэрлийн илүүдэл нөлөөний гаж нөлөө байж болно ().
• Дулаан цус харвалт: Наранд цохиулах гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хэт халалт эсвэл нарны туяанаас болж биеийн үндсэн температур нэмэгдэж болзошгүй нөхцөл юм ().
• Арьсны хорт хавдар: Хэт ягаан туяа хэт их байх нь арьсны хорт хавдрын гол шалтгаан болдог (,).

Хэрэв та наранд маш их цаг зарцуулахаар төлөвлөж байгаа бол наршихаас сэргийлж байгаарай.

Нарны хэт их гэрлийн хор уршгаас зайлсхийхийн тулд нарнаас хамгаалах тосыг 10-30 минутын хамгаалалтгүй наранд байлгасны дараа түрхэх нь дээр. Таны өртөх хугацаа нь таны арьс нарны гэрэлд хэр мэдрэмтгий байхаас хамаарна.

Мэргэжилтнүүд наранд байхдаа 2-3 цаг тутамд нарнаас хамгаалах тосыг дахин түрхэхийг зөвлөж байна, ялангуяа хөлс, усанд орж байгаа бол.

Нарны туяа нь Д аминдэмийг бүтээхэд маш сайн байдаг боловч хэт их нарны туяа нь аюултай байдаг. Нарны хэт их гэрлийн зарим үр дагавар нь наранд түлэгдэх, нүдний гэмтэл, арьсны хөгшрөлт болон бусад арьсны өөрчлөлт, дулааны цохилт, арьсны хорт хавдар зэрэг орно.

Доод шугам

Наранд тогтмол байх нь Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авах хамгийн байгалийн гарц юм.

Цусан дахь эрүүл түвшинг хадгалахын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа өдрийн цагаар 10-30 минутын нарны гэрлийг авахыг хичээ. Харанхуй арьстай хүмүүст үүнээс арай илүү зүйл шаардагдаж магадгүй юм. Таны өртөх хугацаа нь таны арьс нарны гэрэлд хэр мэдрэмтгий байхаас хамаарна. Зөвхөн шатаахгүй байхыг анхаараарай.

Д витаминыг нарны гэрлээс гаргах чадварт нөлөөлж болох хүчин зүйлүүд нь өдрийн цаг, арьсны өнгө, экватороос хэр хол амьдардаг, нарны гэрэлд хэр их арьс тусдаг, нарнаас хамгаалах тос өмссөн эсэх зэрэг орно.

Жишээлбэл, экватороос хол амьдардаг хүмүүс ихэвчлэн нарны хэт ягаан туяа шаарддаг тул нарны хэт ягаан туяа эдгээр хэсэгт сул байдаг.

Тэд өвлийн улиралд нарны гэрлээс гаргаж чадахгүй тул Д аминдэмийн бэлдмэл уух эсвэл Д амин дэмээр баялаг хоол хүнсийг илүү их идэх хэрэгтэй.

Хэрэв та наранд хэсэг хугацаанд байхаар төлөвлөж байгаа бол нарнаас хамгаалах тосгүйгээр 10-30 минутын дараа нарнаас хамгаалах тос түрхэх нь наранд түлэгдэх, арьсны хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тустай.