Витамин В12 цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан Витамин В12 шилдэг хоол хүнс
• Сүүн бүтээгдэхүүн
• Өндөг
• Баяжуулсан хоол хүнс
• Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
• Нори
• Шитаке мөөг
• B12-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Эрсдэл ба хүндрэлүүд
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Витамин В12 нь эсэд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм юм. Энэ нь мэдрэл, цусны эс, ДНХ-г эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь байгалийн гаралтай энэхүү витамин агуулдаг. Мах, цагаан идээ, өндөг нь ялангуяа сайн эх үүсвэр юм.

Ургамлын гаралтай хоолонд байгалиасаа В12 агуулагддаггүй тул цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс дутагдалд орохгүйн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр хооллож байх хэрэгтэй.

В12 витамины дутагдал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлтэй цус багадалт зэрэг ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Цагаан хоолтон болон веганчууд В12 витамин хаанаас гаралтай талаар илүү сайн бодох хэрэгтэй байгаа ч гэсэн олон сайхан сонголтууд байсаар байна. Илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.

Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан Витамин В12 шилдэг хоол хүнс

Цагаан хоолтнуудад B12-ийн эх үүсвэрийн хэд хэдэн сонголт байдаг. Эдгээрт өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, тухайлбал сүү, бяслаг орно.

Веганчуудад сонголтуудын илүү хязгаарлагдмал жагсаалт байдаг. Баяжуулсан хоол хүнс, эсвэл В12 витамин нэмсэн нь маш сайн эх үүсвэр юм.

Шим тэжээлийн мөөгөнцөр, мөөгөнцрийн тархалт, зарим мөөг, зарим замаг зэрэг байгалийн гаралтай хоолонд витамин В12 агуулагддаг.

Доороос бид цагаан хоолтон хүмүүст, зарим нь веган хоолонд хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой В12 витамины эх үүсвэрийг нарийвчлан судлах болно.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн идэх нь цагаан хоолонд хангалттай хэмжээний В12 аминдэмийг авах хамгийн энгийн аргуудын нэг юм.

Хоолны статистикийн газар дараахь сүүн бүтээгдэхүүний B12 агууламжийг жагсаав.

• 1 аяга өөх тос багатай сүүнд 1.2 микрограмм (мкг) буюу таны өдөр тутмын үнийн дүнгийн 50% (DV)
• Өөх тос багатай таргийн 8 унцад 1.1 мкг буюу таны DV-ийн 46%
• 1 унци Швейцарийн бяслагт 0.9 мкг буюу таны DV-ийн 38% -ийг эзэлдэг

Өглөөний цайтайгаа тараг, үдээс хойш уух сүү, цөөн хэдэн зүсэм бяслагийг зуушаар хийж үзээрэй.

Өндөг

Цагаан хоолтнуудад зориулсан В12-ийн өөр нэг эх үүсвэр бол өндөг юм. Нэг том, чанасан өндөгнд 0.6 мкг витамин В12 буюу таны DV-ийн 25% байдаг.

Өндөг нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим цагаан хоолтон дутагдалтай байж болох өөр нэг тэжээл юм. Цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрийн талаар эндээс мэдэж аваарай.

Илүү их өндөг идэхийн тулд өглөөний хоолондоо чанаж болгосон өндөг хийж, салатанд чанасан өндөг хийж, илүү олон омлет эсвэл чихэр хийж үзээрэй.

Баяжуулсан хоол хүнс

В12 витаминаар баяжуулсан хоол хүнс нь өдөр тутмын хэрэглээний хэрэгцээг хангахад тусална. Эдгээр нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст биоавах чанар сайтай В12-ийн бэлэн эх үүсвэр юм.

Баяжуулсан өглөөний хоол нь маш сайн сонголт юм. Үр тариа нь нэг үйлчилгээнд DV-ийн 25% -ийг агуулдаг боловч энэ нь бренд бүрт харилцан адилгүй байдаг. Сав баглаа боодлыг уншаад таны дуртай эрүүл өглөөний хоолонд B12 нэмсэн эсэхийг тодорхойл.

Баяжуулсан хоол хүнс нь таны бие махбодид шингэхэд хялбар байдаг тул биоидэвхид нь өндөр гэсэн үг юм. Энэ нь бие махбодийг В12 витаминаар амархан авахад тусалдаг.

Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр

В12 витамин агуулсан өөр нэг баяжуулсан хоол бол тэжээллэг мөөгөнцөр юм. Энэ бол олон цагаан хоолтон, веган хоолтнуудад зориулсан хоол юм.

Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр нь хоол тэжээлийн ашиг тусын зэрэгцээ хоол хийхэд гүн гүнзгий амт өгдөг. Ихэнх нь хоолонд бяслаг эсвэл самар амт оруулахын тулд тэжээллэг мөөгөнцрийг ашигладаг.

Нэг хоолны халбагыг 100% сайжруулсан тэжээллэг мөөгөнцөр нь 2.4 мкг витамин В12 буюу 100% DV агуулдаг.

Цагаан хоолтон сүмс, чили, эсвэл карри дээр тэжээлийн мөөгөнцөр нэмээд үзээрэй. Эрүүл зуушны хувьд агаартай попкорн дээр тэжээлийн мөөгөнцөр цацна.

Нори

Нэг нори нь В12 витамины сайн эх үүсвэр болох нил ягаан лавр гэж нэрлэдэг. Энэхүү замаг бүтээгдэхүүнийг Азийн орнуудад түгээмэл хэрэглэдэг.

Судалгаагаар В12 витамины хэрэглээний өдөр тутмын шаардлагыг хангахын тулд 4 грамм хатаасан нориг идэхийг зөвлөж байна.

Та энэ бүтээгдэхүүнийг Азийн хүнсний зах зээлээс хайж олох эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой. Энэ нь сушид хэрэглэгддэг бөгөөд өөрөө эрүүл бөгөөд энгийн зууш байж болно.

Шитаке мөөг

Норигийн нэгэн адил зарим нь, түүний дотор битаке нь В12 витамин агуулдаг. Түвшин харьцангуй бага байна.

Өдөр тутмын В12 аминдэмийн хэрэгцээг хангахын тулд та 50 орчим грамм хатаасан мөөгөнцөр мөөг хэрэглэх хэрэгтэй.

Ийм олон мөөгийг нэг суулгаад тогтмол идэхийг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн B12-ийн эх үүсвэрийг өөрчлөх нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь мөөгөнцөрт дуртай хүмүүст сайн сонголт болдог.

B12 агуулсан мөөгийг B12 нэмэлт тэжээлээр хооллохдоо амттай үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо хийж үзээрэй.

B12-ийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

В12 витаминыг хэрэглэх нь таны хоолонд зайлшгүй шаардлагатай. В12 витамин нь таны бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүнд:

• цусны улаан эсийг үүсгэх, хуваах
• мэдрэлийн системийг хамгаалах
• таны ДНХ-ийг нэгтгэж байна
• таны биед энерги өгөх

Бие махбодийн эдгээр чухал үйл ажиллагааг хадгалахын тулд танд B12 витамин их шаардагддаггүй. Хэрэв та насанд хүрсэн бол В12 витамины хоногийн хэрэглээ өдөрт 2.4 мкг байх ёстой.

Хүүхдүүд В12 витаминыг бага шаарддаг. Жишээлбэл, 7-12 сартай нярай хүүхдэд өдөрт ердөө 0.5 мкг шаардлагатай байдаг. 4-8 насны хүүхдэд өдөрт ердөө 1.2 мкг шаардлагатай байдаг.

B12-ийн дутагдал нь тодорхой хүн амын дунд дараахь байдлаар илүү их тохиолддог болохыг олж мэдсэн.

• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 62% нь дутагдалтай байсан
• Хүүхдүүдийн 25–86% нь дутагдалтай байсан
• Өсвөр насны хүүхдүүдийн 21-41% нь дутагдалтай байсан
• Ахмад насанд хүрэгчдийн 11-90% нь дутагдалтай байсан

Эрсдэл ба хүндрэлүүд

В12-ийн дутагдлаас үүдэлтэй нийтлэг хүндрэл, нөхцөл байдалд цус багадалт, мэдрэлийн эмгэг, эс хуваагдах чадвар ороогүй болно.

Хэрэв таны биед В12 аминдэм хангалтгүй байгаа бол дараах шинж тэмдгүүд илэрч магадгүй юм.

• мэдрэлийн гэмтэл
• ядаргаа
• гар, хөлөнд хорсох
• мэдээ алдалт
• сул дорой байдал
• нүд бүрэлзэх
• халуурах
• хэт их хөлрөх
• явахад бэрхшээлтэй байдаг
• хоол боловсруулах эрхтний асуудал
• гашуун хэл

Хэрэв танд ийм шинж тэмдэг илэрвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Таны эмч B12-ийн хэмжээ хэвийн эсэхийг тодорхойлохын тулд зарим шинжилгээг хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Доод шугам

Цагаан хоолтон ба веганчууд B12-ийн хэрэглээгээ үргэлж анхаарч байх хэрэгтэй. Энэ бол бие махбодид маш чухал ач холбогдолтой витамин бөгөөд мах иддэггүй хүмүүст дутагдаж магадгүй юм.

Витамин В12-г цагаан идээ, өндөг зэрэг амьтнаас гаралтай хоол хүнс эсвэл баяжуулсан хоол хүнсээр авах боломжтой. Мөөг, замаг зарим тохиолдолд таны В12 хэрэглээг нөхөж чаддаг.

Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд B12-ийг хоол хүнсэндээ нэмэх арга замын талаар ярилцаж, түвшинг тогтмол хянах хэрэгтэй.

Та витамин В12-г хангалттай хэмжээгээр уусан эсэхээ баталгаажуулахын тулд нэмэлт тэжээл уухаар ​​шийдэж магадгүй юм. Эдгээрийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой.