Бясалгалын дадал дээрээ нэмэх 5 дүрслэх арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Өнгөт амьсгал
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• 2. Өрөвдөх сэтгэлийн бясалгал
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• 3. Булчинг аажмаар тайвшруулах
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• 4. Гарын авлагын зураглал
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• 5. Зорилгыг дүрслэх
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Доод шугам

Дүрслэх, бясалгалыг хослуулах нь эсрэг ойлголттой сонсогдож магадгүй юм. Эцсийн эцэст бясалгал гэдэг нь тодорхой үр дүнд ухамсартайгаар чиглүүлэхээс илүүтэйгээр бодол санаагаа буцаж ирэхийг хэлнэ гэсэн үг үү?

Төсөөлөхдөө та тодорхой нэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаа үйл явдал, хүн эсвэл зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүн нь бодит байдал болж байгааг төсөөлөн бодож байгаарай.

Дүрслэх нь өөрөө сэтгэхүйн арга техник боловч тогтмол бясалгалыг сайжруулахын тулд үүнийг ашиглаж болно. Бясалгалын холимог дээр дүрслэх чадварыг нэмснээр та тайвширсан оюун ухаанаа харахыг хүсч буй тодорхой үр дүнд илүү сайн чиглүүлэх боломжийг олгодог.

Нэмж дурдахад эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд:

• сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг арилгах
• амралт сайжирсан
• өөртөө болон бусдад илүү их өрөвдөх сэтгэл
• өвдөлт намдаах
• стрессийг даван туулах чадвар сайжирсан
• сайжруулсан унтах
• сэтгэл хөдлөлийн болон бие бялдрын илүү сайн сайхан байдал
• өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн

Бясалгал эсвэл оюун санааны дадлага дээрээ дүрслэхийг сонирхож байна уу? Таныг эхлүүлэх таван аргыг энд оруулав.

1. Өнгөт амьсгал

Энэхүү дүрслэх арга нь стресс тайлах, сэтгэл санааны ерөнхий байдлыг сайжруулахад туслах болно.

Эхлэхийн тулд өөртөө авчрахыг хүсч буй зүйлээ бодоорой.Энэ нь тодорхой сэтгэл хөдлөл эсвэл зүгээр л эерэг уур амьсгал байж болно. Одоо энэ мэдрэмжийг өнгөөр ​​будгаарай. Энд зөв, буруу хариулт алга, гэхдээ таалагдсан өнгө сонгох эсвэл тайвшруулах талаар бодож үзээрэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

Хүссэн сэтгэл хөдлөл, түүнд тохирсон өнгө санаж авсны дараа дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Энгийн бясалгал хийдэг шигээ тухтай байгаарай.
2. Нүдээ аньж, удаан, гүнзгий амьсгаа аван тайвшир.
3. Сонгосон өнгөө нүдээр харуул.
4. Энэ өнгийг таны бодлоор барьж, таны төлөө юу төлөөлж байгааг бодоод амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
5. Амьсгалах бүртээ хүссэн өнгөө толгойноосоо хөл хүртэл аажмаар биеэ угааж байгаагаар төсөөл. Хуруу, хөлийнхөө хурууг оруулаад бүх биеийг дүүргэж буй өнгийг төсөөлөхдөө амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
6. Бие махбодоос гарах бүрт хүсээгүй сэтгэл хөдлөлийг гадагшлуулах бүртээ төсөөлөөд, амьсгалах бүртээ сонгосон өнгөөрөө соль.
7. Хүссэн дүрсээ үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлээрэй. Ганц хоёр минутын дараа та хөнгөрч, илүү тайван байдлыг мэдрэх болно.

Та өнгөт амьсгалыг аливаа бясалгалын нэг хэсэг болгон ашиглаж болох боловч бүрэн бясалгал хийх цаг гараагүй байсан ч өнгөт амьсгалах хэдэн хором зарцуулж болно.

2. Өрөвдөх сэтгэлийн бясалгал

Хайр энэрлийн бясалгал гэж нэрлэдэг энэхүү дүрслэх дасгал нь өөртөө болон бусдад энэрэнгүй, нинжин сэтгэлийг бий болгоход тусална.

Хэрэв та хэн нэгэнтэй хүчтэй дайсагналцаж байгаа бол түүнийгээ орхих арга замыг хайж байгаа бол энэ төрлийн бясалгал тустай байж магадгүй юм.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Тав тухтай, тайвширсан байрлалыг олж нүдээ аньж эхэл.
2. Хэдэн секундын турш амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, ая тухтай, байгалийн хэмнэлийг олох хүртэл аажмаар амьсгалж, гаргаарай.
3. Өөрийнхөө төлөө, хайртай хүн, хайргүй хүн, тэр ч байтугай гэрийн тэжээвэр амьтанд энэрэнгүй сэтгэлээр хандахыг хүсч буй хүнээ төсөөлөөрэй. Тэдгээрийг тодорхой дүрсэлж, дүр төрхийг бодол санаагаараа хадгал.
4. Энэ хүний ​​талаар ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа эргэцүүлээрэй. Эдгээр мэдрэмж нь гүн хайр, дайсагналаас өөр байж болно. Та зүгээр л төвийг сахисан мэт сэтгэгдэл төрж магадгүй, эсвэл тэдэнтэй огт холбоотой ямар ч мэдрэмжгүй байж магадгүй юм.
5. Тэдний амьдралд тохиолдож болох бэрхшээл, зовлонг төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв танд эдгээр бэрхшээлийн талаар тодорхой мэдлэг байхгүй бол зүгээр байна. Хүн болгон зовлон бэрхшээлийг бусадтай хуваалцдаг эсэхээс үл хамааран мэдэрдэг.
6. Одоо илгээхийг хүсч буй мэдрэмжүүд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл - энх тайван, тайван байдал, баяр баясгалан, эдгэрэлт эсвэл аз жаргал.
7. Эдгээр мэдрэмжийг таны зүрх сэтгэлээс тэдний зүрх сэтгэлд тархдаг алтан гэрэл хэлбэрээр төсөөл.
8. Эдгээр мэдрэмжүүдийг “Би амар тайван, аз жаргалтай байгаасай”, “Би эрүүл энх байж, өвчин зовлонгоос ангижраасай” гэх мэт тарни хэлбэрээр амаар ярих нь танд тустай байж болох юм.
9. Тарнийг дахин давтахдаа амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгал гаргах бүртээ алтан гэрлийг өөрөөсөө үлдээж, нөгөө хүндээ сэтгэл, сайхан хүслээ тээж яваагаа төсөөлөөрэй.
10. Хэрэв та төсөөллийг өөртөө чиглүүлж байгаа бол алтан гэрэл таны биеэр дамжин өнгөрөх тусам амьсгал гаргах тусам өвчин намдаах болон бусад хүнд хэцүү мэдрэмжүүдийг төсөөлөөрэй.
11. Нэгээс гурван минутын турш дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Таны энэрэл, халуун дулаан, хөнгөмсөг мэдрэмж бүх биед тархаж байгааг анзаарч магадгүй юм.

3. Булчинг аажмаар тайвшруулах

Энэхүү дүрслэх дасгал нь сэтгэлийн түгшүүр, стресстэй тулгардаг хатуу, чанга булчинг багасгахад тусалдаг.

Булчингаа тайвшруулснаар бие махбодийн болон сэтгэл санааны хурцадмал байдлыг арилгаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, илүү сайн унтах болно.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Тав тухтай боловч хатуу гадаргуу дээр нуруун дээрээ хэвт. Хивс эсвэл йогийн дэвсгэр бүхий шал нь энэ аргын орноос илүү сайн ажиллаж магадгүй юм.
2. Нүдээ аньж байгаад хэдэн секундын турш тайвширч, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Эхлээд булчингийн булчинг сулруулж, сулруулж эхэл биш одоогоор чамайг түгшээж байна. Энэ нь таны булчин чангарах, тайвшрах үед илүү сайн танихад тусална.
4. Дараа нь биеийн булчингийн бүлгүүдээр дамжуулж эхэл. Та хаанаас ч эхэлж болно, гэхдээ энэ нь толгойноос хөлийн хуруу хүртэл эсвэл эсрэгээрээ гэх мэт байгалийн жамаар урагшилдаг газрыг сонгоход тусална.
5. Амьсгаа аажмаар авахдаа эхний бүлгийн булчинг чангал. Таван секундын турш энэ хурцадмал байдлыг барь. Булчингаа чангалж, өвдөлт мэдрэхгүй байхаа мартуузай.
6. Амьсгалаа гаргахдаа эдгээр булчингуудыг нэг дор тайвшруул. Таны биеийг амьсгалаараа үлдээж буй нягт, хурцадмал байдлыг төсөөлөөрэй.
7. Булчингийн бүлгүүдийн хооронд 10 секундын турш амрах боловч амарч байхдаа удаан, тогтвортой амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
8. Булчингийн дараагийн бүлэгт шилжиж давтана.

Булчинг аажмаар тайвшруулах нь бие махбодийн өвдөлт, хөшүүн байдлын талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хэрэв та хурцадмал байдлыг ажиглавал булчингаа сулруулж, бие махбодоос гарч буй хурцадмал байдлыг төсөөлөхийн тулд энэ аргыг товчхон ашиглаж болно. Энэхүү хурцадмал байдал багасах тусам үүнтэй холбоотой стрессийн мэдрэмж төрж болзошгүй юм.

4. Гарын авлагын зураглал

Та өмнө нь хэн нэгэн "Би аз жаргалтай газартаа байна" гэж хэлэхийг сонсож байсан байх. Энэ бол үндсэндээ удирдамжтай зураглал юм.

Энэхүү арга нь эерэг үзэгдэл, дүр төрхийг дүрслэн харуулах, тайвшрах, стресс эсвэл айдсыг даван туулах, илүү тайван байдлыг мэдрэхэд тусална. Энэ нь бас сэтгэл хөдлөлөө дээшлүүлэх эсвэл унтахаасаа өмнө тайвшрах гайхалтай арга юм.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Бясалгалын тав тухтай байдалд ороорой. Алийг нь илүүд үзвэл та хэвтэж эсвэл сууж болно.
2. Нүдээ аниад тайвширсан, тайвширсан хэмнэлээр амьсгалаа удаашруулж эхэл.
3. Сэтгэл хангалуун, тайван байдлыг мэдрэх газрыг төсөөлөөрэй. Энэ нь таны зочилсон эсвэл таны очихыг хүсч буй газрын төсөөлөл байж магадгүй юм.
4. Таван мэдрэхүйгээ ашиглан зурган дээрээ аль болох их зүйлийг нэмж оруулаарай. Та юу сонсож байна вэ? Мод, цэцэглэж буй цэцэг, эсвэл ямар нэгэн хоол хийх гэх мэт тайвшруулах үнэрийг та мэдэрч байна уу? Та дулаахан байна уу эсвэл даарч байна уу? Арьсан дээрх агаарыг мэдэрч байна уу? Тэнгэр тод, харанхуй, шуургатай, одоор дүүрэн юу?
5. Алсын хараандаа илүү гүнзгий орохдоо тайвширч, илүү тайван амгалан байгаагаа мэдэрч өөрийгөө урагшлах гэж төсөөлөөд үз дээ.
6. Өөрийн бүтээсэн үзэгдлийг бүх мэдрэхүйгээрээ бүрэн дүүрэн мэдрэнгээ аажмаар амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
7. Амьсгалах бүрт бие махбодид амар амгалан, эв найрамдал орж ирэхийг төсөөлөөрэй. Амьсгалаа гаргахдаа бие махбодоос гарах ядаргаа, хурцадмал байдал, сэтгэлийн зовнилыг төсөөлөөрэй.
8. Бэлэн байгаагаа мэдэрч байхдаа та алсын хараагаа орхиж болно. Таныг хэзээ ч эргэж ирэх боломжтой гэдгийг мэдсэнээр шинэ амралт мэдрэхүй нь өдрийн турш удаан үргэлжлэх болно. Энэ нь хүнд хэцүү мэдрэмжийг илүү их хянах мэдрэмжийг төрүүлж, сэтгэлийн хямрал, бухимдлыг илүү амархан удирдах боломжийг танд олгоно.

5. Зорилгыг дүрслэх

Таны тархины талаархи бяцхан нууц энд байна: Энэ нь таны төсөөлж байсан зүйл ба тэр хоёрын хооронд үргэлж ялгагдах боломжгүй юм үнэндээ болсон.

Дүрслэх ажил яагаад хэсэгчлэн болдог вэ. Зорилгодоо хүрч байгаагаа төсөөлөхдөө эцэст нь та эдгээр зүйлийг аль хэдийн хийсэн гэдэгт итгэж магадгүй юм. Энэ нь өөртөө илүү итгэлтэй болж, эдгээр зорилгодоо хүрэхэд хялбар болгоход тусална.

Дүрслэх нь нейропластик гэж нэрлэгддэг процессоор дамжин тархинд шинэ замыг бий болгоход тусалдаг. Ажил дээрээ албан тушаал ахиж, үүнд сэтгэл догдолж, догдолж байгаагаа төсөөлж байгаагаа хэлээрэй.

Энэхүү зураг нь таны тархинд өсөх магадлалдаа итгэлгүй хандахын оронд өөдрөг үзэл болон бусад эерэг мэдрэмжүүдийг албан тушаал ахих тухай бодолтой холбож өгөхөд тусална.

Зорилгыг дүрслэн харуулах нь удирдамжтай зураглалтай адилхан ажилладаг. Гэхдээ төсөөлөлдөө дүр зураг бүтээхийн оронд зорилгодоо хүрэх тодорхой мөчийг төсөөлөөрэй.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

1. Зорилгоо бодол дотроо хатуу барьж байгаарай. Магадгүй таны зорилго тэмцээнд түрүүлэх, шинэ ур чадвар эзэмших, эсвэл хувийн онцлог шинж чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн байж болох юм.
2. Энэ зорилгоо биелүүлж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Өөрийн байршил, эргэн тойрны бусад хүмүүс, тухайн цаг үеийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үйл явдлыг тод, бодитой болгохын тулд аль болох дэлгэрэнгүй мэдээллийг нэмж оруулаарай.
3. Хэрэв "Би үүнийг хийж чадахгүй", "Энэ зүгээр ажиллахгүй" гэх мэт эргэлзээ гарч ирвэл эерэг тарнигаар тэдэнтэй тэмцээрэй. "Би үүнийг хийж чадна", "Би өөртөө итгэдэг" эсвэл "Би үргэлжлүүлэн хичээх хүч чадалтай."
4. Амжилтынхаа дүр төрхийг төсөөлөхдөө амьсгал, тарни дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.

Доод шугам

Ой санамжтай дасгал дээрээ дүрслэх дасгалуудыг нэмж хийснээр та ойгоор дамжин өнгөрөх тайван урсгал эсвэл тодорхой зорилгод хүрч чадна (мөн болно) гэсэн итгэл үнэмшилтэй эсэхээс үл хамааран тархиа хүссэн газраа жолоодоход тусална.

Энэ нь хүн бүрт амархан ирдэггүй бөгөөд эхэндээ жаахан эвгүй санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ бага зэрэг тууштай дасгал хийснээр илүү байгалийн жамаар мэдрэгдэх болно.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.