Цагаан хоолны дэглэм: Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага, хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Цагаан хоолтон хоол гэж юу вэ?
• Эрүүл мэндийн ашиг тус
• Жин хасалтыг нэмэгдүүлж магадгүй юм
• Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй
• Цусан дахь сахарыг тогтворжуулах боломжтой
• Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ
• Сул талууд
• Идэх хоол
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Хоолны төлөвлөгөөний жишээ
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Доод шугам

Цагаан хоолны дэглэм сүүлийн жилүүдэд түгээмэл тархаж байна.

Зарим судалгаагаар цагаан хоолтон хүмүүс дэлхийн хүн амын 18% -ийг эзэлдэг гэж үздэг (1).

Махыг хоолны дэглэмээс хасах ёс зүй, хүрээлэн буй орчны ашиг тусаас гадна сайн төлөвлөсөн цагаан хоолтон нь таны архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг бууруулж, жин хасахад дэмжлэг болж, хоолны дэглэмийн чанарыг сайжруулж өгдөг.

Энэ нийтлэлд нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөг багтаасан цагаан хоолны дэглэмийн талаархи эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага өгдөг.

Цагаан хоолтон хоол гэж юу вэ?

Цагаан хоолонд мах, загас, шувууны мах идэхээс татгалзах хэрэгтэй.

Хүмүүс шашин шүтлэг эсвэл хувийн шалтгаанаар, мөн амьтны эрх гэх мэт ёс суртахууны асуудлаар цагаан хоолтон хооллох нь элбэг байдаг.

Мал аж ахуй нь хүлэмжийн хийн ялгаруулалтыг нэмэгдүүлж, уур амьсгалын өөрчлөлтөд хувь нэмэр оруулж, их хэмжээний ус, эрчим хүч, байгалийн нөөц шаарддаг тул бусад нь байгаль орчны шалтгаанаар цагаан хоолтон болох шийдвэр гаргадаг (2,).

Цагаан хооллолтын хэд хэдэн хэлбэр байдаг бөгөөд тус бүр нь хязгаарлалтаараа ялгаатай байдаг.

Хамгийн нийтлэг төрөлд дараахь зүйлс орно.

• Лакто-ово-цагаан хоолны дэглэм: Мах, загас, шувууны аж ахуйг хасах боловч өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг.
• Лакто-цагаан хоолны дэглэм: Мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөгийг хасах боловч сүүн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг.
• Ово-цагаан хоолны дэглэм: Мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүнийг хасах боловч өндөглөдөг.
• Хоолны дэглэм: Мах, шувууны махыг хасах боловч загас, заримдаа өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг.
• Веган хоолны дэглэм: Мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал зэрэг амьтнаас гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг устгана.
• Уян хатан хоолны дэглэм: Мах, загас, шувууны махыг хааяа хэрэглэдэг цагаан хоолтон хоол.

Цагаан хоолтон хүмүүсийн ихэнх нь мах, загас, шувууны мах иддэггүй. Бусад хувилбарууд нь өндөг, сүүн болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг оруулах, хасах явдал юм.

Эрүүл мэндийн ашиг тус

Цагаан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Чухамдаа судалгаагаар цагаан хоолтнууд мах иддэг хүмүүсээс илүү хоолны дэглэмийн чанар сайтай, эслэг, витамин С, Е витамин, магни (,) зэрэг чухал тэжээллэг бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг болохыг судалгаа харуулж байна.

Цагаан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн зүйлийг бий болгодог.

Жин хасалтыг нэмэгдүүлж магадгүй юм

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол цагаан хоолонд шилжих нь үр дүнтэй стратеги байж болох юм.

Үнэн хэрэгтээ 12 судалгааны нэг тоймд цагаан хоолтнууд дунджаар 18 долоо хоногийн турш цагаан хоолтон бус хүмүүстэй харьцуулахад 4.5 фунт (2 кг) жин хассан болохыг тэмдэглэжээ.

Үүнтэй адил 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй 74 хүнд зургаан сарын турш явуулсан судалгаагаар цагаан хоолтон хүний ​​биеийн жинг бууруулахад илчлэг багатай хоолныхоос бараг 2 дахин илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан ().

Дээрээс нь бараг 61,000 насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар цагаан хоолтнууд бүх төрлийн амьтдаас бага биеийн жингийн индекс (БЖИ) -тэй байдаг нь BMI нь биеийн өндөр, жинд үндэслэсэн өөхний хэмжүүр юм.

Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй

Зарим судалгаагаар цагаан хоолтон хоол хүнс нь хорт хавдрын эрсдэл багатай байдаг, үүнд хөхний, бүдүүн гэдэс, шулуун гэдэс, ходоодны хоол тэжээл (,,) ордог.

Гэсэн хэдий ч одоогийн судалгаа нь зөвхөн ажиглалтын судалгаагаар хязгаарлагдаж байгаа бөгөөд энэ нь шалтгаан ба үр дагаврын холбоог нотолж чадахгүй. Зарим судалгаагаар зөрүүтэй үр дүнгүүд гарч ирсэн гэдгийг санаарай (,).

Тиймээс цагаан хоолтон болох нь хорт хавдрын эрсдэлд хэрхэн нөлөөлж болохыг ойлгохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Цусан дахь сахарыг тогтворжуулах боломжтой

Цагаан хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Жишээлбэл, зургаан судалгааны нэг тойм нь цагаан хоолны дэглэмийг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахтай холбосон ().

Цагаан хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулснаар чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлж болно.

2918 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар цагаан хоолтон бус хоолны дэглэмд шилжсэн нь дунджаар таван жилийн хугацаанд чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 53% бууруулсантай холбоотой байв ().

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжинэ

Цагаан хоолны дэглэм нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж, зүрх сэтгэлийг эрүүл чийрэг байлгахад тусалдаг.

76 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар триглицерид, нийт холестерин, "муу" LDL холестерины түвшинг бууруулж цагаан хоолтон хооллож байсан нь бүгд дээшлэхэд зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог ().

Үүний нэгэн адил, 118 хүнд хийсэн саяхны нэгэн өөр судалгаагаар бага илчлэгтэй цагаан хоолтон нь "муу" LDL холестериныг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

Бусад судалгаагаар цагаан хоолтон болох нь цусны даралтын түвшин буурч байгаатай холбоотой болохыг харуулж байна. Цусны даралт ихсэх нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог (,).

Цагаан хоолтнууд хэд хэдэн гол шим тэжээлийг ихээр хэрэглэх хандлагатай байдаг төдийгүй цагаан хоолтон бол жин хасах, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулах, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулах, зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Сул талууд

Цагаан хоолтон хүнсийг бүрэн дүүрэн хооллох нь эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг.

Гэхдээ энэ нь хоол тэжээлийн зарим дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Мах, шувуу, загас нь маш их хэмжээний уураг, омега-3 тосны хүчил, цайр, селен, төмөр, витамин В12 () зэрэг микроэлементүүдээр хангадаг.

Сүү, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнүүдэд кальци, Д аминдэм, В бүлгийн витамин (,) хангалттай байдаг.

Мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг хоол хүнснээс хасахдаа эдгээр чухал тэжээлийг бусад эх үүсвэрээс авч байх нь чухал юм.

Судалгаанаас харахад цагаан хоолтон хүмүүст уураг, кальци, төмөр, иод, В12 витамины дутагдал (,,,) дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг.

Эдгээр гол микроэлементүүдийн хоол тэжээлийн дутагдал нь ядаргаа, сул дорой байдал, цус багадалт, ясны алдагдал, бамбай булчирхайн асуудал (,,,) зэрэг шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.

Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уургийн эх үүсвэр, баяжуулсан хоол хүнс орно гэдэг нь зохих хоол тэжээлийг авах хялбар арга юм.

Мультивитамин ба нэмэлт тэжээлүүд нь таны хэрэглээг хурдан өсгөх, гарч болзошгүй дутагдлыг нөхөх бас нэг сонголт юм.

Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хасах нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм, магадгүй нэмэлт тэжээлтэй хамт хоол хүнс хэрэглэх нь дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Идэх хоол

Цагаан хоолонд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, уургийн холимог орно.

Хоол хүнсэндээ махаар хангаж өгдөг уургийг орлуулахын тулд самар, үр, буурцагт ургамал, темпех, дүпү, сейтан зэрэг уургаар баялаг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулаарай.

Хэрэв та лакто-ово-цагаан хоолны дэглэм сахивал өндөг, цагаан идээ нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно.

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт тэжээллэг бүхэл бүтэн хоол хүнсийг идэх нь хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөх олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг хангах болно.

Цагаан хоолонд идэх цөөн хэдэн эрүүл хоол хүнс нь:

• Жимс: Алим, банана, жимс, жүрж, амтат гуа, лийр, тоор
• Хүнсний ногоо: Навчит ногоон, аспарагус, брокколи, улаан лооль, лууван
• Үр тариа: Quinoa, арвай, Сагаган, будаа, овъёос
• Буурцагт ургамал: Лентил, шош, вандуй, вандуй.
• Самар: Бүйлс, хушга, кешью, туулайн бөөр
• Үр: Маалингын үр, хиа ба олсны үр
• Эрүүл өөх тос: Кокосын тос, чидун жимсний тос, авокадо
• Уураг: Темпех, дүпү, сейтан, натто, тэжээллэг мөөгөнцөр, спирулина, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн

Цагаан хоолтон хүний ​​эрүүл хоолонд жимс, ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай уураг зэрэг олон төрлийн тэжээллэг хоол хүнс багтдаг.

Зайлсхийх хоол хүнс

Цагаан хоолтон олон янз байдаг бөгөөд тус бүр нь өөр өөр хязгаарлалттай байдаг.

Цагаан хоолтон хамгийн түгээмэл хоол болох лакто-овооны цагаан хоолтон нь бүх мах, шувуу, загасыг хасах явдал юм.

Бусад төрлийн цагаан хоолтнууд өндөг, цагаан идээ гэх мэт хоолноос татгалзаж болно.

Веган хоолны дэглэм нь мах, шувуу, загас, өндөг, цагаан идээ болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг агуулдаг тул цагаан хоолтон байх хамгийн хязгаарлагдмал хэлбэр юм.

Таны хэрэгцээ, тохиргооноос хамааран та цагаан хоолтон хоолны дараахь хоолноос татгалзах хэрэгтэй байж магадгүй юм.

• Мах: Үхрийн мах, тугал, гахайн мах
• Шувууны аж ахуй: Тахиа, цацагт хяруул
• Загас ба хясаа: Энэхүү хязгаарлалт нь песцетариануудад хамаарахгүй.
• Маханд суурилсан орц: Желатин, гахайн өөх, кармин, изингласс, олеиний хүчил, suet
• Өндөг: Энэхүү хязгаарлалт нь веган болон лакто-цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: Сүү, тараг, бяслагны энэхүү хязгаарлалт нь веган хоолтон, ово-цагаан хоолтон хүмүүст хамаатай.
• Амьтны бусад бүтээгдэхүүн: Веганчууд зөгийн бал, лаа, цэцгийн тоосноос зайлсхийх аргыг сонгож болно.

Ихэнх цагаан хоолтон мах, шувуу, загаснаас зайлсхийдэг. Цагаан хооллолтын тодорхой хэлбэлзэл нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг хязгаарлаж болно.

Хоолны төлөвлөгөөний жишээ

Эхлүүлэхэд туслах үүднээс lacto-ovo-vegetarian хоолны дэглэмийн нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөг танилцуулж байна.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Жимс, маалингын үрээр овъёосны будаа
• Үдийн хоол: Шарсан ногооны болон humus нь амтат төмсний шарсан төмсөөр боож өгдөг
• Оройн хоол: Даршилсан дарштай Tofu banh mi сэндвич

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Улаан лооль, сармис, мөөгтэй хольсон өндөг
• Үдийн хоол: Zucchini завь нь ногоогоор дүүрсэн, улаан лоолийн шөлтэй фета
• Оройн хоол: Басматийн будаатай тахианы карри

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Чиагийн үр, жимс бүхий грек тараг
• Үдийн хоол: Улаан лооль, өргөст хэмх, фетатай халуун ногоотой лентиль шөл бүхий фарро салат
• Оройн хоол: Хажуугийн салаттай хаш пармезан

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Тофу нь чинжүү, сонгино, бууцайгаар хэрчиж байна
• Үдийн хоол: Хүрэн будаа, шош, авокадо, салса, ногоотой Буррито аяга
• Оройн хоол: Хажуугийн салат бүхий ногооны паелла

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Авокадо, тэжээллэг мөөгөнцрийн бүрэн улаан буудайн шарсан талх
• Үдийн хоол: Грек салаттай даршилсан дүпү пита халаас
• Оройн хоол: Цуккини гоймонтой Quinoa-хар шошны махан боов

Бямба

• Өглөөний хоол: Кале, жимс, банана, самрын цөцгийн тос, бүйлсний сүүний смүүти
• Үдийн хоол: Авокадо салаттай улаан лентилийн ногооны бургер
• Оройн хоол: Шарсан цэцэрлэгийн ногоо, песто бүхий хавтгай талх

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Кале ба амтат төмсний хэш
• Үдийн хоол: Zucchini fritters бүхий tempeh-ээр дүүргэсэн хонхны чинжүү
• Оройн хоол: Цэцэгт байцааны будаатай хар шошны тако

Дээрх нь лакто-ово-цагаан хоолны дэглэмийн нэг долоо хоногт ямар харагдаж болох талаархи хоолны цэс юм. Энэхүү төлөвлөгөөг бусад хоолны дэглэмд тохируулан өөрчилж болно.

Доод шугам

Ихэнх цагаан хоолтнууд мах, шувуу, загаснаас зайлсхийдэг боловч зарим нь өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарладаг.

Бүтээгдэхүүн, үр тариа, эрүүл өөх тос, ургамлын гаралтай уураг зэрэг тэжээллэг хоол хүнс бүхий тэнцвэртэй цагаан хоолтон нь хэд хэдэн давуу талтай байж болох боловч төлөвлөөгүй тохиолдолд хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Цөөхөн хэдэн тэжээллэг бодисыг анхааралтай ажиглаж, хоолны дэглэмээ янз бүрийн эрүүл, эрүүл хоол хүнсээр бүрдүүлээрэй. Ингэснээр та гаж нөлөөг багасгахын зэрэгцээ цагаан хоолны давуу талыг эдлэх болно.