Натрийн өндөр агууламжтай 30 хоол, оронд нь юу идэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Сам хорхой
• 2. Шөл
• 3. Хэм
• 4. Шуурхай идээ
• 5. Гэрийн бяслаг
• 6. Хүнсний ногооны жүүс
• 7. Салат боолт
• 8. Пицца
• 9. Сэндвич
• 10. Шөл ба хувьцаа
• 11. Хайрцагласан төмсний кассерол
• 12. Гахайн хальс
• 13. Лаазалсан ногоо
• 14. Боловсруулсан бяслаг
• 15. Jerky болон бусад хатаасан мах
• 16. Тортилла
• 17. Хүйтэн зүслэг ба салами
• 18. Pretzels
• 19. Даршилсан ногоо
• 20. Соус
• 21. Халуун нохой ба bratwurst
• 22. Улаан лоолийн соус
• 23. Багц болон бусад талх
• 24. Лаазалсан мах, шувууны болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүн
• 25. Хайрцагласан хоолны туслагч
• 26. Жигнэмэг
• 27. Макарон ба бяслаг
• 28. Хөлдөөсөн хоол
• 29. Шатаасан шош
• 30. Хиам, гахайн мах, давстай гахайн мах
• Доод шугам

Химийн хувьд натрийн хлорид гэж нэрлэдэг ширээний давс нь 40% натриас бүрддэг.

АГ-тэй хүмүүсийн дор хаяж тал хувь нь натрийн хэрэглээнд нөлөөлдөг цусны даралттай байдаг гэж үздэг бөгөөд энэ нь давсанд мэдрэмтгий байдаг гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад давсанд мэдрэмтгий болох эрсдэл нь нас ахих тусам нэмэгддэг (,).

Натрийн хэрэглээний өдөр тутмын хэрэглээ (RDI) нь 2300 мг буюу ойролцоогоор 1 цайны халбага давс () юм.

Гэсэн хэдий ч АНУ-д өдөрт дунджаар натрийн хэмжээ 3400 мг байдаг нь зөвлөсөн дээд хэмжээнээс хамаагүй өндөр юм.

Энэ нь давсны сэгсрэгчийг хэтрүүлэн хэрэглэхээс илүүтэйгээр савласан болон рестораны хоолноос голчлон гардаг.

Натри нь хоолонд амт оруулах зориулалттай бөгөөд зарим хүнсний консервант ба нэмэлт бодисын нэг хэсэг юм.

Натрийн агууламж өндөртэй 30 хоолыг танилцуулж байна.

1. Сам хорхой

Савласан, энгийн, хөлдөөсөн сам хорхой нь ихэвчлэн амтанд нэмсэн давс, мөн натригаар баялаг хадгалах бодис агуулдаг. Жишээлбэл, гэсгээх явцад чийгийн алдагдлыг багасгахад туслах зорилгоор натрийн триполифосфатыг ихэвчлэн нэмдэг ().

Гурван унци (85 грамм) талхгүй хөлдөөсөн сам хорхойд RDI-ийн 35%, 800 мг натри агуулагдаж болно. Талх, шарсан сам хорхой мөн адил давстай байдаг (, 8).

Үүний эсрэгээр 3 унц (85 грамм) давс, нэмэлтгүйгээр шинээр баригдсан сам хорхойг ердөө 101 мг натри буюу RDI-ийн 4% () агуулдаг.

Хэрэв та эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрт нэмэлтгүйгээр хөлдөөсөн сам хорхой байгаа эсэхийг шалгах боломжтой бол шинэхэн баригдсан хүмүүсийг сонгоорой.

2. Шөл

Лаазалсан, савласан, зоогийн газарт бэлтгэсэн шөл нь ихэвчлэн натри их хэмжээгээр агуулдаг боловч зарим лаазалсан сортын хувьд натри багасгасан сонголтыг олж болно.

Натри нь голчлон давснаас гаралтай байдаг боловч зарим шөл нь натри агуулсан глютамат (MSG) гэх мэт натриаар баялаг нэмэлт найрлагатай байдаг.

Дунджаар лаазалсан шөл 1 аяга (245 грамм) үйлчлэхэд 700 мг натри буюу RDI-ийн 30% -ийг агуулдаг ().

3. Хэм

Давс нь махыг эмчлэх, амтлахад ашигладаг тул хиам нь натри ихээр агуулдаг. 3 унц (85 грамм) шарж идсэн хиамны хэмжээ дунджаар 1117 мг натри буюу RDI-ийн 48% -ийг эзэлдэг ().

Хүнсний бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг компаниуд энэ түгээмэл махыг хэр их давсалж байгааг танаж байгаа шинж алга. Саяхан АНУ-ын хүнсний бүтээгдэхүүний үндэсний дээж авахад судлаачид сонирхлын хувьд натрийн агууламж өмнөх дүн шинжилгээнээс 14% -иар их байгааг тогтоожээ ().

Бүрэн хоол идэхээс илүүтэйгээр хааяа хааяа нэг амтлагч болгон хэрэглэхээ бодоорой.

4. Шуурхай идээ

Идээ нь давслаг амттай байдаггүй боловч түргэн идээний хольцонд маш их хэмжээний натри нуугддаг.

Энэхүү натри нь давс, натри агуулсан нэмэлт бодисууд - натрийн фосфат ба тетрасодий пирофосфат - уусдаг идээг өтгөрүүлэхэд ашигладаг.

25 грамм уусдаг ванилийн идээний холимог - 1/2 аяга хоол хийхэд ашигладаг - 350 мг натри буюу RDI-ийн 15% -ийг агуулдаг.

Үүний эсрэгээр ижил хэмжээтэй ердийн ванилийн идээний хольц нь зөвхөн 135 мг натри буюу RDI-ийн 6% -ийг агуулдаг (11, 12).

5. Гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг нь кальцийн сайн эх үүсвэр бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч давс нь харьцангуй өндөр байдаг. Гэрийн бяслагны 1/2 аяга (113 грамм) хоол нь дунджаар 350 мг натри буюу RDI-ийн 15% -ийг эзэлдэг (13).

Гэрийн бяслагт агуулагдах давс нь амтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй бүтэц, найрлагад хадгалдаг. Тиймээс, та ерөнхийдөө бага натритай хувилбарыг олохгүй ().

Гэсэн хэдий ч нэг судалгаагаар зуслангийн байшингийн бяслагийг 3 минутын турш урсгал усаар зайлж, дараа нь хатааж авбал натрийн агууламж 63% буурдаг болохыг тогтоожээ.

6. Хүнсний ногооны жүүс

Хүнсний ногооны шүүс уух нь хүнсний ногоогоо авах энгийн арга боловч хэрэв та хоол тэжээлийн шошгыг уншихгүй бол та бас их хэмжээний натри ууж болно.

8 унци (240 мл) хүнсний ногооны шүүс 405 мг натри буюу RDI-ийн 17% () агуулсан байж болно.

Аз болоход, зарим брэндүүд бага натритай хувилбарыг санал болгодог бөгөөд энэ нь FDA-ийн дүрмийн дагуу нэг удаагийн үйлчлэлд 140 мг-аас ихгүй натри агуулж болно гэсэн үг юм.

7. Салат боолт

Салат найрлага дахь натрийн зарим хэсэг нь давснаас гардаг. Нэмж дурдахад, зарим брэндүүдэд натри агуулсан амт оруулагч бодисууд, тухайлбал MSG ба түүний үеэл, натрийн инозинат, натрийн гуанилат зэрэг нэмэгдлүүд ордог.

АНУ-ын дэлгүүрүүдэд зарагдаж буй томоохон нэрийн хүнсний бүтээгдэхүүний тоймд салат боов 2 хоолны халбаган дээр 284 грамм натри буюу RDI-ийн 13% -ийг дунджаар 304 мг натри агуулсан байна.

Гэсэн хэдий ч натри нь нэг салатад 10-620 мг хооронд хэлбэлздэг тул салатны оролтын дээжийг авч үзвэл, хэрэв та анхааралтай дэлгүүр хэсэх юм бол бага натри () олж болно.

Бүр илүү сайн сонголт бол өөрөө хийх явдал юм. Нэмэлт онгон чидун тос, цагаан цуу хэрэглэж үзээрэй.

8. Пицца

Пицца болон бусад олон найрлагатай хоол нь америк натричуудын бараг тал хувийг эзэлдэг.

Бяслаг, соус, зуурмаг, боловсруулсан мах зэрэг олон найрлагад их хэмжээний натри агуулагддаг бөгөөд тэдгээрийг нэгтгэхэд хурдан ордог ().

Дэлгүүрээс худалдаж авсан, хөлдөөсөн пиццаны 140 грамм том зүсэм дунджаар 765 мг натри буюу RDI-ийн 33% -ийг эзэлдэг. Рестораны бэлтгэсэн ижил хэмжээтэй зүсмэлийг дунджаар 957 мг натри буюу RDI-ийн 41% (,) дунджаар савлана.

Хэрэв та нэгээс илүү зүсмэл идвэл натри хурдан нэмэгддэг. Үүний оронд нэг зүсэмээр хязгаарлаж, бага натри агуулсан навчит ногоон салат гэх мэт бага натритай хоол хүнсээр хооллоорой.

9. Сэндвич

Сэндвич бол Америкчуудын хэрэглэдэг натрийн бараг тэн хагасыг эзэлдэг олон орцтой хоол юм.

Ихэнхдээ сэндвич хийхэд ашигладаг талх, боловсруулсан мах, бяслаг, амтлагч нь маш их хэмжээний натри агуулдаг ().

Жишээлбэл, хүйтэн зүслэгээр хийсэн 6 инчийн шумбагч сэндвич дунджаар 1,127 мг натри буюу RDI-ийн 49% -ийг эзэлдэг ().

Зүссэн авокадо, улаан лоолийн хамт шарсан тахианы хөх зэрэг боловсруулаагүй сэндвич зуурмагийг сонгох замаар та натриас ихээхэн хэмжээгээр багасгаж болно.

10. Шөл ба хувьцаа

Шөл, жигнэмэгийн үндэс, мах, хүнсний ногооны амтыг амтлахад ашигладаг савласан шөл, нөөц нь давс ихтэй гэдгээрээ алдартай.

Жишээлбэл, үхрийн махны шөл 8 унци (240 мл) -ээр 782 мг натри буюу RDI-ийн 34% -ийг эзэлдэг. Тахиа, ногооны шөл нь натри их хэмжээгээр агуулдаг (17, 18, 19).

Аз болоход та натри багасгасан шөл, хувьцааг хялбархан олох боломжтой бөгөөд нэг удаагийн үйлчлэлд натри нь ердийн хувилбараас дор хаяж 25% -иар бага байдаг ().

11. Хайрцагласан төмсний кассерол

Хайрцагласан төмсний аяга, ялангуяа хайруулын төмс болон бусад бяслагтай төмс давс их хэмжээгээр савладаг. Зарим нь MSG ба хадгалах бодисын натри агуулдаг.

Төмсний хуурай 1/2 аяга (27 грамм) хэсэг нь 2/3 аяга чанаж өгдөг - 450 мг натри буюу RDI-ийн 19% (21) агуулдаг.

Жигнэсэн амтат төмс, өвлийн хулуу гэх мэт илүү тэжээллэг цардуулаар хайрцгатай төмсөө сольсон нь дээр.

12. Гахайн хальс

Шаржигнасан гахайн хальс (арьс) нь нүүрстөрөгч багатай кетогенийн хоолны дэглэмийг сонирхох болсноор түгээмэл болсон.

Гэсэн хэдий ч гахайн хальс нь кетод ээлтэй зууш боловч натри ихтэй байдаг.

Гахайн хальсан 1 унц (28 грамм) хоолонд 515 мг натри буюу RDI-ийн 22% агуулагддаг. Хэрэв та шарсан махны амтыг сонговол 747 мг натри буюу RDI-ийн 32% -ийг агуулдаг (22, 23).

Хэрэв та шаржигнуур зүйл хүсэж байгаа бол оронд нь давсгүй самар авч үзээрэй

13. Лаазалсан ногоо

Лаазалсан хүнсний ногоо нь тохиромжтой боловч натри дахь хувиасаа баглаж өгдөг.

Жишээлбэл, лаазалсан вандуйны 1/2 аяга (124 грамм) порцонд 310 мг натри буюу RDI-ийн 13% байдаг. Үүнтэй адилаар 1/2 аяга (122 грамм) порцоор хийсэн спаржагаас 346 мг натри буюу RDI-ийн 15% -ийг савладаг (24, 25).

Лаазалсан ногоог хоёр минутын турш шавхаж зайлах нь хүнсний ногоогоос хамаарч натрийн агууламжийг 9-23% бууруулах боломжтой юм. Эсвэл энгийн, хөлдөөсөн ногоог сонгоорой, бага хэмжээний натри агуулдаг боловч тохиромжтой байдаг (26).

14. Боловсруулсан бяслаг

Боловсруулсан бяслаг, түүний дотор Америкийн хэрчсэн бяслаг, Велвета гэх мэт талх шиг боловсруулсан бяслаг, натри нь байгалийн бяслагтай харьцуулахад өндөр байдаг.

Энэ нь зарим талаараа боловсруулсан бяслагийг өндөр температурт натрийн фосфат зэрэг эмульсжүүлэгч давсны тусламжтайгаар хийдэг тул тогтвортой, гөлгөр бүтээгдэхүүнийг бий болгодог (27).

Америкийн бяслагны 1 унц (28 грамм) порцонд 377 мг натри буюу RDI-ийн 16% байдаг бол ижил хэмжээний талх бяслагт 444 мг натри буюу RDI-ийн 19% (28, 29) агуулагддаг. .

Үүний оронд Швейцарь эсвэл моцарелла зэрэг натри багатай, байгалийн бяслагийг сонгоорой.

15. Jerky болон бусад хатаасан мах

Шаржигнуур болон бусад хатаасан махыг зөөвөрлөх чадвар нь уургийн тохиромжтой эх үүсвэр болгодог боловч давс хадгалж, амтыг нь нэмэгдүүлэхэд маш их ашигладаг.

Жишээлбэл, үхрийн махны нэг унци (28 граммаар) 620 мг натри буюу RDI-ийн 27% -ийг савладаг (30).

Хэрэв та муухай шүтэн бишрэгч бол илүү энгийн найрлагатай, натри багатай тул өвсөөр тэжээгддэг эсвэл органик аргаар өсгөсөн амьтдын махыг хайж олох хэрэгтэй. Гэхдээ шошгыг () шалгахаа мартуузай.

16. Тортилла

Тортилла нь хангалттай хэмжээний натри агуулдаг бөгөөд энэ нь голчлон хүнсний сод, жигд нунтаг зэрэг давс, исгэгч бодисоос бүрддэг.

8 инчийн (55 грамм) гурилан тортилла нь дунджаар 391 мг натри буюу RDI-ийн 17% -ийг эзэлдэг. Тиймээс, хэрэв та хоёр зөөлөн бүрхүүлтэй тако идвэл RDI-ийн гуравны нэгийг зөвхөн тортиллагаас натри авах болно ().

Хэрэв та тортилла дуртай бол үр тариагаа сонгоод натрийн хэмжээ таны өдөр тутмын тэтгэмжтэй хэрхэн нийцэж байгааг анхаарч үзээрэй.

17. Хүйтэн зүслэг ба салами

Хүйтэн зүслэгийг зөвхөн үдийн хоолны мах гэж нэрлэдэг төдийгүй salami нь маш их хэмжээний давс агуулдаг төдийгүй ихэнхийг нь натри агуулсан хамгаалагч болон бусад нэмэлтүүдээр хийдэг.

55 грамм (2 унц) хүйтэн үйлчилгээтэй хоол нь дунджаар 497 мг натри буюу RDI-ийн 21% -ийг эзэлдэг. Үүнтэй ижил хэмжээний саламигийн багц нь 1,016 мг буюу RDI-ийн 44% (,).

Хэрчсэн, шинэхэн мах, тухайлбал, үхрийн мах, цацагт хяруулын мах гэх мэт эрүүл сонголтууд юм.

18. Pretzels

Ширэн дээр байрлуулсан том давсны талстууд нь тэдний натрийн агууламжийн анхны шинж тэмдэг юм.

1 унц (28 грамм) прецелийн идэш тэжээл дунджаар 322 мг натри буюу RDI-ийн 14% -ийг эзэлдэг ().

Та давсгүй pretzels олж болно, гэхдээ тэдгээр нь ихэвчлэн цагаан гурилаар хийдэг тул хамгийн бага тэжээллэг чанартай тул таны хөнгөн зууш байх ёсгүй.

19. Даршилсан ногоо

Нэг унци (28 грамм) dill даршилсан жад нь гахайн сэндвичтэй зэрэгцэн орж болох даршилсан ногооны төрөл юм - ойролцоогоор 241 мг натри буюу RDI-ийн 10% ().

Бүхэл бүтэн даршилсан ногоо дахь натри илүү хурдан нэмэгддэг. Дунд хэмжээний dill даршилсан ногоо нь 561 мг натри буюу RDI-ийн 24% -ийг савладаг. Хэрэв та натри хязгаарласан хоолны дэглэм барьж байгаа бол даршилсан ногооны хэсгийг бага байлгаарай ().

20. Соус

Та хоол хийх явцад эсвэл ширээн дээр соустай хоолыг амтлах боломжтой боловч зарим амт нь давснаас гардаг.

Шар буурцагны соус нь хамгийн давслаг хүмүүсийн тоонд ордог бөгөөд 1 хоолны халбагатай (15 мл) үйлчлэх 1024 мг натри буюу RDI-ийн 44% -ийг эзэлдэг (16, 32).

Шарсан цуу нь бас давслаг бөгөөд 2 хоолны халбагатай (30 мл) 395 мг натри буюу RDI-ийн 17% -ийг хангаж өгдөг (16, 33).

Шар буурцагны соус зэрэг зарим соусын натри багасгасан хувилбарыг олж болно, эсвэл бага түвшинд байлгахын тулд өөрөө хийж болно.

21. Халуун нохой ба bratwurst

Саяхан АНУ-ын савласан хүнсний бүтээгдэхүүний дээж авахад hot dog буюу bratwurst холбоос дунджаар 578 мг натри буюу RDI-ийн 25% -ийг эзэлж байна ().

Гэсэн хэдий ч натри нь эдгээр боловсруулсан махнаас дээж авахад 230-1330 мг-ийн хооронд хэлбэлздэг байсан бөгөөд хэрэв та шошгыг анхааралтай уншвал бага натритай сонголтыг олж болно ().

Гэсэн хэдий ч боловсруулсан махыг өдөр тутмын хоолны үнээс илүү хааяа нэг амттан хийхэд хамгийн сайн хэмнэдэг. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас (ДЭМБ) боловсруулсан мах идэх нь зарим хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,) эрсдэлтэй болохыг анхааруулж байна.

22. Улаан лоолийн соус

Та энгийн улаан лоолийн соус эсвэл бусад лаазалсан улаан лоолийн бүтээгдэхүүний лаазанд натри хийж үзье гэж бодохгүй байж болох юм.

Улаан лоолийн соустай 1/4 аяга (62 грамм) -д 321 мг натри буюу RDI-ийн 14% (36) байдаг.

Аз болоход, давсгүй улаан лоолийн лаазалсан бүтээгдэхүүн өргөн тархсан байдаг.

23. Багц болон бусад талх

Хэдийгээр талх, талх, оройн ороомог нь ерөнхийдөө цочирдуулсан хэмжээний натри агуулдаггүй боловч өдөрт хэд хэдэн удаа хооллодог хүмүүст их хэмжээгээр нэмдэг ().

Bagels бол том хэмжээтэй байх хандлагатай тул натрийн хувь нэмэр оруулдаг. Хүнсний дэлгүүрийн нэг боодолд 400 мг натри буюу RDI-ийн 17% () агуулагддаг.

Жижиг хэсгүүдийг сонгох нь натриас татгалзахад тустай бөгөөд үр тарианы бүх хувилбарыг сонгох нь эрүүл мэндэд тустай.

24. Лаазалсан мах, шувууны болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүн

Бусад лаазалсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн нэгэн адил лаазалсан махан дахь натри нь шинэхэн хоол хүнснээс өндөр байдаг боловч зарим үйлдвэрлэгчид натри аажмаар бууруулж болзошгүй юм.

Саяхны шинжилгээгээр лаазалсан туна загас 3 унци (85 грамм) үйлчлэхэд дунджаар 247 мг натри буюу RDI-ийн 10% -ийг эзэлж байв. Энэ нь хэдэн арван жилийн өмнөхтэй харьцуулахад натрийн агууламж 27% -иар буурсан болохыг харуулж байна ().

Саяхны өөр нэг шинжилгээгээр лаазалсан тахиа эсвэл цацагт хяруулын маханд 3 унци (85 грамм) үйлчлэхэд 212-425 мг натри байсан нь RDI-ийн 9-18% -ийг эзэлж байна (8).

Гэсэн хэдий ч үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт эдгэрсэн, лаазалсан мах нь илүү давслаг байсан - 3 унци (85 грамм) үйлчлэхэд 794-1393 мг натри буюу RDI-ийн 29-51%.

Эдгээрийг натри багатай лаазалсан сонголтоор дамжуулж эсвэл шинэ () худалдаж аваарай.

25. Хайрцагласан хоолны туслагч

Хайрцагласан хоолны туслах ажилтнууд нь гоймон эсвэл өөр цардуулыг нунтаг жан, амтлагчийн хамт агуулдаг. Та ердөө л ус, шарсан үхрийн мах, эсвэл заримдаа тахиа, туна загас нэмээд дараа нь тавган дээрээ чанаад идээрэй.

Гэхдээ энэ тохь тух нь огцом зардалтай байдаг - ерөнхийдөө 1 / 4-1 / 2 аяга (30-40 грамм) хуурай хольц тутамд 575 мг натри буюу RDI-ийн 25% () байдаг.

Илүү эрүүл ч гэсэн хурдан сонголт бол туранхай мах, тахиа, хөлдөөсөн ногоогоор өөрийн гараар шарсан мах хийх хоол юм.

26. Жигнэмэг

Энэхүү өглөөний цайнд дуртай хоол нь натри нь таталцалгүй байсан ч гэсэн савласан байдаг. Хөлдөөсөн эсвэл хөргөсөн зуурмагаар хийдэг зүйлүүд нь ялангуяа натри ихээр агуулдаг тул жигнэмэгийг хааяа нэг амттангаар хязгаарлаарай ().

АНУ-д улсын хэмжээнд дээж авахад савласан зуурмагаар хийсэн нэг жигнэмэг дунджаар 528 мг натри буюу RDI-ийн 23% -ийг эзэлж байв. Гэсэн хэдий ч заримд нь нэг үйлчлэлд 840 мг натри буюу RDI-ийн 36% агуулагддаг байв.

27. Макарон ба бяслаг

Энэхүү дуртай тав тухтай хоолонд натри ихээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн давслаг бяслагны жантай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч саяхны дүн шинжилгээнээс харахад үйлдвэрлэгчид макарон, бяслаг дахь натрийг дунджаар 10% -иар бууруулсан байна.

Одоогийн мэдээллээс харахад 1 аяга (189 грамм) порц макарон, бяслаг хийхэд хэрэглэдэг хуурай хольцын 2.5 унци (70 грамм) порц нь дунджаар 475 мг натри буюу RDI-ийн 20% (,) .

Хэрэв та үе үе макарон, бяслаг идэхийг хүсвэл үр тарианы бүхэл бүтэн хувилбарыг худалдаж авч, брокколи, бууцай зэрэг зарим ногоог нэмж таваг шингэлнэ үү.

28. Хөлдөөсөн хоол

Ихэнх хөлдөөсөн хоолонд натри ихээр агуулагддаг бөгөөд зарим хоолонд өдөр тутмын натрийн хуваарилалтын дор хаяж хагасыг агуулдаг. Натри нь тодорхой бүтээгдэхүүний шугаманд харилцан адилгүй байдаг тул сорт бүрийн шошгыг шалгана уу (39).

FDA-ээс эрүүл хоолонд хамрагдахын тулд хөлдөөсөн хоолонд 600 мг натри хэрэглэх хязгаар тогтоосон байна. Та хөлдөөсөн хоол худалдан авахдаа энэ дугаарыг боломжийн натрийн хязгаар болгон ашиглаж болно. Хоолоо өөрөө хийх нь илүү эрүүл байдаг ().

29. Шатаасан шош

Бусад лаазалсан шошноос ялгаатай нь та амтат жанчуудаа угааж байсан тул зарим давсыг угаахын тулд шатаасан шошоо усаар зайлж болохгүй (40).

1/2-аяга (127 грамм) соустай боодолтой шошны 524 мг натри буюу RDI-ийн 23% -ийг ууна.

Гэртээ шатаасан шош хийх жор нь бага хэмжээний натри агуулаагүй байж болно, гэхдээ та давсыг багасгахын тулд тэдгээрийг өөрчилж болно (41, 42).

30. Хиам, гахайн мах, давстай гахайн мах

Холбоос эсвэл бялуу байгаа эсэхээс үл хамааран хиам нь 2 унц (55 грамм) үйлчлэхэд дунджаар 415 мг натри буюу RDI-ийн 18% -ийг эзэлдэг ().

1 унци (28 грамм) гахайн маханд 233 мг натри буюу RDI-ийн 10% агуулагддаг. Цацагт хяруулын гахайн мах ижил хэмжээний натри савлаж болох тул хоол тэжээлийн шошгыг шалгана уу (43, 44).

Жигнэсэн шош, хясаан чавга зэрэг хоолонд амт оруулахад ашигладаг 1 унц (28 грамм) давстай гахайн маханд 399 мг натри буюу RDI-ийн 17%, гахайн махны өөх тосноос бараг хоёр дахин их байдаг (43, 45). ).

Эрүүл мэндийн хувьд та эдгээр боловсруулсан махны хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй - натрийн тооноос үл хамааран.

Доод шугам

Олон хүмүүс өдөрт хамгийн ихдээ 2300 мг натри хэрэглэхийг зөвлөдөггүй байдаг.

Нэмж дурдахад давсанд мэдрэмтгий даралт ихсэх эрсдэл нас ахих тусам нэмэгддэг.

Натрийн хэмжээг багасгахын тулд боловсруулсан, савласан, зоогийн газрын хоолыг багасгах нь хамгийн сайн арга юм.

Боловсруулсан мах, тухайлбал, сонирхогчийн мах, хүйтэн зүсэм, хорхой, хот-нохой, хиам зэрэг нь натри ихээр агуулдаг. Энгийн, хөлдөөсөн сам хорхойг хүртэл ихэвчлэн натригаар баялаг нэмэлтээр эмчилдэг.

Тохиромжтой хоол хүнс, үүнд хайрцгатай төмс, лаазалсан шөл, бэлэн идээ, хоолонд туслах ажилчид, пицца, хөлдөөсөн хоол зэрэг натри ихээр агуулагддаг бөгөөд гахайн хальс, мөөгөнцөр гэх мэт давслаг зууш ихээр агуулагддаг.

Зарим үйлдвэрлэгчид тодорхой савласан хоолонд агуулагдах натриыг аажмаар бууруулж байгаа боловч өөрчлөлт удаан явагдаж байна. Үүнээс үл хамааран эдгээр олон хоол хүнс эрүүл мэндэд ямар ч хор хөнөөлгүй байдаг.

Боловсруулаагүй, бүхэл бүтэн хоол хүнсийг сонгох нь үргэлж дээр байдаг.