Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээс зайлсхийх 12 алдаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Веган эсвэл цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн нь автоматаар эрүүл гэж үзвэл
• 2. Витамин В12 хангалтгүй байгаа
• 3. Махыг бяслагаар солих
• 4. Хэт цөөн калори идэх
• 5. Ус хангалттай уухгүй байх
• 6. Төмрийн тухай мартах
• 7. Бүх хоол хүнсийг хангалттай идэхгүй байх
• 8. Кальци багатай хоолны дэглэм хэрэглэх
• 9. Хоолны төлөвлөлтийн ач холбогдлыг дутуу үнэлэх
• 10. Уургаар баялаг хоол хүнс хангалттай идэхгүй байх
• 11. Омега-3 тосны хүчил хангалттай авахгүй байх
• 12. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэт их идэх
• Доод шугам

Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийн тэнцвэртэй байдал нь эрүүл мэндэд олон ач тустай байдаг.

Эдгээр хоолны дэглэм нь жин хасах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, зүрх судасны өвчлөл буурах, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэл (,,,) буурахтай холбоотой байв.

Гэсэн хэдий ч танд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгдөг цагаан хоолтон хоолыг бүрэн дүүрэн байлгах нь хэцүү байх болно.

Энэ нийтлэлд хүмүүс веган эсвэл цагаан хоолонд хамгийн түгээмэл тохиолддог алдаанууд, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар олж мэдсэн болно.

1. Веган эсвэл цагаан хоолтон бүтээгдэхүүн нь автоматаар эрүүл гэж үзвэл

Харамсалтай нь хүнсний бүтээгдэхүүнийг "цагаан хоолтон" эсвэл "веган" гэсэн шошготой байх нь ердийн хувилбараас илүү эрүүл гэсэн үг биш юм.

Жишээлбэл, бүйлсний сүү бол ургамлын гаралтай, түгээмэл хэрэглэгддэг сүү бөгөөд ихэвчлэн веган хоолны дэглэмд ордог.

Гэсэн хэдий ч бүйлсний сүү нь илчлэг багатай бөгөөд хэд хэдэн чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг боловч үхрийн сүүгээс илүү эрүүл байх албагүй.

Жишээлбэл, 1 аяга (240 мл) өөх тос багатай үнээний сүү нь 8 грамм уураг агуулдаг бол ижил хэмжээний элсэн чихэргүй бүйлсний сүү нь зөвхөн 1 грамм (5, 6) агуулдаг.

Амтат бүйлсний сүү нь элсэн чихэр ихээр агуулдаг бөгөөд ердөө 1 аяганд 16 грамм элсэн чихэр агуулдаг (7).

Шар буурцагт үндэслэсэн хүнсний ногооны бургер, бялуу, махны орлуулалт гэх мэт бусад цагаан хоолтон бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн өндөр боловсруулалт хийдэг бөгөөд хиймэл орц найрлагын урт жагсаалттай байдаг. Тиймээс тэд ихэнхдээ цагаан хоолтон бус боловсруулсан хоол хүнснээс эрүүл биш байдаг.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь цагаан хоолтон хэдий ч илчлэг ихтэй байдаг боловч тэнцвэртэй хоолонд шаардлагатай уураг, эслэг, тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь веган эсвэл цагаан хоолны дэглэмд шилжих явцыг хөнгөвчлөх боломжтой боловч тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмээр бага хэмжээгээр хэрэглэх нь дээр.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолоор зарагддаг олон хоол хүнс ихэвчлэн өндөр боловсруулалт хийдэг, элсэн чихэр ихээр агуулагддаг эсвэл тэжээллэг чанаргүй байдаг. Хэрэв та эдгээр бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг бол зөвхөн дунд зэрэг идээрэй.

2. Витамин В12 хангалтгүй байгаа

Витамин В12 нь бие махбодид хэд хэдэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь цусны улаан эсүүд ба ДНХ, бусад үйл явцын дунд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Харамсалтай нь В12 витамины гол эх үүсвэр нь мах, шувуу, хясаа, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм.

Энэ шалтгааны улмаас цагаан хоолтнуудад В12 витамины дутагдал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг ().

В12 витамины дутагдал нь ядаргаа, ой тогтоолт, мэдээ алдалтыг үүсгэдэг. Энэ нь megaloblastic цус багадалт, хэвийн хэмжээнээс бага хэмжээтэй цусны улаан эсээс үүдэлтэй эмгэг () үүсгэдэг.

Харамсалтай нь фолийн өндөр хэрэглээ нь В12 витамины дутагдлыг далдалж, гэмтэл нь нөхөн сэргээгдэх хүртэл шинж тэмдгийг нуун дарагдуулдаг ().

Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон хүмүүст В12 витамины хэрэгцээг хангахад туслах хоол хүнс, нэмэлт тэжээл байдаг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гадна баяжуулсан хоол хүнс, зарим төрлийн хүнсний замаг нь витамин В12 (,) агуулдаг.

Цагаан хоолтнууд В12 витамины хэрэглээг сайтар хянаж, зөвхөн хоолны дэглэмээр хэрэгцээг нь хангаж чадахгүй бол нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст В12 витамины дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг тул баяжуулсан хоол хүнс эсвэл В12 нэмэлтийг заавал хэрэглэж байгаарай.

3. Махыг бяслагаар солих

Бараг ямар ч хоолыг цагаан хоолтон болгох хамгийн хялбар аргуудын нэг бол махаа гаргаж аваад бяслагаар солих явдал юм. Амтны тухайд своп нь сэндвич, салат, гоймон болон бусад олон төрлийн хоолонд сайнаар нөлөөлдөг.

Гэсэн хэдий ч бяслаг нь маш их хэмжээний уураг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг боловч маханд агуулагдах олон төрлийн шим тэжээлийг орлож чадахгүй.

Жишээлбэл, нэг унц (28 грамм) үхрийн маханд дөрөв дахин их хэмжээний төмөр агуулагддаг бөгөөд нэг унц чедрийн бяслагт агуулагдах цайрыг хоёр дахин ихэсгэдэг (14, 15).

Бяслаг нь махнаас бага уураг, илчлэг ихтэй байдаг.

Үнэндээ унц-унц бүхий бяслаг нь тахианы маханд агуулагдах уургийн ердөө 80 орчим хувийг агуулдаг боловч илчлэгээс бараг 2.5 дахин их байдаг (15, 16).

Махыг зүгээр л бяслагаар солихын оронд тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд ургамлын гаралтай төрөл бүрийн хоолыг хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.

Дэгдээхэй, quinoa, tempeh, сэвэг зарам, шош, самар зэрэг нь цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг сайжруулахад туслах маш сайн сонголт юм.

Дүгнэлт: Махыг зөвхөн бяслагаар солихын оронд чухал хоол тэжээлээр хангахын тулд олон төрлийн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.

4. Хэт цөөн калори идэх

Олон хоол хүнс, хүнсний бүлэг нь веган, цагаан хоолтнуудад хориотой байдаг тул илчлэгийн хэрэгцээгээ хангахад бэрхшээлтэй байдаг.

Үнэндээ веган, цагаан хоолтон хүмүүс мах, ургамал хоёулаа иддэг хүмүүсээс бага илчлэг иддэг.

Нэг судалгаагаар веган, цагаан хоолтон, загас иддэг цагаан хоолтон, мах, ургамал хоёулаа иддэг хүмүүс, долоо хоногт нэг л удаа мах иддэг хүмүүсийг багтаасан 1475 хүний ​​хоол тэжээлийн чанарыг харьцуулсан болно.

Веганчууд бүх бүлэгт хамгийн бага илчлэг хэрэглэдэг байсан бөгөөд мах, ургамал хоёулаа иддэг хүмүүсээс 600 калори илчлэг багатай иддэг байв.

Цагаан хоолтнуудын илчлэгийн хэмжээ веганчуудаас арай илүү байсан боловч мах, ургамлыг хоёуланг нь иддэг хүмүүсээс 263 бага илчлэг хэрэглэдэг байжээ ().

Калори нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд таны бие махбодийн үйл ажиллагаа тодорхой хэмжээнд явагддаг. Илчлэгийг хэт их хязгаарлах нь шим тэжээлийн дутагдал, ядаргаа, бодисын солилцоо удаашрах (,,) зэрэг хэд хэдэн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтон, цагаан хоолтнууд мах, ургамал иддэг хүмүүсээс илчлэг багатай байдаг. Хэрэв та эдгээр хоолны дэглэмийн аль нэгийг дагаж байгаа бол калорийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

5. Ус хангалттай уухгүй байх

Хангалттай хэмжээний ус уух нь хүн бүхэнд чухал ач холбогдолтой боловч цагаан хоолтон, веган хоолтон гэх мэт маш олон эслэг иддэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байж болох юм.

Шилэн баялаг буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, үр тариа нь цагаан хоолтон хүний ​​хоол тэжээлийн үндсэн хоол болдог тул цагаан хоолтнууд эслэгийн хэрэглээ ихтэй байдаг.

Нэг судалгаагаар мах, ургамал хоёуланг нь иддэг хүмүүс өдөрт 27 грамм эслэг иддэг бол веган хоолтон, цагаан хоолтон хүн тус бүр 41 грамм, 34 грамм иддэг болохыг тогтоожээ ().

Усыг эслэгээр уух нь хоол боловсруулах замаар дамжин шилэн шилжүүлэх, хий, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэргээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой.

Шилэн хэрэглээ нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд зүрх судасны өвчин, тархины цус харвалт, чихрийн шижин, хэт таргалалтын эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.

Өнөөгийн удирдамжид эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 25 грамм, эрэгтэйчүүд дор хаяж 38 грамм эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна ().

Хангалттай ус ууж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд цангаж байхдаа ууж, өдрийн турш ус уух хэрэгтэй.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн эслэг их иддэг. Хангалттай ус уух нь хий, гэдэс дүүрэх, өтгөн хатах зэрэг эслэгийн хэрэглээ ихэссэнтэй холбоотой хоол боловсруулах эрхтний асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

6. Төмрийн тухай мартах

Мах бол төмөр зэрэг олон чухал амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Жишээлбэл, 3 унци (85 грамм) үхрийн махаар хийсэн махыг бүтэн өдрийн турш хэрэглэхэд шаардлагатай төмрийн 14 хувийг хангаж өгдөг (14).

Мөн маханд гем төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед амархан шингэдэг төмрийн төрөл юм.

Ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэр нь гемийн бус төмрийг агуулдаг тул таны бие амархан шингээж авч чаддаггүй. Хемийн бус төмөр нь олон төрлийн жимс, ногоо, үр тариа, буурцагт байдаг ().

Ийм учраас цагаан хоолтнуудад төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсэх магадлал өндөр байдаг ба энэ нь хүний ​​биед цусны улаан эсүүд хангалтгүй байдаг. Шинж тэмдэг нь ядаргаа, амьсгал давчдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Гэсэн хэдий ч төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дүүргэсэн сайн төлөвлөсөн цагаан хоолтон таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чадна.

Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган бол та төмрийн сайн эх үүсвэр, үүнд сэвэг зарам, шош, баяжуулсан үр тариа, самар, үр, овъёос, навчит ногооныг заавал хэрэглэж байгаарай.

Нэмж дурдахад төмрөөр баялаг хоолыг С аминдэм ихтэй хоол хүнстэй хослуулснаар гемийн бус төмрийн шингээлт сайжирна ().

Витамин С нь ихэнх жимс, хүнсний ногоонд байдаг тул хүнсний ногоотой хачир, салат эсвэл жимсний нэг хэсгийг хоолонд оруулбал төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Дүгнэлт: Ургамлын гаралтай хоолонд гемийн бус төмрийг агуулдаг бөгөөд энэ нь маханд агуулагдах гем төмрийг хүний ​​биед шингээж авч чаддаггүй. Цагаан хоолтнууд төмрөөр баялаг хоолыг хүнсэндээ оруулж, витамин С-тэй хослуулан шингээлтийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

7. Бүх хоол хүнсийг хангалттай идэхгүй байх

Хүнсний бүтээгдэхүүн нь цагаан хоолтон эсвэл веган байх нь танд сайн гэсэн үг биш юм.

Хүнсний дэлгүүрт мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй боловсруулсан хоол хүнс хангалттай их байдаг.Гэсэн хэдий ч эдгээр нь ихэвчлэн таны хоолны дэглэмд бага хувь нэмэр оруулдаг.

Эдгээрийг идэхийн оронд цагаан хоолоо ашиглан боловсруулсан хүнсний хэрэглээгээ багасгаж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт тэжээллэг, бүхэл бүтэн хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжийг ашиглаарай.

Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь шим тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай үнэт амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг авахад тусална.

Боловсруулсан хүнснээс илүү бүхэл бүтэн хоол идэх нь метаболизм нэмэгдэх зэрэг бусад ач тусыг өгч магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар 17 оролцогчийн боловсруулсан хоол эсвэл бүхэл бүтэн хоолоор хийсэн хоол идсэний дараа бодисын солилцоог хэмжжээ.

Хоол идсэний дараа хоёулаа адилхан бүрэн дүүрэн байсан гэж мэдэрсэн боловч бүх хоолыг идсэн бүлэг хоол идсэнийхээ дараа илчлэгийг бараг хоёр дахин их идсэн байна ().

Хоол хүнсэндээ бүхэл бүтэн хоол хүнсийг нэмж оруулахын тулд цэвэршүүлсэн үр тариагаа үр тариагаар сольж, боловсруулсан, хэрэглэхэд хялбар хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг хязгаарлаарай.

Нэмж дурдахад өдрийн турш хоол, зууш дээрээ илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ нэмж үзээрэй.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтон хоол хүнс нь жимс, хүнсний ногоо, үр тариа зэрэг бүхэл бүтэн хоол хүнсээр баялаг байх ёстой. Эдгээр нь шим тэжээлийн хэрэглээг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах, тэнцвэртэй хооллолтыг сурталчлахад тусална.

8. Кальци багатай хоолны дэглэм хэрэглэх

Кальци нь таны биед яс, шүдээ бат бөх байлгах, булчингаа үр дүнтэй ажиллуулах, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг дэмжихэд шаардлагатай чухал эрдэс бодис юм.

Кальцийн дутагдал нь ясны сийрэгжилтийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь сул, сүвэрхэг яс үүсгэдэг бөгөөд ясны хугарал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Кальци нь янз бүрийн хоолонд байдаг боловч хамгийн сайн мэддэг кальцийн эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Цагаан идээ хэрэглэдэггүй хүмүүс кальцийнхаа хэрэглээг хянаж, кальци ихтэй бусад хоол хүнсийг хоолондоо оруулах хэрэгтэй.

Кальцигаар баялаг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд кале, хүрэн ногоон, брокколи, бок чой, бүйлс, инжир, жүрж орно. Баяжуулсан хоол хүнс нь кальцийн сайн эх үүсвэр болдог.

Өдөржингөө эдгээр хоол хүнснээс цөөн хэдэн порцыг хоол, зуушдаа оруулснаар та шаардлагатай бүх кальцийг авах боломжтой.

Дүгнэлт: Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэггүй хүмүүс кальцийн хэрэгцээгээ хангахын тулд бусад кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

9. Хоолны төлөвлөлтийн ач холбогдлыг дутуу үнэлэх

Гэртээ хоол хийх эсвэл гадуур хооллох зэргээс үл хамааран цагаан хоолтон эсвэл веган хоол идэх нь нэмэлт төлөвлөгөө шаарддаг.

Хэрэв та одоо хоолны дэглэмээ цагаан хоолтон эсвэл веган хоолоор сольж байгаа бол хоолны төлөвлөгөө ялангуяа хэрэг болно.

Эдгээр нь таны шилжилтийг хөнгөвчлөх, тэнцвэртэй, тэжээллэг хоолны дэглэм барихад хялбар болгоно.

Гадуур хооллох эсвэл аялахдаа хоолны дэвшилтэт төлөвлөгөө онцгой чухал болдог.

Зарим зоогийн газрууд цагаан хоолтнуудад хязгаарлагдмал сонголтыг санал болгодог тул цэсийг урьдчилан харах нь шийдвэртэй шийдвэр гаргах, хамгийн тэжээллэг сонголтыг сонгоход тусална.

Нэмж дурдахад долоо хоног бүр цөөн хэдэн цагаан хоолны жор олж, өөрсдөө хоол хийж хэвшээрэй.

Дүгнэлт: Урьдчилан хооллохоо төлөвлөж, гадуур хооллохдоо ямар сонголт хийхээ мэдэх нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж чадна.

10. Уургаар баялаг хоол хүнс хангалттай идэхгүй байх

Уураг бол хоолны дэглэмийн зайлшгүй хэсэг юм. Таны бие үүнийг эд эсийг бүрдүүлэх, фермент үүсгэх, гормон үүсгэхэд ашигладаг.

Судалгаанаас харахад уураг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хүслийг бууруулдаг (,,).

Одоогийн зөвлөмжүүд нь насанд хүрэгчид биеийн жингийн 2.2 кг (1 кг) тутамд өдөрт дор хаяж 0.8 грамм уураг идэх ёстой гэж зөвлөж байна.

Жишээлбэл, 154 фунт (70 кг) жинтэй хүнд өдөрт ойролцоогоор 56 грамм уураг хэрэгтэй болно.

Хэрэв та амьтны гаралтай хоол идэж байгаа бол энэ шаардлагыг биелүүлэхэд хялбар байх болов уу.

3 унц (85 грамм) хулд 19 грамм уураг агуулдаг бол ижил хэмжээний тахианы мах 27 грамм өгдөг (33, 16).

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та цагаан хоолтон хоолны дэглэм барьж байгаа бол уургийнхаа хэрэгцээг хангахад туслах уураг ихтэй хоол хүнс идэхийн тулд илүү ухамсартай хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Махнаас олж авсан хэмжээтэй харьцуулах хэмжээний уураг агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс маш их байдаг. Жишээлбэл, 1 аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам 18 грамм уураг агуулдаг (34).

Буурцаг, сэвэг зарам, самар, самрын тос, дүпү, темпе зэрэг нь таны өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Уураг хангалттай авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд эдгээр хоолноос дор хаяж нэг юмуу хоёрыг нь хоол бүрт оруулахыг хичээ.

Дүгнэлт: Цагаан хоолтнууд уургийн хэрэглээгээ сайн санаж, хоолондоо уураг ихтэй ургамлын гаралтай нэгээс хоёр порц оруулах хэрэгтэй.

11. Омега-3 тосны хүчил хангалттай авахгүй байх

Омега-3 тосны хүчил нь хоол тэжээлийн зайлшгүй чухал хэсэг юм.

Эдгээр нь цусан дахь триглицеридийг бууруулж, үрэвслийг намдааж, демения (,,) өвчнөөс хамгаалдаг болох нь батлагдсан.

Тослог загас ба загасны тос нь омега-3 тосны хүчлүүдийн хамгийн түгээмэл эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь хамгийн их ашиг тустай болох нь батлагдсан омега-3 тосны хүчлийн хоёр хэлбэр болох докозагексаены хүчил (DHA) ба эйкозапентаены хүчил (EPA) агуулдаг.

Нөгөөтэйгүүр, ургамлын гаралтай хоол хүнс нь альфа-линолений хүчил (ALA) агуулдаг бөгөөд энэ нь омега-3 тосны хүчлийн нэг хэлбэр бөгөөд таны бие организм DHA ба EPA-д хөрвүүлэх ёстой ().

Харамсалтай нь таны бие ALA-ийн 5% -ийг EPA-д, 0.5% -иас бага хэсгийг DHA () -д хөрвүүлэх чадвартай.

Цагаан хоол идэж байхдаа омега-3-ийн хэрэгцээг хангахын тулд ALA-гаар баялаг хоол хүнс их хэмжээгээр идээрэй эсвэл замагны тос шиг ургамлын гаралтай омега-3 нэмэлт ууж үзээрэй.

ALA омега-3 тосны хүчилд хамгийн их агуулагддаг хоолонд чиа үр, хушга, олсны үр, маалингын үр, Брюссель нахиа, периллийн тос орно.

Өдөр бүр эдгээр хоолны хэд хэдэн хэсгийг хоолны дэглэмд оруулбал Омега-3 тосны хүчлийн хэрэгцээг хялбархан хангаж чадна.

Дүгнэлт: Ургамлын гаралтай хоолонд ALA буюу омега-3 тосны хүчлийн нэг төрөл байдаг бөгөөд таны бие зөвхөн бага хэмжээгээр хэрэглэж болно. Цагаан хоолтнууд ALA-аар баялаг хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэх эсвэл ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл хэрэглэх хэрэгтэй.

12. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэт их идэх

Олон цагаан хоолтон махыг цэвэршүүлсэн нүүрс усаар орлуулах урхинд ордог.

Харамсалтай нь гоймон, талх, боов, бялуу, жигнэмэг нь төлөвлөөгүй цагаан хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.

Боловсруулалтын явцад цэвэршүүлсэн үр тариа нь үр тарианд байдаг ашигтай эслэгээс цэвэрлэгддэг.

Шилэн утас нь архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, цатгалан мэдрэмж төрүүлж, сахарын шингээлтийг удаашруулж цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах (,).

Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх, мөн хэвлийн өөх (,) нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг.

Хүнсний тэжээлийг хамгийн их байлгахын тулд цагаан талх, гоймон, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тариаг киноа, овъёос, хүрэн будаа, сагаган зэрэг үр тариагаар солино.

Нэмж дурдахад хоол тэжээлээ тэнцвэртэй, тэжээллэг байлгахын тулд үр тариагаа олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал зэрэгтэй хослуулж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Дүгнэлт: Махыг олон тооны цэвэршүүлсэн нүүрс усаар орлуулахын оронд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон үр тариа хэрэглэх хэрэгтэй.

Доод шугам

Тогтвортой веган эсвэл цагаан хоол нь маш эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолны дэглэм нь зохих ёсоор төлөвлөөгүй тохиолдолд шим тэжээлийн дутагдал, эрүүл мэндэд учирч болзошгүй асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэрэв та дөнгөж ийм аргаар хооллож эхэлж байгаа бол энэ нийтлэлийг үзээрэй.

Эрүүл веган эсвэл цагаан хоолтон болохын тулд бүхэл бүтэн хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр идэж, цөөн хэдэн үндсэн тэжээлийг тогтмол хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.