Веган хоолны иж бүрэн төлөвлөгөө ба түүврийн цэс

Сэтгэл Ханамжтай

• Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Веганизмын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Веган дэлгүүрийн жагсаалт
• Шинэ бүтээгдэхүүн
• Хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн
• Бүтэн үр
• Талх, гоймон
• Уургийн эх үүсвэр
• Цагаан идээний өөр сонголтууд
• Өндөгний хувилбар
• Эрүүл өөх тос
• Зууштай хоол
• Амтат чихэр
• Халуун ногоо ба амтлагч
• Хоолны төлөвлөгөө
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Болзошгүй сөрөг талууд ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнүүд
• Хоол тэжээлийн дутагдал
• Нэмэлт
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Веган хоолны дэглэм нь жингийн менежментийг сайжруулах, зарим архаг өвчнөөс хамгаалах зэрэг эрүүл мэндэд тустай олон төрлийн ашиг тустай холбоотой байв.

Гэсэн хэдий ч веган хоолны дэглэм дээр тэнцвэртэй, эрүүл хоол хүнс олох нь ихэвчлэн хэцүү, их хэцүү байдаг.

Хэрэв буруу төлөвлөсөн бол веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдал, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Энэхүү нийтлэлд эрүүл веган хоолны төлөвлөгөө, эхлэх цэсийн загвар цэсийг оруулсан болно.

Веган хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Веган хоолны дэглэм нь мах, загас, өндөг, цагаан идээ, зөгийн бал зэрэг амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хасах хоолны төлөвлөгөө юм.

Хүмүүс ёс зүйн асуудал, шашны зарчим гэх мэт янз бүрийн шалтгаанаар веганизмыг батлахаар шийддэг.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь хүлэмжийн хийн ялгаруулалт бага, байгалийн нөөцийг бага ашигладаг гэж үздэг тул бусад нь экологийн ул мөрөө бууруулахын тулд веган болох шийдвэр гаргаж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч аливаа хоолны дэглэмийн хүрээлэн буй орчинд үзүүлэх нөлөө нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд үүнд хоол хүнс үйлдвэрлэх, савлах, тээвэрлэх арга (,) хамаарна.

Зарим нь эрүүл мэндийн шалтгаанаар веган хоолны дэглэм баримтлахаар шийддэг, учир нь веганизм нь олон төрлийн ашиг тустай байдаг тул зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Ялангуяа веган хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хяналтыг дэмждэг болох нь батлагдсан (,,).

Веган хоолны дэглэм нь амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүн, түүний дотор мах, цагаан идээ зэргийг хасдаг. Хүмүүс ёс зүй, шашин шүтлэг, хүрээлэн буй орчин, эрүүл мэндийн шалтгаанаар веганизмыг авч болно.

Веганизмын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Судалгаанаас үзэхэд веган хоолны дэглэм таны эрүүл мэндийн хэд хэдэн талыг сайжруулж болзошгүй юм.

Нэг тоймд дурдсанаар, веганууд нь бүх төрлийн амьтан, эсвэл мах, ургамал хоёуланг нь иддэг хүмүүсээс цусны даралт ихсэх эрсдэл 75% -иар бага байдаг ().

Тэд мөн биеийн жингийн индекс (BMI) ба нийт ба LDL (муу) холестерины хэмжээ бага байх хандлагатай байдаг. Эдгээр тэмдгүүдийн өндөр түвшин нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл болдог.

Веган хоолны дэглэм нь жингийн менежментэд тусалдаг.

18 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар 6 сарын хугацаанд веган хоолны дэглэм сахих нь илчлэг багатай, бүх төрлийн хоол хүнстэй харьцуулахад илчлэг, өөх тосны хэрэглээ буурч, богино хугацаанд жин хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Зарим судалгаагаар веганизм нь цусан дахь сахарын хяналтанд сайнаар нөлөөлж, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулахад туслах болно гэж зөвлөж байна (,).

Чухамдаа 61,000 орчим хүнд хийсэн нэг судалгаагаар веганууд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөгсдөөс 2.6 дахин бага өвчилсөн болохыг тогтоожээ.

Веган хоолны дэглэм нь үе мөч өвдөх, хавагнах зэрэг остеоартритын шинж тэмдгүүд болон хөхний булчирхай, түрүү булчирхай зэрэг хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Веган хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, богино хугацаанд жин хасах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, үе мөч өвдөх, хавдрын эрсдэл буурах зэрэг олон ач тустай холбоотой юм.

Веган дэлгүүрийн жагсаалт

Эрүүл веган хоолны дэглэм нь олон төрлийн үр тариа, уураг, эрүүл өөх тос, жимс, жимсгэнэ агуулсан байх ёстой.

Самар, үр, буурцагт ургамал, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, тэжээллэг мөөгөнцөр гэх мэт хоол хүнс нь өдрийн турш уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үүний зэрэгцээ, авокадо тос, кокосын тос, чидун жимсний тос нь эрүүл өөхний тэжээллэг, веган хоолонд ээлтэй сонголт юм.

Эхлүүлэхэд туслах веган дэлгүүрийн жагсаалтыг энд оруулав.

Шинэ бүтээгдэхүүн

• Хүнсний ногоо: аспарагус, Болгарын чинжүү, брокколи, байцаа, лууван, цэцэгт байцаа, сармис, байцаа, сонгино, төмс, бууцай, улаан лооль, цуккини гэх мэт.
• Жимс: алим, банана, нэрс, усан үзэм, бэрсүүт жүрж, нимбэг, шохой, киви, жүрж, тоор, лийр, анар, гүзээлзгэнэ гэх мэт.

Хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн

• Хүнсний ногоо: брокколи, Брюссель нахиа, цөцгийн тос, хулуу, лууван, цэцэгт байцаа, эрдэнэ шиш, ногоон шош, вандуй, ногооны холимог гэх мэт.
• Жимс: бөөрөлзгөнө, нэрс, интоор, манго, хан боргоцой, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ гэх мэт.

Бүтэн үр

• арвай
• бор будаа
• Сагаган
• bulgur
• farro
• овъёос
• quinoa
• сорго
• teff

Талх, гоймон

• бор будааны гоймон
• Бүхэл улаан буудайн гоймон
• нахиалдаг талх, жишээ нь Езекиелийн талх
• хүрэн будааны боодол

Уургийн эх үүсвэр

• Самар: бүйлс, Бразил самар, кешью, hazelnuts, макадамия самар, газрын самар, pecans, пистачиос, хушга гэх мэт.
• Үр: чиа үр, маалингын үр, олсны үр, хулууны үр, кунжутын үр, наранцэцгийн үр гэх мэт.
• Буурцагт ургамал: хар шош, вандуй, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, далайн шош, пинто шош гэх мэт.
• Шар буурцагны бүтээгдэхүүн: tempeh, tofu гэх мэт.
• Уургийн нунтаг: вандуйн уургийн нунтаг, хүрэн будааны уураг, олсны уураг гэх мэт.

Цагаан идээний өөр сонголтууд

• Сүү орлуулагч: бүйлс, кешью, наргил мод, маалинга, овъёос, будаа, шар буурцгийн сүү гэх мэт.
• Тараг орлуулагч: бүйлс, кешью, наргил мод, маалинга, шар буурцгийн тараг гэх мэт.
• Веган бяслаг: веган пармезан бяслаг, хэрчсэн, хэрчсэн сорт гэх мэт.

Өндөгний хувилбар

• аквафаба
• сумтай нунтаг
• chia үр
• эрдэнэ шишийн цардуул
• маалингын хоол
• савласан веган өндөг орлуулагч
• торгон дүпү

Эрүүл өөх тос

• авокадо
• авокадо тос
• кокосын тос
• маалингын тос
• оливын тос
• элсэн чихэргүй кокос
• тахини

Зууштай хоол

• edamame
• хар шоколад
• хатаасан жимс
• жимсний арьс
• hummus
• самрын тос
• пита чипс
• попкорн
• шарсан вандуй
• далайн байцаа
• ул мөр

Амтат чихэр

• кокосын элсэн чихэр
• огноо
• агч сироп
• меласс
• лам жимс
• Стевиа

Халуун ногоо ба амтлагч

• Cayenne чинжүү
• чинжүү нунтаг
• шанцай
• зир
• сармис нунтаг
• газрын цагаан гаа
• хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
• улаан чинжүү
• чинжүү
• розмарин
• Ганга
• турмерик

Веган мах орлуулагч гэх мэт дэлгүүрээс олдсон олон боловсруулсан веган бүтээгдэхүүнүүд ихэвчлэн натри, дүүргэгч, нэмэлт бодис, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй бусад бодисоор дүүргэгдсэн болохыг анхаарна уу.

Ихэнхдээ бүрэн боловсруулаагүй хоол хүнсэндээ зуурч, хуурамч мах болон бусад өндөр боловсруулсан веган орц, урьдчилан бэлтгэсэн хоолноос хол байхыг хичээ.

Тэнцвэртэй веган хоолны дэглэм нь олон төрлийн жимс, ногоо, үр тариа, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан байх ёстой.

Хоолны төлөвлөгөө

Энд нэг долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөний дээжийг оруулаад веган хоолны дэглэм барьж идэж болох цөөн тооны тэжээллэг хоолыг багтаасан болно.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: даршилсан мөөг, авокадо, хуурсан рукулатай темпэ гахайн мах
• Үдийн хоол: сэвэг зарам “махан бөмбөлөг”, хажуугийн салаттай бүхэл үрийн гоймон
• Оройн хоол: guacamole, pico de gallo бүхий цэцэгт байцаа, дэгдээхэйн тако
• Зууш: агаарт цацагдсан попкорн, байцааны чипс, жимсний холимог

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: жимс, хушга, чиа үртэй кокосын тараг
• Үдийн хоол: шарсан улаан байцаа, Брюссель нахиалдаг, өвслөг кускусаар шатаасан дүфү
• Оройн хоол: сармис цэцэгт байцаа, Италийн ногоон шош бүхий мөөгний lentil талх
• Зууш: гуакамол, жимсний арьс, далайн байцаатай шаржигнуур бүхий чинжүү

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: самрын тос, гадил жимсний хамт амтат төмсний шарсан талх
• Үдийн хоол: Темино тахо салат, кино, авокадо, улаан лооль, сонгино, шош, килантро
• Оройн хоол: овъёос рисотто, Швейцарийн хүрэн манжин, мөөг, цөцгийн тос
• Зууш: холимог жимс, веган уургийн коктейль, хушга

Пүрэв

• Өглөөний хоол: торгон дүпү, брокколи, улаан лооль, бууцайтай өндөггүй чихэр
• Үдийн хоол: хүрэн будаатай вандуй, бууцайны карри
• Оройн хоол: Өргөст хэмх, чидун, чинжүү, наранд хатаасан улаан лооль, байцаа, яншуй зэргийг агуулсан Газар дундын тэнгисийн зутан салат
• Зууш: шарсан эдамаме, хэрчсэн лийр, овъёос, чиа үр, самрын тос, хатаасан жимсээр хийсэн энергийн бөмбөлөг

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: алимны зүсмэлүүд, хулууны үр, шанцай, самрын тос бүхий овъёос
• Үдийн хоол: уурын брокколи, амтат төмсний шаантаг бүхий хар буурцагны ногооны бургер
• Оройн хоол: mac ба "бяслаг" нь тэжээллэг мөөгөнцөр, ногоон өнгөтэй
• Зууш: пистачиос, гар хийцийн гранола, кокосын чиа идээ

Бямба

• Өглөөний хоол: tempeh, broccoli, kale, улаан лооль, zucchini бүхий өглөөний хоолны хайруулын таваг
• Үдийн хоол: сармис, цагаан гааны дүпү, шарсан ногоо, квиноа
• Оройн хоол: хар нүдтэй вандуй, улаан лооль, эрдэнэ шиш, Болгарын чинжүү, сонгинотой буурцагны салат
• Зууш: шарсан хулууны үр, хөлдөөсөн усан үзэм, бүйлсний цөцгийн тос бүхий селөдерей

Ням гараг

• Өглөөний хоол: веган уургийн коктейлийн хажуугаар авокадо, тэжээллэг мөөгөнцөр бүхий бүхэл үрийн шарсан талх
• Үдийн хоол: шарсан аспарагус, шатаасан төмс бүхий лентиль чинжүү
• Оройн хоол: хүрэн будаа, сонгино, улаан лооль, хонхны чинжүү, артишок, вандуй бүхий ногооны паелла
• Зууш: бүйлс, жимсний салат, humus бүхий лууван

Дээр дурдсан хоолны дээжийн төлөвлөгөөнд олон төрлийн веган хоолны дэглэмээс авч болох эрүүл найрлага, хоолыг онцолсон болно.

Болзошгүй сөрөг талууд ба урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээнүүд

Веган хоолны дэглэмийг бүрэн боловсруулж эрүүл, тэжээллэг чанартай байх боловч зөв төлөвлөөгүй цагаан хоол нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Веган хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ анхаарах хэдэн хүчин зүйлийг энд оруулав.

Хоол тэжээлийн дутагдал

Веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Учир нь мах, загас, шувууны аж ахуй нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс, түүний дотор уураг, төмөр, цайр, витамин В12, фосфор, омега-3 тосны хүчил дутагдалтай хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.

Өндөг, цагаан идээ гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь кальци, кали, фосфор, иод, төмөр, магни (,) зэрэг уураг, микроэлементүүд ихээр агуулдаг.

Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Ялангуяа веган хүмүүс В12 аминдэм, Д аминдэм, кальци, иод, төмөр, уураг (,) -ийн дутагдалд орох эрсдэл өндөртэй байдаг.

Энэ нь цус багадалт, яс суларч, дархлаа муудах зэрэг асуудлуудыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм (,,,, 22).

В12 витамины хэмжээ бага байх нь ялангуяа жирэмсний үед хамаатай байж болох тул дутагдал нь мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, хүүхдийн тархи, мэдрэлийн системийг алдагдуулдаг ().

Шим тэжээлээр баялаг төрөл бүрийн орц, баяжуулсан хоолыг хоол хүнсэндээ оруулах нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг бүрэн хангахад зайлшгүй шаардлагатай юм.

Витамин В12 ба Д аминдэмийг ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, тэжээллэг мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хүнсэнд агуулдаг.

Үүний зэрэгцээ уураг, цайр, төмрийг буурцагт ургамал, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, самар, үрэнд агуулдаг.

Иоджуулсан давсыг хоол хүнсэндээ дунд зэрэг оруулах нь иодын хэрэгцээг хангахад тусална.

Нэмэлт

Веган хоолны дэглэм барьж байхдаа хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хэцүү байх болно.

В12 витамин, Д аминдэм, иод зэрэг тодорхой тэжээллэг бодисууд нь ихэвчлэн малын гаралтай бүтээгдэхүүн, зарим баяжуулсан хоолонд байдаг.

Нэмж дурдахад, гемийн бус төмөр нь ургамлын гаралтай янз бүрийн хоолонд байдаг боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах гем төмрийн нэгэн адил сайн шингэхгүй байж болно ().

Мультивитамин эсвэл бусад нэмэлт тэжээл уух нь хоол тэжээлийн хоосон зайг нөхөж, дутагдаж буй гол микроэлементүүдээр хангаж өгдөг.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд В12 витамин, цайр, төмөр, Д аминдэм, кальци агуулсан олон төрлийн аминдэмийг хайж олох хэрэгтэй.

Таны бие махбодь нэг удаад бага хэмжээгээр шингээж авах чадвартай тул хоол тэжээлийн санал болгож буй хэмжээ (RDA) -аас их хэмжээгээр В12 витаминаар хооллохыг ихэвчлэн зөвлөдөг гэдгийг санаарай.

Долоо хоногт 2,000-2500 мкг В12 витаминыг авахыг хичээ. Үүнийг хэд хэдэн жижиг тунгаар хувааж болох бөгөөд таны мультивитаминаас гадна тусдаа нэмэлт тэжээл шаардагдаж магадгүй юм.

Та мөн ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчил болох замагны тосыг авах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагаа, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд таны биед ийм төрлийн өөх тос хэрэгтэй ().

Веган В12, замагны тос гэх мэт нэмэлт бүтээгдэхүүнийг онлайнаар олж болно.

Зөв зохистой төлөвлөөгүй тохиолдолд веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж, зарим нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх нь таны биед шаардлагатай тэжээлийг авахад тусална.

Доод шугам

Маш сайн боловсруулсан веган хоолны дэглэм нь эрүүл, тэжээллэг чанартай бөгөөд зүрхний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын хэмжээ, биеийн массыг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой юм.

Веган хоолны төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь бие махбодийг шаардлагатай тэжээлээр хангахын тулд олон төрлийн тэжээллэг, бүрэн хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахад тусална.

Нэмэлт тэжээл, зөв ​​төлөвлөлт нь хэд хэдэн чухал тэжээллэг бодисын дутагдлаас зайлсхийхэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Хэрэв та веганизмыг сонирхож байвал энэ хүнсний жагсаалт, хоолны төлөвлөгөөг үзээд дараагийн веган хоолондоо зориулж бүтээлч санаануудыг олж аваарай.