Нурууны өвдөлтийг намдаах шилдэг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Нурууны өвдөлтийг намдаах амьдралын хэв маягийн 7 өөрчлөлт
• Массаж авах.
• Ажлын талбараа дахин боловсруул.
• Текст анхааралд байна.
• Дасгал хийх дэглэмийг бий болгох.
• Илүү ухаалаг унтах.
• Стресс бага байхыг хичээ.
• Сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрийг эхлүүлээрэй.
• Дээд талын нурууны өвдөлтийн дасгал ба сунгалт
• 1. Мөрний ирийг бэхжүүлнэ.
• 2. Пексээ сунга.
• 3. Өөрийнхөө хүчийг бэхжүүл трапециус.
• 4. Цээжний бүсээ сунгана.
• Шалгах

Бараг бүх хүмүүс хэзээ нэгэн цагт "Би бүх зүйлийг мөрөндөө үүрдэг" гэсэн эдгээр үгийг хэлж байсан. "Миний дээд нуруу маш чанга байна." "Надад массаж хэрэгтэй байна." Аз болоход, доод нурууны өвдөлтөөс ялгаатай нь дээд нурууны өвдөлт нь ноцтой биш бөгөөд ихэвчлэн үе мөчний болон дискний асуудалтай холбоогүй байдаг гэж Нью-Йорк хотын Тусгай мэс заслын эмнэлгийн зөвлөлийн гэрчилгээтэй физикч Элизабет Манежияс хэлэв.

Ихэнх тохиолдолд нурууны дээд талын өвдөлт нь хүзүү, мөр, нурууны дээд хэсгийн булчин, холбогч эдийн үрэвсэлээс үүдэлтэй байдаг гэж доктор Манежиас хэлэв. "Мөр ба нурууны тогтворжуулагч булчингийн сул дорой байдал, сул дорой байдал үүссэн тохиолдолд булчингууд хэт ачаалал өгч, булчингийн булчингийн өвдөлт үүсэхэд хүргэдэг."

Энэ бол таны засах төлөвлөгөө, дээрээс нь нурууны өвдөлтийн хамгийн сайн дасгал, дасгалыг дасгалдаа нэмж оруулах дасгал юм.

Нурууны өвдөлтийг намдаах амьдралын хэв маягийн 7 өөрчлөлт

Тийм ээ, дасгал хийхгүй байхдаа хийдэг зүйл чинь ТОМ өөрчлөлтийг авчирна. Нурууны өвдөлтийг намдаахын тулд эдгээр зуршлын өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй.

Массаж авах.

Таны нурууны дээд хэсгийн өвдөлтийг намдаах арга болгон эрхлүүлэх зөн совин нь үнэхээр гайхалтай юм: Массаж нь мэргэжлийн хүн ч бай, хөөсөрхөг ч бай булчин бүрийг ороож байдаг фасци гэж нэрлэгддэг холбогч эдийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Эмч Манежиас хэлэхдээ, зүү, зүү гэх мэт эмчилгээний тусламжтайгаар цэгийг салгах нь бас тусалдаг. (Холбогдох: Өвдөлт намдаах шаардлагагүй байсан ч та яагаад зүү тавих хэрэгтэй вэ)

Ажлын талбараа дахин боловсруул.

Америкийн Остеопатик Ассоциацийн (AOA) нэг судалгаагаар оффисын ажилчдын гурван хүн тутмын хоёр нь сүүлийн 6 сарын хугацаанд мөр, доод, нурууны өвдөлт гэх мэт ажилтай холбоотой өвдөлтийг мэдэрсэн байна. Гурван гурваас урьдчилан сэргийлэхийн тулд АОА нь таны компьютерийн дэлгэцийг дээд талд нь нүдтэй нь харсан байдлаар байрлуулж, бага зэрэг дээш хазайлган, түүнээс дор хаяж хагас хагас зайтай суухыг зөвлөж байна. (Компьютер дээр ажиллахдаа толгойгоо биш, зөвхөн нүдээ хөдөлгөж байх ёстой.) Мөн мөрөө үрэхээс сэргийлэхийн тулд тохойгоо хажуу талдаа, гарынхаа шалыг шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулах ёстой. Чуулганы дуудлагад гацах бүрт доктор Манежияс гар чөлөөтэй төхөөрөмж сонсохыг санал болгож байна. Утсаа толгой, мөрнийхөө хооронд хавчих нь хэт ачаалал өгч, мөрний булчин чангарах болно. (Psst ... утасгүй чихэвч, үүнд таны гүйх хос эсвэл дуу чимээ дарах дуртай хос ч бас тус болно.)

Текст анхааралд байна.

Нью-Йоркийн нуруу нугасны мэс засал, нөхөн сэргээх анагаах ухааны судалгаагаар та утсаа доош харах бүртээ нуруугаа 60 фунт жинтэй дарж, хүзүүгээ 60 градусын өнцгөөр нугална. Энэ нь хоёрдугаар ангийн сурагчийг хүзүүн дээрээ өлгөхтэй адил юм. Тиймээс мессеж бичиж байхдаа шууд босоорой! Толгойгоо доошоо бөхийлгөх тусам хүзүү, мөр, нурууны дээд булчин, холбогч эдэд ачаалал бага байх болно. (Холбогдох: Би 30 хоногийн дотор биеэ сайжруулсан - Та ч бас яаж чадах вэ)

Дасгал хийх дэглэмийг бий болгох.

"Тогтмол дасгал хийх нь өмнө дурдсан зорилтот дасгалуудаас гадна нурууны дээд хэсгийн зөв хүч чадал, уян хатан байдлыг хадгалахад тусална" гэж доктор Манежияс хэлэв. "Пилатес гэх мэт хөтөлбөр нь хуяг бэхжүүлэх булчин болон үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг." Энэ нь нурууны дээд хэсгийн өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд туслах болно.

Илүү ухаалаг унтах.

"Шөнийн цагаар саармаг нурууны байрлалыг хадгалах нь үе мөч болон эргэн тойрны булчингуудад ачаалал өгөх байрлалд унтахаас зайлсхийхэд чухал юм" гэж тэр хэлэв. Төвийг сахисан байрлал нь таны нуруунд байгаа гурван зөөлөн муруйлтыг хийх боломжийг олгодог. Хэрэв та хажуугийн унтдаг бол таны нуруу шөнийн турш шулуун хэвтээ шугамд байх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв таны дэр толгойгоо дээш өргөөд эсвэл матрас чинь хонго унжиж байвал түүнийг солих цаг болжээ. (Бүх төрлийн унтдаг хүмүүст тохирох хамгийн сайн дэрийг шалгаарай.)

Стресс бага байхыг хичээ.

Доктор Манежиас хэлэхдээ "Стресс, түгшүүрийн менежмент нь булчингийн хурцадмал байдал, өвдөлтийг бууруулахад чухал ач холбогдолтой" гэж хэлэв. "Зуучлах, гүнзгий амьсгалах, тайчи, иогийн зөөлөн дасгалууд зэрэг нь стрессийг бууруулж, биеийн хөдөлгөөн, булчингийн үйл ажиллагааны доголдолтой зуршлаас зайлсхийхэд тусалдаг."

Сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрийг эхлүүлээрэй.

Сэлүүрт дасгал нь та кабелийн машин, эсэргүүцлийн тууз эсвэл жинхэнэ сэлүүрт ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран аливаа дасгалын хөтөлбөрийн байнгын хэсэг байх ёстой гэж тэр хэлэв. Сэлүүрт сэлүүрт нь нурууны дээд хэсгийн өвдөлтийг намдаах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм, учир нь энэ нь нурууны болон трапецын булчинг бэхжүүлдэг. (Холбогдох: Нийт биеийн сэлүүрт 20 минутын дасгал)

Дээд талын нурууны өвдөлтийн дасгал ба сунгалт

Биеийн байдлыг сайжруулж, чангарсан, үрчийсэн булчинг сулруулахын тулд эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлж, сунгана.

1. Мөрний ирийг бэхжүүлнэ.

Мөр ир (aka scapulas) хавирганыхаа дэргэд гулсаж, эргэн тойрныхоо булчингуудыг түшиглэн гөлгөр, өвдөлтгүй хийдэг гэж доктор Манежияс хэлэв. Хэрэв мөрний хөдөлгөөн нь нурууны дээд хэсгийг өвтгөдөг бол эдгээр булчинг бэхжүүлдэг нурууны өвдөлтийн дасгалууд танд ашигтай байж магадгүй юм. Суухдаа мөрний ирээ хооронд нь шах. 5-10 секундын турш барьж, өдөрт хоёроос гурван удаа давтана. Хялбар тайван. (P.S. Эдгээр туршилтууд нь таны уян хатан байдлыг толгойноос хөл хүртэл хэмжих болно.)

2. Пексээ сунга.

Хэрэв та нуруугаа чангалсан бол цээж чинь бас чангарсан байх магадлалтай гэж тэр хэлэв. Ханан бүрт гараа тулж, толгойноосоо бага зэрэг дээш буланд зогс. Цээжний дагуу бага зэрэг сунах мэдрэмж төрөх хүртэл хананд ойрт. 15 секундын турш бариад гурван удаа давтана. Үүнийг болон нурууны өвчин намдаах эдгээр бүх дасгалыг дасгалынхаа ердийн нэг хэсэг болгоорой (мөн эдгээр аюултай эсвэл үр дүнгүй сунгалтыг алгасах боломжтой).

3. Өөрийнхөө хүчийг бэхжүүл трапециус.

Трапец нь таны гавлын ясны ёроолоос мөрний дундуур нуруунд хүртэл үргэлжилдэг тул түүний сул тал нь өргөн хүрээний өвдөлтийг үүсгэдэг гэж доктор Манежас тайлбарлав. Үүнийг бэхжүүлэхийн тулд нурууны дээд хэсгийг өвдөх дасгалыг хийж үзээрэй: гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, тохойгоо шулуун, эрхий хуруугаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа шалнаас дээш өргөхийн тулд мөрний ирээ хавчуул. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод дараа нь аажмаар доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 15 давталтын гурван багцыг дуусга.

4. Цээжний бүсээ сунгана.

Таны нурууны цээжний хэсэг нь цээжний өндөрт байрладаг бөгөөд хавиргатайгаа холбогддог бөгөөд сунах нь ховор байдаг. Гараа толгойныхоо ард атгаад сууж байхдаа нуруугаа зөөлөн нугалаад тааз руу хар. Доктор Манежияас хэлэхдээ өдөрт хэд хэдэн удаа 10 удаа давтана. Оффис дээр, орондоо эсвэл дасгалын хооронд дуусгахад хялбар байдаг. (Дараагийн алхам: Нурууны уян хатан байдлыг сайжруулах шилдэг йогууд)

FIT шилжилтээс

Шалгах