GAP-ийн 30 минутын дасгал: гялтан, хэвлий, хөлөнд зориулагдсан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хип өндөр
• 2. Сонгодог суулт
• 3. Шулуун хөлийг өргөх
• 4. Хөлний хажуугийн өндөрлөг
• 5. Угаалтуур бүхий хажуугийн самбар
• 6. Хөлөөс тааз хүртэлх өндөрлөг
• 7. Сэлгэн хөлөөрөө живэх

GAP сургалт нь гялтан, хэвлий, хөлний булчингуудыг бэхжүүлж, чангалах маш сайн арга бөгөөд илүү нарийн, дэгжин дүрсийг гаргах боломжийг олгодог.

Энэ төрлийн дасгалыг хүн бүрийн биеийн чадавхид тохируулан үргэлж тохируулж байх ёстой тул биеийн тамирын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн хязгаарлалтаа хэт ихэсгэхээс зайлсхийх, ялангуяа булчин, үе мөч, нуруу нугасны асуудалтай тохиолдолд үүнийг гэртээ хийж болно.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа хийх ёстой. Эдгээр 7 дасгалын дараалал бүр нь цуврал цуврал бөгөөд бэлтгэл хийх өдөр бүр 2-3 цувралын хооронд дасгал хийж, дасгал бүрийн хооронд 30 секунд, цуврал бүрийн хооронд 2 минут амрах хэрэгтэй.

1. Хип өндөр

Өвдөгнөөсөө бөхийж хэвтээд ташагаа өргөж, хөл, толгойгоо шалан дээр хэвтүүл. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, ташаанаа дахин өргөж, 20 удаа давтана.

Энэхүү дасгал нь глютеус болон хэвлийн болон гуяны булчингуудыг халааж, ажиллуулахад тусалдаг тул булчингаа гэмтээхгүйн тулд дасгал хийж эхлэх нь маш сайн арга юм.

2. Сонгодог суулт

Энэ бол хэвлийн булчинг ажиллуулах хамгийн сайн мэддэг дасгал бөгөөд үнэн хэрэгтээ энэ булчингийн бараг бүх бүс нутгийг эмчлэх хамгийн сайн дасгал юм.

Үүнийг хийхийн тулд та шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалах хэрэгтэй. Дараа нь мөрөн дээрээ шалан дээрээс бага зэрэг өргөж, байрлал руугаа буцаж, 20-30 удаа давтана. Дасгал хийх үедээ хүзүүгээ нугалж, булчингаа хэт их ачааллахаас зайлсхийхийн тулд нүдээ дээш харуулах нь маш чухал юм.

Илүү дэвшилтэт түвшинд дасгал хийхэд хэцүү болгохын тулд та хөлөө шалан дээрээс өргөж, тугалуудаа шалан дээр зэрэгцүүлэн барьж, өвдөгөөрөө 90º өнцөг үүсгэнэ. Түүнчлэн сонгодог суулт хийж, 5 удаа тутамд хөлөө бөхийлгөн сууж байгаад доошоо буух хүртэл нуруугаа бүрэн дээш өргөх боломжтой.

3. Шулуун хөлийг өргөх

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд хөлөө шулуун, өгзөгний ясны доор гараа тавь. Дараа нь хөлөө шулуун байлгаад шалан дээр 90º өнцгөөр өргөж, аажмаар доошлуул. Хамгийн тохиромжтой нь дээшээ 2 секунд, хөлөөрөө 2 секундын дотор явахад л хангалттай. 20 удаа давтана.

Энэхүү дасгал нь хөлийг бэхжүүлэхээс гадна хэвлийн доод хэсэгт байрладаг бөгөөд илүү нарийхан, тоник хэлбэртэй болоход тусалдаг бөгөөд энэ нь бикиниг илүү сайхан болгоход тусалдаг.

4. Хөлний хажуугийн өндөрлөг

Шалан дээр хэвтэж байгаарай, гэхдээ шулуун хөлөөрөө хажуугийн байрлалд оруулаарай. Хэрэв та хүсвэл тохойгоо биеийнхээ доор байрлуулж, их биеээ бага зэрэг өргөж болно. Дараа нь дээд хөлөө өргөж, үргэлж сайн сунгаж байгаад доошоо буу. Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа хийж, солихдоо нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.

Энэ дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн хажуу, глютеус, гуяны бүсэд бага зэрэг ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь туранхай дүр төрх хайж буй эмэгтэйчүүдийн хувьд маш сайн сонголт юм.

5. Угаалтуур бүхий хажуугийн самбар

Энэ бол бэлхүүс болон хэвлийн хажуу ба ташуу булчинг бэхжүүлэх, сийрэгжүүлэхэд маш сайн үр дүнг авчирдаг сонгодог хажуугийн самбарын өөрчлөлт юм.

Үүнийг хийхийн тулд та хажуугаараа хэвтэж, тохойгоороо биеэ өргөж, шуугаа шалан дээр сайн тулгаж байх ёстой. Энэ дасгалд нуруугаа маш шулуун байлгахын тулд гэдэс дотрыг түлхэх нь чухал юм. Дараа нь ташаанаа шалан дээр буулгаж, банзны байрлал руу буц. Дасгалыг хоёр талдаа 30 секундын турш давт.

6. Хөлөөс тааз хүртэлх өндөрлөг

Энэхүү дасгал нь гялтангийн булчинг бүхэлд нь сайн ажиллуулж, илүү хатуу өгзөгтэй болоход тусалдаг. Үүнийг зөв хийхийн тулд нуруугаа маш шулуун, эгц байлгахын тулд та өөрийгөө 4 тулгуурт байрлуулж, урагшаа хар. Дараа нь шалан дээрээс нэг өвдөгөө аваад хөлөө тааз руу чиглүүлээд хөлөө бөхийлгө.

Булчинг сайн ажиллуулахын тулд хөл тус бүрээр 15-20 удаа давтаж хийхийг зөвлөж байна. Хэцүү болгохын тулд сүүлийн 5 давталтыг богино хөдөлгөөнөөр хийж, хөлөө үргэлж дээр нь байлгаж, анхны байрлал руугаа эргэж орохгүйгээр хийж болно.

7. Сэлгэн хөлөөрөө живэх

Босоод, дараа нь ташаа шалан дээр, өвдөг нь 90º-т параллель болтлоо урагшаа нэг алхаад дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж, хөл тус бүрдээ 15 удаа хийтэл давтана.

Энэ бол хөлний булчингаа дасгалжуулж, бэхжүүлж, илүү тоник болгох бас нэгэн гайхалтай дасгал юм.